Neurologischer Typ 2: Belohnungsabhängig

Wir sind hier mit dem vierten Teil einer Artikelserie, die sich mit dem Training je nach neurologischem Typ des Trainierenden beschäftigt.

Im ersten Teil haben wir uns angesehen, welches Training für einen bestimmten neurologischen Typ von Trainierenden geeignet ist.

Im zweiten Teil haben wir die einzelnen neurologischen Typen anhand der Werte der einzelnen Neurotransmitter aufgeschlüsselt.

Im dritten Teil wird der erste neurologische Typ näher betrachtet: der Abenteurer.

In diesem Artikel gehen wir näher auf den zweiten Typus ein, den belohnungsabhängigen. Wir sehen uns an, welche Art von Training am besten zu diesen Menschen passt und wie sie sich ernähren sollten.

Dieser Typ sucht nach Anerkennung und Zielerreichung, weil er seinen Noradrenalinspiegel erhöhen muss.

Optimales Training für Typ 2: Belohnungsabhängig

1 - Trainingsvorbereitung

Typ-2-Sportler brauchen ein Gefühl der Kompetenz. Es ist wichtig, die Technik zu erlernen und zu spüren, wie die Muskeln arbeiten. Deshalb müssen Sie die Grundübungen gründlich üben.

Das kann bedeuten, dass viele vorbereitende Sätze geübt werden oder die Muskeln aktiviert werden, die an der Hauptübung beteiligt sind. Bei diesem Typ muss nicht so viel Wert auf myofasziale Entspannung (Rollen) und dynamisches Dehnen gelegt werden wie bei den anderen.

Vorbereitungsserien sollten nicht zu viel Energie verschwenden, da diese Menschen unbewusst glauben, dass sie dadurch Kraft verlieren. Das schadet der Motivation.

Für diesen Typ gibt es zwei Möglichkeiten, sich vor der Hauptübung aufzuwärmen.

Möglichkeit 1

Verwenden Sie ein Verhältnis von 1,5 zu 1 für die Vorbereitungs- und Arbeitssätze, aber machen Sie weniger Wiederholungen in der Vorbereitung.

Diese könnten wie folgt aussehen:

Vorbereitungsserie:

• Serie 0: Achse x 10
• Serie 1: 60 x 5
• Serie 2: 75 x 5
• Reihe 3: 85 x 5
• Serie 4: 95 x 5
• Serie 5: 100 x 5
• Serie 6: 110 x 5

Arbeitsserie:

• Reihe 7: 110 x 8
• Serie 8: 110 x 8
• Serie 9: 110 x 8
• Serie 10: 110 x 8

Möglichkeit 2

Üben Sie weniger Vorbereitungssätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen wie die Arbeitssätze und einem Verhältnis von 1:1.

Diese könnten wie folgt aussehen:

Vorbereitungsserie:

• Serie 0: Achse x 10
• Serie 1: 60 x 8
• Serie 2: 85 x 8
• Serie 3: 95 x 8
• Serie 4: 100 x 8

Arbeitsserie:

• Serie 5: 110 x 8
• Serie 6: 110 x 8
• Serie 7: 110 x 8
• Serie 8: 110 x 8

Die Leistung sollte bei beiden Varianten nicht zu explosiv sein. Technik und neuromuskuläre Verbindung sind wichtig. Langsames Absenken der Gewichte und beschleunigtes, aber kontrolliertes Anheben erhöhen die Kompetenz.

2 - Trainingsvariationen

Dieser Typ braucht Abwechslung, aber nicht so sehr wie Typ 1. Er muss erst sehen, dass er sich bei einer Übung verbessert hat, bevor er sie wechselt. Ein Wechsel nach zwei Wochen kann zu früh sein. Das gilt besonders für komplexe Übungen. Sich zu verbessern fördert die Motivation.

Komplexe Übungen sollten mindestens 4 Wochen lang gleich bleiben, idealerweise 6. Isolierte Übungen können häufiger gewechselt werden. Die Technik muss gut sein. Häufige Wechsel der Übungen können dazu führen, dass die Teilnehmer das Gefühl haben, die Technik nicht vollständig zu beherrschen.

Die größte Demotivation ist das Gefühl, dass man die Technik einer komplexen Übung nicht beherrscht. Auch der Wechsel einer gerade gut erlernten Übung kann die Motivation zerstören.

Bei isolierten Übungen ist der größte Demotivationsfaktor das fehlende Gefühl. Ändern Sie ruhig eine Übung, die sich nicht richtig anfühlt.

Wenn Sie als Trainer etwas an Ihrem Training ändern müssen, geben Sie es als etwas Positives aus. Wenn du ihnen sagst, dass du die klassischen Kniebeugen durch Frontkniebeugen ersetzen wirst, weil sie die Technik der klassischen Kniebeugen nicht beherrschen, wirst du ihre Motivation zerstören.

3 - Trainingshäufigkeit und -verteilung

Dieser Typ eignet sich besser für ein einheitliches Training, bei dem eine Bewegungsart oder eine Muskelgruppe in einer Einheit trainiert wird. Dadurch fühlen sie sich kompetenter, leistungsfähiger und positiver.

Sie vertragen die Häufigkeit gut, ja sie ist sogar hervorragend für sie, da sie den Noradrenalinspiegel erhöht. Sie sollten 5-6 Mal pro Woche trainieren. Es gibt drei Möglichkeiten der Aufteilung:

Aufteilung nach Art der Übung:

• Tag 1: Kniebeugen und Assistenzübungen
• Tag 2: Bank und Hilfsübungen
• Tag 3: Freiübungen
• Tag 4: Kreuzheben und Hilfsübungen
• Tag 5: Überkopfdrücken und Zusatzübungen
• Tag 6: Übungen für das Kreuzheben
• Tag 7: Freie Zeit

Muskelsplit:

• Tag 1: Quadrizeps
• Tag 2: Brust und Schultern
• Tag 3: Freie Zeit
• Tag 4: Rücken
• Tag 5: Achillessehnen
• Tag 6: Achseln
• Tag 7: Frei

Geteilte Push-Pull-Beine:

• Tag 1: Ziehende Muskeln
• Tag 2: Druckmuskeln
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Freie Zeit
• Wiederholen Sie

Das Schlimmste für diesen Typ ist ein schlechtes Training. Wenn sie nicht ausgeruht sind und im Fitnessstudio schlechte Leistungen erbringen, kann sie das demotivieren.

4 - Volumentraining

Dieser Typus kann leicht süchtig nach Reizen werden. Sie wollen immer mehr. Sei es wegen des Anstiegs des Noradrenalinspiegels oder wegen des Respekts der anderen. Das Risiko besteht darin, dass sie sich mehr darauf konzentrieren, wie viel sie arbeiten, als darauf, wie sehr sie sich verbessern.

Dies ist auf physiologische und psychologische Faktoren zurückzuführen: den Anstieg des Noradrenalinspiegels und den Wunsch, andere zu beeindrucken. Diese Menschen haben möglicherweise Probleme mit ihrem Selbstvertrauen, die sie mit ihrem Aussehen angehen. Dies stellt hohe Anforderungen an sie selbst, insbesondere wenn das Fitnessstudio voller Menschen ist, was zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen kann.

Sie brauchen genügend Volumen, um am Ende des Trainings zu pumpen und zu ermüden. Ein zu hohes Volumen verhindert jedoch, dass sie sich aufgrund des Cortisolspiegels verbessern.

Ein guter Ausgangspunkt sind Trainingseinheiten von 75-90 Minuten Dauer mit 20-25 Sätzen.

5 - Trainingsintensität

Typ-2-Sportler müssen sich bei ihrem Training wohlfühlen. Dazu reicht es aus, sich aufzupumpen oder mit einer soliden Technik hart genug zu arbeiten. Sie sind besser geeignet für traditionelle Bodybuilding-Methoden, die die neuromuskuläre Verbindung betonen.

Sie können auch stark sein und entsprechend trainieren. Sie wollen beeindrucken. Aber sie stellen hohe Anforderungen an sich selbst in Bezug auf das gehobene Gewicht, was zu Verletzungen oder schlechten Ergebnissen führen kann. Das sind die Leute, die es mit den Gewichten, die sie heben, übertreiben.

Sie wollen einfach nur gut aussehen. Lässt man sie als Nummer eins trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, erhöht sich ihr Verletzungsrisiko erheblich.

Was das Volumen anbelangt, so ist ein Wiederholungsbereich zwischen 6 und 12 besser für sie geeignet. Dies ist die ideale Menge, um die Muskeln zu straffen und aufzupumpen, was sie genießen werden.

Beim Krafttraining sollten sie zwischen 3-5 Wiederholungen bleiben. Gelegentliche Zweier-Wiederholungen können sie sich erlauben, sollten sie aber vermeiden, da sie diese unbewusst als Test ansehen und ihr Cortisolspiegel dadurch ansteigt.

Ein Maximaltest ist für diesen Typus mental 2-3 Mal anstrengender als ein Satz mit 3 Wiederholungen.

6 - Mittel, Methoden und Strategien

Diese sind bei diesem Typus besser zu variieren als die Übungen selbst. Dies gilt insbesondere für komplexe Übungen. Wenn man sich beim Training ineffektiv fühlt und die Übungen zu oft wechselt, kann das die Motivation und die Ergebnisse ernsthaft untergraben.

Was das Volumen anbelangt, so ist ein langsameres Tempo für sie besser geeignet, einschließlich isometrischer Halteübungen, Teilwiederholungen und Methoden wie Crash- und Burst-Sätze. Sie sprechen gut auf alles an, was den Pump erhöht.

Seltsamerweise funktionieren bei ihnen auch explosive Übungen wie Sprints, Sprünge und Würfe. Einfache athletische Übungen sind positiv für sie.

Schwierige athletische Übungen (Gewichtheben oder Gymnastik) können ein zweischneidiges Schwert sein. Wenn sie scheitern, verlieren sie die Motivation.

Kurze Pausen zwischen den Sätzen sind ebenfalls gut für sie, denn dadurch wird mehr Adrenalin freigesetzt. Bei schweren Übungen sind längere Pausen besser, damit die Leistung nicht nachlässt.

7 - Die Reihenfolge der Übungen

Die Hauptübungen sollten an erster Stelle des Trainings stehen oder erst nach der Aktivierungsübung. Diese Art von Menschen wird dann während des gesamten Trainings positiv sein.

Da sie besser für einen erhöhten Adrenalinspiegel und ein Gefühl der Kompetenz geeignet sind, sollten sie eine große Anzahl von Aufwärmsätzen machen.

Für sie sind Kombinationen gut geeignet: Supersätze, Komplexe, Kreise, Wechselsätze usw. Dehnübungen mit Gewichten sind ebenfalls gut für das Training der Kernmuskulatur. Dies sollte am Ende des Trainings erfolgen.

8 - Hinzufügen

Dieser Typ Mensch muss Fortschritte sehen. Eine Block- oder Wellenperiodisierung, bei der sich der Trainingsstil in jeder Phase komplett ändert, funktioniert nicht so gut wie ein lineares Modell. Die Periodisierung sollte sich hauptsächlich auf die Hauptübung beziehen. Die isolierte Arbeit sollte mehr entsprechend der Ermüdung trainiert werden.

Für die Hauptübungen ist das Double-Add-Modell am besten geeignet. Dabei wählt man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, z. B. 8, und führt alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht aus. Sie fügen nur hinzu, wenn Sie die gewählte Anzahl von Wiederholungen in allen Sätzen geschafft haben. In unserem Beispiel würde das also bedeuten, dass Sie, wenn Sie in vier Sätzen nur 8, 8, 8, 7 Wiederholungen schaffen, beim nächsten Training mit demselben Gewicht trainieren.

Prozentsätze sind für sie nicht wirklich hilfreich. Manchmal finden sie das geplante Gewicht zu leicht, ein anderes Mal zu schwer. Beides ist Gift für ihre Motivation.

9 - Entlastung und Formtuning

Deload dient der Wiederherstellung der Trainingskapazität. Dies geschieht durch die Wiederherstellung des Neurotransmitter-, Hormon- und Glykogenspiegels und die Normalisierung der Entzündungswerte. Formtuning ist eine Methode des Deload, die der Vorbereitung auf die Leistung an einem bestimmten Tag dient.

Typ-2-Sportler haben Angst vor Wettkämpfen. Sie scheitern oft in einzelnen Sportarten. Die Angst vor dem Scheitern treibt sie manchmal dazu, es in der Woche der Formoptimierung zu übertreiben. Das gilt vor allem für Kraftsportarten, bei denen diese Menschen noch in der Woche vor einem Wettkampf an ihre Grenzen gehen. Das belastet ihr Nervensystem, und dann versagen sie beim Wettkampf.

Außerdem sind sie in der Woche vor dem Wettkampf gestresst, was sich negativ auf die Leistung und die Erholung auswirkt. In ästhetischen Sportarten wie dem Bodybuilding kann dies zu einer erhöhten Wassereinlagerung und einem schlechten Umgang mit Glykogen führen.

Für Sie als Trainer bedeutet dies, dass Sie in der letzten Woche vor einem Wettkampf viel kontrollieren und anfeuern müssen. Es werden verschiedene Methoden zur Beruhigung wie Meditation, Massage usw. empfohlen.

Wenn es sich nur um eine Entlastung handelt, die der Erholung dient, ist es optimal, die Hauptübung unverändert zu lassen, aber anstelle von unterstützenden Übungen nur Methoden zur aktiven Erholung anzuwenden. 20-25 Minuten für die Hauptübung, 15-20 für die aktive Erholung in jedem Training.

Optimale Ernährung für Typ 2

• Dieser neurologische Typ eignet sich besser für eine Ernährung mit einem moderaten Anteil an Kohlenhydraten. Ich würde eine Zonendiät, bei der 40 % der Kalorien aus Eiweiß, 30 % aus Kohlenhydraten und 30 % aus Fett stammen, als einen guten Anfang ansehen.
• Sie neigen zum Schummeln, weil Essen für sie eine Belohnung ist. Sie belohnen ein gutes Training mit Junkfood. Ich persönlich verwende bei diesem Typus keine Tage, an denen man alles essen darf. Ich habe erlebt, dass einige von ihnen sogar Fett zugelegt haben, nachdem sie angefangen hatten, ins Fitnessstudio zu gehen.
• Stattdessen sollten sie Tage haben, an denen sie mehr Kohlenhydrate essen. Man muss sie aber nicht einplanen, denn es wird nicht viel benötigt. Wenn 30 % der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, wird das Glykogen nicht so schnell verbraucht, das Leptin sinkt nicht ab und die Umwandlung von T4 in T3 sollte nicht beeinträchtigt werden.
• Wenn sie kontrolliert sind, können sie gut mit Diäten umgehen. Wenn Sie zum Beispiel alle zwei Wochen ihren Fettanteil messen, werden sie gut sein, weil sie es Ihnen recht machen wollen.
• Ich halte nicht viel davon, Fett zu messen, auch nicht mit einem Messschieber. Trainer können das sowieso nicht, und die Messung sagt hinterher nichts aus. Aber bei Typ 2 ist es wichtig, dass sie überhaupt gemessen werden. Wenn man sie fotografieren lässt, hat das den gleichen Effekt. Sie werden auf Diät gesetzt.
• Diese Menschen haben mehr Opioidrezeptoren im Gehirn, wodurch sie stärker auf Zucker reagieren. Sie mögen Süßigkeiten mehr, und es ist leicht, süchtig zu werden.
• Um eine erfolgreiche Diät zu machen, müssen sie Verantwortung übernehmen, die falschen Lebensmittel meiden und bei angenehmen Dingen essen. Keine Chips vor dem Fernseher. Und sie müssen sich von dem Gefühl befreien, dass Essen eine Belohnung ist.

Das nächste Mal...

Erwarten Sie beim nächsten Mal den gleichen Artikel, dieses Mal über Typ 3: Sicher.

Quelle: www.t-nation.com - Verdoppeln Sie Ihren natürlichen Zuwachs: Neuro Typ 2
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