Mnohí cvičenci strácajú čas v posilňovni! Naučíme vás, ako ho využiť efektívne!

Čím viac bude váš tréning napučiavať, tým viac budete napučiavať aj vy!

Toto je to, čo potrebujete vedieť...

1. Rozcvička s kardio cvičením je strata času. Vykonávajte rovnaké cviky ako pri tréningu, len s nižšou intenzitou.
2. Čas odpočinku skráťte na polovicu supersériou silových cvikov na hornú a dolnú časť tela.
3. Medzi sériami sa váľajte, naťahujte a pracujte na mobilite.
4. Vyberte si dva cviky pre každú svalovú skupinu, poriadne ich odcvičte a pokračujte ďalej.
5. Neplánujte si tréning podľa predpísaného počtu sérií, ale vyčleňte si na každú časť tréningu určitý čas.

1 - Rozcvička na bežeckom páse

Ako vás to má pripraviť na ťažké cviky?

Áno, zahreje vás to, ale to je všetko. Potom budete aj tak potrebovať pol tucta zahrievacích sérií pred skutočnou prácou.

Skutočná rozcvička pripraví telo tak, aby bolo schopné hneď potom zdvíhať ťažké váhy.

Správna rozcvička pozostáva z pohybov, ktoré budete neskôr vykonávať s ťažkou váhou, a z pohybov, ktoré ste cvičili na predchádzajúcom tréningu.

Pomáha to regenerácii. Zakončí sa plyometrickou sériou alebo dvoma, ktoré zahrejú nervový systém.

Tu je ukážka rozcvičky na tréning mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke. Nasledujúce cviky cvičte po 5 až 10 opakovaní:

Rukoväte so zdvíhacími rukami

• V spodnej pozícii každého opakovania jednoducho zdvihnite ruky z podlahy.

Mŕtvy ťah na jednej nohe s hlbokým dosahom

Lopatkový nástenný tlak

• Cvičte ho v stoji alebo v sede s rukami nad hlavou. Posúvajte lakte, zápästia a ruky po stene, kým nevytvoríte pozíciu W. V tejto pozícii zotrvajte 5 sekúnd.

Drepy s vlastnou váhou

Výpady

Plyometrické kliky

2 - Tréning iba jedného cvičenia

Supersérie už môžete používať na predtréningový alebo antagonistický tréning. Vyskúšali ste ich však pri silovom tréningu? Prečo nie?

Pokiaľ netestujete maximálny výkon, mali by ste trénovať supersérie pre silové cvičenia dolnej a hornej časti tela. Skrátite tak čas odpočinku na polovicu.

Netreba z toho robiť drámu. Jedna séria klikov so závažím vám určite nespôsobí problémy pri drepoch.

Naopak, urobí zázraky s vašou chrbticou, ktorú budete stláčať a uvoľňovať zároveň. Ďalšou skvelou dvojicou sú tlaky nad hlavu a mŕtve ťahy.

3 - Ochladzovanie počas prestávok

Toto je najčastejšia príčina maratónskeho tréningu. Aby ste zvýšili hustotu tréningu a kumuláciu metabolickej záťaže, musíte svaly trénovať čiastočne bez odpočinku.

Vďaka všadeprítomným mobilným telefónom a televízorom sa z vašich minútových prestávok stávajú päťminútové prestávky. Skôr než sa nazdáte, budete hodinu a pol cvičiť len bicepsy.

Riešenie? Noste hodinky. Je síce pravda, že naozaj veľkí chlapi nesledujú svoje prestávky, ale určite nedosiahli svoju veľkosť sedením.

4 - Sedenie medzi sériami

Opäť platí, že ak sa nechystáte testovať svoje maximum, využite drahocenný čas medzi sériami na nejakú rehabilitáciu.

Aktivujte stabilizačný sval, natiahnite alebo natočte protiľahlý sval, trénujte stred tela, naučte sa vdychovať do brušných svalov, čokoľvek.

Aj keď na svoje okolie možno neurobíte dojem, takéto cvičenia môžu priniesť fantastické výsledky v podobe zlepšenia výkonnosti a urýchlenia regenerácie.

5 - Cvičenie s nadmerným množstvom variácií

Izolované cviky sú dokonale platným nástrojom na hypertrofiu.

Nekonečné variácie toho istého cviku rozhodne nie sú platné. Nebuďte človekom, ktorý cvičí pokrčenie ramien s jednou rukou, potom pokrčenie ramien s veľkou osou a nakoniec pokrčenie ramien s viacerými tlakmi.

Vyberte si jeden alebo dva cviky na jednu svalovú skupinu a odcvičte niekoľko ťažkých sérií - do zlyhania alebo nad rámec - a pokračujte ďalej.

Ak nie ste na podporných prostriedkoch, vaša deviata séria bicepsových zdvihov pravdepodobne nebude taká intenzívna.

Nehanbite sa zvýšiť tréningovú frekvenciu tým, že budete v tom istom týždni opäť pracovať na tej istej svalovej skupine.

Tréningový plán

Tréningy sa zvyčajne plánujú na určitý počet sérií. Čo keby ste si ho namiesto toho naplánovali na počet minút venovaných jednotlivým cieľom? Potom by ste sa snažili odcvičiť maximálny počet sérií v tomto časovom úseku.

Konkrétny plán bude, samozrejme, závisieť od vašich cieľov, ale pre priemerného cvičenca, ktorý sa snaží získať silu, veľkosť a vytrvalosť, bude ideálny nasledujúci plán: 1.:

Cieľ - vyhradený čas

• Rozcvička - 10 minút
• Sila/vytrvalosť - 15 minút
• Objem - 15 minút
• Kondičná príprava - 10 minút
• Ochladenie - 5 minút

To je spolu 55 minút. Aj keď medzi jednotlivými blokmi odpočívate 5 minút, stále je to len 75 minút. Koľko času bežne trávite v posilňovni?

Do každého bloku vtesnajte nejaký tréning strednej časti tela.

Ak budete dodržiavať všetky uvedené stratégie, vyjdete z tohto článku s príkladom efektívneho a kompaktného tréningu.

Zdroj: www.t-nation.com - 5 spôsobov, ako strácate čas v posilňovni
. Autor: Mgr.