Wir zeigen Ihnen die 5 besten Methoden für einhändige Klimmzüge!

Sie können auch ohne Maschinen einen starken Rücken aufbauen, und wir geben Ihnen unten das Rezept!

Vorteile von einarmigen Klimmzügen

Einarmige Klimmzüge sorgen für einen starken Rücken und schraubstockartige Griffe. Außerdem verbessern sie deine Haltung.
Natürlich sind Spiegelmuskeln wie Brustmuskeln und Arme beeindruckend, aber ein breiter, starker Rücken ist das wahre Zeichen für einen leistungsstarken Körper. Danach richten sich die Blicke.

Die gute Nachricht? Sie brauchen keine Maschinen oder komplizierten Übungen, um das zu erreichen; alles, was Sie brauchen, sind Klimmzüge. Hier sind die fünf besten einarmigen Variationen.

1 - Krokodil-Lunges

• (Video bei 00:08)

Kroc Deadlifts wurden entwickelt, um Griffprobleme beim Kreuzheben zu beseitigen, aber sie leisten noch mehr. Sie verleihen dem oberen Rücken mehr Tiefe und Breite.

Es handelt sich um schwere Kreuzheben mit hoher Wiederholungszahl, die den Griff zerstören und den oberen Rücken stärken sollen. Auch wenn Ihre Technik nicht so "makellos" ist wie bei typischen einarmigen Klimmzügen, sollte sie nicht schlampig sein.

Hier sind einige Tipps:

1. Verzerren Sie den Bewegungsablauf nicht. Verwenden Sie ein kontrolliertes Tempo oder teilen Sie die Wiederholungen auf.
2. Um die Dehnung der breiten Muskeln zu maximieren, strecken Sie die Schultern vollständig durch und ziehen Sie die Schultern nach oben und unten.
3. Ziehen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich zusammen.
4. Halten Sie Ihre Schultern höher als Ihre Hüften. Verwenden Sie eine verstellbare Bank mit der niedrigsten Einstellung.
5. Klimmzüge sind optional. Sie helfen Ihnen, mehr Gewicht zu heben und Ihre hintere Kette zu trainieren, lassen aber etwas Griff- und Unterarmkraft in Reserve. Trainieren Sie abwechselnd mit und ohne Klimmzüge.
6. Führen Sie zwei leichtere Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen durch, gefolgt von einem Satz mit vollem Einsatz. Ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und wiederholen Sie den Satz auf der anderen Seite.
7. Ziel ist es, 20 Wiederholungen zu erreichen. Sobald Sie mit diesem Gewicht 25 erreichen, erhöhen Sie es. Wenn Sie das maximale Gewicht des Einarmigen im Fitnessstudio erreicht haben, gehen Sie zu 25 und 30 Wiederholungen über.

2 - Klimmzüge mit Bruststütze: Methode 10-6-10

• (Video bei 00:32)

Kniebeugen mit Bruststütze sind eine unglaubliche Übung, denn die Bank verhindert, dass Sie schummeln, und hilft Ihnen, die Qualität jeder Muskelkontraktion zu maximieren. Im Vergleich dazu ähneln einarmige Klimmzüge oft einem wütenden Teenager, der versucht, einen Rasenmäher zu starten.

Bevor Sie sich speziell mit der 10-6-10-Methode beschäftigen, sollten Sie die folgenden Ratschläge für alle Klimmzüge mit Bruststütze beherzigen:

1. Um sich auf die Lats zu konzentrieren, stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Hüften ziehen. Das sorgt für einen stärkeren "Griff", insbesondere in den unteren Lats.
2. Um die Traps/Rhomboiden (oberer Rücken) zu betonen, verwenden Sie einen Überhandgriff und rollen Sie die Ellbogen in einem Winkel von 45-60 Grad zur Seite ab. Bei dieser Variante werden Sie nicht so stark sein, wählen Sie also ein leichteres Gewicht.
3. Beugen Sie sich auf der Bank nach vorn und lassen Sie sich über die Bank hängen. Behalten Sie eine neutrale Nackenhaltung bei. Wenn Sie den Kopf drehen, verändert sich das Muster der Muskelanspannung.
4. Beginnen Sie leicht und drücken Sie. Betrachten Sie Klimmzüge mit Bruststütze als eine Isolationsübung.
5. Stellen Sie den Winkel Ihrer Bank auf 45 Grad oder weniger ein; ein geringerer Winkel beansprucht Ihre Muskeln stärker. Eine größere Neigung verursacht mehr Spannung im oberen Rücken. Passen Sie die Neigung nach Bedarf an.

Die 10-6-10-Methode besteht aus drei Phasen:

• Phase Eins (isometrische Kontraktion): Halten Sie zu Beginn der Serie 10 Sekunden lang inne, um die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu maximieren. Drücken Sie so stark wie möglich.
• Phase Zwei (bewusste Wiederholungen). Versuchen Sie, das Gewicht 4 Sekunden lang abzusenken (langsam). Halten Sie am Ende der Übung nicht mit gestreckten Armen inne. Heben Sie die Hantel 1 Sekunde lang (schnell). Beenden Sie die Übung, indem Sie die Muskeln am oberen Ende des Hebens eine Sekunde lang anspannen.
• Phase drei (Teilwiederholungen zur Überlastung): Führen Sie 10 Teilwiederholungen durch, um das Gewebe zu überlasten. Sie haben bereits die Verbindung zwischen Geist und Muskeln geknackt und ein langsames Tempo verwendet, um eine große metabolische Belastung zu erzeugen. Zehn Teilwiederholungen am Ende werden Ihre Muskeln fertig machen und eine tonnenschwere Überbelastung direkt auf das Gewebe ausüben, um Ihnen beim Wachstum zu helfen.

3 - Isodynamische Klimmzüge mit Bruststütze: Leiter

• (Video bei 01:10)

Bei Muskeln, die Sie nicht fühlen können, werden Sie nie ein maximales Muskelwachstum erreichen. Es ist wichtig, Methoden anzuwenden, die die Verbindung zwischen Geist und Muskeln maximieren. Die isodynamische Leiter ist dafür perfekt geeignet.

So gehen Sie vor:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine verstellbare Bank, die in einem 45-Grad-Winkel geneigt ist.
2. Rudern Sie mit beiden einarmigen Armen bis zur Brust. Machen Sie eine Pause und halten Sie die Spitzenkontraktion für 2-3 Sekunden.
3. Halten Sie die Kontraktion mit dem linken Arm aufrecht und führen Sie 5 Wiederholungen mit dem rechten Arm durch. Halten Sie bei der letzten Wiederholung inne und halten Sie sie. Führen Sie dann 5 Wiederholungen mit dem linken Arm durch.
4. Fahren Sie mit absteigenden Wiederholungen von 4-3-2-1 fort und wechseln Sie dabei die Arme ab.
5. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen ausführen können, und streben Sie eine Leiter mit einem Abstieg von 5 auf 1 an. Wenn Sie den Satz beenden, haben Sie insgesamt 15 Wiederholungen mit dem Gewicht für 8 Wiederholungen ausgeführt. Machen Sie zwei Sätze und beenden Sie die Übung.

4 - J-Klimmzüge mit Widerstandsbändern

• (Video bei 01:50)

Die "J"-Klimmzüge sind leicht modifizierte klassische einarmige Klimmzüge, um die Kontraktion der breiten Muskelpartien zu optimieren.

Die Anatomie der Muskelfasern wird oft übersehen. Vor allem, in welche Richtung sich die Fasern strecken. Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sollten Sie entsprechend der Ausrichtung der Muskelfasern trainieren.

Ihre Lendenmuskeln erstrecken sich von der Schulter bis zur Lendenwirbelsäule in diagonaler Richtung. Um das Beste aus dem Rudern herauszuholen, lassen Sie Ihr Gewicht J-förmig vor Ihrem Körper hergehen. Dadurch werden die schwer zugänglichen Fasern im oberen Bereich der Schultern gedehnt und beansprucht.

Wo ist also der Platz für das Gummi? Er bietet zusätzlichen Widerstand während der Spitzenkontraktion der Brustmuskeln, wenn das Gewicht nahe am Oberkörper liegt. Das Ziel besteht nicht darin, die Übung erheblich zu erschweren. Stattdessen dient das Gummi (und die Spannung, die es im Endbereich erzeugt) als Erinnerung daran, die Muskeln anzuspannen.

Wenn Sie den Widerstand des Gummis erhöhen, steigern Sie auch die Qualität der Muskelkontraktion am anderen Ende der Bewegung.

1. Verankern Sie das Gummi an einem unbeweglichen Gegenstand und wickeln Sie es um Ihr Handgelenk.
2. Richten Sie Ihren Oberkörper an der Bank aus. Legen Sie den Arm, der Sie stützt, zusammen mit demselben inneren Bein auf die Bank. Das äußere Bein befindet sich auf dem Boden.
3. Spannen Sie die Körpermitte an, um eine Drehung des Oberkörpers zu verhindern.
4. Lassen Sie die Kurzhantel direkt unter Ihrer Stirn beginnen. Ziehen Sie sie in einem Bogen von der Stirn zurück zur Hüfte.
5. Ziehen Sie den Ellbogen leicht nach hinten und um den Brustkorb herum, um die Kontraktion in der Fliege zu maximieren.
6. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

J-Ziehen mit Widerstand ist schwierig. Verwenden Sie 70-80 % Ihres normalen Gewichts. Das Ziel ist nicht, das Gewicht so schwer wie möglich zu machen. Es geht darum, Ihren Bewegungsradius zu erweitern und die Kontraktion in der Fliege zu verbessern.

5 - Batwing-Klimmzüge

• (Video bei 02:24)

Bei den meisten Variationen einhändiger Klimmzüge wird der Schwerpunkt auf die Lats gelegt. Batwing Deadlifts betonen die Rhomboiden, die für eine optimale Körperhaltung und die hinteren Beugeseiten entscheidend sind.

Die Rhomboiden sind in erster Linie für das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich. Bei den meisten Trainierenden sind die Schulterblätter aufgrund einer schlechten Brustkorbbeweglichkeit und eines sitzenden Lebensstils mit dem Brustkorb "verklebt".

Mit den Batwing-Klimmzügen lernen Sie, den Rückzug der Schulterblätter zu optimieren, und verbessern so Ihre Beweglichkeit und Stabilität, indem Sie die Bewegung der Schulterblätter durch Muskelkontraktion verstärken.

1. Legen Sie sich auf eine Bank mit einer geringen Neigung. Halten Sie die Gewichte direkt unter Ihren Schultern.
2. Stellen Sie sich zu Beginn vor, dass Sie Ihre Arme nach unten hängen lassen, als ob sich Ihr Körper um die Bank wickeln würde.
3. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter anspannen und das Gewicht nach hinten ziehen, bis Ihre Daumen Ihre Achselhöhlen kitzeln.
4. Machen Sie eine Pause von 2-3 Sekunden, um die Muskelkontraktion zu verstärken.
5. Wählen Sie ein leichtes Gewicht. Das Ziel ist nicht, so viel Gewicht wie möglich zu heben.

Quelle: www.t-nation.com - Kurzhantelrudern: Die 5 besten Methoden
Autor: Eric Bach
Übersetzt von Jaromír Uhlíř