Neurologischer Typ 1: Abenteurer

Wir bringen Ihnen den dritten Teil einer Artikelserie, die sich mit dem Training nach dem neurologischen Typ des Trainierenden beschäftigt.

Im ersten Teil haben wir uns angesehen, welches Training für einen bestimmten neurologischen Typ von Trainierenden geeignet ist.

Im zweiten Teil haben wir die einzelnen neurologischen Typen anhand der Werte der einzelnen Neurotransmitter aufgeschlüsselt.

Wir haben die menschlichen Persönlichkeiten in drei Grundtypen eingeteilt:

• Typ 1: Abenteurer
• Typ 2: Belohnungsabhängig.
• Typ 3: Sicher

Jeder Typ hat seine Vor- und Nachteile, und eines gilt für alle. Wenn Sie ein Trainingsprogramm und einen Ernährungsplan wählen, die nicht zu Ihrem Persönlichkeitstyp passen, werden Sie sich nicht verbessern.

In diesem Artikel werden wir uns den ersten Typ, den Abenteurer, genauer ansehen. Wir werden uns ansehen, welche Art von Training am besten zu diesen Menschen passt und wie sie sich ernähren sollten.

Dieser Typus hat einen niedrigen Dopaminspiegel, was ihn dazu bringt, ständig nach neuen Reizen zu suchen. Man könnte sie auch als Adrenalinjunkies bezeichnen.

Optimales Training für Typ 1: Abenteurer

1 - Trainingsvorbereitung

Abenteurer haben weniger Dopamin als Serotonin. Sie müssen den Dopaminspiegel vor dem Training wieder auffüllen, um optimal stimuliert zu werden. Geschieht dies nicht, wird die Leistung zu Beginn des Trainings schwächer sein.

Aus diesem Grund sollten sie vor dem Training Aktivierungsübungen wie Würfe, Sprünge usw. machen. Alles, was dynamisch ist und nicht zu viel Ermüdung verursacht. Zum Beispiel 3 Sätze mit 5 Sprüngen oder 3 Sätze mit 12 Sekunden Hammerschlägen auf den Reifen.

Bei der Hauptübung sollten Sie sich allmählich an das Arbeitsgewicht herantasten und dabei die kompensatorische Beschleunigung (CAT) anwenden, bei der Sie versuchen, die konzentrische Phase der Übung so schnell wie möglich durchzuführen. Diese Methode bringt das Nervensystem in Schwung, wodurch mehr Dopamin gebildet wird.

Die Steigerung sollte bei 60 % der Höchstleistung beginnen, und dem Arbeitssatz sollten etwa 5 Aufwärmübungen vorausgehen, bei denen die gleiche oder eine geringere Anzahl von Wiederholungen als im eigentlichen Satz geübt wird. Sie wollen das Nervensystem in Schwung bringen, es aber nicht ermüden.

Das könnte wie folgt aussehen:

Aufwärmserie:

• Serie 0: Achse x 10
• Serie 1: 75 x 3
• Serie 2: 90 x 3
• Reihe 3: 100 x 3
• Serie 4: 110 x 3
• Serie 5: 115 x 3
• Hinweis: Für die Serien 1-5 ist die maximale konzentrische Beschleunigung zu verwenden.

Arbeitsreihen:

• Baureihe 6: 125 x 5
• Baureihe 7: 125 x 5
• Serie 8: 125 x 5
• Serie 9: 125 x 5
• Denken Sie daran, dass Dopamin und Adrenalin miteinander verbunden sind. Alles, was Sie in Schwung bringt, führt auch zu einem Anstieg des Dopaminspiegels.

Achten Sie nur darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Diese Art von Menschen ist anfällig für Dopaminspitzen, weil ihr Ausgangswert sehr niedrig ist. Bei einem plötzlichen Abfall verschwinden alle Willenskraft und Motivation.

2 - Trainingsvariationen

Typ-1-Athleten brauchen sehr viel davon. Das ist der Typ Mensch, der sich nicht an ein Training halten kann. Sie wollen immer etwas Neues. Wenn man ihnen ein Programm auferlegt, bei dem sie immer wieder die gleichen Übungen machen, verlieren sie die Motivation und die Ergebnisse bleiben aus.

Wir sagen immer, dass man sich an ein Programm halten sollte, aber für diese Art von Menschen trifft das vielleicht nicht zu. Denken Sie daran, dass die einzige Methode, die Ihnen zu Ergebnissen verhilft, eine ist, die Sie dazu zwingt, hart zu trainieren. Wenn sich das Training zu sehr wiederholt, wird es für den Abenteurer zu einem Stressfaktor.

Dieser neurologische Typ...

• kann ein Programm 2 Wochen lang durchhalten.
• Er kommt besser mit verschiedenen Arten von Stimulation zurecht.
• Er ist besser mit verschiedenen Arten von Stimulationen, sogar während derselben Trainingseinheit.
• Cyber-Periodisierung ist gut für sie (Freiheit innerhalb der Struktur) Das bedeutet, dass Sie die Hauptübung planen, aber der Rest der Einheit basiert auf der Leistung in dieser Hauptübung.

Überraschenderweise gehören viele Triathletenzu diesem Typ . Das Westside Barbell System ist ein perfektes Beispiel dafür. Sie wechseln die Hauptübung alle ein bis zwei Wochen. Sie praktizieren 3 Arten von Stimulation (wenn man die Konditionierung mitzählt). Sie wählen die Unterstützungsübungen auf der Grundlage der Leistung in der Hauptübung.

CrossFit ist ebenfalls ein gutes Beispiel. Variation bedeutet nicht, dass man alle Variablen ändern muss. Man kann die Übungen wechseln oder sie beibehalten und die Methoden wechseln.

3 - Häufigkeit der Trainingseinheiten

Typ-1-Sportler sind für kürzere, häufigere Trainingseinheiten geeignet. Ein solches Training erhöht den Dopaminspiegel und lässt ihn nicht abfallen. Für diesen Typus ist ein Tag Pause schlimmer als ein leichtes Training. Wenn sie zwei Tage pausieren, brauchen sie 30-40 Minuten, um wieder in Schwung zu kommen. Ihre motorischen Fähigkeiten und ihre Motivation sind dann schwach.

Ihr Dopaminspiegel kann auch durch ein sehr schweres Training erschöpft werden, bei dem sie bei einer schweren Übung 1,2 oder 3RM erreichen oder ein hohes Volumen an schwerer Arbeit absolvieren. Sie merken, dass Sie es übertrieben haben, wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Flaute verspüren oder den ganzen nächsten Tag lethargisch sind.

In diesem Fall benötigt der Typ-1-Sportler ein leichtes Training, wie z. B. das Neural Charge Training. Ein solches Training muss kurz sein und sich auf explosive Arbeit konzentrieren. Es sollte keine metabolische Ermüdung hervorrufen. Im Gegenteil, Sie sollten danach mehr Energie haben als davor. Sie sollten nicht einmal in die Nähe des Versagens kommen. Sie sollten ein schnelles Tempo einhalten, aber auch hier gilt: Machen Sie kein Kardio-Training daraus.

Im Westside-System gibt es dafür dynamische Workouts. Die meisten Westside-Athleten sind wettbewerbsorientierte, extrovertierte Abenteurer.

Ein gutes Verhältnis von Trainingseinheiten wäre zwei harte, zwei moderate und zwei, die nur der aktiven Erholung dienen.

• Tag 1: Schwer
• Tag 2: Erholung
• Tag 3: Mittel
• Tag 4: Schwer
• Tag 5: Regenerativ
• Tag 6: Mittel
• Tag 7: Freie Zeit

Oder 6 Workouts in 8 Tagen:

• Tag 1: Schwer
• Tag 2: Erholung
• Tag 3: Mittel
• Tag 4: Freie Zeit
• Tag 5: Schwer
• Tag 6: Regenerativ
• Tag 7: Mittel
• Tag 8: Freie Zeit

Denken Sie daran, dass diese Personen nach zwei freien Tagen beim nächsten Training schlecht abschneiden werden.

4 - Trainingsumfang

Die Arbeitskapazität ist bei diesem Typ ziemlich niedrig. Sie sind großartig bei Kraft- und Explosivarbeit, aber sie verlieren schnell an Leistung. Es gibt Ausnahmen: Wenn sie einen hohen Acetylcholinspiegel haben, können sie ein höheres Trainingsvolumen gut vertragen. Aber wir sprechen hier von echten genetischen Monstern.

Typ-1-Athleten sollten 45-60 Minuten trainieren (nach dem Aufwärmen). Das hat nichts mit dem Testosteron- oder Cortisolspiegel zu tun. Es geht darum, den Dopaminspiegel zu schützen. Das Training wird hart und kurz sein.

Ein Training, das aus einer Hauptübung und zwei Paaren (antagonistischen Paaren oder Superserien) besteht, funktioniert gut. Das sind also insgesamt 5 Übungen. Die Paarbildung verringert das Gefühl der Monotonie.

Sie können minimalistische Methoden anwenden (mehrere Sätze von 1 oder 2 Übungen in einem Training), sollten aber lieber mehrere Methoden innerhalb eines einzigen Trainings anwenden. Beispiel.

Extreme Abenteurer - super explosiv, aber erschreckend schwache Aufmerksamkeitsspanne - können nur maximal 9-12 Arbeitssätze in einem Training vertragen. Nicht für eine Muskelgruppe, sondern für ein ganzes Training.

Ein klassischer Typ 1 kann 16-18 Arbeitssätzein einer Trainingseinheit verkraften.

5 - Trainingsintensität: Gewichte und Wiederholungen

Typ-1-Sportler eignen sich besser für niedrige Wiederholungszahlen, explosive oder schwere Arbeiten. Höhere Wiederholungszahlen, insbesondere bei schweren Übungen, verringern ihre Motivation. Sie sollten 4-6 Wiederholungen für das Volumen trainieren, dann 1-3 für die Kraft.

Bei Isolationsübungen können sie bis zu 8-10 Wiederholungen für das Volumen und 6-8 für die Kraft machen.

Kürzere Pausen und schnelles Training sind für sie besser geeignet: Sie brauchen einen hohen Adrenalinspiegel, um konzentriert zu bleiben.

6 - Mittel, Methoden und Strategien

Abwechslung kann auch auf diese Weise erreicht werden. Es ist nicht nötig, ständig die Übungen zu wechseln.

Hilfsmittel

Hilfsmittel wie Ketten und Gummibänder, Ersetzen der Achse durch eine breitere oder eine spezielle Achse, Einarmige, Kettlebell, Flaschenzüge.

Methoden

Wie man Wiederholungen durchführt. Wechseln Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, fügen Sie isometrische Pausen hinzu, führen Sie Teilwiederholungen durch usw.

Strategien

Organisation der Sätze und Einsatz von Intensivierungsmaßnahmen (z. B. Crash-Sätze und Sätze mit Pause). Es ist optimal, die Strategie alle zwei Wochen zu wechseln. In extremen Fällen sogar jede Woche. Es müssen nicht unbedingt drastische Änderungen sein.

Am besten sind Strategien, bei denen sich die Wiederholungen bei jedem Satz ändern. Beispiele: Wellenperiodisierung (5/4/3/5/4/3), abnehmende Wiederholungen (5/4/3/2/1) oder Kontraste (3/6/3/6).

Wenn es mehr Wiederholungen sein sollen, muss das Gefühl bestehen bleiben, dass es nur wenige sind: z. B. konzentrierte Sätze, Sätze mit einer Pause, isometrische Vor- und Nacherschöpfung usw.

Serien mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen demotivieren sie, besonders bei schweren Übungen. Wenn Sie diesem Sportlertyp die Lust nehmen wollen, lassen Sie ihn GVT machen.

Das Aufwärmen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen ist in Ordnung, denn die schrittweise Steigerung des Gewichts gibt dem Ganzen ein Gefühl der Herausforderung.

7 - Reihenfolge der Übungen

Denken Sie daran, dass es hier nicht um das Aufwärmen geht. Typ-1-Sportler sind besser geeignet, wenn die Hauptübung an zweiter Stelle des Trainings steht. Die neurologische Aktivierung braucht eine Weile, daher ist es besser, das Training mit einer isolierten Übung zu beginnen, die eine Vorbereitung oder Stabilisierung für die Hauptübung darstellt.

Der Dopaminspiegel sinkt rapide ab, und wenn Sie die Hauptübung zu lange hinauszögern, hat dies dasselbe Ergebnis wie zu viel Arbeit: ein schneller Dopaminabbau.

8 - Hinzufügen

Typ 1 mag es nicht, mit Prozentsätzen zu arbeiten. Er arbeitet lieber mit RM und dem maximalen Gewicht, das er mit guter Technik bewältigen kann.

Sie hassen normalerweise das 5/3/1-System oder mein 915-Workout. Beide sind gut, aber da sie in der Summe gleich sind, sind sie für Abenteurer demotivierend.

Sie sind besser geeignet für drastische Phasenwechsel (Akkumulation/Intensivierung). Für diese Menschen funktioniert es, wenn sie ihren Trainingsstil alle 3 Monate komplett ändern.

Optimale Ernährung für Typ 2

• Dieser neurologische Typ eignet sich besser für eine kohlenhydratarme, fettreiche und mäßig bis stark eiweißhaltige Ernährung. Auf diese Weise nehmen sie nicht unbedingt ab, aber sie fühlen sich besser und haben weniger Heißhunger auf schlechte Dinge.
• Eine kohlenhydratarme Ernährung senkt den Serotoninspiegel. Da diese Menschen einen hohen Serotoninspiegel haben, sind sie von dieser Senkung nicht so stark betroffen. Sie können sogar motivierter und leistungsfähiger sein, weil das Verhältnis von Dopamin zu Serotonin verbessert ist.
• Sie müssen in ihrer Ernährung häufiger Kalorien zu sich nehmen. Wenn Leptin hoch ist, fühlt sich der Körper satt und der Stoffwechsel läuft. Wenn es sinkt, kommt der Heißhunger.
• Niedriges Leptin erhöht die Dopaminreaktion. In diesem Fall lässt allein der Gedanke an schlechtes Essen den Dopaminspiegel ansteigen. Es wird praktisch unmöglich sein, die Diät durchzuhalten. Der Leptinspiegel sinkt, wenn man eine strenge Diät über einen längeren Zeitraum ohne Pausen durchführt. Abenteurer müssen öfters essen. Ideal sind 3-4 Tage mit intensiver Diät und 1 Tag mit erhöhter Kalorienzufuhr aus hochwertigen Lebensmitteln, nicht aus Junkfood.
• Typ-1-Sportler sollten zuckerhaltige Lebensmittel meiden, da diese die Dopaminrezeptoren überstimulieren und zur Abhängigkeit führen können.
• Sie eignen sich besser für kurze, intensive Diäten (3-6 Wochen mit einem großen Kaloriendefizit).
• Sie sollten so wenig wie möglich BCAAs verwenden, da diese mit L-Dopa um die Transporter kämpfen und den Dopaminspiegel senken können.
• Kohlenhydrate vor dem Training können den Cortisolspiegel drastisch senken und bei den meisten Menschen eine anabole Umgebung schaffen. Typ 1 kann jedoch ein Problem damit haben. Es könnte sogar zu einem Anstieg des ohnehin schon hohen Serotoninspiegels führen. Sowohl die Motivation als auch die Arbeitskapazität erfordern einen hohen Dopaminspiegel im Verhältnis zum Serotonin.
• Das einzige Kohlenhydrat, das für Abenteurer vor dem Training geeignet ist, ist hochverzweigtes zyklisches Dextrin, da es einen niedrigen glykämischen Index hat und auf Insulin anspricht.
  GlycoDex Pure® und Glycodex Pro® sind eine gute Pre-Workout-Strategie.
• In der Ernährung sollten die meisten Kohlenhydrate rund um das Training zugeführt werden. Sie können morgens in großen Mengen zugeführt werden, aber nicht am Abend.
• Typ-1-Sportler sollten tagsüber keine großen Mahlzeiten zusich nehmen, da sie sonst unterernährt sind und keine Energie mehr haben. Eine bessere Strategie ist ein großes Abendessen.

Das nächste Mal...

Erwarten Sie beim nächsten Mal den gleichen Artikel, dieses Mal über Typ 2: Belohnungssüchtig.

Quelle: www.t-nation.com - Natürliche Gewinne freisetzen: Neuro Typ 1
Von Christian Thibaudeau