Trénink podle neurologického typu cvičence

Každý z nás má určitý neurologický profil. Tento profil Vám přesně řekne, jak máte trénovat.
My se v tomto článku na jednotlivé neurologické typy detailněji podíváme, a představíme si tréninky, které pro ně budou vhodné.

Neurologický Typ 1A a Typ 1B

Všichni sportovci typu 1 potřebují intenzitu. Výkon je pro ně důležitější než napumpování a spojení mysli a svalů. Nejlepší výsledky přinesou metody, při kterých bude maximálně aktivovaný nervový systém. Vlastně je pro ně izolovaná práce a pumpování často dost velká nuda.

Oba subtypy se liší ve dvou věcech: kolik objemu snesou a kolik variace mohou mít v rámci jednoho tréninku.

V obou případech to záleží na hladině acetylcholinu. Lidé s jeho vyšší hladinou snesou více práce. Pokud jej máte hodně, nepotřebujete k dobrému výkonu stejné množství adrenalinu. Také vám zvyšuje vasolidaci a soustředění.

Pamatujte, že pro tvorbu adrenalinu je třeba dopamin. Ten se tímto procesem může vyčerpávat.

Pokud má tedy sportovec typu 1 vysokou hladinu acetylcholinu, snese více práce, protože nebude tak rychle vyčerpávat dopamin.

Lidé s vyšší hladinou acetylcholinu jsou dále lepší v multitaskingu. Rychleji přepínají mezi úkoly, a to bez ztráty efektivity. Vysoká hladina acetylcholinu je dobrá pro paměť a schopnost se soustředit na více věcí najednou.

Lidé s nízkou hladinou acetylcholinu často zapomínají a ztrácí věci. Když něco dělají, prakticky zapomenou na okolní svět. Pokud existuje více než 1 možnost, mohou mít problémy s rozhodováním.

Typ 1A: Nízká hladina acetylcholinu

Všeobecná doporučení k tréninku

  • Vysoká frekvence: Trénovat 6-7 dní v týdnu.
  • Velmi nízký objem, krátké tréninky: Tento typ snese nejméně objemu práce. Měli by cvičit celkem 6-12 sérií v jednom tréninku, ideálně tréninky kratší než 45 minut (nebo i méně než 30 minut po rozcvičení).
  • Nejvyšší intenzita – velmi těžká zátěž, nízký počet opakování: Čím větší neurologickou zátěž trénink způsobí, tím lépe. Dobrá zóna intenzity je 87-92% 1RM. Měli by cvičit série o 1-3 opakováních, zřídka dojít až na 5.
  • Málo cviků v tréninku: Tento typ špatně přepíná pozornost. Nejlepší jsou 2-3 cviky v tréninku. Izolované cviky jim nedělají dobře, a měli by je používat jenom na slabiny.
  • Střední až delší pauzy: Pro soustředění potřebují větší tempo, ale mezi sériemi také delší přestávky na zotavení. Pauzy by si neměli stopovat, ale 90-150 sekund mezi sériemi bude adekvátních.
  • Nejlepší tréninkové metody: Vyjma vícenásobných sérií na ně moc dalších věcí fungovat nebude, protože slyší více na intenzitu, než na čas pod napětím nebo neurosvalové spojení. Dobře na ně fungují 3/2/1 vlny a opakování s lehkým cheatingem. (Cviky jako přítahy k bradě trhovým úchopem a push press jsou pro ně výborné.) Pomalé tempo ani spouštění na ně nefunguje. Lépe na ně platí trénink kompenzačního zrychlení (CAT), kde se pokoušíte se zátěží co nejvíce zrychlit.

Vzorový tréninkový program

Den 1

Aktivace: Hod medicinbalem od hrudníku, 3 série, 3 opakování

A. Push press

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna těžší)
  • 120-150 sekund pauza mezi sériemi

B. Bench press

  • 3 postupné přípravné série
  • 3 x 3 s 85-90%
  • 3 x 3 s 65-70% důraz na maximální zrychlení
  • 90-120 sekund pauza

Den 2

Aktivace: Hody medicinbalem o zem, 3 série, 3 opakování

A. Pendlay přítahy

  • 3 postupné přípravné série o 3 opakováních
  • 3 série o 5 vícenásobných opakováních (5 opakování s 10 sekundovou pauzou mezi opakováními) s 3-4 RM
  • 120-150 sekund pauz

B. Shyb s neutrálním úchopem (nebo na kruzích)

  • 3 postupné přípravné série o 3 opakováních
  • 3 série o 3 opakováních s těžkou zátěží kolem pasu
  • 3 série o 3 opakováních s vlastní váhou, zaměřené na rychlost
  • 90-120 sekund pauza

Den 3

Aktivace: Výskoky s pauzou, 3 série, 3 opakování

A. Zadní dřep

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna těžší)
  • 120-150 sekund pauza mezi sériemi

B. Přítahy k bradě trhovým úchopem, z visu

  • 3 postupné přípravné série
  • 3 x 3 s 85-90%
  • 3 x 3 s 65-70% s důrazem na maximální zrychlení
  • 90-120 sekund pauza

Den 4

Aktivace: Plyometrické kliky, 3 série, 3 opakování

A. Bench press ze zarážek (8-10 cm od hrudníku)

  • 3 postupné přípravné série, 3 opakování
  • 3 série o 5 vícenásobných opakováních (5 opakování s 10 sekundovou pauzou mezi opakováními) s 3-4 RM
  • 120-150 sekund pauza

B. Push press s jednoručkami, neutrálním úchopem

  • 3 postupné přípravné série
  • 3 x 3 s 85-90%
  • 3 x 3 s 65-70% s důrazem na maximální zrychlení
  • 90-120 sekund pauza

Den 5

Aktivace: Hody medicinbalem o zem, 3 série, 3 opakování

A. Veslování na kladce v sedě

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna těžší)
  • 120-150 sekund pauza mezi sériemi

B. Přítahy k bradě trhovým úchopem, z bloků

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna těžší)
  • 120-150 sekund pauza mezi sériemi

Den 6

Aktivace: Výskoky s pauzou, 3 série, 3 opakování

A. Přední dřep

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna těžší)
  • 120-150 sekund pauza mezi sériemi

B. Rumunský mrtvý tah

  • 3 postupné přípravné série
  • 3 série, 3 opakování s těžkou zátěží, ale ne maximum (82-85%)
  • 3 série, 3 opakování s 65-70% s větším zrychlením v koncentrické fázi

Den 7

Volno


Typ 1B: Vysoká hladina acetylcholinu

Všeobecná doporučení k tréninku

  • Vysoká frekvence: Trénovat 5-6 dní v týdnu.
  • Velký objem intenzivní práce: Tito lidé jsou nejlepší mezi sportovci disciplíny CrossFit a ve výbušných a silových sportech (fotbal, atletika, trojboj). Intenzitu tolerují stejně dobře jako Typ 1A, ale snesou větší denní náklad. Musí však využívat odpočinkové tréninky, aby se nepřetrénovali. Zvládnou 12-20 těžkých pracovních sérií v každém tréninku, když si čas od času dají jeden odpočinkový.
  • Těžká práce, nízký až střední počet opakování: Dobře na ně funguje rozsah opakování od 3 do 6 na komplexních cvicích. Izolované cviky je nedemotivují tolik jako Typ 1A, ale vyjma slabin by neměly tvořit velkou část tréninku. U izolovaných cviků by neměli počet opakování hnát extrémně vysoko. Série o 6-8 budou lepší. I izolované cviky by měly být dost těžké.
  • Více cviků nebo metod v jednom tréninku: Pro pocit stimulace potřebují rozmanitost, a to buď pomocí různých cviků, nebo metod. Můj systém vrstev (Layer system), který sice využívá jenom jeden cvik, ale v různých provedeních, by pro ně mohl dobře fungovat. Jestliže je trénink minimalistický ve výběru cviků nebo se neustále opakuje ve schématu zatěžování, bude pro tento typ osob demotivující..
  • Krátké přestávky: Mohou si je dovolit, protože je vyšší hladina acetylcholinu ochrání před nadprodukcí adrenalinu, která by jim zdecimovala hladinu dopaminu. Trénink v tempu jim vždy přinese lepší výsledky.
  • Nejlepší tréninkové metody: Nejlepší jsou těžké metody s nízkým počtem opakování. Vícenásobné série, kde cvičíte celkem 5-6 opakování s pauzami 10-15 sekund; série s přestávkou, kde cvičíte 4-6 opakování v první části série; 5/4/3 vlny; nebo s 2-4 opakováními v sérii, to všechno jsou dobré volby.

Vzorový tréninkový program

Den 1

Aktivace: Hod medicinbalem od hrudníku, 3 série, 3 opakování

Příprava: Rozpažování s gumou, 3 série, 8-10 opakování

A. Bench press

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 5/4/3 vlny
  • 90 sekund pauza mezi sériemi

B1. Přítahy jednoručky s oporou hrudníku

  • 4 pracovní série o 4-6 opakováních
  • Střídejte s B2
  • 30-45 sekund pauza

B2. Tlak jednoruček na pozitivní lavici

  • 4 pracovní série, 4-6 opakování
  • 75-90 sekund pauza

C1. Floor press

  • 3 série, 6-8 opakování
  • Střídejte s C2
  • 30-45 sekund pauza

C2. Shyb neutrálním úchopem

  • 3 série, 6-8 opakování
  • 75-90 sekund pauza

Den 2

Aktivace: Výskoky s pauzou, 3 série, 3 opakování

A. Zadní dřep

  • 3 postupné přípravné série
  • 2, 5/4/3 vlny
  • 90 sekund pauza mezi sériemi

B1. Rumunský mrtvý tah

  • 4 pracovní série, 4-6 opakování
  • Střídejte s B2
  • 30-45 sekund pauza

B2. Hacken dřepy na stroji

  • 4 pracovní série, 4-6 opakování
  • 75-90 sekund pauza

C1. Glute-Ham Raise

  • 3 série, 6-8 opakování
  • Střídejte s C2
  • 30-45 sekund pauza

C2. Farmářská chůze

  • 3 série, 20-30 sekund (kontrolovaná chůze, solidní technika, nikoli běh)
  • 75-90 sekund pauza

Den 3 (Odpočinkový pro nervovou soustavu)

A1. Výskok, 3-5 opakování

  • 30-45 sekund pauza

A2. Hod medicinbalem od hrudníku, 3-5 opakování

  • 30-45 sekund pauza

A3. Výskoky na box 3-5 opakování

  • 30-45 sekund pauza

A3. Hody medicinbalem o zem, 3-5 opakování

  • 1 minuta pauza
  • Celý kruh opakujte 4-5 x.

Den 4

Aktivace: Hod medicinbalem od hrudníku, 3 série, 3 opakování

Příprava: Rozpažování s gumou, 3 série, 8-10 opakování

A. Bench press ze zarážek (8-10 cm od hrudníku)

  • Dostaňte se na 3RM v 6-8 sériích
  • 75-90 sekund pauza

B. Bench press ze zarážek (8-10 cm od hrudníku)

  • 90-95%, 3RM
  • 3 série, vícenásobné pro 5-6 opakování, 10 sekund pauza mezi opakováními
  • 90-120 sekund pauza

C. Bench press ze zarážek (8-10 cm od hrudníku)

  • 80-85%, 3RM
  • 3 série, maximum opakování / pauza 15 sekund / maximum opakování

D. Bench press ze zarážek (8-10 cm od hrudníku)

  • 80-85%, 3RM
  • 3 série, 3 úzkým úchopem + 3 širokým + 3 běžným

Den 5

Aktivace: Výskoky, 3 série, 3 opakování

A. Přední dřep

  • Dostaňte se na 3RM v 6-8 sériích
  • 75-90 sekund pauza

B. Přední dřep

  • 90-95%, 3RM
  • 3 série, vícenásobné pro 5-6 opakování, 10 sekund pauza mezi opakováními
  • 90-120 sekund pauza

C. Přední dřep

  • 80-85%, 3RM
  • 3 série, maximum opakování / pauza 15 sekund / maximum opakování

D. dřep

  • 80-85%, 3RM na předním dřepu
  • 3 série, 3 přední dřepy s úzkým postojem + 3 se širokým postojem + 3 zadní dřepy

Den 6

Aktivace: Hody medicinbalem o zem, 3 série, 3 opakování

Příprava: Rozpažování s gumou, 3 série, 8-10 opakování

A. Shyb neutrálním úchopem

  • 3 přípravné série
  • 2, 5/4/3 vlny
  • 75-90 sekund pauza

B. Veslování na kladce v sedě

  • 4 série s přestávkou (4-6 opakování, pauza 15 sekund, 2-3 dodatečná opakování)
  • 90-120 sekund pauza

C. Přítahy jednoručky s oporou hrudníku (pozitivní lavice)

  • 4 série, 4-6 opakování, nahoře držet kontrakci 2 sekundy v každém opakování
  • 75-90 sekund pauza

D1. Upažování v předklonu

  • 3 série, 6-8 opakování, nahoře držet kontrakci 2 sekundy

D2. Rozpažování s gumou

  • 3 série, 8-10 opakování
  • 75-90 sekund pauza

D1 a D2 jsou supersérie, žádná pauza po D1

Den 7

Volno


Neurologický Typ 2A a Typ 2B

Ač má hladina acetylcholinu u typů 2 malý vliv na toleranci objemu práce, nebude to tak zásadní, protože tito jedinci mají nízkou hladinu dopaminu a jsou velmi citliví na adrenalin.

Značně je však ovlivňuje hladina GABA, která jim při dostatečné výšce dává lepší motoriku a více sebevědomí.

Tito lidé chtějí ostatní potěšit, ale očekávají za to respekt a obdiv. Pokud je nedostanou, uzavřou se do sebe. Ve skupině nejsou nutně středem pozornosti, spíše nejsou vidět.

Typ 2 s nízkou hladinou GABA se neučí nové věci tak lehce a nejde jim explozivní práce.

Typ 2 s vysokou hladinou GABA staví svou osobnost na respektu a obdivu okolí. Jsou pro aktivní a dobře fungují ve skupině. Instinktivně kopírují chování svého protějšku v rozhovoru. Skvěle zvládají konverzace z očí do očí. Horší jsou rozhovory s vícero lidmi najednou. Vyhýbají se konfliktům a s většinou věcí souhlasí.

Lidé Typu 2 s vysokou hladinou GABA mají dobrou motoriku, jdou jim explozivní cviky i „hravý” způsob tréninku. Jsou dobří v trénincích stylu CrossFit, avšak bez náročnějších dovedností.

Typ 2A: Vysoká hladina GABA

Všeobecná doporučení k tréninku

  • Vysoká frekvence: Trénovat 5-6 dní v týdnu.
  • Explozivní provedení a technicky náročné cviky: Pro tento typ jsou ideální dynamické cviky kompenzační zrychlení, skoky, hody, sprinty a vzpěračské cviky. Mohou být velmi dobří v CrossFitu.
  • Objem ano, ale ne těžce: Mají velmi efektivní nervový systém, ale nikoli pro zátěže nad 90%. Tito sportovci jsou víc o rychlosti než síle. Zvládnou velké váhy, ale pouze, pokud se k tomu používá zrychlení. Pokud nemohou využít natahovací reflex od začátku cviku, moc váhy nezvládnou. Rychle jim dojde dech.
  • Je možné použít dost těžkou zátěž, ale ne nad 90% maxima: Pro sílu bude efektivnější zóna 80-87%. Série o 3-6 opakováních na komplexních cvicích pro ně budou fungovat.
  • Snesou střední množství izolované práce: Izolované cviky nejsou problém. Je třeba klást důraz na neurosvalové propojení, nikoli na množství zdvižené zátěže.
  • Výborně zvládají komplexy, kruhové tréninky a výzvy: Cokoli, co je rychlé a zábavné.
  • Nejlepší tréninkové metody: Cokoli explozivního. 
  1. skoky
  2. hody
  3. údery kladivem do pneumatiky
  4. sprinty i vzpěračské cviky. 
  • Netradiční metody na ně fungují, protože jsou zábavné: 
  1. práce s kruhy
  2. kettlebell
  3. rádi také používají řetězy, gumy, atd.

Typ 2B: Nízká hladina GABA

Všeobecná doporučení k tréninku

  • Střední frekvence: trénovat 4-5 dní v týdnu.
  • Střední intenzita: Tomuto typu se lépe trénuje s důrazem na pocit a perfektní techniku, nežli na obrovskou zátěž. Potřebují neurosvalové spojení, procítění a dobré zvládnutí cviků.
  • Těžká práce jim nedělá dobře: Občas bude v pořádku dojít do zóny 82-87%, pokud tedy objem bude nízko. Ale příliš těžkých vah nepřinese dobré výsledky. Trénink nad 90% pro ně není. Lepší bude střední zátěž s důrazem na dobré provedení a neurosvalové spojení. U těžkých vah se snadno zraní. Těžké váhy u nich také násobí odezvu kortizolu, která brzdí pokroky.
  • Více izolované práce: V tréninku potřebují sval procítit. Pro spokojenost potřebují silnou kontrakci a napumpování.
  • Rychlé tempo, krátké přestávky: Tempo jim udrží hladinu adrenalinu vysoko, což potřebují pro soustředění. Také to napomůže napumpování. Když nejsou napumpovaní, adrenalin i motivace jim během tréninku klesají.
  • Pomalejší provedení: Explozivní cviky jim nedělají dobře. Lepší je pomalejší provedení, které jim umožní se soustředit na kontrakci cílových svalů.
  • Nejlepší tréninkové metody: Cokoli, co upřednostňuje neurosvalové spojení nebo napumpování: 
  1. shazované série
  2. mechanické shazované série
  3. částečná opakování po sérii
  4. plná opakování
  5. jednadvacítky
  6. pomalé tempo
  7. přidávání pauzy a zatnutí během série
  • Dobré jsou také metody zvyšující tempo tréninku: 
  1. antagonistické supersérie
  2. supersérie na předúnavu
  3. supersérie na poúnavu
  4. gigantické série

Neurologický Typ 3

Všeobecná doporučení k tréninku

  • Nižší frekvence: Trénovat 3-4 dny v týdnu. Tento typ produkuje příliš mnoho kortizolu, ale snese velký objem práce. Objem takoví lidé vlastně potřebují, protože nesnesou těžkou zátěž. Kvůli kortizolu potřebují více dní přestávky.
  • Velmi málo rozmanitosti: Stejné cviky 8-12 týdnů i více, ideálně těžké, komplexní. Když variaci, tak změny, které neovlivní pocit z tréninku - dobré je změnit intervaly přestávek, pořadí cviků, tempo, opakování (ale držet se rozsahu 6-20), atd.
  • Více se soustředit na provedení než na zátěž: Měli by se soustředit na pomalejší tempo, kontrakci a čas pod napětím. Důležitější je unavit svaly, než přidávat zátěž, ačkoli i to bude nakonec nutné. Vysoké váhy budou cítit spíše v pojivech než ve svalech. Snadno se při nich zraní.
  • Nízká intenzita, vysoké počty opakování: Lépe reagují na únavu než na zátěž, takže svaly budou lépe růst při postupném přetěžování než při těžkých váhách.
  • Přestávky: Snesou krátké pauzy, protože mají přirozeně dobrou výdrž, pokud se to tedy nepřežene. Kratší pauzy jim unaví více vláken i bez těžké zátěže, což jim vyhovuje. I u těžkých cviků klidně zvládnou jen 60 vteřin mezi sériemi.
  • Nejlepší tréninkové metody:
  1. pomalejší tempo
  2. pauzy a držení mezi opakováními
  3. shazované série
  4. série s přestávkou s vysokým počátečním počtem opakování, to vše bude fungovat
  • Fyzicky zvládnou supersérie, ale neurologicky to není nejlepší nápad. Antagonistické párování však zvládnou.

Smíšené typy

Profily jdou postupně tak, jak jsem je představil a postupují od vyšší intenzity směrem k vyššímu objemu. Postup je následující:

  • Typ 1A
  • Typ 1B
  • Typ 2A
  • Typ 2B
  • Typ 3

Směrem dolu se snižuje intenzita a roste objem práce.

Pokud si dáte TCI test, možná zjistíte, že jste dominantní v jednom z typů, nebo že jste směsí dvou různých.

Pokud jste směsí, můžete být takto:

  • Smíšený Typ 1 a Typ 2. V takovém případě trénujte jako Typ 2A, ale s trochu nižším objemem práce .
  • Smíšený Typ 2 a Typ 3 V takovém případě trénujte jako Typ 2B, ale pouze 4x týdně.

Zdroj: www.t-nation.com - The Neuro Type Workouts
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř