Školenie 5/3/1

Nebojte sa, nie je to odpočítavanie do konca sveta, ale matematické znázornenie opakovania. Určite vám už došlo, že pôjde o akýsi tréningový program.

Áno, je to tréningový program Jima Wendlera. Opäť ide o jeden z tých tréningov, ktoré sú jednoduché, ale účinné, pretože pokrývajú len "veľkú štvorku", v tomto prípade klasickú veľkú trojku - drep, bench-press a mŕtvy ťah, pričom sa pridáva aj military press.

5/3/1 je o jednoduchosti. Robíte 3 (alebo 4) tréningy týždenne so zameraním na "veľkú štvorku": drep, bench, mŕtvy ťah a military press. Ak sa sústredíte na tieto cviky, hmotnosť a sila sa okamžite dostavia.

Jeden mezocyklus obsahuje 4 mikrocykly nazvime ich vlny:

Vlna 1. Zahriatie, 75 %x5, 80 %x5, 85 %x5
Vlna 2. Zahriatie, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75 %x5, 85 %x3, 95 %x1
Vlna 4. (záťaž) - 60 %x5, 65 %x5, 70 %x5

Poznámka: Wendler odporúča, aby ste pri výpočte váh podhodnotili akumulačné percentá znížením aktuálneho maxima a pre jedno opakovanie o 10 %. Odporúča tiež, aby ste v poslednej sérii urobili čo najviac opakovaní. Cieľom však zostáva dosiahnuť minimálne dané počty opakovaní a čokoľvek nad ich rámec sa považuje za úspech, že sa vaše úsilie vypláca. Maximálny počet opakovaní, ale len v poslednej sérii.

Každá vlna má 4 tréningy:

A = drep + doplnkové cviky

B = Bench press + doplnkové cviky

C = Mŕtvy ťah + doplnkové cviky

D = Vojenský tlak + doplnkové cviky

Wendler odporúča 3 tréningy týždenne. Príklad:

Týždeň 1: A1, B1, C1

Týždeň 2: D1, A2, B2

Týždeň 3: C2, D2, A3

4. týždeň: B3, C3, D3

Týždeň 5: A4, B4, C4

Týždeň 6: D4, atď....

Existuje aj druhá, menej intenzívna možnosť akumulácie.

Vlna 1. Rozcvička, 65%x5, 75%x5, 85%x5

Vlna 2. Rozcvička, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Vlna 3. Rozcvička, 75 %x5, 85 %x3, 95 %x1

Vlna 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Náhrady

Hlavné cvičenia je možné nahradiť variáciami (zvyčajne v nasledujúcich mezocykloch):

• Drepy: drep na debne, drep s gumovými expandérmi, predný drep atď.
• Benchpress: tlak na doske, tlak na podlahe, šikmý tlak atď.
• Mŕtve ťahy: mŕtve ťahy v stojane, mŕtve ťahy s boxom atď.
• Vojenský tlak: tlakový tlak, šikmý tlak atď.

Doplnkové cviky

Výber doplnkových cvikov závisí predovšetkým od vašich cieľov:

Základné: vykonávajte hlavne základné cviky

Focus on strength:
Cvičenie: vykonávajte 1-2 doplnkové cviky, zvyčajne stačí 3 až 5 sérií po 6 až 20 opakovaniach

Zameranie na kulturistiku:
3 - 4 doplnkové cviky, mali by obsahovať izolačné cviky, vysoká intenzita 3 - 4 série po 10 až 20 opakovaniach.

Príklad doplnkových cvikov pre verziu zameranú na silu:

(Samozrejme, predpokladá sa, že najprv absolvujete pracovné série)

Deň "drepov"

Drep: 5x10x50%

Klopanie: 5x10

Deň "Benchpress"

Benchpress: 5x10x50%

Bench press: 5x10

Deň "Mŕtvy ťah"

Mŕtvy ťah 5x8x50%

Zdvihy nôh vo vise: 5x12

Deň "Vojenský tlak":

Vojenský tlak: 5x10x50%

Kliky s činkou: 5 sérií do zlyhania.

Príklad doplnkových cvikov pre kulturistiku:

(samozrejme sa predpokladá, že najprv dokončíte pracovné série)

Deň "Drep"

Hakenov drep: 4 série po 10-20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 - 30 opakovaní.

Klopanie: 4 série po 10 - 15 opakovaní.

Drepy so závažím: 4 série po 10 opakovaní.

Alebo .

Tlak na nohy: 4 série po 10 - 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 - 30 opakovaní.

Klopanie: 4 série po 10 opakovaní.

Drepy so závažím: 4 série po 10 opakovaní.

Deň "Benchpressu"

Tlak na lavičke: 4 série po 10 - 20 opakovaní.

Kliky na hrazde (so závažím): 4 série po 8 - 15 opakovaní.

Tlak na lavičke s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Drepy: 4 série po 10 - 20 opakovaní.

Alebo .

Tlak na lavičke s jednoručnými činkami: 4 série po 10 - 20 opakovaní.

Kliky s činkami (so závažím): 4 série po 8 - 15 opakovaní.

Tlak na lavičke s jednoručnými činkami: 4 série po 12 opakovaní.

Tricepsové extenzie nad hlavou

Deň "mŕtveho ťahu".

Výpady: 4 série po 10 - 12 opakovaní.

Príťahy s jednoručkami: 4 série po 15 opakovaní na každú ruku.

Hyperextenzie (so závažím): 4 série po 10 opakovaní.

Zdvihy nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.

Alebo .

Zdvihy nad hlavu: 4 série po 10 - 12 opakovaní.

Príťahy s činkou v predklone: 4 série po 15 opakovaní.

Negatívne hyperextenzie: 4 série po 12 opakovaní.

Zdvihy nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.

Deň "vojenského tlaku"

Vojenský tlak s činkami: 4 série po 10 opakovaní.

Podbradníky s činkami: 4 série po 10 opakovaní.

Mŕtve ťahy s jednoručnými činkami: 4 série po 10 až 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou.

Alebo .

Vojenský tlak na kladivovom stroji: 4 série po 10 opakovaní.

Podbradníky so spodnou kladkou: 4 série po 10 opakovaní.

Predpažovanie s jednoručkou: 4 série po 10 - 15 opakovaní.

Zdvih bicepsov s činkou: 4 série po 10 opakovaní.

Toto sú len príklady. Nie je potrebné ich dodržiavať do písmena. Musíte si ich nastaviť tak, aby vyhovovali vašim potrebám a cieľom.

Zdroj: power-sport.sk