Přinášíme ti 5 nejlepších metod přítahů jednoruč!

Vybudovat velká záda lze i bez strojů a my ti níže nabídneme recept jak toho dosáhnout!

Výhody přítahů s jednoručkou

Přítahy s jednoručkou budují velká záda a úchopy podobné svěrákům. Zlepší se při nich i držení těla.
Jistě, zrcadlové svaly jako prsní svaly a paže jsou působivé, ale široká, silná záda jsou skutečným znakem vysoce výkonného těla. To je to, za čím se otáčejí hlavy.

Dobrá zpráva? Nepotřebujete žádné stroje ani složité cviky, abyste si toto získali; stačí vám jen přítahy. Zde je pět nejlepších variací s jednoručkami.

1 - Kroc přítahy

• (video v čase 00:08)

Kroc přítahy byly vytvořeny k odstranění problémů s úchopem při mrtvém tahu, ale dělají víc než to. Přidávají hloubku a šířku horní části zad.

Jedná se o těžké přítahy s vysokým počtem opakování, které jsou určeny k demolici úchopu a budování síly horní části zad. I když vaše technika nemusí být tak "bezchybná" jako u typických přítahů s jednoručkou, neměla by být nedbalá.

Zde je několik tipů:

1. Nepokřivujte dráhu pohybu. Používejte kontrolované tempo nebo opakování přerušujte.
2. Chcete-li maximalizovat protažení svalů v oblasti širokých svalových partií, úplně roztáhněte ramena a dole a nahoře je vytáhněte nahoru.
3. Stáhněte lopatky co nejvíce k sobě.
4. Udržujte ramena výše než boky. Použijte nastavitelnou lavici v nejnižším nastavení.
5. Trhačky jsou volitelné. Pomohou vám zvednout větší váhu a vybudovat zadní řetězec, ale ponechají v zásobě určitý přírůstek síly úchopu a předloktí. Střídejte používání trhaček a trénink bez nich.
6. Proveďte dvě lehčí zahřívací série po 8-10 opakováních a poté jednu sérii s plným nasazením. Odpočiňte si dvě minuty a opakujte na druhou stranu.
7. Snažte se dosáhnout 20 opakování. Jakmile se vám podaří s touto váhou dosáhnout 25, zvyšte ji. Pokud jste v posilovně dosáhli maximální váhy jednoruček, přejděte na 25 a 30 opakování.

2 - Přítahy s oporou hrudníku: metoda 10-6-10

• (video v čase 00:32)

Přítahy s oporou hrudníku jsou neuvěřitelným cvikem, protože lavička vám brání v cheatingu a zároveň vám pomáhá maximalizovat kvalitu každé svalové kontrakce. V porovnání s tím se přítahy s jednoručkami často podobají rozčilenému teenagerovi, který se snaží nastartovat sekačku na trávu.

Než se vrhnete konkrétně na metodu 10-6-10, mějte na paměti následující rady týkající se všech přítahů s oporou hrudníku:

1. Chcete-li se zaměřit na laty, představte si, že přitahujete lokty k bokům. Tím vytvoříte silnější "stisk", zejména v dolních partiích latů.
2. Chcete-li zdůraznit trapézy/rhomboidy (horní část zad), použijte nadhmat a vytočte lokty do strany pod úhlem 45-60 stupňů. Při této variantě nebudete tak silní, proto si zvolte lehčí váhu.
3. Na lavičce se předsuňte dopředu a zavěste se přes její horní část. Udržujte neutrální polohu krku. Pokud budete otáčet hlavou, změníte vzorec zapojení svalů.
4. Začněte lehce a stlačujte. K přítahům s oporou hrudníku přistupujte jako k izolovanému cviku.
5. Úhel lavičky nastavte na 45 stupňů nebo méně; menší úhel zasáhne vaše svaly více. Větší sklon způsobí větší napětí v horní části zad. Nastavte si ho podle potřeby.

Metoda 10-6-10 má tři fáze:

• První fáze (izometrická kontrakce): Na začátku série vydržte 10 sekund, abyste maximalizovali spojení mysli a svalů. Stiskněte co nejsilněji.
• Druhá fáze (záměrná opakování): Stáhněte se do stisku: Proveďte 6 kontrolovaných opakování. Zkuste spouštět váhu 4 sekundy (pomalu). Nedělejte pauzy ve spodní části cviku s nataženýma rukama. Zvedněte činku za jednu sekundu (rychle). Zakončete stisknutím svalů na vrcholu zdvihu na jednu sekundu.
• Třetí fáze (přetížení částečných opakování): Proveďte 10 částečných opakování, abyste přetížili tkáně. Již jste nabourali spojení mysli a svalů a použili pomalé tempo, abyste vytvořili tuny metabolického stresu. Deset částečných opakování na konci dokončí vaše svaly a vytvoří tuny přetížení přímo na tkáně, které vám pomohou růst.

3 - Izodynamické přítahy s oporou hrudníku: žebřík

• (video v čase 01:10)

Nikdy nedosáhnete maximálního svalového růstu ve svalech, které neprocítíte. Je důležité používat metody, které maximalizují spojení mysli a svalu. Izodynamický žebřík se k tomu dokonale hodí.

Zde je návod, jak postupovat:

1. Lehněte si obličejem dolů na nastavitelnou lavici nakloněnou pod úhlem 45 stupňů.
2. Veslujte s oběma jednoručkami až k hrudníku. Udělejte pauzu a udržte vrcholnou kontrakci po dobu 2-3 sekund.
3. Udržujte kontrakci levou paží a proveďte 5 opakování pravou paží. U posledního opakování udělejte pauzu a vydržte. Poté proveďte 5 opakování levou paží.
4. Pokračujte v sestupném počtu opakování 4-3-2-1, střídejte paže.
5. Vyberte si váhu, se kterou zvládnete 8 opakování, snažte se o žebřík s klesání od 5 do 1. Pokud sérii dokončíte, budete s váhou pro 8 opakování dělat celkem 15 opakování. Proveďte dvě série a vykašlete se na to.

4 - J přítahy s odporem gumy

• (video v čase 01:50)

"J“ přítahy jsou mírně upravené klasické přítahy s jednoručkami, aby se optimalizovala kontrakce širokých svalových partií.

Anatomie svalových vláken je často přehlížena. Konkrétně to, kterým směrem se vlákna táhnou. Chcete-li maximalizovat rozvoj svalu, trénujte ho v souladu s orientací svalových vláken.

Vaše laty se táhnou od ramene dolů k bederní páteři v diagonálním směru. Chcete-li z veslování vytěžit maximum, nechte váhu putovat před tělem ve tvaru písmene "J". Tím protáhnete a zapojíte těžko dostupná vlákna, která se nacházejí nahoře u ramen.

A kde je tedy místo pro gumu? Ta klade dodatečný odpor při vrcholné kontrakci svalů v oblasti hrudních svalů, když je závaží blízko vašeho trupu. Cílem zde není cvik výrazně ztížit. Místo toho slouží guma (a napětí, které vytváří v koncovém rozsahu) jako připomínka, abyste zatnuli svaly.

Když přidáte odpor gumy, maximalizujete kvalitu svalové kontrakce i na opačném konci pohybu.

1. Ukotvěte gumu o nepohyblivý předmět a obtočte ji kolem zápěstí.
2. Vyrovnejte trup s lavičkou. Ruku, která vás podpírá, položte na lavičku spolu se stejnou vnitřní nohou. Vaše vnější noha bude na zemi.
3. Zatněte střed těla, abyste zabránili rotaci trupu.
4. Nechte činku začínat přímo pod čelem. Veslujte s ní nahoru a obloukem se vraťte od čela zpět ke kyčli.
5. Mírně přitáhněte loket dozadu a kolem hrudního koše, čímž maximalizujete kontrakci v letech.
6. Spusťte závaží zpět do původní polohy.

J-přítah s odporem je ošidný. Použijte 70-80 % své běžné váhy. Cílem není mít to co nejtěžší. Jde o to, abyste rozšířili rozsah pohybu a zlepšili kontrakci v letech.

5 - Batwing přítahy

• (video v čase 02:24)

Většina variant přítahů jednoruč klade důraz na laty. Batwing přítahy kladou důraz na rombické svaly, které jsou klíčové pro optimální držení těla a zadní delty.

Vaše rombické svaly jsou primárně zodpovědné za stahování lopatek. Většina cvičenců má lopatky "přilepené" k hrudnímu koši kvůli špatné pohyblivosti hrudníku a sedavému způsobu života.

Batwing přítahy vás naučí optimalizovat vtahování lopatek, pomůže vám zlepšit pohyblivost a stabilitu tím, že posílí pohyb lopatek svalovou kontrakcí.

1. Položte se na lavičku s nízkým sklonem. Držte závaží přímo pod rameny.
2. Na začátku si představte, že necháváte paže viset dolů, jako by se vaše tělo obtáčelo kolem lavičky.
3. Zahajte pohyb napnutím lopatek a přitažením závaží dozadu, až vás palce budou šimrat v podpaží.
4. Na 2-3 sekundy se zastavte, abyste posílili svalovou kontrakci.
5. Zátěž volte lehkou. Cílem není zvednout co největší váhu.

Zdroj: www.t-nation.com - Dumbbell Row: The 5 Best Ways to Do It
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř