Nové a účinné cvičenie pre vaše hýžde!

Posilňovanie zadku nie je len o cvičení ťahu. Pre dobre vyvinuté hýžde je dôležité zaradiť aj cviky, ktoré ich natiahnu a zamerajú sa na hlbšie rozsahy ohybu v bokoch. Myslite na výpady s vysokou bedňou, hlboké výpady a delené drepy s deficitom.

Vyskúšajte najmä delené drepy, ak ich zvyčajne vynechávate alebo si len chcete vybudovať zadok a zároveň si ho trochu spestriť. Je to jeden z cvikov, ktoré robia moji klienti v kategórii physique, aby si vybudovali hýžde pripravené na pódium.

Delené drepy na multipresse

Sú šikmé so zdvihnutou prednou nohou, ale ich nastavenie je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Budete potrebovať len multipress, podkladový disk alebo schodíky a možno nejaké polstrovanie na náprave pre väčšie pohodlie.

1. Os multipressu nastavte približne do výšky podpazušia a na začiatok položte ľahké závažie. Na zvýšenie pohodlia použite podložku pod os.
2. V strede, asi meter pred osou, použite hrubý disk alebo schodík. Nastavte ho podľa toho, ako sa vám najlepšie sedí.
3. Postavte sa jednou nohou na disk a prednú pracovnú nohu trochu nakloňte na stranu, asi 30 stupňov.
4. Osu si oprite o jednu stranu hornej časti chrbta. Uchopte os tou istou rukou na strane prednej nohy, pričom druhú ruku nechajte úplne voľnú.
5. Voľnou rukou si urobte selfie do zrkadla, foťte sa na instagram, popíjajte drink... čokoľvek.

Čo robiť pod osou

1. Preneste váhu dopredu cez prednú nohu tak, aby cez ňu prechádzalo 70 % alebo viac záťaže. Zadná noha slúži len ako opora, preto ju používajte čo najmenej.
2. Os spúšťajte pod kontrolou a čo najhlbšie, kým neucítite dobré natiahnutie v pracujúcej zadnej časti. Ak ho necítite, trochu ho upravte a hľadajte toto napätie.
3. Zatlačte cez nohu, aby ste sa zdvihli späť nahor. Myslite na to, že tlačenie cez celú nohu zvyšuje stabilitu. To znamená od špičky až po pätu; chodidlo by sa malo pretláčať cez podlahu ako jeden celok.
4. Zamerajte sa na maximálny pocit a napätie cez hýžde. Nebuďte prekvapení, ak to pocítia aj vaše kvadricepsy.

Prečo to tak dobre funguje

Pokiaľ ide o cvičenie zamerané na gluteálne svaly, rád delím cviky na dva spôsoby: buď ide o strečingové, alebo kompresné cviky.

Cvičenia, ako je toto, sú naťahovacie, pretože vaše hýžďové svaly sú najviac zamerané na dlhšie svaly a hlbšie rozsahy ohybu v bokoch. Do tejto kategórie patria aj výpady s vysokým chrbtom z deficitu.

Tieto strečingové cviky sú skvelé na zameranie sa na "spodnú" oblasť vašich gluteálnych svalov. Štúdia McAndrew a kol. ukázala, že gluteálne svaly sa skladajú z hornej (kraniálnej), strednej a dolnej (kaudálnej) časti, pričom každá z nich sa aktivuje inak.

Kompresívne cvičenia sú hip thrusty, gluteálne mostíky a planking na kladke. Majú tendenciu viac zasiahnuť horné vlákna. Je dôležité zaradiť oba typy, aby sa maximalizoval celkový rozvoj gluteálnych svalov.

Ak potrebujete viac zapracovať na spodnej oblasti, dobrou voľbou sú delené drepy. Zdvíhanie prednej nohy - zo stojaceho disku alebo z podrepu - vám umožní pracovať na hlbšom rozsahu flexie v bedrách. Výšku môžete upraviť podľa toho, akú veľkú flexiu bedier máte k dispozícii. Niektorým môže stačiť podlaha. Postupne sa dopracujte k malému disku alebo schodíku, potom k väčšiemu.

Tento delený drep vám umožní zvládnuť únavu hornej časti tela. Odpadá úchop jednou rukou a poloha osi na chrbte je pre ramená jednoduchšia v porovnaní s držaním osi oboma rukami.

Váš úchop, predlaktia a ramená sa lepšie šetria pri tréningu zameranom na hornú časť tela. Sú to malé detaily, ale všetky sa sčítajú pri náročnom tréningu.

Multipress sa ľahšie zaťažuje v menších dávkach ako jednoručky alebo kettlebelly. Používaním malých kotúčov môžete podporiť malé prírastky záťaže. Ak ste sa zasekli pri rovnakej hmotnosti jednoručiek pri delených drepoch, tieto malé kotúče by vám mohli pomôcť prekonať časť stagnácie.

Zdroj: www.t-nation.com - Get Well-Rounded: A New Glute Exercise
Autor: Gareth Sapstead
Preklad: Jaromír Uhlíř