Trening 5/3/1

Nie martw się, to nie jest odliczanie do końca świata, ale matematyczna reprezentacja powtórzeń. Na pewno już wiesz, że będzie to rodzaj programu treningowego.

Tak, to program treningowy autorstwa Jima Wendlera. Ponownie, jest to jeden z tych treningów, który jest prosty, ale skuteczny, ponieważ obejmuje tylko "wielką czwórkę", w tym przypadku klasyczną wielką trójkę - przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg, z dodatkiem prasy wojskowej.

W 5/3/1 chodzi o prostotę. Wykonujesz 3 (lub 4) treningi tygodniowo, koncentrując się na "wielkiej czwórce": przysiadzie, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu i wyciskaniu żołnierskim. Jeśli skupisz się na tych ćwiczeniach, masa i siła natychmiast podążą za nimi.

Jeden mezocykl zawiera 4 mikrocykle, nazwijmy je falami:

Fala 1. Rozgrzewka, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Fala 2. Rozgrzewka, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Fala 3. Rozgrzewka, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Fala 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Uwaga: Wendler zaleca zaniżenie procentów akumulacji poprzez zmniejszenie aktualnego maksimum i jednego powtórzenia o 10% przy obliczaniu ciężarów. Zaleca również wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ostatnim zestawie. Celem pozostaje jednak osiągnięcie minimum podanych powtórzeń, a wszystko ponad to jest uważane za osiągnięcie, że twoje wysiłki się opłacają. Maksymalna liczba powtórzeń, ale tylko w ostatniej serii.

Każda fala składa się z 4 treningów:

A = Przysiad + ćwiczenia dodatkowe

B = wyciskanie na ławce + ćwiczenia dodatkowe

C = martwy ciąg + ćwiczenia dodatkowe

D = wyciskanie żołnierskie + ćwiczenia dodatkowe

Wendler zaleca 3 treningi tygodniowo. Przykład:

Tydzień 1: A1, B1, C1

Tydzień 2: D1, A2, B2

Tydzień 3: C2, D2, A3

Tydzień 4: B3, C3, D3

Tydzień 5: A4, B4, C4

Tydzień 6: D4, etc....

Istnieje również druga, mniej intensywna opcja akumulacji.

Fala 1. Rozgrzewka, 65%x5, 75%x5, 85%x5.

Fala 2. Rozgrzewka, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Fala 3. Rozgrzewka, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Fala 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Zamienniki

Główne ćwiczenia można zastąpić wariacjami (zazwyczaj w następujących mezocyklach):

• Squat: box squat, squat z gumowymi ekspanderami, front squat itp.
• Wyciskanie na ławce: wyciskanie na desce, wyciskanie na podłodze, skłony itp.
• Martwy ciąg: martwy ciąg ze stojakiem, martwy ciąg ze skrzynią itp.
• Wyciskanie żołnierskie: wyciskanie, wyciskanie skośne itp.

Ćwiczenia uzupełniające

Wybór ćwiczeń uzupełniających zależy przede wszystkim od twoich celów:

Podstawowe: wykonuj głównie ćwiczenia podstawowe

Koncentracja na sile:
Wykonuj 1-2 ćwiczenia uzupełniające, zwykle wystarczy 3 do 5 zestawów po 6 do 20 powtórzeń

Koncentracja na kulturystyce:
3 - 4 ćwiczenia uzupełniające, powinny zawierać ćwiczenia izolacyjne, wysoka intensywność 3 - 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń.

Przykład ćwiczeń uzupełniających dla wersji skoncentrowanej na sile:

(Oczywiście zakłada się, że najpierw wykonujesz serie robocze)

Dzień "przysiadów"

Przysiad: 5x10x50%

Wykroki: 5x10

Dzień "Benchpress"

Benchpress: 5x10x50%

Wyciskanie na ławce: 5x10

Dzień "Deadlift"

Martwy ciąg 5x8x50%

Unoszenie nóg w zwisie: 5x12

Dzień "Wyciskanie żołnierskie"

Wyciskanie żołnierskie: 5x10x50%

Pompki ze sztangą: 5 serii do upadku.

Przykład ćwiczeń uzupełniających dla kulturystów:

(oczywiście zakłada się, że najpierw wykonujesz zestawy robocze)

Dzień "przysiadów"

Przysiad Hakena: 4 zestawy po 10-20 powtórzeń

Pre-dig: 4 zestawy po 10-30 powtórzeń.

Potykanie: 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Brzuszki z ciężarkami: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Lub

Wyciskanie nogami: 4 zestawy po 10-20 powtórzeń

Wykroki: 4 zestawy po 10-30 powtórzeń.

Potykanie: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Brzuszki z ciężarkami: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Dzień "Benchpress"

Wyciskanie na ławce: 4 zestawy po 10-20 powtórzeń.

Pompki ze sztangą (z obciążeniem): 4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Wyciskanie na ławce jednorącz: 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Podciąganie: 4 zestawy po 10 - 20 powtórzeń.

Lub

Wyciskanie na ławce z hantlami na jednym ramieniu: 4 zestawy po 10 - 20 powtórzeń.

Pompki ze sztangą (z obciążeniem): 4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Wyciskanie na ławce jednorącz: 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Wyciskanie tricepsa nad głowę

Dzień "Deadlift".

Wykroki: 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podciąganie na jednej ręce: 4 zestawy po 15 powtórzeń na ramię.

Rozpiętki (z ciężarem): 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Unoszenie nóg w zwisie: 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Lub

Podciąganie nad głowę: 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.

Podciąganie sztangi w przysiadzie przednim: 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Ujemne przeprosty: 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Unoszenie nóg w zwisie: 4 zestawy po 15 powtórzeń.

Dzień "wyciskania żołnierskiego"

Wyciskanie hantli: 4 serie po 10 powtórzeń.

Podciąganie sztangi: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Martwy ciąg z hantlami na jednej ręce: 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Unoszenie bicepsa z dużym hantlem.

Lub

Wyciskanie żołnierskie na maszynie młotkowej: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Podciąganie na drążku dolnym: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Wyciskanie przedramienia jednorącz: 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

Unoszenie bicepsa z hantlami: 4 zestawy po 10 powtórzeń.

To tylko przykłady. Nie jest konieczne stosowanie się do nich co do joty. Musisz ustawić je tak, aby spełniały Twoje potrzeby i cele.

Źródło: power-sport.sk