Neurologický typ 1: Dobrodruh

Přinášíme Vám již třetí díl série článků věnujících se tréninku dle neurologického typu cvičence.

V prvním dílu jsme se podívali na to, jaký trénink je vhodný pro daný neurologický typ cvičence. 

V díle druhém jsme vám přinesli rozdělení jednotlivých neurologických typů založené na hladinách jednotlivých neurotransmiterů.

Lidské osobnosti jsme rozdělili na tři základní typy:

  • Typ 1: Dobrodruh
  • Typ 2: Závislý na odměně
  • Typ 3: Bezpečný

Každý z typů má svá pozitiva a negativa a pro všechny platí jedno. Pokud si vyberete tréninkový program a stravovací režim, který nebude odpovídat vašemu typu osobnosti, nebudete se zlepšovat.

V tomto článku se detailněji zaměříme na první typ, tedy dobrodruha. Podíváme se, jaký trénink bude takovým lidem nejlépe sedět a jak by se měli stravovat.

Tento typ lidí má nízkou hladinu dopaminu, která je nutí vyhledávat neustále novou stimulaci. Dali by se pojmenovat také jako závislí na adrenalinu.

Optimální trénink pro Typ 1: Dobrodruh

1 - Příprava tréninku

Dobrodruzi mají méně dopaminu než serotoninu. Před tréninkem musí pro optimální stimulaci hladinu dopaminu doplnit. Pokud se to nestane, výkon bude ze začátku tréninku slabší.

Z tohoto důvodu by se před tréninkem měli věnovat aktivačním cvikům, jako jsou hody, skoky, atd. Cokoli, co bude dynamické a nezpůsobí to příliš mnoho únavy. Například 3 série o 5 výskocích nebo 3 série úderů kladivem do pneumatiky o 12 vteřinách.

U hlavního cviky by se měli k pracovní váze postupně propracovat, s využitím kompenzačního zrychlení (CAT). Zde se snažíte o to, aby koncentrická fáze cviku byla co nejrychlejší. Tato metoda nakopne nervový systém, který vytvoří více dopaminu.

Přidávání by mělo začít na 60% maxima a pracovní sérii by mělo předcházet asi 5 zahřívacích, ve který se cvičí stejný nebo nižší počet opakování než v ní samotné. Chcete nastartovat nervový systém, ale neunavit jej.

Mohlo by to vypadat následovně:

Zahřívací série:

  • Série 0: osa x 10
  • Série 1: 75 x 3
  • Série 2: 90 x 3
  • Série 3: 100 x 3
  • Série 4: 110 x 3
  • Série 5: 115 x 3
  • Poznámka: U sérií 1-5 využijte maximální koncentrické zrychlení.

Pracovní série:

  • Série 6: 125 x 5
  • Série 7: 125 x 5
  • Série 8: 125 x 5
  • Série 9: 125 x 5
  • Pamatujte, že dopamin a adrenalin mají spojitost. Cokoli vás rozpumpuje, způsobí také nárůst hladiny dopaminu.

Jenom pozor, ať to nepřeženete. Tento typ lidí je náchylný k výkyvům hladiny dopaminu, protože jeho základní hladina je velmi nízká. Pokud dojde k náhlému poklesu, veškerá vůle a motivace se vytrácí.

2 - Variace tréninku

Sportovci typu 1 jí potřebují mnoho. Je to ten typ lidí, co u žádného tréninku nevydrží. Pořád chtějí něco nového. Pokud na ně nasadíte program, kde se cvičí dokola to stejné, ztratí motivaci a výsledky se nedostaví.

Vždycky říkáme, že u programu by se mělo vydržet, ale pro tento typ lidí to nemusí být pravda. Pamatujte, že k výsledkům vám pomůže pouze taková metoda, která vás přinutí cvičit tvrdě. Pokud se trénink příliš opakuje, pro dobrodruhy se stává v podstatě stresem.

Tento neurologický typ…

  • Zvládne vydržet u jednoho programu 2 týdny.
  • Je lepší s různými druhy stimulace.
  • Je lepší s různými druhy stimulace i během jedné tréninkové jednotky.
  • Kybernetická periodizace je pro ně dobrá (svoboda v rámci struktury) Toto znamená, že hlavní cvik si naplánujete, ale zbytek jednotky je potom založen na výkonu v onom hlavním cviku.

Do tohoto typu se překvapivě řadí dost trojbojařů. Westside Barbell systém je perfektním příkladem. Hlavní cvik střídají každý týden nebo dva. Cvičí 3 typy stimulace (když počítáte kondici). Asistenční cviky volí podle výkonu v hlavním cviku.

CrossFit je také dobrým příkladem. Variace neznamená, že musíte změnit všechny proměnné. Můžete měnit cviky nebo je zachovat a střídat metody.

3 – Frekvence tréninku

Sportovcům typu 1 sedí kratší, častější tréninky. Takové tréninky zvyšují hladinu dopaminu a nenechají ji prudce spadnout. Pro tento typ je den volna horší než lehký trénink. Dát jim dva dny volna zařídí, že jim potom bude trvat 30-40 minut, než se do toho znovu dostanou. Jejich motorika i motivace bude slabá.

Hladinu dopaminu jim může vyčerpat také velmi těžký trénink, kde se dostanou na 1,2 nebo 3RM u těžkého cviku nebo v něm bude velký objem těžké práce. Že jste to přehnali poznáte tak, že do dvou hodin po tréninku nastane útlum nebo budete letargičtí celý následující den.

Když se to stane, sportovec typu 1 potřebuje lehký trénink, například Neural Charge Training workouts. Takový trénink musí být krátký a zaměřený na explozivní práci. Neměl by způsobovat žádnou metabolickou únavu. Vlastně byste po něm měli mít více energie než před ním. Neměli byste se ani přiblížit selhání. Měli byste držet rychlé tempo, ale zase z toho neudělat kardio trénink.

Ve Westside systému na toto mají dynamické tréninky. Většina sportovců z Westside jsou soutěživí, extrovertní dobrodruzi.

Dobrý poměr tréninku bude dva těžké, dva se střední zátěží a dva sloužící čistě jako aktivní regenerace.

  • Den 1: Těžký
  • Den 2: Regenerační
  • Den 3: Střední
  • Den 4: Těžký
  • Den 5: Regenerační
  • Den 6: Střední
  • Den 7: Volno

Nebo 6 tréninků v 8 dnech:

  • Den 1: Těžký
  • Den 2: Regenerační
  • Den 3: Střední
  • Den 4: Volno
  • Den 5: Těžký
  • Den 6: Regenerační
  • Den 7: Střední
  • Den 8: Volno

Pamatujte, že po dvou dnech volna bude tento typ lidí v dalším tréninku stát za nic.

4 – Objem tréninku

Pracovní kapacita je u tohoto typu dost nízká. Skvěle jim jde silová a explozivní práce, ale rychle ztrácejí výkon. Jsou i výjimky: pokud mají vysokou hladinu acetylcholinu, mohou dobře snášet i vyšší objem práce. Ale to už mluvíme o skutečných genetických monstrech.

Sportovci typu 1 by měli trénovat 45-60 minut (po zahřátí). Není to kvůli hladině testosteronu nebo kortizolu. Je to kvůli ochraně hladiny dopaminu. Trénink bude tvrdý a krátký.

Dobře funguje trénink složený z jednoho hlavního cviku a dvou párů (antagonistické páry nebo supersérie). Celkem je to tedy 5 cviků. Párování snižuje pocit monotónnosti.

Mohou použít minimalistické metody (vícero sérií od 1 nebo 2 cviků v tréninku), ale měli by využívat spíše více metod v rámci jednoho tréninku. Příklad: The Layer System

Extrémní dobrodruzi – super explozivní, ale děsivě slabá pozornost – snesou maximálně 9-12 pracovních sérií v tréninku. Ne na jednu svalovou skupinu, ale na celý jeden trénink. 

Klasický typ 1 snese v tréninkové jednotce 16-18 pracovních sérií.

5 – Intenzita tréninku: váhy a opakování

Sportovcům typu 1 lépe sedí nízké počty opakování, explozivní nebo těžká práce. Vyšší počty opakování, zejména u těžkých cviků, jim snižují motivaci. Pro objem by měli cvičit 4-6 opakování, pro sílu potom 1-3.

U izolovaných cviků mohou dojít až na 8-10 opakování pro objem a 6-8 pro sílu.

Lépe jim sedí kratší pauzy a rychlé tempo tréninku: pro soustředění potřebují vysokou hladinu adrenalinu.

6 – Prostředky, metody a strategie

Různorodosti se dá dosáhnout i takto. Není třeba neustále střídat cviky.

Prostředky

Pomůcky jako řetězy a gumy, vyměnit osu za širší, nebo některou ze speciálních, jednoručky, kettlebell, kladky.

Metody

Jak provádět opakování. Střídat rychlost provedení, přidat izometrickou pauzu, provádět částečná opakování, atd.

Strategie

Organizace sérií a použití intenzifikace (jako shazovaných sérií a sérií s přestávkou). Optimální je střídat strategii každé dva týdny. V extrémním případě i každý týden. Nemusí to být drastické změny.

Nejlepší jsou pro ně strategie, kde se opakování mění v každé sérii. Příklady: vlnová periodizace (5/4/3/5/4/3), klesající počet opakování (5/4/3/2/1) nebo kontrasty (3/6/3/6/3/6).

Pokud to má být více opakování, pocit musí zůstat, jako by jich bylo málo: např koncentrované série, série s přestávkou, izometrická předúnava a poúnava, atd.

Série se stejným počtem opakování je demotivují, zejména u těžkých cviků. Pokud tomuto typu sportovce chcete úplně vzít chuť do života, nechte jej cvičit GVT.

Rozcvičovat se se stejným počtem opakování je v pořádku, protože postupné přidávání váhy. tomu dává pocit výzvy.

7 – Pořadí cviků

Pamatujte, že zde nemluvíme o zahřívání. Sportovcům typu 1 lépe vyhovuje, když je hlavní cvik na druhém místě v tréninku. Neurologická aktivace jim chvilku trvá, takže je lepší trénink začít izolovaným cvikem, který bude přípravou nebo stabilizací pro hlavní cvik.

Hladina dopaminu klesá prudce, čili nechat hlavní cvik na příliš pozdě bude mít stejný výsledek jako příliš velký objem práce: rychlé vyčerpání dopaminu.

8 - Přidávání

Typu 1 moc nesedí práce s procenty. Lepší je používat RM a maximum váhy, kterou zvládnou dobrou technikou.

Obvykle budou nenávidět systém 5/3/1 nebo můj 915 trénink. Oba jsou dobré, ale jelikož se přidává stále stejně, budou pro dobrodruhy demotivující.

Lépe jim sedí drastické změny fází (akumulace/intenzifikace). U těchto lidí funguje, když každé 3 měsíce zcela změní styl tréninku.

Optimální stravování pro typ 2

  • Tomuto neurologickému typu lépe sedí strava s nižším podílem sacharidů, více tuků a střední až vysoké množství bílkovin. Nemusí takto nutně hubnout, ale cítí se lépe a mají méně chutí na špatné věci. 
  • Nízkosacharidová strava snižuje serotonin. Jelikož má tento typ lidí serotonin vysoko, nejsou tímto snížením tolik ovlivněni. Dokonce se může zvýšit motivace a kapacita, protože se zlepší poměr dopaminu a serotoninu.
  • V dietě potřebují zvýšit kalorie častěji. Když je leptin vysoko, tělo se cítí najedené a metabolizmus běží. Když poklesne, přicházejí chutě.
  • Nízká hladina leptinu zvyšuje odezvu dopaminu. Když to nastane, jen pomyšlení na špatné jídlo zařídí vzestup hladiny dopaminu. Bude v podstatě nemožné vydržet u diety. Leptin poklesne, když budete dlouho bez přestávky na přísné dietě. Dobrodruzi budou častěji potřebovat více jíst. Ideální budou 3-4 dny intenzivní diety a 1 den se zvýšeným příjmem kalorií z kvalitního jídla, nikoli z nesmyslů.
  • Sportovci typu 1 by se měli vyhýbat jídlům s vysokým obsahem cukru, která mohou nadměrně stimulovat receptory dopaminu a vést k návyku.
  • Lépe jim sedí krátké, intenzivní diety (3-6 týdnů velkého kalorického deficitu).
  • Měli by co nejméně používat BCAA, protože ty se perou s L-Dopa o transportéry, a mohou tak snižovat hladinu dopaminu.
  • Sacharidy před tréninkem mohou drasticky snížit hladinu kortizolu, a navodit u většiny lidí anabolické prostředí. Typ 1 však s tímto může mít problém. Mohlo by jim to totiž zvednout serotonin, který je už vysoko. Motivace i pracovní kapacita vyžadují vysokou hladinu dopaminu vůči serotoninu.
  • Jediný sacharid, který bude pro dobrodruhy fungovat před tréninkem je vysoce rozvětvený cyklický dextrin, protože má nízký glykemický index a odezvu inzulinu.
    GlycoDex Pure® a Glycodex Pro® budou dobrou strategií před trénink.
  • V dietě by většina sacharidů měla přijít okolo tréninku. V objemu je možné je dávat i ráno, ale večer nikoli.
  • Typ 1 by se měl vyhýbat velkým jídlům během dne, protože po nich budou malátní a bez energie. Lepší strategií je velká večeře.

Příště...

Příště očekávejte stejný článek, tentokrát o typu 2: Závislý na odměně.

Zdroj: www.t-nation.com - Unlock Natural Gains: Neuro Type 1
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.