Przedstawiamy 5 najlepszych metod podciągania jedną ręką!

Możesz zbudować duże plecy bez maszyn, a my podamy Ci przepis poniżej!

Korzyści z podciągania na jednej ręce

Podciąganie na jednej ręce buduje duże plecy i chwyty przypominające imadło. Poprawiają również postawę ciała.
Oczywiście, mięśnie lustrzane, takie jak mięśnie piersiowe i ramiona, są imponujące, ale szerokie, silne plecy są prawdziwą oznaką wyczynowego ciała. To właśnie za nimi odwracają się głowy.

Dobra wiadomość? Aby to osiągnąć, nie potrzebujesz żadnych maszyn ani skomplikowanych ćwiczeń; wszystko, czego potrzebujesz, to podciąganie. Oto pięć najlepszych wariantów podciągania na jednej ręce.

1 - Croc Lunges

• (wideo od 00:08)

Martwy ciąg Kroc został stworzony, aby wyeliminować problemy z chwytem w martwym ciągu, ale robi coś więcej. Zwiększają głębokość i szerokość górnej części pleców.

Są to ciężkie martwe ciągi o dużej liczbie powtórzeń, które mają na celu zniszczenie chwytu i zbudowanie siły górnej części pleców. Podczas gdy twoja technika może nie być tak "bezbłędna" jak typowe podciąganie na jednej ręce, nie powinna być niechlujna.

Oto kilka wskazówek:

1. Nie zniekształcaj ścieżki ruchu. Używaj kontrolowanego tempa lub dziel powtórzenia.
2. Aby zmaksymalizować rozciągnięcie mięśni szerokich, w pełni wyprostuj ramiona i pociągnij je w górę i w dół.
3. Ściągnij łopatki jak najbliżej siebie.
4. Trzymaj ramiona wyżej niż biodra. Użyj regulowanej ławki w najniższym ustawieniu.
5. Podciąganie jest opcjonalne. Pomogą ci podnieść większy ciężar i zbudować tylny łańcuch, ale pozostawią w rezerwie wzrost siły chwytu i przedramion. Naprzemiennie używaj podciągnięć i trenuj bez nich.
6. Wykonaj dwa lżejsze zestawy rozgrzewkowe po 8-10 powtórzeń, a następnie jeden zestaw z pełnym wysiłkiem. Odpocznij przez dwie minuty i powtórz na drugą stronę.
7. Dążyć do osiągnięcia 20 powtórzeń. Gdy osiągniesz 25 z tym ciężarem, zwiększ go. Jeśli osiągnąłeś maksymalny ciężar jednorącz na siłowni, przejdź do 25 i 30 powtórzeń.

2 - Podciąganie z podparciem na klatce piersiowej: metoda 10-6-10

• (wideo od 00:32)

Przysiady z podparciem klatki piersiowej są niesamowitym ćwiczeniem, ponieważ ławka zapobiega oszukiwaniu, jednocześnie pomagając zmaksymalizować jakość każdego skurczu mięśni. Dla porównania, podciąganie na jednej ręce często przypomina wściekłego nastolatka próbującego uruchomić kosiarkę.

Zanim zagłębisz się w metodę 10-6-10, pamiętaj o poniższych wskazówkach dotyczących wszystkich podciągnięć z podparciem na klatce piersiowej:

1. Aby skupić się na mięśniach prostych, wyobraź sobie, że przyciągasz łokcie do bioder. Spowoduje to mocniejszy "chwyt", szczególnie w dolnych partiach mięśni naramiennych.
2. Aby podkreślić pułapki / mięśnie naramienne (górna część pleców), użyj chwytu nadchwytem i rozłóż łokcie na boki pod kątem 45-60 stopni. W tym wariancie nie będziesz tak silny, więc wybierz mniejszy ciężar.
3. Na ławce wykonaj wypad do przodu i zawiśnij nad górną częścią ławki. Utrzymuj neutralną pozycję szyi. Jeśli obrócisz głowę, zmienisz wzór zaangażowania mięśni.
4. Zacznij lekko i wyciskaj. Podciąganie z podparciem klatki piersiowej traktuj jako ćwiczenie izolacyjne.
5. Ustaw kąt nachylenia ławki na 45 stopni lub mniej; niższy kąt będzie mocniej uderzał w mięśnie. Większe nachylenie spowoduje większe napięcie w górnej części pleców. Dostosuj w razie potrzeby.

Metoda 10-6-10 składa się z trzech faz:

• Faza pierwsza (skurcz izometryczny): Na początku serii przytrzymaj przez 10 sekund, aby zmaksymalizować połączenie umysł-mięśnie. Naciskaj tak mocno, jak to możliwe.
• Faza druga (celowe powtórzenia). Spróbuj opuszczać ciężar przez 4 sekundy (powoli). Nie zatrzymuj się w dolnej części ćwiczenia z wyciągniętymi ramionami. Podnoś hantle przez 1 sekundę (szybko). Zakończ, ściskając mięśnie w górnej części podnoszenia przez jedną sekundę.
• Faza trzecia (częściowe powtórzenia z przeciążeniem): Wykonaj 10 częściowych powtórzeń, aby przeciążyć tkanki. Zhakowałeś już połączenie umysł-mięśnie i użyłeś wolnego tempa, aby stworzyć tony stresu metabolicznego. Dziesięć powtórzeń częściowych na koniec wykończy mięśnie i stworzy tony przeciążenia bezpośrednio na tkankach, aby pomóc ci rosnąć.

3 - Podciąganie izodynamiczne z podparciem klatki piersiowej: drabinka

• (wideo od 01:10)

Nigdy nie osiągniesz maksymalnego wzrostu mięśni, których nie czujesz. Ważne jest, aby stosować metody, które maksymalizują połączenie umysł-mięśnie. Drabinka izodynamiczna doskonale się do tego nadaje.

Oto jak postępować:

1. Połóż się twarzą w dół na regulowanej ławce nachylonej pod kątem 45 stopni.
2. Wiosłuj obiema rękami jednorącz do klatki piersiowej. Zatrzymaj i przytrzymaj skurcz szczytowy przez 2-3 sekundy.
3. Utrzymaj skurcz lewą ręką i wykonaj 5 powtórzeń prawą ręką. Zatrzymaj się na ostatnie powtórzenie i przytrzymaj. Następnie wykonaj 5 powtórzeń lewą ręką.
4. Kontynuuj z malejącymi powtórzeniami 4-3-2-1, naprzemiennie ramionami.
5. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 8 powtórzeń, celując w drabinkę ze spadkiem od 5 do 1. Jeśli ukończysz zestaw, wykonasz łącznie 15 powtórzeń z ciężarem na 8 powtórzeń. Wykonaj dwa zestawy i zakończ.

4 - Podciąganie J z taśmami oporowymi

• (wideo od 01:50)

Podciąganie "J" to nieco zmodyfikowane klasyczne podciąganie na jednej ręce, aby zoptymalizować skurcz szerokich obszarów mięśni.

Anatomia włókien mięśniowych jest często pomijana. W szczególności, w którym kierunku rozciągają się włókna. Aby zmaksymalizować rozwój mięśni, trenuj zgodnie z orientacją włókien mięśniowych.

Mięśnie najszersze grzbietu rozciągają się od ramion w dół do kręgosłupa lędźwiowego w kierunku ukośnym. Aby jak najlepiej wykorzystać wiosłowanie, pozwól ciężarowi przemieszczać się przed ciałem w kształcie litery "J". Spowoduje to rozciągnięcie i zaangażowanie trudno dostępnych włókien znajdujących się w górnej części ramion.

Więc gdzie jest miejsce na gumę? Stawia ona dodatkowy opór podczas szczytowego skurczu mięśni piersiowych, gdy ciężar znajduje się blisko tułowia. Celem nie jest tutaj znaczne utrudnienie ćwiczenia. Zamiast tego guma (i napięcie, które tworzy w końcowym zakresie) służy jako przypomnienie o zaciśnięciu mięśni.

Dodając opór gumy, maksymalizujesz jakość skurczu mięśni również na drugim końcu ruchu.

1. Przymocuj gumę do nieporuszającego się obiektu i owiń ją wokół nadgarstka.
2. Wyrównaj tułów z ławką. Umieść ramię, które Cię wspiera na ławce wraz z tą samą wewnętrzną nogą. Zewnętrzna noga będzie na ziemi.
3. Zaciśnij środek ciała, aby zapobiec rotacji tułowia.
4. Niech hantle zaczną się bezpośrednio pod czołem. Wiosłuj w górę i po łuku od czoła z powrotem do biodra.
5. Lekko pociągnij łokieć do tyłu i wokół klatki piersiowej, aby zmaksymalizować skurcz w locie.
6. Opuść ciężar z powrotem do pierwotnej pozycji.

J-pull z oporem jest trudny. Użyj 70-80% swojej normalnej wagi. Celem nie jest uzyskanie jak największego ciężaru. Chodzi o to, aby rozszerzyć zakres ruchu i poprawić skurcz w locie.

5 - Podciąganie batwingów

• (wideo od 02:24)

Większość odmian podciągania jednorącz kładzie nacisk na mięśnie najszersze grzbietu. Batwing deadlifts kładzie nacisk na mięśnie romboidalne, które są kluczowe dla optymalnej postawy i tylnych mięśni naramiennych.

Mięśnie romboidalne są przede wszystkim odpowiedzialne za napinanie łopatek. Większość ćwiczących ma łopatki "przyklejone" do klatki piersiowej z powodu słabej ruchomości klatki piersiowej i siedzącego trybu życia.

Podciąganie na drążku nauczy Cię optymalizować cofanie łopatek, pomagając poprawić mobilność i stabilność poprzez zwiększenie ruchu łopatek poprzez skurcz mięśni.

1. Połóż się na ławce o niskim nachyleniu. Trzymaj ciężarki bezpośrednio pod ramionami.
2. Na początku wyobraź sobie, że ręce zwisają w dół, tak jakby twoje ciało owijało się wokół ławki.
3. Rozpocznij ruch, napinając łopatki i odciągając ciężar do tyłu, aż kciuki będą łaskotać pachy.
4. Zatrzymaj się na 2-3 sekundy, aby wzmocnić skurcz mięśni.
5. Wybierz niewielki ciężar. Celem nie jest podniesienie jak największego ciężaru.

Źródło: www.t-nation.com - Dumbbell Row: The 5 Best Ways to Do It
Autor: Eric Bach
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř