Neurologiczny typ 2: Zależny od nagrody

Przedstawiamy czwartą część serii artykułów poświęconych treningowi w zależności od typu neurologicznego ćwiczącego.

W pierwszej części przyjrzeliśmy się, jaki trening jest odpowiedni dla danego typu neurologicznego ćwiczącego.

W części drugiej przedstawiliśmy podział każdego typu neurologicznego w oparciu o poziomy każdego neuroprzekaźnika

W części trzeciej przyjrzeliśmy się bliżej pierwszemu typowi neurologicznemu: poszukiwaczowi przygód.

W tym artykule przyjrzymy się bardziej szczegółowo drugiemu typowi, zależnemu od nagrody. Przyjrzymy się, jaki rodzaj treningu będzie najbardziej odpowiedni dla takich osób i jak powinny się odżywiać.

Osoby tego typu szukają uznania i realizacji celów, ponieważ muszą zwiększyć poziom noradrenaliny.

Optymalny trening dla typu 2: Zależny od nagrody

1 - Przygotowanie treningowe

Sportowcy typu 2 potrzebują poczucia kompetencji. Niezbędne jest opanowanie techniki i wyczucie pracy mięśni. Musisz więc dokładnie przećwiczyć podstawowe ćwiczenia.

Może to oznaczać ćwiczenie wielu zestawów przygotowawczych lub aktywowanie mięśni zaangażowanych w główne ćwiczenie. Ten typ nie wymaga tak dużego nacisku na rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (rolowanie) i dynamiczne rozciąganie, jak inne.

Serie przygotowawcze nie powinny marnować zbyt wiele energii, ponieważ osoby te podświadomie wierzą, że pozbawi ich to siły. Zaszkodzi to motywacji.

Ten typ ma dwie opcje rozgrzewki przed głównym ćwiczeniem.

Opcja 1

Stosunek 1,5 do 1 dla serii przygotowawczych i roboczych, ale mniej powtórzeń w serii przygotowawczej.

Może to wyglądać następująco:

Seria przygotowawcza:

• Seria 0: Oś x 10
• Seria 1: 60 x 5
• Seria 2: 75 x 5
• Seria 3: 85 x 5
• Seria 4: 95 x 5
• Seria 5: 100 x 5
• Seria 6: 110 x 5

Seria robocza:

• Seria 7: 110 x 8
• Seria 8: 110 x 8
• Seria 9: 110 x 8
• Seria 10: 110 x 8

Opcja 2

Ćwicz mniej zestawów przygotowawczych z taką samą liczbą powtórzeń jak zestawy robocze i w stosunku 1:1.

Mogą one wyglądać następująco:

Serie przygotowawcze:

• Seria 0: Oś x 10
• Seria 1: 60 x 8
• Seria 2: 85 x 8
• Seria 3: 95 x 8
• Seria 4: 100 x 8

Seria robocza:

• Seria 5: 110 x 8
• Seria 6: 110 x 8
• Seria 7: 110 x 8
• Seria 8: 110 x 8

Wydajność nie powinna być zbyt eksplozywna w żadnej z opcji. Ważna jest technika i połączenie nerwowo-mięśniowe. Powolne opuszczanie ciężarów i przyspieszone, ale kontrolowane podnoszenie dodatkowo zwiększy kompetencje.

2 - Wariacje treningowe

Ten typ osoby potrzebuje różnorodności, ale nie tak bardzo jak typ 1. Muszą zobaczyć, że poprawili się w danym ćwiczeniu, zanim je zmienią. Zmiana po dwóch tygodniach może być zbyt szybka. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku złożonych ćwiczeń. Poprawa sprzyja motywacji.

Ćwiczenia złożone powinny pozostać takie same przez co najmniej 4 tygodnie, a najlepiej 6. Ćwiczenia izolowane można zmieniać częściej. Technika musi być dobra. Częste zmiany ćwiczeń mogą sprawić, że ludzie poczują, że nie opanowali w pełni techniki.

Największą demotywacją jest poczucie, że nie opanowali techniki złożonego ćwiczenia. Zmiana ćwiczenia, którego dopiero co dobrze się nauczyli, może również zabić motywację.

W przypadku ćwiczeń izolowanych największym czynnikiem demotywującym jest brak wyczucia. Nie krępuj się zmienić ćwiczenia, które nie sprawia Ci przyjemności.

Jeśli jesteś trenerem i musisz zmienić coś w swoim treningu, potraktuj to jako pozytyw. Jeśli powiesz im, że zamierzasz zmienić klasyczne przysiady na przysiady przednie, ponieważ nie mogą opanować techniki klasycznych przysiadów, zniszczysz ich motywację.

3 - Częstotliwość i rozkład treningów

Ten typ lepiej nadaje się do ujednoliconych treningów - trenowania jednego rodzaju ruchu lub jednej grupy mięśni w jednej jednostce. Pozwoli im to poczuć się bardziej kompetentnymi, napompowanymi i pozytywnie nastawionymi.

Dobrze tolerują częstotliwość, w rzeczywistości jest ona dla nich doskonała, ponieważ zwiększa poziom noradrenaliny. Powinni ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu. Można to podzielić na trzy sposoby:

Podział według rodzaju ćwiczeń:

• Dzień 1: Przysiad i ćwiczenia wspomagające
• Dzień 2: Ławka i ćwiczenia pomocnicze
• Dzień 3: Wolny
• Dzień 4: Martwy ciąg i ćwiczenia pomocnicze
• Dzień 5: Wyciskanie nad głowę i ćwiczenia pomocnicze
• Dzień 6: Ćwiczenia martwego ciągu
• Dzień 7: Czas wolny

Podział mięśni:

• Dzień 1: Mięsień czworogłowy
• Dzień 2: Klatka piersiowa i barki
• Dzień 3: Czas wolny
• Dzień 4: Plecy
• Dzień 5: Ścięgna podkolanowe
• Dzień 6: Pachy
• Dzień 7: Wolny

Split push-pull-legs:

• Dzień 1: Ściąganie mięśni
• Dzień 2: Mięśnie naciskające
• Dzień 3: Nogi
• Dzień 4: Czas wolny
• Powtórzenia

Najgorszą rzeczą dla tego typu jest zły trening. Jeśli nie są wypoczęci i osiągają słabe wyniki na siłowni, może to ich zdemotywować.

4 - Trening objętościowy

Ten typ łatwo uzależnia się od bodźców. Zawsze chcą więcej. Niezależnie od tego, czy chodzi o wzrost poziomu noradrenaliny, czy o szacunek innych. Ryzyko polega na tym, że zaczynają skupiać się bardziej na tym, ile pracy wykonują, niż na tym, jak bardzo się poprawiają.

Wynika to z czynników fizjologicznych i psychologicznych: wzrostu poziomu noradrenaliny i chęci zaimponowania innym. Osoby te mogą mieć problemy z pewnością siebie, które będą rozwiązywać swoim wyglądem. Stawia to przed nimi wysokie wymagania, zwłaszcza jeśli siłownia jest pełna ludzi, co może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu.

Potrzebują wystarczającej objętości, aby pompować i zmęczyć się pod koniec treningu. Jednak zbyt duża objętość uniemożliwi im poprawę z powodu kortyzolu.

Dobrą bazą będą treningi trwające 75-90 minut z 20-25 seriami.

5 - Intensywność treningu

Sportowcy typu 2 muszą czuć się dobrze podczas swoich treningów. Zapewni im to napompowanie lub wystarczająco ciężka praca z solidną techniką. Lepiej nadają się do tradycyjnych metod kulturystycznych, które podkreślają połączenie nerwowo-mięśniowe.

Mogą też być silni i odpowiednio trenować. Chcą robić wrażenie. Będą jednak stawiać sobie wysokie wymagania pod względem podnoszonych ciężarów, co może prowadzić do kontuzji lub słabych wyników. Są to osoby, które przesadzają z podnoszonymi ciężarami.

Chcą po prostu dobrze wyglądać. Pozwolenie im na trening numer jeden lub przygotowanie się do zawodów znacznie zwiększy ryzyko kontuzji.

Jeśli chodzi o objętość, zakres powtórzeń między 6-12 działa dla nich lepiej. Jest to idealna ilość, aby mięśnie były napięte i napompowane, co sprawi im przyjemność.

Jeśli chodzi o siłę, powinni trzymać się przedziału 3-5 powtórzeń. Mogą sobie pozwolić na okazjonalne dwójki, ale powinni ich unikać, ponieważ podświadomie postrzegają je jako test i podnoszą poziom kortyzolu.

Psychicznie, maksymalny test jest 2-3 razy bardziej stresujący dla tego typu niż zestaw 3 powtórzeń.

6 - Środki, metody i strategie

W przypadku tego typu treningu lepiej jest zmieniać je bardziej niż same ćwiczenia. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku złożonych ćwiczeń. Poczucie nieskuteczności treningu i zbyt częsta ich zmiana może poważnie osłabić motywację i wyniki.

Jeśli chodzi o objętość, wolniejsze tempo działa dla nich lepiej, w tym przytrzymania izometryczne, częściowe powtórzenia i metody takie jak zestawy zderzeniowe i zestawy seryjne. Dobrze zareagują na wszystko, co zwiększa pompę.

Co dziwne, ćwiczenia eksplozywne, takie jak sprinty, skoki i rzuty, również działają na te osoby. Podstawowe ćwiczenia atletyczne są dla nich pozytywne.

Trudne ćwiczenia atletyczne (podnoszenie ciężarów lub gimnastyka) mogą być mieczem obosiecznym. Jeśli im się nie powiedzie, stracą motywację.

Krótkie przerwy między seriami również działają na nich dobrze, co uwalnia więcej adrenaliny. W przypadku ciężkich ćwiczeń dłuższe przerwy są lepsze, aby wydajność nie spadła.

7 - Kolejność ćwiczeń

Główne ćwiczenia powinny być wykonywane jako pierwsze lub dopiero po ćwiczeniach aktywacyjnych. Ten typ osób będzie wtedy pozytywnie nastawiony przez cały trening.

Ponieważ są one lepiej przystosowane do zwiększonego poziomu adrenaliny i poczucia kompetencji, powinny ćwiczyć dużą liczbę zestawów rozgrzewkowych.

Dobrze sprawdzają się kombinacje: superserie, kompleksy, kółka, zestawy naprzemienne itp. Rozciąganie z ciężarkami jest również dobre do treningu mięśni rdzenia. Powinno to nastąpić pod koniec treningu.

8 - Dodawanie

Ten typ osoby musi widzieć postępy. Periodyzacja blokowa lub falowa, w której styl treningu całkowicie zmienia się na każdym etapie, nie będzie działać tak dobrze, jak model liniowy. Periodyzacja powinna dotyczyć głównie głównego ćwiczenia. Praca izolowana powinna być trenowana w zależności od zmęczenia.

W przypadku głównych ćwiczeń najlepiej sprawdza się model podwójnego dodawania. Polega on na wybraniu liczby powtórzeń, na przykład 8, i wykonywaniu wszystkich serii z tą samą wagą. Dodajesz tylko wtedy, gdy wykonasz wybraną liczbę powtórzeń we wszystkich zestawach. W naszym przykładzie oznaczałoby to, że jeśli wykonasz tylko 8,8,8,7 powtórzeń w czterech seriach, w następnym treningu będziesz trenować z tym samym ciężarem.

Procenty tak naprawdę nie działają dla nich. Czasami uznają zaplanowany ciężar za zbyt mały, innym razem za zbyt duży. Oba są toksyczne dla ich motywacji.

9 - Deload i dostrajanie formy

Deload służy do przywrócenia wydolności treningowej. Odbywa się to poprzez przywrócenie poziomu neuroprzekaźników, hormonów, glikogenu i przywrócenie normalnego poziomu stanu zapalnego. Dostrajanie formy to metoda deload, która służy przygotowaniu do występu w danym dniu.

Sportowcy typu 2 obawiają się rywalizacji. Często ponoszą porażki w sportach indywidualnych. Strach przed porażką czasami popycha ich do przesady podczas tygodnia strojenia formy. Jest to szczególnie prawdziwe w sportach siłowych, gdzie osoby te wciąż przekraczają swoje granice na tydzień przed zawodami. Obciąża to ich układ nerwowy, a następnie zawodzą na zawodach.

Są również zestresowani w tygodniu poprzedzającym zawody, co negatywnie wpływa na wydajność i regenerację. W sportach estetycznych, takich jak kulturystyka, może to oznaczać większą retencję wody i słabą obsługę glikogenu.

Trenera będzie to kosztować wiele kontroli i dopingu w ostatnim tygodniu przed zawodami. Zalecane są różne metody uspokojenia, takie jak medytacja, masaż itp.

Jeśli mówimy tylko o deload przeznaczonym na odpoczynek, tutaj optymalnie będzie pozostawić główne ćwiczenie bez zmian, ale zamiast ćwiczeń wspomagających stosować tylko metody aktywnej regeneracji. 20-25 minut na główne ćwiczenie, 15-20 na aktywną regenerację w każdym treningu.

Optymalna dieta dla typu 2

• Ten typ neurologiczny lepiej nadaje się do diety z umiarkowaną ilością węglowodanów. Za dobry początek uznałbym dietę strefową, w której 40% kalorii pochodzi z białka, 30% z węglowodanów i 30% z tłuszczu.
• Osoby te są skłonne do oszukiwania, ponieważ jedzenie jest dla nich nagrodą. Będą nagradzać dobry trening śmieciowym jedzeniem. Osobiście nie stosuję dni, w których wolno jeść wszystko. Widziałem kilku, którzy nawet przytyli po tym, jak zaczęli chodzić na siłownię.
• Powinni raczej mieć dni, w których jedzą więcej węglowodanów. Nie trzeba ich jednak planować, ponieważ nie potrzeba ich wiele. Przy 30% kalorii pochodzących z węglowodanów nie wyczerpują łatwo glikogenu, leptyna nie spada gwałtownie, a konwersja T4 do T3 nie powinna być zaburzona.
• Jeśli są kontrolowane, mogą być dobre w diecie. Na przykład, jeśli mierzysz ich tłuszcz co dwa tygodnie, będą dobrzy, ponieważ będą chcieli cię zadowolić.
• W rzeczywistości nie przykładam dużej wagi do pomiaru tkanki tłuszczowej, nawet za pomocą suwmiarki. Trenerzy i tak nie mogą tego zrobić, a pomiar nic ci później nie mówi. Ale w przypadku typu 2 kluczowe jest, aby w ogóle je zmierzyć. Pozwolenie im na robienie zdjęć będzie miało ten sam efekt. Będą na diecie.
• Ten typ osób ma więcej receptorów opioidowych w mózgu, co daje im większą reakcję na cukier. Bardziej lubią słodycze i łatwo się od nich uzależnić.
• Aby dieta była skuteczna, osoby te muszą być odpowiedzialne, unikać niewłaściwych pokarmów i jeść przyjemne rzeczy. Żadnych chipsów przed telewizorem. I muszą pozbyć się poczucia, że jedzenie jest nagrodą.

Następnym razem...

Spodziewaj się tego samego artykułu następnym razem, tym razem na temat Typu 3: Bezpieczny.

Źródło: www.t-nation.com - Double Your Natural Gains: Neuro Type 2
Autor.