Ausbildung 5/3/1

Keine Sorge, es ist kein Countdown zum Weltuntergang, sondern eine mathematische Darstellung der Wiederholung. Sie haben sicher schon gemerkt, dass es sich um eine Art Trainingsprogramm handelt.

Ja, es ist ein Trainingsprogramm von Jim Wendler. Auch hier handelt es sich um ein einfaches, aber effektives Trainingsprogramm, das nur die "großen Vier" abdeckt, in diesem Fall die klassischen "großen Drei" - Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, mit dem Zusatz des Militärdrückens.

Bei 5/3/1 geht es um Einfachheit. Sie absolvieren 3 (oder 4) Trainingseinheiten pro Woche und konzentrieren sich dabei auf die "großen Vier": Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Military Press. Wenn Sie sich auf diese Übungen konzentrieren, werden Masse und Kraft sofort folgen.

Ein Mesozyklus besteht aus 4 Mikrozyklen, nennen wir sie Wellen:

Welle 1: Aufwärmen, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Welle 2. Aufwärmen, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Welle 3. Aufwärmen, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Welle 4. (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Hinweis: Wendler empfiehlt, die Prozentsätze für die Akkumulation zu unterschätzen, indem Sie bei der Berechnung der Gewichte Ihre aktuelle Höchstleistung und die Wiederholungszahl um 10 % reduzieren. Er empfiehlt außerdem, im letzten Satz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen. Das Ziel bleibt jedoch, die vorgegebenen Wiederholungen mindestens zu erreichen, und alles, was darüber hinausgeht, wird als Erfolg gewertet, dass sich Ihre Bemühungen auszahlen. Maximale Wiederholungen, aber nur im letzten Satz.

Jede Welle besteht aus 4 Workouts:

A = Kniebeuge + Zusatzübungen

B = Bankdrücken + zusätzliche Übungen

C = Kreuzheben + zusätzliche Übungen

D = Military Press + zusätzliche Übungen

Der Wendler empfiehlt 3 Trainingseinheiten pro Woche. Beispiel:

Woche 1: A1, B1, C1

Woche 2: D1, A2, B2

Woche 3: C2, D2, A3

Woche 4: B3, C3, D3

Woche 5: A4, B4, C4

Woche 6: D4, etc....

Es gibt auch eine zweite, weniger intensive Akkumulationsmöglichkeit.

Welle 1: Aufwärmen, 65%x5, 75%x5, 85%x5

Welle 2. Aufwärmen, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Welle 3. Aufwärmen, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Welle 4 (Nachbelastung) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Ersetzungen

Die Hauptübungen können durch Variationen ersetzt werden (typischerweise in den folgenden Mesozyklen):

• Kniebeuge: Kastenhocke, Kniebeuge mit Gummiexpandern, Frontkniebeuge, etc.
• Bankdrücken: Brettdrücken, Bodendrücken, Schrägbankdrücken, usw.
• Kreuzheben: Power Rack Deadlifts, Box Deadlifts, usw.
• Military Press: Push Press, Incline Press, usw.

Ergänzende Übungen

Die Wahl der Zusatzübungen hängt in erster Linie von Ihren Zielen ab:

Grundlegend: Machen Sie hauptsächlich Grundübungen

Fokus auf Kraft:
Führen Sie 1-2 Zusatzübungen aus, normalerweise reichen 3 bis 5 Sätze mit 6 bis 20 Wiederholungen

Fokus auf Bodybuilding:
3 - 4 Zusatzübungen, sollte Isolationsübungen beinhalten, hohe Intensität 3 - 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Beispiel für Zusatzübungen für die kraftbetonte Version:

(Es wird natürlich vorausgesetzt, dass Sie zuerst die Trainingsserie absolvieren)

"Tag "Kniebeuge

Kniebeuge: 5x10x50%

Straucheln: 5x10

"Tag "Bankdrücken

Bankdrücken: 5x10x50%

Bankdrücken: 5x10

"Tag "Kreuzheben

Kreuzheben: 5x8x50%

Beinheben in der Hängeposition: 5x12

Tag "Military Press":

Militärisches Drücken: 5x10x50%

Liegestütze mit Langhantel: 5 Sätze bis zum Versagen.

Beispiel für ergänzende Übungen für das Bodybuilding:

(es wird natürlich vorausgesetzt, dass Sie zuerst die Arbeitssätze absolvieren)

"Tag "Kniebeuge

Hakenhocke: 4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen

Pre-dig: 4 Sätze von 10 - 30 Wiederholungen.

Stolpern: 4 Sätze à 10 - 15 Wiederholungen.

Crunches mit Gewichten: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Oder

Beinpresse: 4 Sätze à 10 - 20 Wiederholungen

Pre-dig: 4 Sätze à 10 - 30 Wiederholungen.

Stolpern: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Crunches mit Gewichten: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

"Tag "Bankdrücken

Bankdrücken: 4 Sätze à 10 - 20 Wiederholungen.

Liegestütze mit Langhantel (mit Gewicht): 4 Sätze à 8 - 15 Wiederholungen.

Einarmiges Bankdrücken: 4 Sätze à 12 Wiederholungen.

Klimmzüge: 4 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen.

Oder

Bankdrücken mit einarmigen Kurzhanteln: 4 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen.

Liegestütze mit Hanteln (mit Gewichten): 4 Sätze mit 8 - 15 Wiederholungen.

Einarmiges Bankdrücken: 4 Sätze à 12 Wiederholungen.

Trizeps-Extensions über Kopf

Tag "Kreuzheben".

Lunges: 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Einarmige Klimmzüge: 4 Sätze à 15 Wiederholungen pro Arm.

Hyperextensions (mit Gewicht): 4 Sätze à 10 Wiederholungen

Beinheben in der Hängeposition: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.

Oder

Klimmzüge über Kopf: 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

Klimmzüge mit Langhantel in der vorderen Hocke: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.

Negative Hyperextensions: 4 Sätze à 12 Wiederholungen.

Beinheben im Hängen: 4 Sätze à 15 Wiederholungen.

"Tag "Military Press

Military Press mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Klimmzüge mit Langhantel: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Deadlifts mit einarmigen Kurzhanteln: 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Bizepsheben mit großer Kurzhantel.

Oder

Military Press an der Hammermaschine: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Klimmzüge mit unterem Flaschenzug: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Unterarmdrücken mit einem Arm: 4 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen.

Bizepsheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze à 10 Wiederholungen.

Dies sind nur Beispiele. Sie müssen nicht buchstabengetreu befolgt werden. Sie müssen sie so einrichten, dass sie Ihren Bedürfnissen und Zielen entsprechen.

Quelle: power-sport.sk