Wielu ćwiczących marnuje czas na siłowni! Nauczymy Cię, jak efektywnie go wykorzystać!

Im bardziej Twój trening puchnie, tym bardziej Ty też będziesz puchnąć!

Oto, co musisz wiedzieć...

1. Rozgrzewka z cardio to strata czasu. Wykonuj te same ćwiczenia, co podczas treningu, tylko z mniejszą intensywnością.
2. Skróć czas odpoczynku o połowę, wykonując superserie ćwiczeń siłowych górnej i dolnej części ciała.
3. Roluj się, rozciągaj i pracuj nad mobilnością między seriami.
4. Wybierz dwa ćwiczenia dla każdej grupy mięśni, wykonaj je prawidłowo i przejdź dalej.
5. Nie planuj treningu w oparciu o określoną liczbę serii, ale przeznacz określoną ilość czasu na każdą część treningu.

1 - Rozgrzewka na bieżni

Jak to ma przygotować cię do ciężkich ćwiczeń?

Tak, rozgrzeje cię, ale to wszystko. Potem i tak będziesz potrzebował pół tuzina zestawów rozgrzewkowych przed prawdziwą pracą.

Prawdziwa rozgrzewka przygotuje ciało tak, że będzie ono w stanie podnosić duże ciężary natychmiast po jej zakończeniu.

Prawidłowa rozgrzewka składa się z ruchów, które później będziesz wykonywać z dużymi ciężarami, oraz ruchów, które ćwiczyłeś podczas poprzedniego treningu.

Pomaga to w regeneracji. Rozgrzewka kończy się serią lub dwoma seriami plyometrycznymi, aby rozgrzać układ nerwowy.

Oto przykładowa rozgrzewka przed treningiem martwego ciągu i wyciskania na ławce. Wykonaj następujące ćwiczenia dla 5-10 powtórzeń:

Uchwyty z unoszeniem rąk

• Po prostu w dolnej pozycji każdego powtórzenia unieś ręce z podłogi.

Martwy ciąg na jednej nodze z głębokim wysięgiem

Pompki ścienne na szkaplerzu

• Ćwicz w pozycji stojącej lub siedzącej z rękami uniesionymi nad głową. Przesuwaj łokcie, nadgarstki i dłonie w dół ściany, aż utworzysz pozycję W. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.

Przysiady z ciężarem własnego ciała

Wypady

Pompki plyometryczne

2 - Trening tylko jednego ćwiczenia

Być może używasz już superserii do treningu przedzmęczeniowego lub antagonistycznego. Ale czy próbowałeś ich w treningu siłowym? Dlaczego nie?

Jeśli nie trenujesz na maksa, powinieneś trenować superserie do ćwiczeń siłowych dolnych i górnych partii ciała. Skróci to czas odpoczynku o połowę.

Nie ma co robić z tego dramatu. Jeden zestaw pompek z ciężarkami na pewno nie sprawi ci problemów podczas przysiadów.

Wręcz przeciwnie, zdziała cuda dla twojego kręgosłupa, który będziesz ściskał i rozluźniał w tym samym czasie. Inną świetną parą są wyciskanie nad głowę i martwy ciąg.

3 - Schładzaj się podczas przerw

Jest to najczęstsza przyczyna treningu maratońskiego. Aby zwiększyć gęstość treningu i akumulację obciążenia metabolicznego, należy trenować mięśnie częściowo bez odpoczynku.

Dzięki wszechobecnym telefonom komórkowym i telewizorom jednominutowe przerwy stają się pięciominutowymi przerwami. Zanim się obejrzysz, będziesz ćwiczyć tylko bicepsy przez półtorej godziny.

Rozwiązanie? Nosić zegarek. Chociaż prawdą jest, że naprawdę duzi faceci nie śledzą swoich przerw, z pewnością nie osiągnęli swoich rozmiarów siedząc.

4 - Siedzenie między seriami

Po raz kolejny, jeśli nie zamierzasz testować swoich maksymalnych możliwości, wykorzystaj cenny czas między seriami na rehabilitację.

Aktywuj mięsień stabilizujący, rozciągnij lub zroluj przeciwny mięsień, trenuj środkową część ciała, naucz się wdychać mięśnie brzucha, cokolwiek.

Chociaż nie będziesz w stanie zaimponować osobom wokół ciebie, takie ćwiczenia mogą przynieść fantastyczne rezultaty w zakresie poprawy wydajności i przyspieszenia regeneracji.

5 - Wykonywanie nadmiernej ilości różnorodnych ćwiczeń

Ćwiczenia izolowane są doskonałym narzędziem do hipertrofii.

Niekończące się wariacje tego samego ćwiczenia są zdecydowanie nieważne. Nie bądź facetem, który ćwiczy wzruszanie ramionami na jednej ręce, a następnie wzruszanie ramionami na dużej osi, a na końcu wzruszanie ramionami z wieloma wyciskaniami.

Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia jednostawowe na grupę mięśni i wykonaj na nich kilka ciężkich serii - do upadku lub więcej - i przejdź dalej.

Jeśli nie korzystasz ze środków wspomagających, dziewiąty zestaw ćwiczeń na biceps prawdopodobnie nie będzie tak intensywny.

Nie wstydź się zwiększać częstotliwości treningu, pracując ponownie nad tą samą grupą mięśni w tym samym tygodniu.

Plan treningowy

Treningi są zwykle zaplanowane na określoną liczbę serii. A gdyby tak zamiast tego zaplanować je na liczbę minut poświęconych na każdy cel? Następnie starałbyś się wypracować maksymalną liczbę serii w tym okresie czasu.

Konkretny plan będzie oczywiście zależał od twoich celów, ale dla przeciętnego ćwiczącego, który stara się zyskać siłę, rozmiar i wytrzymałość, poniższy harmonogram będzie idealny:

Cel - Dedykowany czas

• Rozgrzewka - 10 minut
• Siła/wytrzymałość - 15 minut
• Objętość - 15 minut
• Kondycja - 10 minut
• Schłodzenie - 5 minut

Łącznie daje to 55 minut. Nawet jeśli odpoczywasz 5 minut między blokami, to wciąż tylko 75 minut. Ile czasu zazwyczaj spędzasz na siłowni?

Wciśnij trochę pracy nad środkową częścią ciała w każdy blok.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich wymienionych strategii, wyjdziesz z tego artykułu z przykładem skutecznego i kompaktowego treningu.

Źródło: www.t-nation.com - 5 sposobów na marnowanie czasu na siłowni
Autor.