Wypróbuj ten 4-tygodniowy program, aby poprawić swoje ciśnienie!

Większość osób na siłowni prawdopodobnie zna swoje maksima w przysiadzie, martwym ciągu i wyciskaniu nad głowę, ale nie tak wiele osób zna swoje maksima w wyciskaniu nad głowę. Siła w wyciskaniu nad głowę nie jest dla nas ważna? Prawdopodobnie nie. Jednak wszystkie ćwiczenia wyciskania nad głowę opierają się na tej sile. Dlaczego jest ona dla nas niezbędna?

Zwiększa ogólną siłę.

Pierwszą dyscypliną podnoszenia ciężarów było wyciskanie nad głowę i wyciskanie ekspresyjne. Wcześniej ćwiczenie to było wykorzystywane do oceny siły sportowca. Jeśli chcesz być pod wrażeniem, spójrz na belgijskiego ciężarowca Serge'a Redinga, który może poradzić sobie z 228 kg w tym ćwiczeniu. Jednak od lat 70. wyciskanie nad głowę jest uważane za najskuteczniejszą metodę podnoszenia ciężarów nad głowę.

Wyciskanie ścisłe jest tak przydatne, ponieważ jest to złożone ćwiczenie, w którym wiele stawów pracuje jednocześnie. Szczególnie obciąża stawy barkowe i łokciowe, co oznacza, że okoliczne mięśnie, tj. biceps, triceps, mięśnie piersiowe i mięśnie wokół mankietu rotatorów, muszą być zaangażowane w równowagę.

Podczas takich ćwiczeń organizm wypłukuje więcej testosteronu i hormonu wzrostu, co prowadzi do lepszego rozwoju mięśni. Oczywiście, im większe obciążenie mechaniczne zostanie zastosowane do danych mięśni, tym będą one większe. Mięsieńczworogłowy uda,pośladki, mięśnie brzucha i pułapki będą również pracować nad stabilizacją kolan, bioder i pleców. Można więc powiedzieć, że nacisk na głowę sprawi, że będziesz ogólnie silniejszy.

Doskonale przenosi się na inne ćwiczenia

Gdy poprawisz nacisk nad głową, poprawisz także wypady,pompki, pompki na rękach, ławki itp. Znacząco pomoże ci również w sportach, w których przenosisz siłę z ziemi przez ramiona. Mówimy tu o blokowaniu w futbolu amerykańskim i rugby, serwowaniu w tenisie czy rzucaniu w baseballu.

Podkreśla brak równowagi między siłą ramion i pleców

W przeciwieństwie do bardziej popularnego (nieuzasadnionego) wyciskania na ławce, wyciskanie nad głowę wykonuje się na stojąco, więc nie można nigdzie oprzeć pleców. W ten sposób ławka może ukryćbrak równowagi między siłą pleców i ramion. Dlatego też wielu sportowców jest zaskoczonych, że nie są w stanie wycisnąć nawet 35% swojego maksymalnego obciążenia na ławce. Pompki pomagają również utrzymać siłę przedniej i tylnej części barków w równowadze.

Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom (jeśli jest wykonywane prawidłowo)

Trochę historii. W 1972 roku Międzynarodowe Stowarzyszenie Podnoszenia Ciężarów usunęło wyciskanie nad głowę z oficjalnych zawodów, ponieważ uważało, że powoduje ono zbyt wiele kontuzji pleców. Legenda sportów siłowych Bill Starr wyjaśnia jednak, że powody były bardziej polityczne. Sędziowie, chcąc zaszkodzić rywalom z innych stanów, uznawali absurdalnie wysokie wygięcia do tyłu. Dlatego właśnie wyciskanie nad głowę zyskało tak niepochlebną reputację, ale jeśli wykonujesz je prawidłowo, może ono zapobiegać kontuzjom poprzez wzmocnienie mankietu rotatorów, mięśni wokół łopatek i górnej części pleców.

4-tygodniowy plan na zwiększenie siły w wyciskaniu nad głowę

Celem jestzwiększenie siły. Każdego tygodnia będziesz ćwiczyć dwa treningi po 30-45 minut. Staraj się robić co najmniej 2 dni przerwy między nimi. Procenty nie są podane. Ćwicz z maksymalnym możliwym ciężarem, który pozwoli ci zachować dobrą technikę i zalecaną liczbę powtórzeń. Odpoczywaj w razie potrzeby. A przede wszystkim ukończ program! To się opłaci.

Tydzień 1

Dzień 1

Dzień 2

Tydzień 2

Dzień 1

Dzień 2

Tydzień 3

Dzień 1

Dzień 2

Tydzień 4

Dzień 1

Dzień 2

Źródło: Boxlife, Youtube

Przetłumaczone przez.