5 porad na ten temat: Jak przenieść swoje uchwyty o krok dalej!

Jeśli z łatwością wykonujesz klasyczne pompki, być może nadszedł czas, aby podjąć nowe wyzwanie! Następny krok może być tak prosty, jak poruszanie rękami lub nogami.

Al Kavaldo, ekspert od treningu z masą ciała:

"Jako dzieci, mój brat Danny i ja spędzaliśmy dużo czasu rywalizując w pompkach. Jeślijeden z nas zrobił ich trzydzieści, drugi musiał zrobić trzydzieści jeden. Nie minęło wiele czasu, gdy z trzydziestu pompek zrobiło się pięćdziesiąt. Potem z pięćdziesięciu zrobiło się siedemdziesiąt. Mieliśmy obsesję na punkcie osiągnięcia liczby trzycyfrowej.

Nie wiedzieliśmy wtedy, że od pewnego momentu samo dodawanie powtórzeń nie było najlepszym sposobem na poprawę. Po kilku latach, gdy obaj zostaliśmy profesjonalistami fitness, zdaliśmy sobie sprawę, że istnieje bardziej efektywne podejście, które teraz nazywamy kalisteniką progresywną".

Zamiast w nieskończoność dodawać powtórzenia tego samego ćwiczenia, kalistenika progresywna wymaga trudniejszych wersji tego samego wzorca ruchu, jeśli jesteś już w stanie opanować poprzednie. Zmieniając dźwignię, zmieniając stosunek ciężaru na kończynę lub usuwając punkt podparcia, znajdziesz sposób na zwiększenie obciążenia bez dodawania ciężaru zewnętrznego.

Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej i siły, opór to opór. Tak długo, jak mięśnie otrzymują odpowiedni bodziec do wzrostu, nie obchodzi ich, czy opór pochodzi z zewnętrznego obiektu, czy z ich własnej masy ciała. Tak jak musisz zwiększyć ciężary, aby stać się silniejszym w treningu siłowym, musisz znaleźć sposób na zwiększenie intensywności treningu kalistenicznego, jeśli chcesz dać swojemu ciału impuls do ponownego wzrostu.

Pompki to jeden z najprostszych sposobów, aby zobaczyć zasady progresywnej kalisteniki w akcji. Chociaż zmiany te mogą czasami nie być zauważalne dla niewprawnego oka, mają one duży wpływ na trudność treningu.

Przyjrzyjmy się pięciu sposobom modyfikacji pompek z wykorzystaniem zasad kalisteniki progresywnej.

Przysuń ręce bliżej siebie

Jest to metoda, z którą większość osób wykonujących pompki często radzi sobie bardzo szybko. W standardowej pompce ramiona są nieco szersze niż szerokość barków. Jeśli zbliżysz ręce do siebie, punkt dźwigni zmieni się, a ćwiczenie stanie się trudniejsze. Wiele osób podczas wykonywania tego ćwiczenia bardziej obciążatriceps iprzednie mięśnie naramienne, ale nie popełnij błędu, nadal uzyskasz największą pompę w okolicy klatki piersiowej.

Unoszenie nóg

Uniesienie nóg do pozycji uniesionej przeniesie znacznie większy ciężar na ręce w porównaniu do tradycyjnych pompek. Oznacza to więcej pracy dla klatki piersiowej, ramion i barków. Im wyżej umieścisz stopy, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Zmień chwyt

Tradycyjna pompka wymaga trzymania rąk płasko na podłodze przez cały zakres ruchu. Jednak zmiana chwytu na knykcie lub palce tworzy dodatkową przestrzeń między ciałem a podłożem, pozwalając na dłuższy zakres ruchu. Oznacza to, że aby oprzeć klatkę piersiową na ziemi, należy bardziej zgiąć ręce w łokciach. Zwiększając zakres ruchu, osiągniesz również wzrost intensywności pracy przy każdym powtórzeniu. Wersja pompki z palcami obciąża również mięśnie całej dłoni, palców i przedramion, które są pomijane w standardowej pompce.

Oczywiście nie musisz robić pompek tylko na palcach lub pięściach, aby osiągnąć większy zakres ruchu. Możesz użyć dowolnego sprzętu - na przykład kettlebell lub adaptera dopompek zaprojektowanego specjalnie do tej pracy.

Przybliż ramiona do bioder

W klasycznej pompce ramiona znajdują się w jednej linii z barkami, ale przybliżając je do bioder, sprawiasz, że ćwiczenie jest trudniejsze bez użycia zewnętrznego sprzętu. Mimo że jest to subtelna zmiana, umieszczenie ramion niżej zmniejszy ich wpływ i zwiększy ciężar rąk, czyniąc ćwiczenie trudniejszym, niż mogłoby się wydawać. Ta odmiana zapewni również rozciągnięcie nadgarstków.

Usunięcie punktu podparcia kończyn górnych lub dolnych

Najbardziej oczywistą odmianą zwiększającą obciążenie pompek jest usunięcie kończyny jako punktu podparcia. Oczywiście taka pompka na jednej ręce ma inny poziom trudności niż pompka konwencjonalna.

Chociaż wiele osób może nie być gotowych na pompki na jednej ręce od razu, możesz eksperymentować z podnoszeniem jednej nogi, gdy już będziesz pewny siebie z klasyczną pompką. Podnosząc nogę, zwiększasz potrzebęstabilizacji środkowej części ciała, aby utrzymać wyrównanie, co sprawia, że pompka jest trudniejsza. Kiedy będziesz gotowy, podniesienie ręki i nogi będzie ostateczną wariacją.

Podsumowanie

Możesz także łączyć metody z tej listy, aby tworzyć własne wariacje. Dla chętnych zawsze znajdzie się dodatkowe wyzwanie.