Prinášame vám 5 najlepších metód na ťahanie jednou rukou!

Veľký chrbát si môžete vybudovať aj bez strojov a my vám nižšie prezradíme recept!

Výhody príťahov s jednoručkami

Príťahy s jednoručkami budujú veľké chrbty a úchopy ako zveráky. Zlepšia aj vaše držanie tela.
Iste, zrkadlové svaly, ako sú prsné svaly a paže, sú pôsobivé, ale široký, silný chrbát je skutočným znakom vysoko výkonného tela. To je to, za čím sa otáčajú hlavy.

Dobrá správa? Nepotrebujete na to žiadne stroje ani komplikované cviky, stačí vám len príťahy. Tu je päť najlepších variácií s jednoručkami.

1 - Krokodílie výpady

• (video od 00:08)

Krocove mŕtve ťahy boli vytvorené na odstránenie problémov s úchopom pri mŕtvom ťahu, ale robia viac než to. Pridávajú hĺbku a šírku hornej časti chrbta.

Ide o ťažké mŕtve ťahy s vysokým počtom opakovaní, ktoré sú navrhnuté tak, aby búrali úchop a budovali silu hornej časti chrbta. Aj keď vaša technika nemusí byť taká "bezchybná" ako pri typických drepoch s jednoručkami, nemala by byť nedbalá.

Tu je niekoľko tipov:

1. Neprekrúcajte dráhu pohybu. Používajte kontrolované tempo alebo prerušujte opakovania.
2. Ak chcete maximalizovať natiahnutie širokých svalov, úplne roztiahnite ramená a ťahajte ich hore a dole.
3. Lopatky pritiahnite čo najbližšie k sebe.
4. Ramená držte vyššie ako boky. Používajte nastaviteľnú lavičku s najnižším nastavením.
5. Zdvihy sú voliteľné. Pomôžu vám zdvihnúť väčšiu váhu a vybudovať zadný reťazec, ale ponechajte si v zálohe nárast sily úchopu a predlaktia. Striedavo používajte drepy a trénujte bez nich.
6. Vykonajte dve ľahšie zahrievacie série s 8-10 opakovaniami, po ktorých nasleduje jedna séria s plným úsilím. Odpočiňte si dve minúty a opakujte na druhú stranu.
7. Snažte sa dosiahnuť 20 opakovaní. Keď dosiahnete 25 s touto váhou, zvýšte ju. Ak ste dosiahli maximálnu hmotnosť jednoručky v posilňovni, prejdite na 25 a 30 opakovaní.

2 - Príťahy s podporou hrudníka: metóda 10-6-10

• (video v 00:32)

Drepy s oporou hrudníka sú neuveriteľným cvikom, pretože lavička vám bráni v podvádzaní a zároveň vám pomáha maximalizovať kvalitu každej svalovej kontrakcie. Pre porovnanie, drepy s jednoručkami často pripomínajú rozzúreného tínedžera, ktorý sa snaží naštartovať kosačku na trávu.

Skôr než sa vrhnete konkrétne na metódu 10-6-10, majte na pamäti nasledujúce rady pre všetky príťahy s oporou o hrudník:

1. Ak sa chcete sústrediť na svaly, predstavte si, že priťahujete lakte k bokom. Vytvoríte si tak silnejší "úchop", najmä v dolnej časti latiek.
2. Ak chcete klásť dôraz na trapézy/rhomboidy (hornú časť chrbta), použite nadhmat a vytočte lakte do strán v uhle 45-60 stupňov. Pri tejto variante nebudete takí silní, preto zvoľte ľahšiu váhu.
3. Na lavičke urobte výpad dopredu a zaveste sa nad hornú časť lavičky. Zachovajte neutrálnu polohu krku. Ak budete otáčať hlavou, zmeníte vzorec zapojenia svalov.
4. Začnite zľahka a stláčajte. K príťahom s oporou hrudníka pristupujte ako k izolačnému cvičeniu.
5. Nastavte si uhol lavičky na 45 stupňov alebo menej; nižší uhol zasiahne vaše svaly silnejšie. Väčší sklon spôsobí väčšie napätie v hornej časti chrbta. Upravte si ho podľa potreby.

Metóda 10-6-10 má tri fázy:

• Prvá fáza (izometrická kontrakcia ): Na začiatku série vydržte 10 sekúnd, aby ste maximalizovali prepojenie mysle a svalov. Stláčajte čo najsilnejšie.
• Druhá fáza (zámerné opakovania). Skúste znížiť váhu na 4 sekundy (pomaly). V spodnej časti cviku s vystretými rukami nerobte pauzu. Zdvihnite činku na 1 sekundu (rýchlo). Ukončite stlačením svalov v hornej časti zdvihu na jednu sekundu.
• Tretia fáza (čiastočné opakovania s preťažením): Vykonajte 10 čiastočných opakovaní, aby ste preťažili tkanivá. Už ste prelomili spojenie mysle a svalov a použili pomalé tempo na vytvorenie tony metabolického stresu. Desať čiastočných opakovaní na záver dokončí vaše svaly a vytvorí tony preťaženia priamo na tkanivá, ktoré vám pomôžu rásť.

3 - Izodynamické príťahy s oporou hrudníka: rebrík

• (video v 01:10)

Nikdy nedosiahnete maximálny rast svalov, ktoré necítite. Je dôležité používať metódy, ktoré maximalizujú prepojenie mysle a svalov. Izodynamický rebrík je na to dokonale vhodný.

Tu je návod, ako postupovať:

1. Ľahnite si tvárou dolu na nastaviteľnú lavicu naklonenú pod uhlom 45 stupňov.
2. Veslujte s oboma jednoručkami až po hrudník. Zastavte sa a udržte vrcholovú kontrakciu 2 - 3 sekundy.
3. Udržujte kontrakciu ľavou rukou a vykonajte 5 opakovaní pravou rukou. Pri poslednom opakovaní urobte pauzu a vydržte. Potom vykonajte 5 opakovaní ľavou rukou.
4. Pokračujte klesajúcim počtom opakovaní 4-3-2-1, striedajte ruky.
5. Zvoľte si váhu, s ktorou môžete urobiť 8 opakovaní, pričom sa zamerajte na rebrík s klesaním od 5 do 1. Ak dokončíte sériu, urobíte spolu 15 opakovaní s váhou na 8 opakovaní. Urobte dve série a vykašlite sa na to.

4 - J príťahy s odporovými gumami

• (video v čase 01:50)

"J" príťahy sú mierne upravené klasické príťahy na jednej ruke, aby sa optimalizovala kontrakcia širokých svalových oblastí.

Anatómia svalových vlákien je často prehliadaná. Konkrétne, ktorým smerom sa vlákna naťahujú. Ak chcete maximalizovať svalový rozvoj, trénujte v súlade s orientáciou svalových vlákien.

Vaše svaly sa tiahnu od ramien až po bedrovú chrbticu v diagonálnom smere. Ak chcete z veslovania vyťažiť čo najviac, nechajte váhu putovať pred telom v tvare písmena "J". Tým sa natiahnu a zapoja ťažko dostupné vlákna nachádzajúce sa v hornej časti ramien.

Kde je teda miesto pre gumu? Kladie dodatočný odpor počas vrcholnej kontrakcie prsných svalov, keď je závažie blízko vášho trupu. Cieľom tu nie je cvik výrazne sťažovať. Namiesto toho guma (a napätie, ktoré vytvára v konečnom rozsahu) slúži ako pripomienka, aby ste zatínali svaly.

Keď pridáte odpor gumy, maximalizujete kvalitu svalovej kontrakcie aj na druhom konci pohybu.

1. Ukotvite gumu o nepohyblivý predmet a obtočte ju okolo zápästia.
2. Vyrovnajte trup s lavičkou. Položte ruku, ktorá vás podopiera, na lavičku spolu s tou istou vnútornou nohou. Vaša vonkajšia noha bude na zemi.
3. Zovrite stred tela, aby ste zabránili rotácii trupu.
4. Nechajte činku začínať priamo pod vašim čelom. Veslujte s ňou nahor a oblúkom sa vráťte od čela späť k bedrám.
5. Mierne stiahnite lakeť dozadu a okolo hrudného koša, aby ste maximalizovali kontrakciu v predklone.
6. Spustite závažie späť do pôvodnej polohy.

J-pull s odporom je zložitý. Použite 70-80 % svojej bežnej hmotnosti. Cieľom nie je mať ju čo najťažšiu. Ide o to, aby ste si rozšírili rozsah pohybu a zlepšili kontrakciu v predklone.

5 - Batwing pull-ups

• (video v čase 02:24)

Väčšina variácií jednoručiek kladie dôraz na latky. Batwingove mŕtve ťahy kladú dôraz na rombické svaly, ktoré sú kľúčové pre optimálne držanie tela a zadné delty.

Vaše rombické svaly sú primárne zodpovedné za kontrakciu lopatiek. Väčšina cvičencov má lopatky "prilepené" k hrudnému košu v dôsledku slabej pohyblivosti hrudníka a sedavého spôsobu života.

Batwingové príťahy vás naučia optimalizovať vtiahnutie lopatiek, čím vám pomôžu zlepšiť mobilitu a stabilitu tým, že posilnia pohyb lopatiek prostredníctvom svalovej kontrakcie.

1. Ľahnite si na lavičku s nízkym sklonom. Držte závažie priamo pod ramenami.
2. Na začiatku si predstavujte, že nechávate ruky visieť dole, akoby sa vaše telo obopínalo okolo lavičky.
3. Pohyb začnite napnutím lopatiek a ťahaním závažia dozadu, až kým vás palce nebudú štekliť v podpazuší.
4. Na 2-3 sekundy urobte prestávku, aby ste posilnili svalovú kontrakciu.
5. Zvoľte si ľahkú váhu. Cieľom nie je zdvihnúť čo najväčšiu váhu.

Zdroj: www.t-nation.com - Veslovanie s činkami: 5 najlepších spôsobov, ako to robiť
Autor: Eric Bach
Preložil: Jaromír Uhlíř