Neurologický typ 1: dobrodruh

Prinášame vám tretiu časť série článkov venovaných tréningu podľa neurologického typu cvičenca.

V prvej časti sme sa venovali tomu, aký tréning je vhodný pre daný neurologický typ cvičenca.

V druhej časti sme vám priniesli rozdelenie jednotlivých neurologických typov na základe hladín jednotlivých neurotransmiterov.

Ľudské osobnosti sme rozdelili na tri základné typy:

• Typ 1: Dobrodruh
• Typ 2: Typ 2: Typ závislý na odmene.
• Typ 3: .

Každý typ má svoje pozitíva a negatíva a pre všetky platí jedna vec. Ak si vyberiete tréningový program a stravovací režim, ktorý nezodpovedá vášmu typu osobnosti, nezlepšíte sa.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na prvý typ, dobrodruha. Pozrieme sa na to, aký tréning bude takýmto ľuďom najlepšie vyhovovať a ako by sa mali stravovať.

Tento typ človeka má nízku hladinu dopamínu, čo ho núti neustále vyhľadávať nové podnety. Mohli by sa nazývať aj adrenalínovými narkomanmi.

Optimálny tréning pre typ 1: dobrodruh

1 - Príprava na tréning

Dobrodruhovia majú menej dopamínu ako serotonínu. Pred tréningom si musia doplniť hladinu dopamínu, aby mali optimálnu stimuláciu. Ak sa tak nestane, výkonnosť bude na začiatku tréningu slabšia.

Z tohto dôvodu by sa mali pred tréningom venovať aktivačným cvičeniam, ako sú hody, skoky atď. Všetko, čo bude dynamické a nespôsobí prílišnú únavu. Napríklad 3 série po 5 skokov alebo 3 série po 12 sekúnd úderov kladivom do pneumatiky.

Pri hlavnom cviku by ste sa mali postupne prepracovať k pracovnej hmotnosti, pričom využijete kompenzačné zrýchlenie (CAT). Tu sa snažíte, aby koncentrická fáza cviku bola čo najrýchlejšia. Táto metóda naštartuje nervový systém, ktorý vytvára viac dopamínu.

Zvyšovanie by malo začať na 60 % maxima a pracovnej sérii by malo predchádzať asi 5 rozcvičení, v ktorých sa cvičí rovnaký alebo nižší počet opakovaní ako v samotnej sérii. Chcete naštartovať nervový systém, ale nie ho unaviť.

Mohlo by to vyzerať takto:

Rozcvičovacia séria:

• Séria 0: Osa x 10
• Séria 1: 75 x 3
• Séria 2: 90 x 3
• Séria 3: 100 x 3
• Séria 4: 110 x 3
• Séria 5: 115 x 3
• Poznámka: Pre série 1-5 použite maximálne koncentrické zrýchlenie.

Pracovná séria:

• Séria 6: 125 x 5
• Séria 7: 125 x 5
• Séria 8: 125 x 5
• Séria 9: 125 x 5
• Nezabudnite, že dopamín a adrenalín sú prepojené. Čokoľvek vás napumpuje, spôsobí aj nárast hladiny dopamínu.

Len si dávajte pozor, aby ste to nepreháňali. Tento typ ľudí je náchylný na dopamínové výkyvy, pretože ich základné hladiny sú veľmi nízke. Ak dôjde k náhlemu poklesu, zmizne všetka vôľa a motivácia.

2 - Tréningové variácie

Športovci typu 1 ho potrebujú veľa. Je to typ človeka, ktorý nevydrží pri žiadnom tréningu. Vždy chcú niečo nové. Ak ich zaradíte do programu, v ktorom budú robiť stále tie isté cviky, stratia motiváciu a výsledky sa nedostavia.

Vždy hovoríme, že by ste mali dodržiavať program, ale pre tento typ ľudí to nemusí byť pravda. Pamätajte si, že jediná metóda, ktorá vám pomôže dosiahnuť výsledky, je tá, ktorá vás núti tvrdo cvičiť. Ak sa cvičenie príliš opakuje, stáva sa pre dobrodruha v podstate stresujúcim.

Tento neurologický typ...

• Zvládne zostať pri jednom programe 2 týždne.
• Je lepší pri rôznych typoch stimulácie.
• Je lepší pri rôznych typoch stimulácie aj počas tej istej tréningovej jednotky.
• Je pre nich dobrá kyberperiodizácia (voľnosť v rámci štruktúry) To znamená, že si naplánujete hlavné cvičenie, ale zvyšok jednotky je potom založený na výkone v tomto hlavnom cvičení.

Do tohto typu prekvapivo patria aj triatlonisti. Systém Westside Barbell je toho dokonalým príkladom. Hlavné cvičenie striedajú každý týždeň alebo dva. Cvičia 3 druhy stimulácie (ak počítame aj kondičnú prípravu). Asistenčné cvičenia si vyberajú na základe výkonnosti v hlavnom cvičení.

CrossFit je tiež dobrým príkladom. Variabilita neznamená, že musíte meniť všetky premenné. Môžete meniť cviky alebo ich ponechať a striedať metódy.

3 - Frekvencia tréningov

Športovcom typu 1 vyhovujú kratšie a častejšie tréningy. Takéto tréningy zvyšujú hladinu dopamínu a nedovolia jej pokles. Pre tento typ je deň voľna horší ako ľahký tréning. Ak im dáte dva dni voľna, bude im trvať 30 - 40 minút, kým sa potom do toho opäť dostanú. Ich pohybové schopnosti a motivácia budú slabé.

Hladinu dopamínu im môže vyčerpať aj veľmi ťažký tréning, pri ktorom sa dostanú na 1,2 alebo 3RM pri ťažkom cviku alebo je tam veľký objem ťažkej práce. To, že ste to prehnali, spoznáte podľa toho, že do dvoch hodín po tréningu pocítite útlm alebo budete celý nasledujúci deň letargickí.

Keď sa to stane, športovec typu 1 potrebuje ľahký tréning, napríklad tréningy Neural Charge Training. Takýto tréning musí byť krátky a zameraný na výbušnú prácu. Nemal by spôsobovať žiadnu metabolickú únavu. V skutočnosti by ste po ňom mali mať viac energie ako pred ním. Nemali by ste sa ani priblížiť k zlyhaniu. Mali by ste udržiavať rýchle tempo, ale opäť ho nepremeniť na kardio tréning.

V systéme Westside majú na to dynamické tréningy. Väčšina športovcov Westside sú súťaživí, extrovertní dobrodruhovia.

Dobrý pomer tréningov by bol dva ťažké, dva stredne ťažké a dva slúžiace čisto na aktívnu regeneráciu.

• Deň 1: Ťažký
• Deň 2: ťažký: regenerácia
• Deň 3: Stredný
• Deň 4: Ťažký
• Deň 5: Regeneračný
• Deň 6: Stredný
• Deň 7: Voľný čas

Alebo 6 tréningov za 8 dní:

• Deň 1: Ťažký
• 2. deň: 2. deň: regenerácia
• Deň 3: Stredný
• Deň 4: Voľný čas
• Deň 5: Ťažký
• Deň 6: Regeneračný
• Deň 7: Stredný
• Deň 8: Voľný čas

Pamätajte, že po dvoch dňoch voľna budú tieto typy ľudí pri ďalšom tréningu na nič.

4 - Objem tréningu

Pracovná kapacita je pre tento typ dosť nízka. Sú skvelí v silovej a výbušnej práci, ale rýchlo strácajú silu. Existujú výnimky: ak majú vysokú hladinu acetylcholínu, dobre znášajú prácu s vyšším objemom. Hovoríme však o skutočných genetických monštrách.

Športovci typu 1 by mali trénovať 45 - 60 minút (po rozcvičení). Nie je to kvôli hladine testosterónu alebo kortizolu. Je to kvôli ochrane hladiny dopamínu. Tréning bude tvrdý a krátky.

Dobre funguje tréning pozostávajúci z jedného hlavného cviku a dvoch dvojíc (antagonistické dvojice alebo supersérie). Takže to je spolu 5 cvikov. Párovanie znižuje pocit monotónnosti.

Môžu používať minimalistické metódy (viacero sérií po 1 alebo 2 cvikoch v tréningu), ale mali by skôr používať viacero metód v rámci jedného tréningu. Príklad: Pri cvičení s jedným cvikom je potrebné dodržiavať tzv.

Extrémni dobrodruhovia - super výbušní, ale strašne slabá pozornosť - znesú maximálne 9-12 pracovných sérií v tréningu. Nie pre jednu svalovú skupinu, ale pre jeden celý tréning.

Klasický typ 1 znesie 16-18 pracovných sériív tréningovej jednotke.

5 - Intenzita tréningu: váhy a opakovania

Športovcom typu 1 viac vyhovuje nízky počet opakovaní, výbušná alebo ťažká práca. Vyššie počty opakovaní, najmä pri ťažkých cvikoch, znižujú ich motiváciu. Mali by trénovať 4-6 opakovaní pre objem, potom 1-3 pre silu.

Pri izolačných cvikoch môžu ísť až na 8-10 opakovaní pre objem a 6-8 pre silu.

Lepšie im vyhovujú kratšie prestávky a rýchle tréningy: potrebujú vysokú hladinu adrenalínu, aby zostali sústredení.

6 - Prostriedky, metódy a stratégie

Pestrosť sa dá dosiahnuť aj týmto spôsobom. Nie je potrebné neustále meniť cvičenia.

Zdroje

Pomôcky, ako sú reťaze a gumy, nahradenie osi širšou alebo jednou zo špeciálnych, jednoručky, kettlebell, kladky.

Metódy

Ako vykonávať opakovania. Striedajte rýchlosť vykonávania, pridávajte izometrické pauzy, vykonávajte čiastočné opakovania atď.

Stratégie

Organizácia sérií a využívanie intenzifikácie (napr. narážacie série a série s prestávkou). Optimálne je striedať stratégiu každé dva týždne. V extrémnych prípadoch aj každý týždeň. Nemusí ísť o drastické zmeny.

Najlepšie sú stratégie, pri ktorých sa opakovania menia každú sériu. Príklady: vlnová periodizácia (5/4/3/5/4/3), znižovanie počtu opakovaní (5/4/3/2/1) alebo kontrasty (3/6/3/6).

Ak má byť opakovaní viac, musí zostať pocit, akoby ich bolo málo: napr. koncentrované série, série s prestávkou, izometrické predúnavové a poúnavové atď.

Série s rovnakým počtom opakovaní ich demotivujú, najmä pri ťažkých cvikoch. Ak chcete tento typ športovcov úplne zbaviť elánu, nechajte ich robiť GVT.

Rozcvičenie s rovnakým počtom opakovaní je v poriadku, pretože postupné pridávanie váhy. mu dáva pocit výzvy.

7 - Poradie cvikov

Nezabúdajte, že tu nehovoríme o rozcvičke. Pre športovcov typu 1 je vhodnejšie, keď je hlavný cvik na druhom mieste v tréningu. Neurologická aktivácia im chvíľu trvá, preto je lepšie začať tréning izolovaným cvikom, ktorý bude prípravou alebo stabilizáciou pre hlavný cvik.

Hladina dopamínu prudko klesá alebo ponechanie hlavného cvičenia na príliš neskorý čas bude mať rovnaký výsledok ako príliš veľa práce: rýchle vyčerpanie dopamínu.

8 - Pridávanie

Typ 1 nemá veľmi rád prácu s percentami. Lepšie je používať RM a maximálnu hmotnosť, ktorú zvládnu pri dobrej technike.

Zvyčajne budú nenávidieť systém 5/3/1 alebo môj tréning 915. Oba sú dobré, ale keďže sa sčítava rovnako, budú pre dobrodruhov demotivujúce.

Lepšie sa im hodia drastické zmeny fáz (akumulácia/intenzívnenie). Pre týchto ľudí funguje, ak každé 3 mesiace úplne zmenia svoj tréningový štýl.

Optimálna strava pre typ 2

• Pre tento neurologický typ je vhodnejšia strava s nižším obsahom sacharidov, vyšším obsahom tukov a stredným až vysokým obsahom bielkovín. Takto nemusia nevyhnutne schudnúť, ale cítia sa lepšie a majú menej chutí na zlé veci.
• Strava s nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu serotonínu. Keďže tento typ ľudí má vysokú hladinu serotonínu, toto zníženie na nich nemá taký vplyv. Môže sa u nich dokonca zvýšiť motivácia a výkonnosť, pretože sa zlepšil pomer dopamínu a serotonínu.
• Vo svojej strave potrebujú častejšie zvyšovať množstvo kalórií. Keď je leptín vysoký, telo sa cíti sýte a metabolizmus beží. Keď klesne, prichádzajú chute.
• Nízky leptín zvyšuje dopamínovú odozvu. Keď sa to stane, už len myšlienka na zlé jedlo spôsobuje zvýšenie hladiny dopamínu. Bude prakticky nemožné držať diétu. Leptín klesne, ak budete držať prísnu diétu dlhší čas bez prestávky. Dobrodruhovia budú musieť jesť častejšie. Ideálne budú 3-4 dni intenzívnej diéty a 1 deň so zvýšeným príjmom kalórií z kvalitných potravín, nie nezdravých.
• Športovci typu 1 by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom cukru, ktoré môžu nadmerne stimulovať dopamínové receptory a viesť k závislosti.
• Vhodnejšie sú pre nich krátke intenzívne diéty (3-6 týždňov veľkého kalorického deficitu).
• Mali by čo najmenej používať BCAA, pretože tie bojujú s L-Dopa o transportéry a môžu znižovať hladinu dopamínu.
• Predtréningové sacharidy môžu drasticky znížiť hladinu kortizolu a u väčšiny ľudí navodiť anabolické prostredie. Typ 1 s tým však môže mať problém. V skutočnosti by to mohlo zvýšiť ich serotonín, ktorý je už aj tak vysoký. Motivácia aj pracovná kapacita si vyžadujú vysokú hladinu dopamínu v pomere k serotonínu.
• Jediný sacharid, ktorý bude pre dobrodruhov pred tréningom fungovať, je vysoko rozvetvený cyklický dextrín, pretože má nízky glykemický index a inzulínovú odozvu.
  GlycoDex Pure® a Glycodex Pro® budú dobrou stratégiou pred tréningom.
• V strave by mala väčšina sacharidov pochádzať z obdobia okolo tréningu. Môžu sa podávať v objeme ráno, ale nie večer.
• Osoby typu 1 by sa mali vyhýbať veľkým jedlám počas dňa, pretože potom budú podvyživené a bez energie. Lepšou stratégiou je veľká večera.

Nabudúce...

Rovnaký článok očakávajte aj nabudúce, tentoraz o type 2: Závislosť na odmenách.

Zdroj: www.t-nation.com - Odomknite prirodzené zisky: Neuro typ 1
Christian Thibaudeau