Neurologiczny typ 3: Bezpieczny

Przedstawiamy piątą i ostatnią część serii artykułów, które koncentrują się na treningu w zależności od typu neurologicznego ćwiczącego.

W pierwszej części przyjrzeliśmy się, jaki trening jest odpowiedni dla danego typu neurologicznego ćwiczącego.

W części drugiej przedstawiliśmy podział każdego typu neurologicznego w oparciu o poziomy każdego neuroprzekaźnika

W części trzeciej bardziej szczegółowo omówiliśmy pierwszy typ neurologiczny, który nazwaliśmy poszukiwaczem przygód.

W poprzedniej, czwartej części, omówiliśmy drugi typ neurologiczny: zależny od nagrody.

W tym artykule przyjrzymy się bardziej szczegółowo trzeciemu typowi, Bezpiecznemu. Przyjrzymy się, jaki trening będzie najbardziej odpowiedni dla takich osób i jak powinny się odżywiać.

Ten typ osoby ma niski poziom serotoniny, nie lubi zmian i uwielbia opanowywać powtarzalne czynności i techniki.

Optymalny trening dla typu 3: bezpieczny

1 - Przygotowanie treningowe

Typ 3 może być powstrzymywany przez strach przed kontuzją i często jest bardziej wrażliwy na ból. Strach może powodować zaciskanie mięśni, zwłaszcza zginaczy (przednich barków, mięśni piersiowych, zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych, bicepsów i mięśni brzucha), co negatywnie wpływa na mechanikę ruchu i może prowadzić do kontuzji. Zarówno strach, jak i uścisk mogą zniechęcić ich do treningu

W ramach przygotowań należy przekonać ich, że ból nie zaszkodzi im w treningu. Muszą również więcej pracować nad układem przywspółczulnym.

Dynamiczna rozgrzewka jest dla nich dobra. Potrzebują dużo rozluźniania mięśniowo-powięziowego (rolowanie) i pracy nad mobilnością.

Aktywacja nie jest dla nich tak ważna, w rzeczywistości może ich stresować, co jeszcze bardziej podniesie poziom kortyzolu.

W przypadku głównego ćwiczenia potrzebują więcej zestawów ćwiczeń niż zestawów aktywacyjnych, aby opanować technikę. Polecam im technikę zwaną Compensatory Tension Training (CTT), która polega na próbie wytworzenia dużego napięcia nawet przy niewielkim ciężarze, aby poczuć się jak najciężej.

Na przykład w przypadku przysiadu oznaczałoby to, co następuje:

• Wbij stopy w podłogę. Spróbuj obrócić biodra na zewnątrz.
• Utrzymuj oś tak napiętą, jak to tylko możliwe.
• Napnij górną część pleców.
• Napnij brzuch. Wyobraź sobie, że ktoś chce cię uderzyć w brzuch.
• Następnie opuść i podnieś z maksymalnym napięciem, aby uczucie powtórzenia było jak najtrudniejsze.

W ten sposób wykonasz 4-5 serii, stopniowo dodając kolejne, aż dojdziesz do serii roboczych. W nich również będziesz ustawiać napięcie, ale stopniowo skupisz się bardziej na doskonałej technice, a nie na ciężkim odczuciu powtórzeń. Rozgrzewka będzie wyglądać następująco:

Serie rozgrzewkowe:

• Seria 0: Axis x 10
• Seria 1: 75 x 5
• Seria 2: 90 x 5
• Seria 3: 100 x 5
• Seria 4: 110 x 5
• Seria 5: 115 x 5

Wszystko w wolnym tempie i z maksymalnym napięciem.

Serie robocze:

• Seria 6: 125 x 5
• Seria 7: 125 x 5
• Seria 8: 125 x 5
• Seria 9: 125 x 5

2 - Wariacje treningowe

Sportowcy typu 3 nie potrzebują dużej różnorodności. W rzeczywistości może ich to nawet stresować. Nagła zmiana może podnieść poziom kortyzolu i stresu. Na przykład, gdy trening nie idzie zgodnie z planem lub trener wprowadza nieplanowaną zmianę.

Ćwiczenia powinny pozostać takie same przez długi czas (do 12 tygodni), zwłaszcza te podstawowe. Jeśli zmiana jest konieczna, powinna być jak najbardziej subtelna: przerwy, tempo, kolejność ćwiczeń, serie i schemat powtórzeń.

Zmiany muszą być stopniowe. Ideałem jest rozpoczęcie zmiany od ćwiczeń pomocniczych.

Dobry dla tego typu jest trening stabilny, gdzie trenuje się o tej samej porze i w te same dni).

3 - Częstotliwość i rozkład treningów

Typ 3 wytwarza zbyt dużo kortyzolu, gdy jest zestresowany. A trening to stres. Ci ludzie szybciej zaczynają narzekać na ból. Wysoki poziom kortyzolu jest oczywiście dużym problemem dla regeneracji uszkodzonych mięśni.

Czas wolny nie przeszkadza im zbytnio, ponieważ mają normalny/wysoki poziom dopaminy. W porównaniu z typem 1, są na przyzwoitym poziomie wydajności po kilku dniach przerwy.

Najlepsza częstotliwość to 4 razy w tygodniu z podziałem góra/dół:

• Dzień 1: Dół
• Dzień 2: Góra
• Dzień 3: Czas wolny
• Dzień 4: Spodek
• Dzień 5: Wełna
• Dzień 6: Góra
• Dzień 7: Czas wolny

Niektóre osoby mogą potrzebować więcej czasu wolnego, tj. ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu. Zwłaszcza jeśli mają stresujące życie lub pracę. Ustawi to ich podstawowy poziom kortyzolu na wysokim poziomie, a trening może nawet aktywnie zapobiegać przyrostowi masy mięśniowej.

Jeśli chcą ćwiczyć częściej, np. 5 razy w tygodniu, co jest dla nich za dużo, muszą bardziej podzielić swoje ciało i ćwiczyć każdą grupę mięśni rzadziej. I tutaj zalecam jeden lekki trening w tygodniu, w którym wykonują na przykład tylko ramiona lub łydki, mięśnie brzucha i cardio.

4 - Trening objętościowy

Pamiętaj, że ten typ nadmiernie produkuje kortyzol. Jego główną funkcją jest uwalnianie zmagazynowanej energii podczas treningu. Im większa objętość pracy, tym więcej energii i kortyzolu będzie potrzebne.

Dotyczy to wszystkich, ale jest zwielokrotnione w przypadku typu 3. To dlatego są oni dobrzy w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Są dobrzy w aktywowaniu energii.

Jeśli chodzi o objętość, mniej pracy i tylko kilka zestawów zbliżających się do porażkijest dla nich lepsze. 2-3 zestawy rozgrzewkowe, w których stopniowo dodają, i 1-2 zestawy robocze na ćwiczenie będą najlepsze.

Jeśli chodzio siłę, najlepiej radzą sobie z zestawami 75-85% maksimum. Powiedzmy 6 zestawów po 2-3 powtórzenia skoncentrowane na technice, a nie na maksymalnym wysiłku. Strach przed kontuzją podczas ciężkiej pracy wytwarza zbyt dużo kortyzolu. Ciężary powyżej 90% maksimum będą dla nich bardzo stresujące.

Są dobrzy w cardio, ponieważ mają dobry stosunek dopaminy do serotoniny i ponieważ nie nudzą się i nie wyczerpują. Zbyt dużo cardio oczywiście ograniczy przyrost mięśni.

5 - Intensywność treningu

Sportowcy typu 3 mogą być zdemotywowani przez strach przed treningiem. Intensywności, które wyglądają dobrze na papierze, mogą prowadzić do obaw (zarówno świadomych, jak i nieświadomych).

Jeśli chodzi o objętość, więcej powtórzeń lepiej pasuje do tego typu. Najlepiej 8-15.

Jeśli chodzio siłę, zestawy 4-6 powtórzeń i system RMpasują do nich, szczególnie w przypadku złożonych ćwiczeń. 75-85% maksimum powinno być używane w wielu zestawach po 2-3 powtórzenia, z dala od porażki. System RM powinien być używany dla maksymalnego ciężaru dla 4-6 powtórzeń z perfekcyjną techniką i dla 1-2 zestawów roboczych z 2-3 zestawami rozgrzewkowymi.

Dużym czynnikiem demotywującym jest sytuacja, w której ćwiczenie sprawia ból w stawach, jest wykonywane w niewłaściwym miejscu lub gdy ćwiczący nie ma nad nim kontroli. W przypadku dużych ćwiczeń powinni skupić się na perfekcyjnym wykonaniu i powolnej fazie negatywnej.

6 - Środki, metody i strategie

Osoby typu 3 lepiej nadają się do ich zmiany niż do zmiany ćwiczeń. Przypomnij sobie definicje:

Środki

Pomoce, takie jak łańcuchy i gumy, wymiana osi na szerszą lub jedną ze specjalnych, jednorącz, kettlebell, krążki.

Metody

Jak wykonywać powtórzenia. Zmieniaj prędkość wykonywania, dodawaj pauzy izometryczne, wykonuj częściowe powtórzenia itp.

Strategie

Organizacja zestawów i stosowanie intensyfikacji (takich jak zestawy awaryjne i zestawy z przerwą). Optymalnie jest zmieniać strategię co dwa tygodnie. W skrajnych przypadkach nawet co tydzień. Nie muszą to być drastyczne zmiany.

Najlepsze są zmiany w strategii, zmiany stosunku pracy do odpoczynku, schematu obciążenia lub kolejności ćwiczeń.

Metody również można zmieniać, ale nie tak często i nie dla wszystkich ćwiczeń. Małe zmiany, takie jak tempo treningu, przerwy izometryczne powinny być pierwszym wyborem, a nie techniki intensyfikacji.

Zmiana środków powinna być ostatnia i tylko dla zaawansowanych. Dotyczy to zwłaszcza łańcuchów, gum, podwieszek itp., które powinny być używane bardzo rzadko. Typ osi może być zmieniany, ale nie częściej niż metody i strategie (może raz na 6 tygodni).

Jeśli chodzi o schematy obciążenia, najlepiej pasuje do nich ta sama liczba powtórzeń i ta sama waga we wszystkich zestawach roboczych.

7 - Kolejność ćwiczeń

Nie mówię tu o rozgrzewce, bo zakładam, że masz ją opanowaną. Ten typ spokojnie poradzi sobie z głównym ćwiczeniem na koniec treningu. W rzeczywistości w ten sposób osiągną najlepsze wyniki. Są lepiej przygotowani, pod mniejszą presją i mniej się boją.

Mogą wykonywać ciężkie ćwiczenia po aktywności wytrzymałościowej. Miałem podopiecznych, którzy wykonywali martwy ciąg krótko po przełaju, a także sportowców CrossFit, którzy robili maksy na rynku po biegu na 5 km (oczywiście, jeśli nie są w formie, nie próbuj tego).

Typ 3 lepiej pasuje do głównego ćwiczenia w dalszej części treningu. Początkowo mogą nie radzić sobie dobrze z powodu zmęczenia, ale jeśli się dostosują, mogą osiągnąć przyzwoite wyniki.

8 - Dodawanie

Ten typ osoby ma duży strach przed dodawaniem masy. Jest w tym niepewność. Nie wymagają dużej zmienności, dbają o szczegóły i zawsze myślą o kontuzji.

Dobrze radzą sobie z programami, w których ciężar jest zaplanowany z wielomiesięcznym wyprzedzeniem(5/3/1, 915, Sheiko), ponieważ zmuszają ich one do dodawania ciężarów na osi. A ponieważ wiedzą z dużym wyprzedzeniem, nie mają tego strachu i reakcji kortyzolu.

Na zaplanowanych programach starają się bardziej. Potrzebują precyzyjnego zadania, takiego jak 5 serii po 4 powtórzenia z 80%. Im bardziej niejasne zadanie, tym większa niepewność i tym trudniej będzie im trenować.

Jeśli chodzi o fazy, lepiej nadają się do programów, w których zaczynasz od większej pracy i z czasem zwiększasz intensywność. Intensywność jest dla nich stresująca, więc muszą się do niej przyzwyczaić.

Optymalna dieta dla typu 3

• Ten typ neurologiczny potrzebuje niewielkiej ilości węglowodanów w każdym posiłku. Przy dużej ilości węglowodanów mogą doświadczać objawów podobnych do depresji, ponieważ mają niski wyjściowy poziom serotoniny. Dieta niskowęglowodanowa może obniżyć go jeszcze bardziej, powodując letarg, wyższą reakcję na ból i zmniejszoną motywację.
• Osoby te potrzebują również węglowodanów z powodu nadprodukcji kortyzolu. Kortyzol mobilizuje zmagazynowaną energię. Im więcej glikogenu potrzebujesz, tym więcej kortyzolu jest wypłukiwane, aby to zrobić. Węglowodany przedtreningowe przeciwdziałają temu.
• Zwiększony poziom kortyzolu zmniejsza konwersję T4 do T3, co może obniżyć metabolizm. Należy pamiętać, że T4 jest nieaktywnym hormonem, podczas gdy T3 odgrywa kluczową rolę w metabolizmie. Niski poziom T3 oznacza niskie tempo metabolizmu. Węglowodany są niezbędne do optymalnej konwersji T4 do T3. Tak więc, gdy pozostawiasz osobę z wysokim poziomem kortyzolu na diecie niskowęglowodanowej, spowalniasz jej metabolizm.
• Odrobina węglowodanów powinna znajdować się w każdym posiłku, ale dwa okresy są niezbędne, szczególnie podczas budowania mięśni. Pierwszy to okres przed treningiem, kiedy poziom kortyzolu jest obniżony. Ponieważ mają niski poziom serotoniny i wysoki dopaminy, węglowodany przed treningiem nie zmniejszą ich motywacji i skupienia. Drugim kluczowym okresem jest ostatni posiłek w ciągu dnia, kiedy ten typ musi zwiększyć poziom serotoniny. To na noc, aby lepiej spać, zmniejszyć niepokój i umożliwić regenerację.
• Ilość węglowodanów zależy od wrażliwości na insulinę, budowy ciała i poziomu aktywności. Dobrym punktem wyjścia jest około 2,5 g na kilogram masy ciała, jeśli próbujesz zwiększyć masę ciała, i 4 g, jeśli zwiększasz masę ciała. Dostosuj to w zależności od reakcji organizmu.
• Ten typ lepiej nadaje się do umiarkowanego deficytu kalorii, który jest utrzymywany przez dłuższy czas. Innymi słowy, dłuższa dieta z mniejszą utratą kalorii. Krótkie, ekstremalne diety nie są dla nich odpowiednie.
• Spożycie kalorii nie musi często wzrastać. Kiedy już pozwolisz sobie na dzień z wyższym spożyciem kalorii, upewnij się, że jest to żywność wysokiej jakości.

Teraz wiesz już absolutnie wszystko o typach neurologicznych! Możesz więc sam sprawdzić, którym z tych trzech typów jesteś i odpowiednio się dostosować, nie tylko pod względem treningu, ale także diety.