Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Neurologický typ 2: Závislý na odměně

Jsme zde již se čtvrtým dílem série článků věnujících se tréninku dle neurologického typu cvičence. 

V prvním dílu jsme se podívali na to, jaký trénink je vhodný pro daný neurologický typ cvičence. 

V díle druhém jsme vám přinesli rozdělení jednotlivých neurologických typů založené na hladinách jednotlivých neurotransmiterů

Třetí díl se podrobněji dívá na první neurologický typ: Dobrodruh.

V tomto článku se detailněji zaměříme na druhý typ, tedy závislého na odměně. Podíváme se, jaký trénink bude takovým lidem nejlépe sedět a jak by se měli stravovat.

Tento typ lidí hledá uznání a splnění cílů, protože potřebuje zvýšit hladinu norepinefrinu.

Optimální trénink pro Typ 2: Závislý na odměně

1 - Příprava tréninku

Sportovci typu 2 potřebují pocit kompetence. Zásadní je dostat se do techniky a cítit svaly pracovat. Musíte tedy důkladně nacvičit základní cviky.

Může to znamenat cvičení mnoha přípravných sérií nebo aktivaci svalů zapojených při hlavním cviku. Tento typ nepotřebuje tolik důrazu na myofasciální uvolnění (rolování) a dynamický strečink jako ostatní.

Přípravné série by neměly moc plýtvat energií, protože tito lidé podvědomě věří, že je to připraví o výkon. To uškodí motivaci.

Tento typ má dvě volby pro zahřátí před hlavním cvikem.

Možnost 1

Pro přípravné a pracovní série použijte poměr 1,5 ku 1, ale v přípravných dělejte méně opakování.

Mohlo by ty vypadat následovně:

Přípravné série:

  • Série 0: osa x 10
  • Série 1: 60 x 5
  • Série 2: 75 x 5
  • Série 3: 85 x 5
  • Série 4: 95 x 5
  • Série 5: 100 x 5
  • Série 6: 110 x 5

Pracovní série:

  • Série 7: 110 x 8
  • Série 8: 110 x 8
  • Série 9: 110 x 8
  • Série 10: 110 x 8

Možnost 2

Cvičte méně přípravných sérií se stejným počtem opakování jako v pracovních a s poměrem 1:1.

Mohlo by ty vypadat následovně:

Přípravné série:

  • Série 0: osa x 10
  • Série 1: 60 x 8
  • Série 2: 85 x 8
  • Série 3: 95 x 8
  • Série 4: 100 x 8

Pracovní série:

  • Série 5: 110 x 8
  • Série 6: 110 x 8
  • Série 7: 110 x 8
  • Série 8: 110 x 8

Provedení by ani v jedné z možností nemělo být příliš explozivní. Důležitá je technika a neurosvalové spojení. Kompetenci dále dodá pomalé spouštění závaží a zrychlené ale kontrolované zvedání.

2 - Variace tréninku

Tento typ lidí potřebuje rozmanitost, ale ne tolik jako typ 1. Musí vidět, že se na cviku zlepšili, než jej vymění. Měnit po dvou týdnech může být moc brzy. To platí zejména u komplexních cviků. Zlepšování podporuje motivaci.

Komplexní cviky by měly zůstat stejné aspoň 4 týdny, ideálně 6. Izolované cviky je možné měnit častěji. Technika musí být dobrá. Časté změny cviků mohou vyvolat pocit, že techniku cviku zcela nezvládli.

Největší demotivaci jim přináší pocit, že nezvládli techniku komplexního cviku. Změnit cvik, který se zrovna dobře naučili, může také zahubit motivaci.

U izolovaných cviků je největším demotivátorem nedostatek procítění. Neváhejte a změňte cvik, který necítíte správně.

Pokud jste trenér a musíte něco v tréninku změnit, podejte to jako pozitivum. Pokud jim řeknete, že vyměníte klasické dřepy za přední, protože u klasických nezvládají techniku, zdevastujete jim tím motivaci.

3 – Frekvence tréninku a rozdělení

Tomuto typu lépe sedí sjednocené tréninky - v jedné jednotce cvičit jeden druh pohybu nebo jednu svalovou skupinu. To jim dovolí cítit se více kompetentní, napumpovaní a pozitivní.

Frekvenci snáší dobře, vlastně je pro ně výborná, protože zvyšuje hladinu noradrenalinu. Měli by cvičit 5-6x týdně. Rozdělit se to dá trojím způsobem:

Split podle typu pohybu:

  • Den 1: Dřep a pomocné cviky
  • Den 2: Bench a pomocné cviky
  • Den 3: Volno
  • Den 4: Mrtvý tah a pomocné cviky
  • Den 5: Tlak nad hlavou a pomocné cviky
  • Den 6: Tahové cviky
  • Den 7: Volno

Svalový split:

  • Den 1: Kvadricepsy
  • Den 2: Hrudník a ramena
  • Den 3: Volno
  • Den 4: Záda
  • Den 5: Hamstringy
  • Den 6: Paže
  • Den 7: Volno

Split tlak-tah-nohy:

  • Den 1: Tahové svaly
  • Den 2: Tlakové svaly
  • Den 3: Nohy
  • Den 4: Volno
  • Opakovat

Nejhorší věcí pro tento typ je špatný trénink. Pokud nebudou odpočatí a předvedou v posilovně špatný výkon, může je to demotivovat.

4 – Objem tréninku

Tento typ se snadno stane závislým na stimulu. Pořád chtějí víc. Ať už kvůli vzestupu hladiny norepinefrinu, nebo kvůli respektu ostatních. Rizikem je, že se začnou více soustředit na to, kolik odvedou práce, než na to, o kolik se zlepšují.

Za to mohou fyziologické i psychologické faktory: vzestup hladiny norepinefrinu a touha ohromit ostatní. Tito lidé mohou mít problémy se sebedůvěrou, které si budou řešit svým vzhledem. Tím na sebe mají vysoké nároky, zejména, pokud je posilovna plná lidí, a to může vést ke zvýšení hladiny kortizolu.

Potřebují dostatečný objem práce, aby přišlo napumpování a únava na konci tréninku. Příliš velký objem jim však kvůli kortizolu bude bránit ve zlepšování.

Dobrým základem budou tréninky trvající 75-90 minut s 20-25 sériemi.

5 – Intenzita tréninku

Sportovci typu 2 potřebují dobrý pocit z tréninku. To zařídí buď napumpování, nebo dost práce solidní technikou. Lépe jim sedí tradiční kulturistické metody, které protěžují neurosvalové spojení.

Mohou být i silní a podle toho cvičit. Chtějí ohromit. Ale budou na sebe klást vysoké nároky co se týče zvednuté váhy, což by mohlo vést ke zranění nebo slabým výsledkům. Toto jsou ti lidé, kteří přehánějí o váhách, které zvedají. 

Chtějí prostě vypadat dobře. Nechat je cvičit jedničky nebo se připravovat na soutěž značně zvýší riziko zranění.

Pro objem jim lépe sedí rozsah opakování mezi 6-12. To je ideální množství pro svalové napětí a napumpování, což se jim bude líbit.

Pro sílu by se měli držet mezi 3-5 opakováními. Občas si mohou dopřát dvojky, ale jedniček by se měli vyvarovat, protože to podvědomě vidí jako test, a to jim zvyšuje hladinu kortizolu. 

Duševně je pro tento typ zkouška maxima 2-3x více stresující než série o 3 opakováních.

6 – Prostředky, metody a strategie

Ty je u tohoto typu lepší měnit více nežli samotné cviky. Zejména to platí u komplexních cviků. Pocit neefektivního tréninku a příliš častých změn jim může vážně narušit motivaci i výsledky.

Pro objem jim lépe sedí pomalejší tempo, včetně izometrického držení, částečných opakování a metod, jako jsou shazované série a série s přestávkou. Dobře budou reagovat na cokoli, co přidá napumpování.

Podivné je, že na ně také fungují explozivní cviky jako sprinty, skoky a hody. Základní atletické cviky jsou pro ně pozitivní. 

Obtížné atletické cviky (vzpírání nebo gymnastika) mohou být dvousečnou zbraní. Pokud jim nepůjdou, budou ztrácet motivaci.

Výtečně jim také sedí krátké přestávky mezi sériemi, které vylučují více adrenalinu. U těžkých cviků jsou lepší delší přestávky, aby neklesal výkon. 

7 – Pořadí cviků

Hlavní cviky by měl v tréninku být první nebo pouze po aktivačním cviku. Tento typ lidí potom bude po celý trénink pozitivní.

Jelikož jim lépe sedí zvýšená hladina adrenalinu a pocit kompetence, měli by cvičit velké množství zahřívacích sérií.

Dobře jim sedí kombinace: supersérie, komplexy, kruhy, střídavé série, atd. Pro hlavní svaly tréninku se také hodí strečink se zátěží. Ten by měl přijít na konci tréninku.

8 - Přidávání

Tento typ lidí musí vidět pokroky. Bloková nebo vlnová periodizace, kde se v každé fázi zcela změní styl tréninku, nebude fungovat tak dobře jako lineární model. Periodizace by se měla týkat zejména hlavního cviku. Izolovaná práce by se měla cvičit spíše podle únavy.

Na hlavní cviky se nejlépe hodí model dvojího přidávání. Ten spočívá v tom, že si vyberete počet opakování, například 8 a cvičíte ve všech pracovních sériích se stejnou váhou. Přidáte pouze tehdy, když ve všech sériích zvládnete zvolený počet opakování. V našem příkladu by to tedy znamenalo, že pokud ve čtyřech sériích zvládnete pouze 8,8,8,7 opakování, příští trénink budete cvičit se stejnou váhou.

Procenta jim moc nesedí. Někdy jim naplánovaná váha bude připadat moc lehká, jindy naopak moc těžká. Obojí je toxické pro jejich motivaci.

9 - Deload a ladění formy

Deload slouží pro obnovení tréninkové kapacity. To se dělá pomocí obnovení hladiny neurotransmiterů, hormonů, glykogenu a vrácení míry zanícení do normálu. Ladění formy je metoda deloadu, která slouží přípravě na výkon v konkrétní den.

Sportovci typu 2 mají ze soutěží strach. V individuálních sportech často selhávají. Strach ze selhání je někdy dožene k tomu, že to v týdnu ladění formy přeženou. Toto platí především pro silové sporty, kde tito lidé týden před soutěží pořád ještě zkoušejí maxima. To jim zatíží nervový systém, a na soutěži potom selhávají.

Týden do soutěže se také stresují, což negativně ovlivňuje výkon a regeneraci. V estetických sportech, jako kulturistika, to může znamenat vyšší zadržování vody a špatnou práci s glykogenem.

Jako trenéra vás to bude v posledním týdnu před soutěží stát mnoho kontrolování a povzbuzování. Doporučeny jsou různé metody uklidňování jako meditace, masáže, atd.

Pokud se bavíme pouze o deloadu, určenému pro odpočinek, zde bude optimální nechat hlavní cvik nezměněný, ale místo asistenčních cviků používat jenom metody pro aktivní zotavování. 20-25 minut na hlavní cvik, 15-20 na aktivní zotavování v každém tréninku.

Optimální stravování pro typ 2

  • Tomuto neurologickému typu lépe sedí strava se středním množstvím sacharidů. Jako dobrý začátek bych viděl zónové stravování, kde 40% kalorií pochází z bílkovin, 30% ze sacharidů a 30% z tuku.
  • Jsou náchylní k podvádění, protože jídlo je pro ně odměnou. Dobrý trénink odmění nezdravým jídlem. Já osobně u tohoto typu vůbec nepoužívám dny, kdy je povoleno jíst vše. Viděl jsem jich už pár dokonce nabírat tuk až po tom, co začali chodit do posilovny.
  • Měli by mít spíše dny, kdy budou jíst více sacharidů. Není však třeba je plánovat, protože jich není zapotřebí moc. S 30% kalorií ze sacharidů glykogen nevyčerpají snadno, leptin prudce nepoklesne a konverze T4 na T3 by neměla být ovlivněna.
  • Pokud jsou kontrolováni, mohou být dobří v dietě. Pokud jim například budete každé dva týdny měřit množství tuku, budou dobří, protože se vám budou chtít zavděčit.
  • Já vlastně moc na měření tuku nevěřím, a to ani kaliperem. Trenéři to stejně neumí, a to měření potom o ničem nevypovídá. Ale pro typ 2 je zásadní, že vůbec měřeni budou. Nechat je, aby se fotili, bude mít stejný efekt. Budou dodržovat dietu.
  • Tento typ lidí má v mozku více opioidních receptorů, což jim dává větší odezvu na cukr. Sladkosti jim chutnají více, a snadno se stanou návykem.
  • Pro úspěšnou dietu musejí mít zodpovědnost, vyhýbat se nesprávným jídlům a jezení u příjemných věcí. Žádné chipsy u televize. A musejí se zbavit pocitu, že jídlo je odměna.

Příště...

Příště očekávejte stejný článek, tentokrát o typu 3: Bezpečný.

Zdroj: www.t-nation.com - Double Your Natural Gains: Neuro Type 2
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř



Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Šárka Randáčková

Šárka Randáčková

Dlouholetá redaktorka serveru Kulturistika.com, která se stará zejména o překlad zahraničních článků z odvětví výživy, suplementů a tréninku. Dříve se aktivně věnovala překážkovým závodům, nyní si…

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Neurologický typ 1: Dobrodruh

05.06.2018/ 2966x

Vyhledáváš neustále novou stimulaci? Jsi závislý/á na adrenalinu? Pak je tento článek právě o TOBĚ a pro TEBE!

Crossfit,…

Systém neurologických typů

30.05.2018/ 2755x

Už jste někdy dokončili tréninkový program bez výsledků? Byl dobrý? Byl navržený respektovaným trenérem? Přinesl vašim přátelům výsledky, ale vám nikoli? Zaměřte se na Váš neurologický profil, neboť ten Vám přesně řekne, jak máte trénovat!

Crossfit,…

Neurologický typ 3: Bezpečný

19.06.2018/ 324x

Nemáš rád/a změny a miluješ mistrné zvládnutí opakované činnosti a techniky? Tak to jsi třetí neurologický typ cvičence.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím