Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Trénink 5/3/1

Nebojte se, není to odpočítávání konce světa, nýbrž matematické znázornění opakování. Nyní Vám zajisté docvaklo, že se bude jednat o jakýsi tréninkový program.

Ano, je to tréninkový program od Jima Wendlera. Jedná se opět o jeden z tréninků, který je jednoduchý, ale účinný, neboť se v něm objemuje jen v tomto případě "velká čtyrka", tedy klasická velká trojka - dřep, bench-press a mrtvý tah, k nimž přibyl ještě military press.

5/3/1 je o jednoduchosti. Urobíte 3 (alebo 4) tréningy za týždeň so zameraním na „veľkú štvorku“: Drep, bench, mŕtvy ťah a military press. Ak sa sústredíte na tieto cviky, tak hmota a sila budú bezprostredne nasledovať.

Jeden mezocyklus obsahuje 4 mikrocykly nazvime si ich vlny: 

Vlna 1. Zahriatie, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Vlna 2. Zahriatie, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Vlna 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

5/3/1 obalPoznámka: Wendler odporúča aby ste podhodnotili akumulačné percentá zníženým Vášho aktuálneho maxima a pre jedno opakovanie o 10 percent pri vypočítavaní váh. Taktiež odporúča aby ste v poslednej sérii išli toľko opakovaní, koľko je vo vašich silách. Cieľom ale zostáva minimálne dosiahnuť dané opakovania a všetko za touto hranicou je považované za úspech, že Vaše úsilie sa vypláca. Maximálne veľa opakovaní ale iba v poslednej sérii.  

Každá vlna ma 4 tréningy:

A = Drep + doplnkové cviky

B = Tlak na lavičke + doplnkové cviky

C = Mŕtvy ťah + doplnkové cviky

D = Military Press + doplnkové cviky 

Wendler odporúča 3 tréningy za týždeň. Príklad:

Týždeň 1: A1, B1, C1

Týždeň 2: D1, A2, B2

Týždeň 3: C2, D2, A3

Týždeň 4: B3, C3, D3

Týždeň 5: A4, B4, C4

Týždeň 6: D4, atd.… 

Na výber je aj druhá, menej intenzívna akumulačná varianta.

Vlna 1. Zahriatie, 65%x5, 75%x5, 85%x5

Vlna 2. Zahriatie, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Vlna  4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 

Zámeny 

Hlavné cviky môžu byť nahradené variáciami (typicky v nasledujúcich mezocykloch):

  • Drep: drep na box, drep s gumovými expandermi, predný drep atd.
  • Benchpress: board press, floor press, incline atd.
  • Mŕtvy ťah: doťahy z power racku, mŕtvy ťah y boxu, atd.
  • Military press – push press, incline press atd. 

Doplnkové cviky 

Zvolenie doplnkových cvikov záleží predovšetkým na Vašich cieľoch:

Základ: robte hlavne základné cviky

Zameranie na silu: 
spravte 1 – 2 doplnkové cviky, normálne stačia 3 až 5 sérii po 6 až 20 opakovaní

Zameranie na bodybuilding: 
3 – 4 doplnkové cviky, mali by obsahovať aj izolované cviky, vysoká intenzita 3 – 4 série po 10 až 20 opakovaní. 

Príklad doplnkových cvikov pre verziu zameranú na silu:

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série) 

"Drepovací" deň

Drep: 5x10x50%

Zakopávanie: 5x10

"Benchpress" deň

Benchpress: 5x10x50%

Tlak s jednoručnými činkami: 5x10

"Mŕtvy ťah" deň

Mŕtvy ťah 5x8x50%

Dvíhanie nôh vo vise: 5x12

"Military press" deň:

Military press:5x10x50%

Kliky na bradlách: 5 sérií do zlyhania. 

Príklad doplnkových cvikov pre bodyuilding:

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série) 

"Drepovací" deň

Haken drep: 4 srie po 10 - 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 Série po 10 – 15 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.

Alebo

Leg press: 4 série po 10 – 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 série po 10 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní. 

"Benchpress" deň

Tlak s jednoručkami: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Stláčanie kladky: 4 Série po 10 – 20 opakovaní.

Alebo

Tlak s jednoručkami na šikmej lavici: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Extenzie na triceps za hlavou 

"Mŕtvy ťah" deň.

Zhyby: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy jednoručky: 4 série po 15 opakovaní na ruku.

Hyperextenzie (so záťažou): 4 série po 10 opakovaní

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.

Alebo

Príťahy hornej kladky: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy veľkej činky v predklone: 4 série po 15 opakovaní.

Negatívne hyperextenzie: 4 série po 12 opakovaní.

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní. 

"Military press" deň

Military press s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy velkej činky k brade: 4 série po 10 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 až 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou.

Alebo

Military press na hammer stroji: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy k brade so spodnou kladkou 4 série po 10 opakovaní.

Predpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 – 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní. 

Toto sú iba príklady. Nie je nutné sa ich držať do posledného detailu. Treba si ich nastaviť aby to spĺňalo Vaše potreby a ciele.

Zdroj: power-sport.sk

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Crossfit,…

Trénink podle neurologického typu cvičence

22.05.2018/ 5547x

Každý z nás má určitý neurologický profil. Tento profil Vám přesně řekne, jak máte trénovat. A to je předmětem tohoto článku.

Kulturistika

5x5 Program Rega Parka

16.06.2009/ 1467x

Legendární trénink 5x5 od samotné legendy Rega Parka.

Kulturistika

FST-7 - klíč k růstu svalů

11.08.2017/ 1158x

Vyzkoušejte trénink FST-7 jehož autorem je muž nesoucí jméno Hany Rambod.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím