Neurologický typ 3: Bezpečný

Prinášame vám piatu a poslednú časť série článkov zameraných na tréning podľa neurologického typu cvičenca.

V prvej časti sme sa venovali tomu, aký tréning je vhodný pre daný neurologický typ cvičenca.

V druhej časti sme vám priniesli rozdelenie jednotlivých neurologických typov na základe hladín jednotlivých neurotransmiterov

V tretej časti sme sa podrobnejšie venovali prvému neurologickému typu, ktorý sme nazvali dobrodruh.

V predchádzajúcej, štvrtej časti sme sa venovali druhému neurologickému typu: Závislému na odmene.

V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na tretí typ, Zabezpečený. Pozrieme sa na to, aký tréning bude takýmto ľuďom najlepšie vyhovovať a ako by sa mali stravovať.

Tento typ človeka má nízku hladinu serotonínu, nemá rád zmeny a miluje zvládnutie opakovanej činnosti a techniky.

Optimálny tréning pre typ 3: Bezpečný

1 - Príprava na tréning

Osoby typu 3 môže brzdiť strach zo zranenia a často sú citlivejšie na bolesť. Strach môže spôsobiť, že sa zatnú, najmä v ohybačoch (predné ramená, prsné svaly, flexory bedrového kĺbu, hamstringy, bicepsy a brušné svaly), čo negatívne ovplyvňuje mechaniku pohybu a môže viesť k zraneniu. Strach aj zovretie ich môžu odradiť od tréningu

V príprave ich musíte presvedčiť, že bolesť im pri tréningu neublíži. Musia tiež viac pracovať na parasympatickom systéme.

Dobre im poslúži dynamická rozcvička. Potrebujú veľa práce na myofasciálnom uvoľňovaní (rolovaní) a mobilite.

Aktivácia pre nich nie je až taká dôležitá, v skutočnosti ich môže stresovať, čo ešte viac zvýši hladinu kortizolu.

Pri hlavnom cvičení potrebujú viac cvičebných zostáv ako aktivačných zostáv, aby sa dostali do techniky. Odporúčam im techniku, ktorá sa nazýva Compensatory Tension Training (CTT). Ide o snahu vytvoriť veľké napätie aj s malou váhou, aby sa cítili čo najťažšie.

Napríklad pri drepe by to znamenalo nasledovné:

• Zabodnite nohy do podlahy. Snažte sa o vonkajšiu rotáciu bokov.
• Udržujte os čo najviac napnutú.
• Napnite hornú časť chrbta.
• Stiahnite brucho. Predstavte si, že sa vás niekto chystá udrieť do brucha.
• Potom spúšťajte a zdvíhajte s maximálnym napätím tak, aby bol pocit z opakovania čo najtvrdší.

Takto bude prebiehať 4-5 sérií, postupne pridávajte ďalšie, až sa dostanete k pracovným sériám. Pri nich si tiež nastavíte napätie, ale postupne sa budete viac sústrediť na dokonalú techniku, nie na pocit ťažkých opakovaní. Rozcvička bude vyzerať takto:

Rozcvičovacia séria:

• Séria 0: Os x 10
• Séria 1: 75 x 5
• Séria 2: 90 x 5
• Séria 3: 100 x 5
• Séria 4: 110 x 5
• Séria 5: 115 x 5

Všetko v pomalom tempe a s maximálnym napätím.

Pracovné série:

• Séria 6: 125 x 5
• Séria 7: 125 x 5
• Séria 8: 125 x 5
• Séria 9: 125 x 5

2 - Tréningové varianty

Športovci typu 3 nevyžadujú veľkú rozmanitosť. V skutočnosti ich to môže dokonca stresovať. Ich kortizol a stres môže zvýšiť náhla zmena. Napríklad keď tréning neprebieha podľa plánu alebo tréner urobí neplánovanú zmenu.

Cvičenia by mali zostať dlhodobo rovnaké (až 12 týždňov), najmä tie základné. Ak je potrebná zmena, mala by byť čo najjemnejšia: prestávky, tempo, poradie cvikov, série a schéma opakovaní.

Zmeny musia byť postupné. Ideálne je začať meniť pomocné cvičenia.

Pre tento typ je vhodný stabilný tréning, pri ktorom trénujete v rovnakom čase a v rovnaké dni).

3 - Frekvencia a rozloženie tréningu

Typ 3 vytvára pri strese príliš veľa kortizolu. A tréning je stres. Títo ľudia sa rýchlejšie začnú sťažovať na bolesť. Vysoká hladina kortizolu je samozrejme veľkým problémom pre regeneráciu poškodených svalov.

Čas voľna im príliš neprekáža, pretože majú normálnu/vysokú hladinu dopamínu. V porovnaní s typom 1 sú po niekoľkých dňoch voľna na slušnej výkonnostnej úrovni.

Najlepšia frekvencia je 4-krát týždenne s rozdelením na hornú a dolnú časť:

• Deň 1: Spodný
• 2. deň: spodok: 1: Vrchný
• Deň 3: Voľný čas
• Deň 4: Spodek
• Deň 5: Vlna
• Deň 6: Vrchol
• Deň 7: Voľný čas

Niektorí ľudia môžu potrebovať viac voľného času, t. j. cvičiť len 3-krát týždenne. Najmä ak majú stresujúci život alebo prácu. To im nastaví vysokú základnú hladinu kortizolu a tréning im môže dokonca aktívne brániť v naberaní svalovej hmoty.

Ak chcú cvičiť častejšie, napríklad 5-krát týždenne, čo je pre nich príliš veľa, musia svoje telo viac rozdeliť a cvičiť jednotlivé svalové skupiny menej často. A tu odporúčam jeden ľahký tréning týždenne, kde cvičia napríklad len ruky alebo lýtka, brušné svaly a kardio.

4 - Objemový tréning

Nezabúdajte, že tento typ nadmerne produkuje kortizol. Jeho hlavnou funkciou je uvoľňovať uloženú energiu pri tréningu. Čím väčší je objem práce, tým viac energie a kortizolu bude treba.

Platí to pre všetkých, ale v prípade typu 3 sa to znásobuje. Preto sú dobré pri vytrvalostných aktivitách. Sú dobrí v aktivácii energie.

Pre objem je pre nich lepšie menej práce a len niekoľko sérií blížiacich sa k zlyhaniu. 2-3 zahrievacie série, kde postupne pridávajú, a 1-2 pracovné série na jeden cvik budú najlepšie.

Na silu sa im najlepšie darí so súbormi na úrovni 75-85 % maxima. Povedzme 6 sérií po 2-3 opakovaniach zameraných na techniku, nie na maximálne úsilie. Strach zo zranenia pri tvrdej práci opäť vytvára príliš veľa kortizolu. Váhy nad 90 % maxima budú pre nich veľmi stresujúce.

Sú dobrí v kardiu, pretože majú dobrý pomer dopamínu a serotonínu a pretože sa pri ňom nenudia a nedochádza im šťava. Príliš veľa kardia samozrejme obmedzí svalové prírastky.

5 - Intenzita tréningu

Športovcov typu 3 môže demotivovať strach z tréningu. Intenzita, ktorá na papieri vyzerá dobre, môže viesť k strachu (vedomému aj nevedomému).

Pokiaľ ide o objem, tomuto typu lepšie vyhovuje viac opakovaní. Ideálne je 8-15.

Na silu im vyhovujú série po 4-6 opakovaniach a systém RM, najmä pri komplexných cvikoch. 75-85 % maxima by sa malo používať pri viacerých sériách po 2-3 opakovaniach, ďaleko od zlyhania. Systém RM by sa mal používať pre max. váhu pre 4-6 opakovaní s dokonalou technikou a pre 1-2 pracovné série s 2-3 zahrievacími sériami.

Veľkým demotivátorom je, keď sa cvik cíti v kĺboch, na nesprávnom mieste alebo keď sa necíti pod kontrolou. Pri veľkých cvikoch by sa mali zamerať na dokonalé prevedenie a pomalú negatívnu fázu.

6 - Prostriedky, metódy a stratégie

Pre osoby typu 3 je vhodnejšia ich zmena ako zmena cvikov. Pripomeňte si definície:

Prostriedky

Pomôcky, ako sú reťaze a gumy, nahradenie osi širšou alebo jednou zo špeciálnych, jednoručky, kettlebell, kladky.

Metódy

Ako vykonávať opakovania. Striedajte rýchlosť vykonávania, pridávajte izometrickú pauzu, vykonávajte čiastočné opakovania atď.

Stratégie

Organizácia sérií a využívanie intenzifikácie (napríklad nárazové série a série s prestávkou). Optimálne je striedať stratégiu každé dva týždne. V extrémnych prípadoch aj každý týždeň. Nemusí ísť o drastické zmeny.

Najlepšie sú zmeny stratégie, zmeny pomeru práce a odpočinku, schémy zaťaženia alebo poradia cvičení.

Metódy sa tiež môžu meniť, ale nie tak často a nie pri všetkých cvičeniach. Malými zmenami, ako sú tréningové tempo, izometrické prestávky, by mali byť prvé voľby, nie intenzifikačné techniky.

Zmena prostriedkov by mala byť posledná a len pre pokročilých. Platí to najmä pre reťaze, gumy, popruhy atď. ktoré by sa mali používať veľmi zriedkavo. Typ nápravy sa môže meniť, ale nie častejšie ako metódy a stratégie (možno raz za 6 týždňov).

Pokiaľ ide o schémy zaťaženia, najlepšie im vyhovuje rovnaký počet opakovaní a rovnaká hmotnosť vo všetkých pracovných zostavách.

7 - Poradie cvikov

Nehovorím tu o rozcvičke, pretože predpokladám, že ju máte zvládnutú. Tento typ zvládne hlavné cvičenie pokojne na konci tréningu. V skutočnosti v ňom takto dosiahnu najlepší výkon. Sú lepšie pripravení, pod menším tlakom a menej sa boja.

Po vytrvalostnej aktivite môžu vykonávať ťažké cvičenie. Mal som zverenca, ktorý robil mŕtvy ťah krátko po bežeckej jazde, a športovcov CrossFitu, ktorí robili maximálky v trhu po behu na 5 km. (Ak nie sú vo forme, samozrejme, nech to neskúšajú).

Typ 3 sa lepšie hodí na hlavné cvičenie neskôr v tréningu. Spočiatku sa im nemusí dariť kvôli únave, ale ak sa prispôsobia, môžu prísť slušné výsledky.

8 - Pridávanie

Tento typ ľudí má veľký strach z pridávania hmotnosti. Je v ňom prítomná neistota. Nevyžadujú veľa variácií, dbajú na detaily a vždy myslia na zranenie.

Dobre im idú programy, kde je váha naplánovaná mesiace dopredu(5/3/1, 915, Sheiko), pretože tie ich nútia pridávať váhy na osi. A pretože to vedia dlho dopredu, nemajú ten strach a tú kortizolovú reakciu.

Pri plánovaných programoch sa snažia viac. Potrebujú presnú úlohu, napríklad 5 sérií po 4 opakovaniach s 80 %. Čím nejasnejšie zadanie, tým väčšiu neistotu v nich vyvolá a tým ťažšie sa im bude trénovať.

Čo sa týka fáz, lepšie im vyhovujú programy, kde začínate s väčšou prácou a časom pridávate intenzitu. Intenzita je pre nich stresujúca, takže sa k nej musia dopracovať a zvyknúť si na ňu.

Optimálna strava pre typ 3

• Tento neurologický typ potrebuje malé množstvo sacharidov v každom jedle. Pri veľkom množstve stiesnených sacharidov sa u nich môžu vyskytnúť príznaky podobné depresii, pretože majú nízku východiskovú hladinu serotonínu. Nízkosacharidová diéta im ju môže ešte viac znížiť, čo spôsobí letargiu, vyššiu reakciu na bolesť a zníženú motiváciu.
• Sacharidy potrebujú aj kvôli nadprodukcii kortizolu. Kortizol mobilizuje uloženú energiu. Čím viac glykogénu potrebujete, tým viac kortizolu sa na to vyplavuje. Sacharidy pred tréningom pôsobia proti tomu.
• Zvýšený kortizol znižuje premenu T4 na T3, čo môže znížiť metabolizmus. Nezabúdajte, že T4 je neaktívny hormón, zatiaľ čo T3 hrá kľúčovú úlohu v metabolizme. Nízka hladina T3 sa rovná nízkej rýchlosti metabolizmu. Na optimálnu premenu T4 na T3 sú potrebné sacharidy. Takže keď necháte typ, ktorý má vysokú hladinu kortizolu, na diéte s nízkym obsahom sacharidov, spomaľujete jeho metabolizmus.
• Trochu sacharidov by malo byť v každom jedle, ale dve periódy sú nevyhnutné, najmä pri budovaní svalov. Prvé je pred tréningom, kedy je kortizol znížený. Keďže majú nízky obsah serotonínu a vysoký dopamínu, sacharidy pred tréningom neznížia ich motiváciu a sústredenie. Druhým rozhodujúcim obdobím je posledné jedlo dňa, keď tento typ potrebuje zvýšiť hladinu serotonínu. Je to na noc, aby sa lepšie spalo, znížili sa obavy a umožnila sa regenerácia.
• Množstvo sacharidov bude závisieť od citlivosti na inzulín, telesnej stavby a úrovne aktivity. Dobrým východiskovým bodom je približne 2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, ak sa snažíte nabrať objem, a 4 g, ak naberáte objem. Upravte to podľa toho, ako vaše telo reaguje.
• Tento typ je vhodnejší pri miernom kalorickom deficite, ktorý sa udržiava dlhšiu dobu. Inými slovami, dlhšia diéta s menším úbytkom kalórií. Krátke, extrémne diéty im nevyhovujú.
• Príjem kalórií sa nemusí často zvyšovať. Keď si predsa len doprajete deň s vyšším kalorickým príjmom, uistite sa, že ide o kvalitné potraviny.

Takže teraz už viete o neurologických typoch úplne všetko! Môžete si teda sami zistiť, ktorý z týchto troch typov ste, a podľa toho upraviť nielen tréning, ale aj stravu.