Eine neue und effektive Übung für die Gesäßmuskulatur!

Bei der Kräftigung des Gesäßes geht es nicht nur um die Schubübung. Für eine gut entwickelte Gesäßmuskulatur ist es auch wichtig, Übungen einzubauen, die die Gesäßmuskulatur dehnen und den Schwerpunkt auf eine tiefere Beugung der Hüfte legen. Denken Sie an High Box Lunges, Deep Lunges und Split Squats mit einem Defizit.

Probieren Sie vor allem Split Squats aus, wenn Sie sie normalerweise auslassen oder einfach nur Ihren Hintern trainieren und gleichzeitig etwas Abwechslung haben wollen. Dies ist eine der Übungen, die meine Kunden machen, um ihre Gesäßmuskulatur für die Bühne zu trainieren.

Split-Squats an der Multipresse

Sie sind abgewinkelt und haben ein erhöhtes Vorderbein, aber das Aufstellen ist einfacher als man denkt. Sie brauchen nur eine Multipresse, eine Unterlegscheibe oder Stufen und vielleicht etwas Polsterung auf der Achse für zusätzlichen Komfort.

1. Stellen Sie die Achse der Multipresse etwa auf Achselhöhe ein und legen Sie ein leichtes Gewicht an den Anfang. Legen Sie eine Unterlage unter die Achse, um den Komfort zu erhöhen.
2. In der Mitte, etwa einen Meter vor der Achse, verwenden Sie eine dicke Scheibe oder Stufe. Stellen Sie sie so ein, wie es sich für Sie am besten anfühlt zu sitzen.
3. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Scheibe und lehnen Sie sich mit dem vorderen Arbeitsbein ein wenig zur Seite, etwa 30 Grad.
4. Legen Sie die Achse auf eine Seite Ihres oberen Rückens. Fassen Sie die Achse mit der gleichen Hand an der Seite des vorderen Beins, wobei Sie die andere Hand völlig frei lassen.
5. Machen Sie mit der freien Hand ein Selfie im Spiegel, schießen Sie ein Foto für Instagram, trinken Sie einen Schluck... was auch immer.

Was unter der Achse zu tun ist

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf das vordere Bein, so dass 70 % oder mehr der Last über dieses Bein läuft. Das hintere Bein dient nur als Stütze, also benutzen Sie es so wenig wie möglich.
2. Senken Sie die Achse kontrolliert und so tief wie möglich ab, bis Sie eine gute Dehnung in der arbeitenden Arschbacke spüren. Wenn Sie das nicht spüren, passen Sie sich ein wenig an und suchen Sie nach dieser Spannung.
3. Drücken Sie durch das Bein, um sich wieder zu heben. Denken Sie daran, den ganzen Fuß durchzudrücken, um die Stabilität zu erhöhen. Das bedeutet, dass der Fuß sich von den Zehen bis zur Ferse als eine Einheit durch den Boden drücken sollte.
4. Konzentrieren Sie sich auf maximales Gefühl und Spannung in den Gesäßmuskeln. Wundern Sie sich nicht, wenn Ihr Quadrizeps das auch spürt.

Warum sie so gut funktioniert

Wenn es darum geht, die Gesäßmuskeln zu trainieren, unterteile ich die Übungen gerne in zwei Kategorien: entweder Dehnungs- oder Kompressionsübungen.

Übungen wie diese gehören zu den Dehnungsübungen, da die Gesäßmuskeln am stärksten durch die längeren Muskeln und die tieferen Beugungsbereiche in den Hüften beansprucht werden. Auch Ausfallschritte mit hohem Rücken fallen in diese Kategorie.

Diese Dehnungsübungen eignen sich hervorragend, um den "unteren" Bereich der Gesäßmuskulatur zu trainieren. Eine Studie von McAndrew et al. hat gezeigt, dass die Gesäßmuskeln aus einem oberen (kranialen), mittleren und unteren (kaudalen) Teil bestehen, die jeweils unterschiedlich aktiviert werden.

Kompressionsübungen sind Hüftstöße, Gesäßbrücken und Planking auf einem Flaschenzug. Sie sprechen eher die oberen Fasern an. Es ist wichtig, beide Arten von Übungen einzubeziehen, um die Gesamtentwicklung der Gesäßmuskulatur zu maximieren.

Wenn Sie eher den unteren Bereich trainieren möchten, sind geteilte Kniebeugen eine gute Wahl. Das Anheben des vorderen Beins - aus dem Stand oder von einer Stufe aus - ermöglicht Ihnen eine tiefere Hüftbeugung. Sie können die Höhe anpassen, je nachdem, wie viel Hüftbeugung Sie zur Verfügung haben. Für manche ist der Boden ausreichend. Arbeiten Sie sich allmählich zu einem kleinen Diskus oder einer Stufe vor, dann zu einer größeren.

Diese geteilte Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, die Ermüdung des Oberkörpers zu kontrollieren. Der einhändige Griff entfällt, und die Position der Achse auf dem Rücken entlastet die Schultern im Vergleich zum Halten der Achse mit beiden Händen.

Ihr Griff, Ihre Unterarme und Ihre Schultern werden bei einem auf den Oberkörper ausgerichteten Training besser geschont. Dies sind nur kleine Details, die sich jedoch zu einem anspruchsvollen Training summieren.

Die Multipresse lässt sich leichter in kleineren Stößen belasten als einarmige Hanteln oder Kettlebells. Durch die Verwendung kleiner Scheiben können Sie die Belastung in kleinen Schritten erhöhen. Wenn Sie bei Split-Squats mit dem gleichen Gewicht wie bei den einarmigen Kniebeugen feststecken, könnten diese kleinen Scheiben Ihnen helfen, die Stagnation zu überwinden.

Quelle: www.t-nation.com - Get Well-Rounded: Eine neue Gesäßübung
Autor: Gareth Sapstead
Übersetzt von Jaromír Uhlíř