Neurologický typ 2: Závislý na odmene

Prinášame štvrtú časť série článkov venovaných tréningu podľa neurologického typu cvičenca.

V prvej časti sme sa venovali tomu, aký tréning je vhodný pre daný neurologický typ cvičenca.

V druhej časti sme vám priniesli rozdelenie jednotlivých neurologických typov na základe hladín jednotlivých neurotransmiterov

V tretej časti sa bližšie pozrieme na prvý neurologický typ: dobrodruh.

V tomto článku sa podrobnejšie pozrieme na druhý typ, závislý od odmeny. Pozrieme sa na to, aký druh tréningu bude takýmto ľuďom najlepšie vyhovovať a ako by sa mali stravovať.

Tento typ človeka vyhľadáva uznanie a dosiahnutie cieľa, pretože potrebuje zvýšiť hladinu noradrenalínu.

Optimálny tréning pre typ 2: závislý od odmeny

1 - Príprava na tréning

Športovci typu 2 potrebujú pocit kompetentnosti. Dostať sa do techniky a cítiť prácu svalov je nevyhnutné. Preto je potrebné dôkladne precvičovať základné cviky.

To môže znamenať nácvik mnohých prípravných sérií alebo aktiváciu svalov zapojených do hlavného cvičenia. Tento typ nepotrebuje taký dôraz na myofasciálne uvoľňovanie (valcovanie) a dynamický strečing ako ostatní.

Prípravné série by nemali plytvať príliš veľkým množstvom energie, pretože títo ľudia podvedome veria, že ich to pripraví o silu. To poškodí motiváciu.

Tento typ má dve možnosti zahriatia pred hlavným cvičením.

Možnosť 1

Použite pomer 1,5:1 pre prípravné a pracovné série, ale v prípravných sériách urobte menej opakovaní.

Tie by mohli vyzerať takto:

Prípravná séria: 1:

• Série: 0: Os x 10
• Series 1: 60 x 5
• Séria 2: 75 x 5
• Séria 3: 85 x 5
• Séria 4: 95 x 5
• Séria 5: 100 x 5
• Séria 6: 110 x 5

Pracovná séria:

• Séria 7: 110 x 8
• Séria 8: 110 x 8
• Séria 9: 110 x 8
• Séria 10: 110 x 8

Možnosť 2

Cvičte menej prípravných sérií s rovnakým počtom opakovaní ako pracovné série a v pomere 1:1.

Tie by mohli vyzerať nasledovne:

Prípravná séria:

• Séria 0: Os x 10
• Series 1: 60 x 8
• Séria 2: 85 x 8
• Séria 3: 95 x 8
• Séria 4: 100 x 8

Pracovná séria:

• Séria 5: 110 x 8
• Séria 6: 110 x 8
• Séria 7: 110 x 8
• Séria 8: 110 x 8

Výkon by nemal byť pri žiadnej z možností príliš výbušný. Dôležitá je technika a nervovo-svalové spojenie. Pomalé spúšťanie závažia a zrýchlené, ale kontrolované zdvíhanie ešte viac zvýši kompetenciu.

2 - Tréningové varianty

Tento typ osôb potrebuje rozmanitosť, ale nie takú ako typ 1. Potrebujú vidieť, že sa v danom cvičení zlepšili, skôr ako ho zmenia. Zmena po dvoch týždňoch môže byť príliš skoro. Platí to najmä pri komplexných cvičeniach. Zlepšovanie podporuje motiváciu.

Komplexné cvičenia by mali zostať rovnaké aspoň 4 týždne, ideálne 6. Izolované cvičenia sa môžu meniť častejšie. Technika musí byť dobrá. Časté zmeny cvičení môžu u ľudí vyvolať pocit, že techniku úplne nezvládli.

Najväčšou demotiváciou je pocit, že nezvládli techniku komplexného cvičenia. Motiváciu môže zabiť aj zmena cvičenia, ktoré sa práve dobre naučili.

Pri izolovaných cvičeniach je najväčším demotivátorom nedostatok pocitu. Nebojte sa zmeniť cvičenie, pri ktorom sa necítia dobre.

Ak ste tréner a potrebujete niečo v tréningu zmeniť, vydávajte to za pozitívum. Ak im poviete, že zmeníte klasické drepy na predné drepy, pretože neovládajú techniku pri klasických drepoch, zničíte ich motiváciu.

3 - Frekvencia a rozloženie tréningu

Tento typ je vhodnejší pre unifikované tréningy - tréning jedného typu pohybu alebo jednej svalovej skupiny v jednom celku. To im umožní cítiť sa kompetentnejšie, napumpovanejšie a pozitívnejšie.

Frekvenciu znášajú dobre, v skutočnosti je pre nich vynikajúca, pretože zvyšuje hladinu noradrenalínu. Mali by cvičiť 5 až 6-krát týždenne. Existujú tri spôsoby, ako ho rozdeliť:

Rozdelenie podľa typu cvičenia:

• Deň 1: Driapanie a asistenčné cviky
• 2. deň: Cvičenie s činkami: 2. deň: Cvičenie s činkami: 1: Lavička a pomocné cviky
• Deň 3: Voľné
• Deň 4: Mŕtvy ťah a pomocné cvičenia
• Deň 5: Tlak nad hlavou a pomocné cviky
• Deň 6: Cvičenia na mŕtvy ťah
• Deň 7: Voľný čas

Rozdelenie svalov:

• Deň 1: Štvorhlavý sval stehna
• Deň 2: Hrudník a ramená
• Deň 3: Voľný čas
• Deň 4: Chrbát
• Deň 5: Hamstringy
• Deň 6: Podpažia
• Deň 7: Voľný

Rozdelené tlaky a ťahy na nohách:

• Deň 1: Ťahanie svalov
• Deň 2: Tlakové svaly
• Deň 3: Nohy
• Deň 4: Voľný čas
• Opakovanie

Najhoršie pre tento typ je zlý tréning. Ak nie sú oddýchnutí a v posilňovni podávajú slabé výkony, môže ich to demotivovať.

4 - Objemový tréning

Tento typ sa môže ľahko stať závislým od podnetov. Vždy chcú viac. Či už pre zvýšenie hladiny noradrenalínu, alebo pre rešpekt ostatných. Rizikom je, že sa začnú viac sústrediť na to, koľko práce vykonajú, ako na to, ako sa zlepšia.

Je to spôsobené fyziologickými a psychologickými faktormi: zvýšením hladiny noradrenalínu a túžbou zapôsobiť na ostatných. Títo ľudia môžu mať problémy so sebadôverou, ktoré budú riešiť svojím vzhľadom. Tým na seba kladú vysoké nároky, najmä ak je posilňovňa plná ľudí, a to môže viesť k zvýšeniu hladiny kortizolu.

Potrebujú dostatočný objem, aby prišli napumpovaní a unavení na konci tréningu. Príliš veľký objem im však zabráni v zlepšovaní sa kvôli kortizolu.

Dobrým základom budú tréningy trvajúce 75-90 minút s 20-25 sériami.

5 - Intenzita tréningu

Športovci typu 2 sa musia pri tréningu cítiť dobre. K tomu im pomôže buď napumpovanie alebo dostatočne tvrdá práca s pevnou technikou. Lepšie im vyhovujú tradičné kulturistické metódy, ktoré kladú dôraz na nervovo-svalové spojenie.

Môžu byť aj silní a trénovať podľa toho. Chcú zapôsobiť. Budú však na seba klásť vysoké nároky, pokiaľ ide o zdvihnutú hmotnosť, čo by mohlo viesť k zraneniu alebo slabým výsledkom. Sú to ľudia, ktorí to preháňajú s hmotnosťami, ktoré dvíhajú.

Chcú len dobre vyzerať. Ak ich necháte trénovať číslo jeden alebo sa pripravovať na súťaž, výrazne tým zvýšite riziko ich zranenia.

Na objem pre nich lepšie funguje rozsah opakovaní medzi 6-12. To je ideálne množstvo na to, aby sa svaly napli a napumpovali, čo ich bude baviť.

V prípade sily by sa mali držať medzi 3-5 opakovaniami. Môžu si občas dopriať dvojky, ale mali by sa vyhýbať tým, ktoré podvedome vnímajú ako test a zvyšujú im hladinu kortizolu.

Psychicky je pre tento typ test na maximum 2-3-krát viac stresujúci ako séria s 3 opakovaniami.

6 - Prostriedky, metódy a stratégie

Tie je pre tento typ lepšie variovať viac ako samotné cviky. Platí to najmä pri komplexných cvikoch. Pocit neefektívnosti v tréningu a ich príliš časté zmeny môžu vážne podkopať motiváciu a výsledky.

Pri objemoch lepšie funguje pomalšie tempo, vrátane izometrických držaní, čiastočných opakovaní a metód, ako sú crash sety a burst sety. Dobre budú reagovať na všetko, čo im dodá pumpu.

Napodiv im vyhovujú aj výbušné cvičenia, ako sú šprinty, skoky a hody. Základné atletické cvičenia sú pre nich pozitívne.

Náročné atletické cvičenia (vzpieranie alebo gymnastika) môžu byť dvojsečnou zbraňou. Ak sa im to nepodarí, stratia motiváciu.

Dobre na ne pôsobia aj krátke prestávky medzi sériami, pri ktorých sa uvoľňuje viac adrenalínu. Pri ťažkých cvičeniach sú lepšie dlhšie prestávky, aby výkon neklesal.

7 - Poradie cvikov

Hlavné cviky by mali byť v tréningu na prvom mieste alebo až po aktivačnom cvičení. Tento typ ľudí bude potom pozitívne pôsobiť počas celého tréningu.

Keďže im lepšie vyhovuje zvýšená hladina adrenalínu a pocit kompetentnosti, mali by cvičiť veľký počet zahrievacích sérií.

Dobre pre nich fungujú kombinácie: supersety, komplexy, kruhy, striedavé zostavy atď. Strečing so záťažou je vhodný aj na tréning svalov jadra. To by malo prísť na záver tréningu.

8 - Pridávanie

Tento typ človeka potrebuje vidieť pokrok. Bloková alebo vlnová periodizácia, kde sa štýl tréningu v každej fáze úplne mení, nebude fungovať tak dobre ako lineárny model. Periodizácia by sa mala týkať hlavne hlavného cvičenia. Izolovaná práca by sa mala trénovať skôr podľa únavy.

Pre hlavné cvičenia je najvhodnejší model s dvojitým pridaním. Ten spočíva v tom, že sa zvolí určitý počet opakovaní, napríklad 8, a všetky pracovné sady sa odcvičia s rovnakou váhou. Pridáte až vtedy, keď dokončíte zvolený počet opakovaní vo všetkých sériách. V našom príklade by to teda znamenalo, že ak v štyroch sériách urobíte len 8,8,8,7 opakovaní, ďalší tréning budete trénovať s rovnakou váhou.

Percentá pri nich v skutočnosti nefungujú. Niekedy sa im naplánovaná váha zdá príliš ľahká, inokedy príliš ťažká. Oboje je pre ich motiváciu toxické.

9 - Deload a ladenie formy

Deload sa používa na obnovenie tréningovej kapacity. Robí sa to obnovením hladiny neurotransmiterov, hormónov, glykogénu a vrátením hladiny zápalu do normálu. Ladenie formy je metóda deloadu, ktorá slúži na prípravu na výkon v konkrétny deň.

Športovci typu 2 majú strach zo súťaženia. V individuálnych športoch často zlyhávajú. Strach zo zlyhania ich niekedy vedie k tomu, že sa počas týždňa ladenia formy prekonávajú. Platí to najmä v silových športoch, kde títo ľudia ešte týždeň pred súťažou posúvajú svoje limity. To zaťažuje ich nervový systém a potom na súťaži zlyhajú.

Týždeň pred súťažou sú tiež vystresovaní, čo negatívne ovplyvňuje výkonnosť a regeneráciu. V estetických športoch, ako je kulturistika, to môže znamenať vyššiu retenciu vody a zlé nakladanie s glykogénom.

Ako trénera vás to bude stáť veľa kontroly a povzbudzovania v poslednom týždni pred súťažou. Odporúčajú sa rôzne metódy na upokojenie, ako sú meditácie, masáže atď.

Ak hovoríme len o deloade, určenom na odpočinok, tu bude optimálne ponechať hlavné cvičenie bez zmeny, ale namiesto asistenčných cvičení používať len metódy na aktívnu regeneráciu. 20 - 25 minút na hlavné cvičenie, 15 - 20 minút na aktívnu regeneráciu v každom tréningu.

Optimálna strava pre typ 2

• Pre tento neurologický typ je vhodnejšia strava s miernym množstvom sacharidov. Ako dobrý začiatok by som videl zónovú diétu, pri ktorej 40 % kalórií pochádza z bielkovín, 30 % zo sacharidov a 30 % z tukov.
• Sú náchylní na podvádzanie, pretože jedlo je pre nich odmenou. Dobrý tréning odmeňujú nezdravým jedlom. Ja osobne pri tomto type vôbec nepoužívam dni, keď je dovolené jesť všetko. Videla som, že niektorí dokonca pribrali tuk po tom, čo začali chodiť do posilňovne.
• Skôr by mali mať dni, keď jedia viac sacharidov. Netreba ich však plánovať, pretože ich netreba veľa. Pri 30 % kalórií zo sacharidov nevyčerpajú glykogén ľahko, leptín neklesá a premena T4 na T3 by nemala byť ovplyvnená.
• Ak sa kontrolujú, môžu byť pri diéte dobré. Ak im napríklad každé dva týždne zmeriate tuk, budú dobrí, pretože vám budú chcieť vyhovieť.
• V skutočnosti meraniu tuku, dokonca ani s kalkulačkou, neprikladám veľkú váhu. Tréneri to aj tak nevedia a meranie vám potom nič nepovie. Ale pre typ 2 je kľúčové, aby sa vôbec merali. Ak ich necháte odfotiť, bude to mať rovnaký účinok. Budú na diéte.
• Tento typ ľudí má v mozgu viac opioidných receptorov, vďaka čomu majú väčšiu odozvu na cukor. Viac im chutia sladkosti a ľahko sa stanú závislými.
• Na úspešnú diétu musia mať zodpovednosť, vyhýbať sa nesprávnym potravinám a jesť pri príjemných veciach. Žiadne čipsy pred televízorom. A musia sa zbaviť pocitu, že jedlo je odmena.

Nabudúce...

Rovnaký článok očakávajte aj nabudúce, tentoraz o type 3: Safe.

Zdroj: www.t-nation.com - Zdvojnásobte svoje prirodzené prírastky: Neuro typ 2
Autor: Mgr.