Nowe i skuteczne ćwiczenie na pośladki!

Wzmacnianie pośladków to nie tylko ćwiczenia pchające. Dla dobrze rozwiniętych pośladków ważne jest również włączenie ćwiczeń, które je rozciągają i koncentrują się na głębszych zakresach zgięcia w biodrach. Pomyśl o wysokich wykrokach, głębokich wykrokach i przysiadach z deficytem.

W szczególności wypróbuj przysiady dzielone, jeśli zwykle je pomijasz lub po prostu chcesz zbudować swój tyłek i jednocześnie uzyskać różnorodność. Jest to jedno z ćwiczeń, które wykonują moi klienci, aby zbudować pośladki gotowe na scenę.

Przysiady dzielone na wyciskaniu wielokrotnym

Są one ustawione pod kątem z podniesioną przednią nogą, ale ich ustawienie jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. Będziesz potrzebował tylko prasy wielofunkcyjnej, tarczy oporowej lub stopni i może trochę wyściółki na osi dla większego komfortu.

1. Ustaw oś multiprasy mniej więcej na wysokości pachy i umieść lekki ciężar na początek. Użyj podkładki pod osią dla dodatkowego komfortu.
2. Na środku, około metra przed osią, użyj grubego dysku lub stopnia. Dostosuj go do tego, jak najlepiej Ci się siedzi.
3. Stań jedną stopą na dysku i pochyl się nieco w bok przedniej nogi roboczej, około 30 stopni.
4. Oprzyj oś po jednej stronie górnej części pleców. Chwyć oś tą samą ręką po stronie przedniej nogi, pozostawiając drugą rękę całkowicie wolną.
5. Wolną ręką zrób sobie selfie w lustrze, zrób zdjęcie na Instagram, wypij drinka... cokolwiek.

Co robić pod osią

1. Przenieś ciężar ciała do przodu na nogę prowadzącą, tak aby 70% lub więcej obciążenia przechodziło przez nią. Tylna noga służy tylko jako wsparcie, więc używaj jej tak mało, jak to możliwe.
2. Opuść oś pod kontrolą i tak głęboko, jak to możliwe, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w pracującym pośladku. Jeśli tego nie czujesz, dostosuj trochę i poszukaj tego napięcia.
3. Wypchnij nogę, aby podnieść się z powrotem. Pomyśl o przepchnięciu całej stopy, aby zwiększyć stabilność. Oznacza to, że od palców do pięty stopa powinna naciskać na podłogę jako jedna całość.
4. Skoncentruj się na maksymalnym wyczuciu i napięciu pośladków. Nie zdziw się, jeśli poczujesz to również w mięśniu czworogłowym.

Dlaczego to działa tak dobrze

Jeśli chodzi o ukierunkowanie na mięśnie pośladkowe, lubię klasyfikować ćwiczenia na jeden z dwóch sposobów: są to ćwiczenia rozciągające lub kompresyjne.

Ćwiczenia takie jak to są rozciągające, ponieważ pośladki są najbardziej ukierunkowane na dłuższe mięśnie i głębsze zakresy zgięcia w biodrach. Wysokie wypady do tyłu z deficytu również należą do tej kategorii.

Te ćwiczenia rozciągające są świetne do celowania w "dolny" obszar mięśni pośladkowych. Badanie przeprowadzone przez McAndrew i wsp. wykazało, że mięśnie pośladkowe składają się z górnej (czaszkowej), środkowej i dolnej (ogonowej) części, z których każda aktywuje się inaczej.

Ćwiczenia kompresyjne to wypychanie bioder, mostki pośladkowe i deska na krążku. Mają one tendencję do większego uderzania w górne włókna. Ważne jest, aby włączyć oba typy, aby zmaksymalizować ogólny rozwój pośladków.

Jeśli chcesz popracować bardziej nad dolnym obszarem, dobrym wyborem są przysiady dzielone. Unoszenie przedniej nogi - ze stojącego dysku lub stopnia - pozwala na pracę w głębszych zakresach zgięcia bioder. Możesz dostosować wysokość w zależności od tego, ile masz dostępnego zgięcia biodra. Dla niektórych podłoga może być wystarczająca. Stopniowo przejdź do małego dysku lub stopnia, a następnie większego.

Ten podzielony przysiad pozwoli ci zarządzać zmęczeniem górnej części ciała. Uchwyt jedną ręką jest wyeliminowany, a pozycja osi na plecach jest łatwiejsza dla ramion w porównaniu do trzymania osi obiema rękami.

Chwyt, przedramiona i ramiona są lepiej oszczędzane podczas treningu skoncentrowanego na górnej części ciała. Są to drobne szczegóły, ale wszystkie one składają się na wymagający trening.

Multipress jest łatwiejszy do obciążenia w mniejszych seriach niż jednorącz lub kettlebells. Używając małych dysków, możesz zachęcać do dodawania małych obciążeń. Jeśli utknąłeś na tym samym ciężarze przysiadów z jednym ramieniem do przysiadów dzielonych, te małe dyski mogą pomóc ci przezwyciężyć stagnację.

Źródło: www.t-nation.com - Get Well-Rounded: A New Glute Exercise
Autor: Gareth Sapstead
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř