Typ neurologiczny 1: Poszukiwacz przygód

Przedstawiamy trzecią część serii artykułów poświęconych treningowi w zależności od typu neurologicznego ćwiczącego.

W pierwszej części przyjrzeliśmy się, jaki trening jest odpowiedni dla danego typu neurologicznego ćwiczącego.

W części drugiej przedstawiliśmy podział każdego typu neurologicznego w oparciu o poziomy każdego neuroprzekaźnika.

Podzieliliśmy ludzkie osobowości na trzy podstawowe typy:

• Typ 1: Poszukiwacz przygód
• Typ 2: Uzależniony od nagród.
• Typ 3: Bezpieczny

Każdy typ ma swoje pozytywne i negatywne strony, a jedna rzecz odnosi się do nich wszystkich. Jeśli wybierzesz program treningowy i schemat żywieniowy, który nie pasuje do twojego typu osobowości, nie poprawisz się.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej pierwszemu typowi - poszukiwaczowi przygód. Przyjrzymy się, jaki rodzaj treningu najlepiej pasuje do takich osób i jak powinny się odżywiać.

Osoby tego typu mają niski poziom dopaminy, co sprawia, że nieustannie poszukują nowych bodźców. Można ich również nazwać ćpunami adrenaliny.

Optymalny trening dla typu 1: poszukiwacz przygód

1 - Przygotowanie treningowe

Poszukiwacze przygód mają mniej dopaminy niż serotoniny. Muszą uzupełnić poziom dopaminy przed treningiem, aby uzyskać optymalną stymulację. Jeśli tego nie zrobią, wydajność będzie słabsza na początku treningu.

Z tego powodu przed treningiem powinni wykonywać ćwiczenia aktywacyjne, takie jak rzuty, skoki itp. Wszystko, co będzie dynamiczne i nie spowoduje zbyt dużego zmęczenia. Na przykład 3 zestawy 5 skoków lub 3 zestawy 12-sekundowych uderzeń młotkiem w oponę.

W przypadku głównego ćwiczenia należy stopniowo zwiększać ciężar roboczy, stosując przyspieszenie kompensacyjne (CAT). Tutaj starasz się, aby koncentryczna faza ćwiczenia była jak najszybsza. Ta metoda pobudza układ nerwowy, który wytwarza więcej dopaminy.

Wzrost powinien zaczynać się od 60% maksymalnego obciążenia, a zestaw ćwiczeń powinien być poprzedzony około 5 rozgrzewkami, w których ćwiczy się taką samą lub mniejszą liczbę powtórzeń niż w samym zestawie. Chcemy pobudzić układ nerwowy, ale go nie zmęczyć.

Może to wyglądać następująco:

Serie rozgrzewkowe:

• Seria 0: Oś x 10
• Seria 1: 75 x 3
• Seria 2: 90 x 3
• Seria 3: 100 x 3
• Seria 4: 110 x 3
• Seria 5: 115 x 3
• Uwaga: W przypadku serii 1-5 należy użyć maksymalnego przyspieszenia koncentrycznego.

Seria robocza:

• Seria 6: 125 x 5
• Seria 7: 125 x 5
• Seria 8: 125 x 5
• Seria 9: 125 x 5
• Pamiętaj, że dopamina i adrenalina są ze sobą powiązane. Cokolwiek sprawi, że będziesz napompowany, spowoduje również wzrost poziomu dopaminy.

Uważaj tylko, by nie przesadzić. Ten typ osób jest podatny na skoki dopaminy, ponieważ ich poziom wyjściowy jest bardzo niski. Jeśli nastąpi nagły spadek, cała siła woli i motywacja znikną.

2 - Wariacje treningowe

Sportowcy typu 1 potrzebują jej dużo. Jest to typ osoby, która nie trzyma się żadnego treningu. Zawsze chcą czegoś nowego. Jeśli wdrożysz im program, w którym wykonują w kółko te same ćwiczenia, stracą motywację, a wyniki nie nadejdą.

Zawsze mówimy, że należy trzymać się programu, ale w przypadku tego typu osób może to nie być prawdą. Pamiętaj, że jedyną metodą, która pomoże ci osiągnąć wyniki, jest ta, która zmusza cię do ciężkich ćwiczeń. Jeśli trening staje się zbyt powtarzalny, zasadniczo staje się stresujący dla poszukiwacza przygód.

Ten typ neurologiczny...

• radzi sobie z utrzymaniem jednego programu przez 2 tygodnie.
• Lepiej radzi sobie z różnymi rodzajami stymulacji.
• Lepiej radzi sobie z różnymi rodzajami stymulacji nawet podczas tej samej jednostki treningowej.
• Cyber-periodyzacja jest dla nich dobra (swoboda w ramach struktury) Oznacza to, że planujesz główne ćwiczenie, ale reszta jednostki opiera się na wydajności w tym głównym ćwiczeniu.

Co zaskakujące ,triathloniścinależą do tego typu . Doskonałym przykładem jest system Westside Barbell. Główne ćwiczenie zmienia się co tydzień lub dwa. Ćwiczą 3 rodzaje stymulacji (jeśli liczyć kondycję). Wybierają ćwiczenia wspomagające w oparciu o wyniki w głównym ćwiczeniu.

Dobrym przykładem jest równieżCrossFit. Różnorodność nie oznacza, że musisz zmieniać wszystkie zmienne. Możesz zmienić ćwiczenia lub zachować je i zmieniać metody.

3 - Częstotliwość treningów

Sportowcy typu 1 są przystosowani do krótszych, częstszych treningów. Takie treningi podnoszą poziom dopaminy i nie pozwalają mu spaść. Dla tego typu sportowców dzień wolny jest gorszy niż lekki trening. Danie im dwóch dni wolnego sprawi, że powrót do treningu zajmie im 30-40 minut. Ich umiejętności motoryczne i motywacja będą słabe.

Ich poziom dopaminy może również zostać wyczerpany przez bardzo ciężki trening, w którym osiągają 1,2 lub 3RM w ciężkim ćwiczeniu lub wykonują dużą ilość ciężkiej pracy. Będziesz wiedział, że przesadziłeś, odczuwając senność w ciągu dwóch godzin po treningu lub będąc ospałym przez cały następny dzień.

Kiedy tak się dzieje, sportowiec typu 1 potrzebuje lekkiego treningu, takiego jak trening Neural Charge. Taki trening musi być krótki i skupiać się na pracy eksplozywnej. Nie powinien powodować zmęczenia metabolicznego. W rzeczywistości powinieneś mieć po nim więcej energii niż przed nim. Nie powinieneś nawet zbliżać się do porażki. Powinieneś utrzymywać szybkie tempo, ale ponownie, nie zamieniaj go w trening cardio.

W systemie Westside stosuje się do tego treningi dynamiczne. Większość sportowców Westside to rywalizujący, ekstrawertyczni poszukiwacze przygód.

Dobry stosunek treningów to dwa ciężkie, dwa umiarkowane i dwa służące wyłącznie jako aktywna regeneracja.

• Dzień 1: Ciężki
• Dzień 2: Regeneracja
• Dzień 3: Średni
• Dzień 4: Ciężki
• Dzień 5: Regeneracja
• Dzień 6: Średni
• Dzień 7: Czas wolny

Lub 6 treningów w 8 dni:

• Dzień 1: Ciężki
• Dzień 2: Regeneracja
• Dzień 3: Średni
• Dzień 4: Czas wolny
• Dzień 5: Ciężki
• Dzień 6: Regeneracja
• Dzień 7: Średni
• Dzień 8: Czas wolny

Pamiętaj, że po dwóch dniach wolnego, osoby tego typu będą beznadziejne na następnym treningu.

4 - Objętość treningowa

Wydajność pracy jest dość niska dla tego typu. Są świetni w pracy siłowej i eksplozywnej, ale szybko tracą moc. Istnieją wyjątki: jeśli mają wysoki poziom acetylocholiny, mogą dobrze tolerować pracę o większej objętości. Ale mówimy tu o prawdziwych genetycznych potworach.

Sportowcy typu 1 powinni trenować przez 45-60 minut (po rozgrzewce). Nie jest to spowodowane poziomem testosteronu czy kortyzolu. Ma to na celu ochronę poziomu dopaminy. Trening będzie ciężki i krótki.

Dobrze sprawdza się trening składający się z jednego głównego ćwiczenia i dwóch par (par antagonistycznych lub superserii). Czyli w sumie 5 ćwiczeń. Łączenie w pary zmniejsza uczucie monotonii.

Mogą stosować metody minimalistyczne (wiele zestawów 1 lub 2 ćwiczeń w treningu), ale powinni raczej stosować wiele metod w ramach jednego treningu. Przykład.

Ekstremalni poszukiwacze przygód - super wybuchowi, ale przerażająco słaba koncentracja uwagi - mogą tolerować maksymalnie 9-12 zestawów roboczych w treningu. Nie dla jednej grupy mięśniowej, ale dla całego treningu.

Klasyczny typ 1 może przyjąć 16-18 zestawów roboczychw jednostce treningowej.

5 - Intensywność treningu: ciężary i powtórzenia

Sportowcy typu 1 są lepiej przystosowani do niskich powtórzeń, eksplozywnej lub ciężkiej pracy. Większa liczba powtórzeń, szczególnie w przypadku ciężkich ćwiczeń, zmniejsza ich motywację. Powinni trenować 4-6 powtórzeń dla objętości, a następnie 1-3 dla siły.

W przypadku ćwiczeń izolacyjnych mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 8-10 dla objętości i 6-8 dla siły.

Krótsze przerwy i treningi w szybkim tempie bardziej im odpowiadają: potrzebują wysokiego poziomu adrenaliny, aby utrzymać koncentrację.

6 - Środki, metody i strategie

Różnorodność można również osiągnąć w ten sposób. Nie ma potrzeby ciągłego zmieniania ćwiczeń.

Środki

Pomoce, takie jak łańcuchy i gumy, wymiana osi na szerszą lub jedną ze specjalnych, jednorącz, kettlebell, krążki.

Metody

Jak wykonywać powtórzenia. Zmieniaj prędkość wykonywania, dodawaj pauzy izometryczne, wykonuj częściowe powtórzenia itp.

Strategie

Organizacja zestawów i stosowanie intensyfikacji (takich jak zestawy awaryjne i zestawy z przerwą). Optymalnie jest zmieniać strategię co dwa tygodnie. W skrajnych przypadkach nawet co tydzień. Nie muszą to być drastyczne zmiany.

Najlepsze są strategie, w których powtórzenia zmieniają się co zestaw. Przykłady: periodyzacja falowa (5/4/3/5/4/3), zmniejszanie liczby powtórzeń (5/4/3/2/1) lub kontrasty (3/6/3/6).

Jeśli ma być więcej powtórzeń, uczucie musi pozostać takie, jakby było ich niewiele: np. skoncentrowane zestawy, zestawy z przerwą, izometryczne przed zmęczeniem i po zmęczeniu itp.

Serie z taką samą liczbą powtórzeń demotywują, szczególnie w przypadku ciężkich ćwiczeń. Jeśli chcesz całkowicie odebrać zapał tego typu sportowcom, zleć im wykonywanie GVT.

Rozgrzewka z taką samą liczbą powtórzeń jest w porządku, ponieważ stopniowe dodawanie ciężaru daje poczucie wyzwania.

7 - Kolejność ćwiczeń

Pamiętaj, że nie mówimy tutaj o rozgrzewce. Sportowcy typu 1 są lepiej przystosowani, gdy główne ćwiczenie jest drugie w treningu. Aktywacja neurologiczna zajmuje im trochę czasu, więc lepiej rozpocząć trening od ćwiczenia izolowanego, które będzie przygotowaniem lub stabilizacją dla głównego ćwiczenia.

Poziom dopaminy gwałtownie spada, a pozostawienie głównego ćwiczenia na zbyt późno będzie miało taki sam skutek jak zbyt dużo pracy: szybkie wyczerpanie dopaminy.

8 - Dodawanie

Typ 1 nie lubi pracować z wartościami procentowymi. Lepiej używać RM i maksymalnego ciężaru, z jakim mogą sobie poradzić przy dobrej technice.

Zazwyczaj nienawidzą systemu 5/3/1 lub mojego treningu 915. Oba są dobre, ale ponieważ sumują się tak samo, będą demotywujące dla poszukiwaczy przygód.

Lepiej nadają się do drastycznych zmian faz (akumulacja/intensyfikacja). W przypadku tych osób sprawdza się całkowita zmiana stylu treningu co 3 miesiące.

Optymalna dieta dla typu 2

• Ten typ neurologiczny lepiej nadaje się do diety o niższej zawartości węglowodanów, wyższej zawartości tłuszczu i umiarkowanej lub wysokiej zawartości białka. Niekoniecznie tracą w ten sposób na wadze, ale czują się lepiej i mają mniejszy apetyt na złe rzeczy.
• Dieta niskowęglowodanowa obniża poziom serotoniny. Ponieważ ten typ osób ma wysoki poziom serotoniny, nie są one tak dotknięte tą redukcją. Mogą nawet zwiększyć motywację i wydolność, ponieważ poprawia się stosunek dopaminy do serotoniny.
• Muszą częściej zwiększać ilość kalorii w diecie. Gdy leptyna jest wysoka, organizm czuje się najedzony, a metabolizm działa. Kiedy spada, pojawia się apetyt.
• Niski poziom leptyny zwiększa odpowiedź dopaminową. Kiedy tak się dzieje, sama myśl o złym jedzeniu powoduje wzrost poziomu dopaminy. Utrzymanie diety będzie praktycznie niemożliwe. Leptyna spadnie, jeśli będziesz stosować ścisłą dietę przez długi czas bez przerwy. Poszukiwacze przygód będą musieli jeść częściej. Idealne będą 3-4 dni intensywnej diety i 1 dzień ze zwiększonym spożyciem kalorii z wysokiej jakości żywności, a nie śmieci.
• Sportowcy typu 1 powinni unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru, które mogą nadmiernie stymulować receptory dopaminy i prowadzić do uzależnienia.
• Lepiej nadają się do krótkich, intensywnych diet (3-6 tygodni dużego deficytu kalorii).
• Powinni jak najmniej używać BCAA, ponieważ walczą one z L-Dopa o transportery i mogą obniżać poziom dopaminy.
• Węglowodany przedtreningowe mogą drastycznie obniżyć poziom kortyzolu i wywołać środowisko anaboliczne u większości ludzi. Jednak osoby typu 1 mogą mieć z tym problem. W rzeczywistości może to podnieść poziom serotoniny, który i tak jest już wysoki. Zarówno motywacja, jak i zdolność do pracy wymagają wysokiego poziomu dopaminy w stosunku do serotoniny.
• Jedynym węglowodanem, który sprawdzi się przed treningiem dla poszukiwaczy przygód, jest wysoko rozgałęziona cykliczna dekstryna ze względu na niski indeks glikemiczny i reakcję na insulinę.
  GlycoDex Pure® i Glycodex Pro® będą dobrą strategią przedtreningową.
• W diecie większość węglowodanów powinna pochodzić z treningu. Można je podawać w dużych ilościach rano, ale nie wieczorem.
• Osoby typu 1 powinny unikać dużych posiłków w ciągu dnia, ponieważ będą niedożywione i pozbawione energii. Lepszą strategią jest duża kolacja.

Następnym razem...

Spodziewaj się tego samego artykułu następnym razem, tym razem o typie 2: Uzależnienie od nagród.

Źródło: www.t-nation.com - Unlock Natural Gains: Neuro Type 1
ChristianThibaudeau