Neurologischer Typ 3: Sicher

Wir bringen Ihnen den fünften und letzten Teil einer Artikelserie, die sich mit dem Training nach dem neurologischen Typ des Trainierenden beschäftigt.

Im ersten Teil haben wir uns angesehen, welches Training für einen bestimmten neurologischen Typ von Trainierenden geeignet ist.

Im zweiten Teil haben wir eine Aufschlüsselung der einzelnen neurologischen Typen auf der Grundlage der Werte der einzelnen Neurotransmitter vorgenommen.

In Teil drei wurde der erste neurologische Typ, den wir Abenteurer genannt haben, näher erläutert.

Im letzten Teil, Teil vier, wurde der zweite neurologische Typ behandelt: der Belohnungsabhängige.

In diesem Artikel befassen wir uns ausführlicher mit dem dritten Typus, dem Sicheren. Wir werden uns ansehen, welches Training am besten zu diesen Menschen passt und wie sie sich ernähren sollten.

Dieser Typus hat einen niedrigen Serotoninspiegel, mag keine Veränderungen und liebt die Beherrschung einer sich wiederholenden Tätigkeit und Technik.

Optimales Training für Typ 3: Sicher

1 - Trainingsvorbereitung

Typ 3 kann durch Angst vor Verletzungen zurückgehalten werden und ist oft schmerzempfindlicher. Angst kann dazu führen, dass sie sich verkrampfen, insbesondere in den Beugern (vordere Schultern, Brustmuskeln, Hüftbeuger, Kniesehnen, Bizeps und Bauchmuskeln), was die Bewegungsmechanik negativ beeinflusst und zu Verletzungen führen kann. Sowohl die Angst als auch das Greifen können sie vom Training abhalten

In der Vorbereitung müssen Sie sie davon überzeugen, dass Schmerzen ihnen beim Training nicht schaden werden. Außerdem müssen sie mehr mit dem Parasympathikus arbeiten.

Ein dynamisches Aufwärmen ist gut für sie. Sie brauchen viel myofasziale Entspannung (Rollen) und Beweglichkeitsarbeit.

Aktivierung ist für sie nicht so wichtig, sie kann sie sogar stressen, was ihren Cortisolspiegel noch weiter ansteigen lässt.

Für die Hauptübung brauchen sie mehr Übungssätze als Aktivierungssätze, um in die Technik hineinzukommen. Ich empfehle ihnen eine Technik, die ich Compensatory Tension Training (CTT) nenne: Dabei geht es darum, selbst mit einem kleinen Gewicht eine große Spannung zu erzeugen, damit es sich so schwer wie möglich anfühlt.

Für eine Kniebeuge würde das zum Beispiel Folgendes bedeuten:

• Drücken Sie Ihre Füße in den Boden. Versuchen Sie, die Hüfte nach außen zu drehen.
• Halten Sie die Achse so eng wie möglich.
• Spannen Sie den oberen Rücken an.
• Ziehen Sie den Bauch zusammen. Stellen Sie sich vor, jemand würde Ihnen in den Magen schlagen.
• Senken und heben Sie sich dann mit maximaler Spannung, damit das Gefühl der Wiederholung so hart wie möglich ist.

Sie machen 4 bis 5 solcher Sätze, die Sie nach und nach steigern, bis Sie zu den Arbeitssätzen kommen. Auch bei diesen Sätzen stellen Sie die Spannung ein, konzentrieren sich aber allmählich mehr auf eine perfekte Technik als auf ein schweres Gefühl bei den Wiederholungen. Das Aufwärmen sieht dann so aus:

Aufwärmserie:

• Serie 0: Achse x 10
• Serie 1: 75 x 5
• Serie 2: 90 x 5
• Reihe 3: 100 x 5
• Serie 4: 110 x 5
• Serie 5: 115 x 5

Alles in langsamem Tempo und mit maximaler Spannung.

Arbeitsreihen:

• Serie 6: 125 x 5
• Serie 7: 125 x 5
• Serie 8: 125 x 5
• Serie 9: 125 x 5

2 - Trainingsvariationen

Typ-3-Athleten brauchen nicht viel Abwechslung. Das kann sie sogar stressen. Ihr Cortisolspiegel und ihr Stress können durch plötzliche Veränderungen erhöht werden. Zum Beispiel, wenn ein Training nicht wie geplant abläuft oder ein Trainer eine ungeplante Änderung vornimmt.

Die Übungen sollten über einen langen Zeitraum (bis zu 12 Wochen) gleich bleiben, insbesondere die Grundübungen. Wenn eine Änderung erforderlich ist, sollte sie so subtil wie möglich sein: Pausen, Tempo, Reihenfolge der Übungen, Serien und Wiederholungsschema.

Die Änderungen müssen schrittweise erfolgen. Ideal ist es, mit dem Wechsel der Hilfsübungen zu beginnen.

Ein stabiles Training, bei dem man zur gleichen Zeit und an den gleichen Tagen trainiert, ist für diesen Typ gut geeignet).

3 - Häufigkeit und Verteilung des Trainings

Typ 3 produziert unter Stress zu viel Cortisol. Und Training ist Stress. Diese Menschen fangen schneller an, über Schmerzen zu klagen. Ein hoher Cortisolspiegel ist natürlich ein großes Problem für die Erholung der geschädigten Muskeln.

Die Auszeit stört sie nicht allzu sehr, weil sie normale/hohe Dopaminwerte haben. Im Vergleich zu Typ 1 sind sie nach ein paar Tagen Pause wieder auf einem guten Leistungsniveau.

Die beste Häufigkeit ist 4 Mal pro Woche mit einem Split oben/unten:

• Tag 1: Unten
• Tag 2: Oben
• Tag 3: Freie Zeit
• Tag 4: Spodek
• Tag 5: Wolle
• Tag 6: Oben
• Tag 7: Freie Zeit

Manche Menschen brauchen vielleicht mehr freie Zeit, z. B. nur 3 Mal pro Woche zu üben. Vor allem, wenn sie ein stressiges Leben oder einen stressigen Job haben. Dies führt zu einem hohen Cortisolspiegel, und das Training kann sie sogar aktiv daran hindern, Muskeln zuzulegen.

Wenn sie häufiger trainieren wollen, z. B. 5 Mal pro Woche, was für sie zu viel ist, müssen sie ihren Körper mehr aufteilen und jede Muskelgruppe weniger oft trainieren. Und hier empfehle ich ein leichtes Training pro Woche, bei dem sie z. B. nur Arme oder Waden, Bauchmuskeln und Ausdauertraining machen.

4 - Volumentraining

Denken Sie daran, dass bei diesem Typ eine Überproduktion von Cortisol stattfindet. Seine Hauptfunktion ist die Freisetzung gespeicherter Energie bei Ihrem Training. Je größer das Arbeitsvolumen ist, desto mehr Energie und Cortisol wird benötigt.

Das gilt für alle Menschen, aber bei Typ 3 ist es noch stärker ausgeprägt. Aus diesem Grund sind sie gut für Ausdaueraktivitäten geeignet. Sie sind gut im Aktivieren von Energie.

Für sie ist es besser, weniger zu arbeiten und nur wenige Sätze bis zum Versagen zu absolvieren. 2-3 Aufwärmsätze, bei denen sie sich allmählich steigern, und 1-2 Arbeitssätze pro Übung sind für sie am besten.

Beim Krafttraining sind Sätze mit 75-85 % der maximalen Leistung am besten geeignet. Sagen wir 6 Sätze mit 2-3 Wiederholungen, die sich auf die Technik konzentrieren, nicht auf die maximale Anstrengung. Die Angst vor Verletzungen, wenn Sie wieder hart arbeiten, erzeugt zu viel Cortisol. Gewichte über 90 % der Höchstleistung sind für sie sehr anstrengend.

Sie sind gut im Ausdauertraining, weil sie ein gutes Dopamin-Serotonin-Verhältnis haben und weil sie sich dabei nicht langweilen und ihnen der Saft ausgeht. Zu viel Ausdauertraining schränkt natürlich den Muskelaufbau ein.

5 - Trainingsintensität

Typ-3-Sportler können durch Angst vor dem Training demotiviert werden. Intensitäten, die auf dem Papier gut aussehen, können zu Ängsten führen (sowohl bewusst als auch unbewusst).

Was das Volumen betrifft, so passen mehr Wiederholungen besser zu diesem Typ. Idealerweise 8-15.

Für die Kraft eignen sich Sätze mit 4-6 Wiederholungen und das RM-System, vor allem für komplexe Übungen. 75-85% der Maximalleistung sollten für mehrere Sätze mit 2-3 Wiederholungen verwendet werden, weit entfernt vom Versagen. Das RM-System sollte für das maximale Gewicht für 4-6 Wiederholungen mit perfekter Technik und für 1-2 Arbeitssätze mit 2-3 Aufwärmsätzen verwendet werden.

Ein großer Demotivator ist es, wenn sich die Übung in den Gelenken oder an der falschen Stelle anfühlt, oder wenn sie sich nicht unter Kontrolle haben. Bei großen Übungen sollten sie sich auf eine perfekte Ausführung und eine langsame negative Phase konzentrieren.

6 - Mittel, Methoden und Strategien

Typ 3 eignet sich besser dafür, seine Methoden zu ändern als seine Übungen. Erinnern Sie sich an die Definitionen:

Mittel

Hilfsmittel wie Ketten und Gummibänder, Ersetzen der Achse durch eine breitere Achse oder eine spezielle Achse, Einarmige, Kettlebell, Flaschenzüge.

Methoden

Wie man Wiederholungen durchführt. Wechseln Sie die Ausführungsgeschwindigkeit, fügen Sie isometrische Pausen hinzu, führen Sie Teilwiederholungen durch usw.

Strategien

Organisation der Sätze und Einsatz von Intensivierungsmethoden (z. B. Crash-Sätze und Sätze mit Pause). Es ist optimal, die Strategie alle zwei Wochen zu wechseln. In extremen Fällen sogar jede Woche. Es müssen keine drastischen Änderungen sein.

Am besten sind Änderungen der Strategie, des Verhältnisses von Arbeit und Pause, des Belastungsschemas oder der Übungsreihenfolge.

Auch die Methoden können geändert werden, allerdings nicht so oft und nicht für alle Übungen. Kleine Änderungen wie das Trainingstempo oder isometrische Pausen sollten die erste Wahl sein, nicht die Intensivierungstechniken.

Die Änderung der Mittel sollte die letzte sein und nur für Fortgeschrittene gelten. Dies gilt insbesondere für Ketten, Gummibänder, Schlingen usw., die nur sehr selten verwendet werden sollten. Der Achstyp kann gewechselt werden, aber nicht häufiger als die Methoden und Strategien (vielleicht einmal alle 6 Wochen).

Was die Belastungsschemata anbelangt, so sind die gleiche Anzahl von Wiederholungen und das gleiche Gewicht bei allen Trainingssätzen am besten geeignet.

7 - Reihenfolge der Übungen

Ich spreche hier nicht vom Aufwärmen, denn ich gehe davon aus, dass Sie das beherrschen. Dieser Typ kann die Hauptübung am Ende des Trainings in aller Ruhe ausführen. In der Tat werden sie auf diese Weise die besten Leistungen erbringen. Sie sind besser vorbereitet, stehen weniger unter Druck und haben weniger Angst.

Sie können die schwere Übung nach der Ausdaueraktivität machen. Ich hatte schon einen Mentee, der kurz nach einer Cross Country-Runde ein Kreuzheben gemacht hat, und CrossFit-Athleten, die nach einem 5 km-Lauf auf dem Markt Höchstleistungen vollbrachten (wenn sie nicht in Form sind, sollten sie es natürlich nicht versuchen).

Typ 3 eignet sich besser für die Hauptübung im späteren Verlauf des Workouts. Es kann sein, dass sie anfangs aufgrund von Ermüdung nicht gut abschneiden, aber wenn sie sich anpassen, können sie gute Ergebnisse erzielen.

8 - Hinzufügen

Dieser Typ hat große Angst davor, Gewicht zuzulegen. Darin liegt eine Unsicherheit. Sie brauchen nicht viel Abwechslung, achten auf die Details und denken immer an Verletzungen.

Sie kommen gut mit Programmen zurecht, bei denen die Gewichte Monate im Voraus festgelegt werden(5/3/1, 915, Sheiko), weil diese sie zwingen, Gewichte auf der Achse hinzuzufügen. Und weil sie es lange im Voraus wissen, haben sie nicht diese Angst und diese Cortisolreaktion.

Bei geplanten Programmen strengen sie sich mehr an. Sie brauchen eine präzise Aufgabe wie 5 Sätze mit 4 Wiederholungen bei 80 %. Je unklarer die Aufgabe ist, desto unsicherer werden sie und desto schwieriger wird das Training.

Was die Phasen betrifft, so sind sie besser für Programme geeignet, bei denen man mit mehr Arbeit beginnt und die Intensität mit der Zeit steigert. Intensität ist für sie anstrengend, also müssen sie sich daran gewöhnen.

Optimale Ernährung für Typ 3

• Dieser neurologische Typ benötigt bei jeder Mahlzeit eine kleine Menge an Kohlenhydraten. Bei einem hohen Anteil an Kohlenhydraten kann es zu depressionsähnlichen Symptomen kommen, da der Serotoninspiegel im Ausgangszustand niedrig ist. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Serotoninspiegel noch weiter senken, was zu Lethargie, erhöhter Schmerzempfindlichkeit und geringerer Motivation führt.
• Außerdem brauchen sie Kohlenhydrate wegen der Überproduktion von Cortisol. Cortisol mobilisiert gespeicherte Energie. Je mehr Glykogen Sie benötigen, desto mehr Cortisol wird dafür ausgeschüttet. Kohlenhydrate vor dem Training wirken dem entgegen.
• Erhöhtes Cortisol reduziert die Umwandlung von T4 in T3, was den Stoffwechsel senken kann. Denken Sie daran, dass T4 ein inaktives Hormon ist, während T3 eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel spielt. Ein niedriger T3-Spiegel ist gleichbedeutend mit einer niedrigen Stoffwechselrate. Kohlenhydrate sind für eine optimale Umwandlung von T4 in T3 erforderlich. Wenn Sie also einen Typ mit hohem Cortisolspiegel auf eine kohlenhydratarme Diät setzen, verlangsamen Sie seinen Stoffwechsel.
• Ein wenig Kohlenhydrate sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein, aber zwei Phasen sind besonders wichtig, vor allem beim Muskelaufbau. Die erste ist vor dem Training, wo der Cortisolspiegel reduziert wird. Da der Serotoninspiegel niedrig und der Dopaminspiegel hoch ist, werden Kohlenhydrate vor dem Training die Motivation und Konzentration nicht beeinträchtigen. Die zweite entscheidende Phase ist die letzte Mahlzeit des Tages, wenn dieser Typ den Serotoninspiegel erhöhen muss. Diese Mahlzeit ist für die Nacht gedacht, um besser schlafen zu können, Sorgen zu verringern und die Erholung zu ermöglichen.
• Die Menge der Kohlenhydrate hängt von der Insulinempfindlichkeit, dem Körperbau und dem Aktivitätsniveau ab. Ein guter Ausgangspunkt sind etwa 2,5 g pro Kilo Körpergewicht, wenn Sie versuchen, an Masse zuzunehmen, und 4 g, wenn Sie an Masse zunehmen. Passen Sie dies an, wenn Ihr Körper darauf anspricht.
• Dieser Typ eignet sich besser für ein moderates Kaloriendefizit, das über einen längeren Zeitraum beibehalten wird. Mit anderen Worten: eine längere Diät mit weniger Kalorienverlust. Kurze, extreme Diäten sind für sie nicht geeignet.
• Die Kalorienzufuhr muss nicht häufig erhöht werden. Wenn Sie sich einen Tag mit einer höheren Kalorienzufuhr gönnen, achten Sie darauf, dass es sich um hochwertige Lebensmittel handelt.

So, jetzt wissen Sie absolut alles über neurologische Typen! So können Sie selbst herausfinden, zu welchem dieser drei Typen Sie gehören, und sich entsprechend anpassen, nicht nur in Bezug auf das Training, sondern auch auf die Ernährung.