Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Trénink 5/3/1

Nebojte se, není to odpočítávání konce světa, nýbrž matematické znázornění opakování. Nyní Vám zajisté docvaklo, že se bude jednat o jakýsi tréninkový program.

Ano, je to tréninkový program od Jima Wendlera. Jedná se opět o jeden z tréninků, který je jednoduchý, ale účinný, neboť se v něm objemuje jen v tomto případě "velká čtyrka", tedy klasická velká trojka - dřep, bench-press a mrtvý tah, k nimž přibyl ještě military press.

5/3/1 je o jednoduchosti. Urobíte 3 (alebo 4) tréningy za týždeň so zameraním na „veľkú štvorku“: Drep, bench, mŕtvy ťah a military press. Ak sa sústredíte na tieto cviky, tak hmota a sila budú bezprostredne nasledovať.

Jeden mezocyklus obsahuje 4 mikrocykly nazvime si ich vlny: 

Vlna 1. Zahriatie, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Vlna 2. Zahriatie, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Vlna 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

5/3/1 obalPoznámka: Wendler odporúča aby ste podhodnotili akumulačné percentá zníženým Vášho aktuálneho maxima a pre jedno opakovanie o 10 percent pri vypočítavaní váh. Taktiež odporúča aby ste v poslednej sérii išli toľko opakovaní, koľko je vo vašich silách. Cieľom ale zostáva minimálne dosiahnuť dané opakovania a všetko za touto hranicou je považované za úspech, že Vaše úsilie sa vypláca. Maximálne veľa opakovaní ale iba v poslednej sérii.  

Každá vlna ma 4 tréningy:

A = Drep + doplnkové cviky

B = Tlak na lavičke + doplnkové cviky

C = Mŕtvy ťah + doplnkové cviky

D = Military Press + doplnkové cviky 

Wendler odporúča 3 tréningy za týždeň. Príklad:

Týždeň 1: A1, B1, C1

Týždeň 2: D1, A2, B2

Týždeň 3: C2, D2, A3

Týždeň 4: B3, C3, D3

Týždeň 5: A4, B4, C4

Týždeň 6: D4, atd.… 

Na výber je aj druhá, menej intenzívna akumulačná varianta.

Vlna 1. Zahriatie, 65%x5, 75%x5, 85%x5

Vlna 2. Zahriatie, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Vlna  4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5 

Zámeny 

Hlavné cviky môžu byť nahradené variáciami (typicky v nasledujúcich mezocykloch):

  • Drep: drep na box, drep s gumovými expandermi, predný drep atd.
  • Benchpress: board press, floor press, incline atd.
  • Mŕtvy ťah: doťahy z power racku, mŕtvy ťah y boxu, atd.
  • Military press – push press, incline press atd. 

Doplnkové cviky 

Zvolenie doplnkových cvikov záleží predovšetkým na Vašich cieľoch:

Základ: robte hlavne základné cviky

Zameranie na silu: 
spravte 1 – 2 doplnkové cviky, normálne stačia 3 až 5 sérii po 6 až 20 opakovaní

Zameranie na bodybuilding: 
3 – 4 doplnkové cviky, mali by obsahovať aj izolované cviky, vysoká intenzita 3 – 4 série po 10 až 20 opakovaní. 

Príklad doplnkových cvikov pre verziu zameranú na silu:

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série) 

"Drepovací" deň

Drep: 5x10x50%

Zakopávanie: 5x10

"Benchpress" deň

Benchpress: 5x10x50%

Tlak s jednoručnými činkami: 5x10

"Mŕtvy ťah" deň

Mŕtvy ťah 5x8x50%

Dvíhanie nôh vo vise: 5x12

"Military press" deň:

Military press:5x10x50%

Kliky na bradlách: 5 sérií do zlyhania. 

Príklad doplnkových cvikov pre bodyuilding:

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série) 

"Drepovací" deň

Haken drep: 4 srie po 10 - 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 Série po 10 – 15 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.

Alebo

Leg press: 4 série po 10 – 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 série po 10 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní. 

"Benchpress" deň

Tlak s jednoručkami: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Stláčanie kladky: 4 Série po 10 – 20 opakovaní.

Alebo

Tlak s jednoručkami na šikmej lavici: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Extenzie na triceps za hlavou 

"Mŕtvy ťah" deň.

Zhyby: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy jednoručky: 4 série po 15 opakovaní na ruku.

Hyperextenzie (so záťažou): 4 série po 10 opakovaní

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.

Alebo

Príťahy hornej kladky: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy veľkej činky v predklone: 4 série po 15 opakovaní.

Negatívne hyperextenzie: 4 série po 12 opakovaní.

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní. 

"Military press" deň

Military press s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy velkej činky k brade: 4 série po 10 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 až 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou.

Alebo

Military press na hammer stroji: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy k brade so spodnou kladkou 4 série po 10 opakovaní.

Predpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 – 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní. 

Toto sú iba príklady. Nie je nutné sa ich držať do posledného detailu. Treba si ich nastaviť aby to spĺňalo Vaše potreby a ciele.

Zdroj: power-sport.sk

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Řízeným přetrénováním k svalové hmotě

30.01.2018/ 407x

Zpětné cyklování je vědomé dosažení časově krátkého stavu přetrénování, po kterém následuje rychlý krok zpět umožňující vašemu tělu superkompenzaci nahromaděných tréninkových podnětů do svalového růstu.

Crossfit,…

Systém neurologických typů

30.05.2018/ 2730x

Už jste někdy dokončili tréninkový program bez výsledků? Byl dobrý? Byl navržený respektovaným trenérem? Přinesl vašim přátelům výsledky, ale vám nikoli? Zaměřte se na Váš neurologický profil, neboť ten Vám přesně řekne, jak máte trénovat!

Kulturistika

Powerful workout by Kulturistika.com

11.01.2018/ 333x

Možná někdo z Vás již má za sebou trénink German Volume Treining, ale já bych chtěl čtenáře seznámit s upraveným tréninkem, který je inspirovaný právě zmíněným GVT

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím