5 Tipps zum Thema: Wie Sie Ihre Griffe einen Schritt weiter bringen!

Wenn Sie klassische Liegestütze mit Leichtigkeit ausführen können, ist es vielleicht an der Zeit, eine neue Herausforderung anzunehmen! Der nächste Schritt kann so einfach sein wie die Bewegung Ihrer Arme oder Beine.

Al Kavaldo, Experte für Körpergewichtstraining:

"Als Kinder haben mein Bruder Danny und ich viel Zeit damit verbracht, in Liegestützen zu wetteifern. Wenneiner von uns dreißig schaffte, musste der andere einunddreißig machen. Es dauerte nicht lange, bis aus dreißig Liegestützen fünfzig wurden. Dann wurden aus fünfzig siebzig. Wir waren besessen davon, dreistellig zu werden.

Was wir damals nicht wussten, war, dass es ab einem bestimmten Punkt nicht mehr ausreicht, einfach nur Wiederholungen zu machen, um sich zu verbessern. Nach ein paar Jahren, als wir beide Fitnessprofis wurden, erkannten wir, dass es einen effektiveren Ansatz gab, den wir heute progressive Calisthenics" nennen.

Anstatt endlos Wiederholungen der gleichen Übung zu absolvieren, erfordert progressive Calisthenics anspruchsvollere Versionen desselben Bewegungsmusters, wenn man die vorherigen bereits beherrscht. Indem man die Hebelwirkung ändert, das Verhältnis des Gewichts pro Glied verändert oder einen Drehpunkt entfernt, findet man einen Weg, die Belastung zu erhöhen, ohne externes Gewicht hinzuzufügen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht, ist Widerstand gleich Widerstand. Solange die Muskeln den richtigen Wachstumsreiz erhalten, ist es ihnen egal, ob der Widerstand von einem externen Objekt oder ihrem eigenen Körpergewicht ausgeht. Genauso wie Sie beim Krafttraining die Gewichte erhöhen müssen, um stärker zu werden, müssen Sie einen Weg finden, die Intensität Ihres Calisthenics-Trainings zu erhöhen, wenn Sie Ihrem Körper den Impuls geben wollen, wieder zu wachsen.

Der Liegestütz ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Prinzipien der progressiven Calisthenics in Aktion zu erleben. Auch wenn diese Veränderungen für das ungeübte Auge manchmal nicht erkennbar sind, haben sie doch einen großen Einfluss auf den Schwierigkeitsgrad der Übung.

Sehen wir uns fünf Möglichkeiten an, wie Sie Liegestütze nach den Prinzipien der Progressive Calisthenics verändern können.

Bringen Sie Ihre Hände näher zusammen

Dies ist eine Methode, die die meisten Liegestützkünstler oft sehr schnell in den Griff bekommen. Bei einem normalen Liegestütz sind die Arme etwas weiter als schulterbreit. Wenn Sie die Arme enger zusammenführen, verändert sich der Hebelpunkt und die Übung wird anspruchsvoller. Viele Leute behaupten, dass bei dieser Übung derTrizeps und dievorderen Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht werden, aber täuschen Sie sich nicht: Den größten Pump erhalten Sie immer noch im Brustbereich.

Heben Sie die Beine an

Wenn Sie Ihre Beine in eine erhöhte Position bringen, wird im Vergleich zu herkömmlichen Liegestützen viel mehr Gewicht auf Ihre Hände übertragen. Das bedeutet mehr Arbeit für Ihre Brust, Arme und Schultern. Je höher Sie Ihre Füße stellen, desto schwieriger wird die Übung.

Ändern Sie Ihren Griff

Beim traditionellen Liegestütz müssen Sie Ihre Hände während des gesamten Bewegungsbereichs flach auf dem Boden halten. Wenn Sie den Griff jedoch zu den Fingerknöcheln oder Fingern wechseln, entsteht zusätzlicher Raum zwischen Ihrem Körper und dem Boden, was einen größeren Bewegungsradius ermöglicht. Das bedeutet, dass Sie die Ellbogen stärker beugen müssen, um die Brust ganz auf den Boden zu bringen. Durch die Vergrößerung des Bewegungsumfangs wird auch die Intensität der Arbeit bei jeder Wiederholung erhöht. Die Fingerspitzenversion des Liegestütz beansprucht unter anderem auch die Muskeln der gesamten Hand, der Finger und der Unterarme, die beim normalen Liegestütz vernachlässigt werden.

Natürlich müssen Sie Liegestütze nicht nur mit den Fingern oder Fäusten machen, um einen größeren Bewegungsradius zu erreichen. Sie können jedes beliebige Gerät verwenden, z. B. eine Kettlebell oder einenLiegestützadapter, der speziell für diese Übung entwickelt wurde.

Bringen Sie die Arme näher an die Hüfte

Bei einem klassischen Liegestütz befinden sich die Arme in einer Linie mit den Schultern. Wenn Sie sie jedoch näher an die Hüfte bringen, wird die Übung schwieriger, ohne dass Sie ein externes Gerät benötigen. Auch wenn es sich um eine subtile Veränderung handelt, werden die Arme durch die niedrigere Positionierung weniger belastet und das Gewicht der Hände erhöht, was die Übung schwieriger macht, als es vielleicht den Anschein hat. Diese Variante dehnt auch Ihre Handgelenke.

Entfernen Sie den Drehpunkt der oberen oder unteren Gliedmaßen

Die offensichtlichste Variante, die Belastung bei Liegestützen zu erhöhen, besteht darin, eine Gliedmaße als Drehpunkt zu entfernen. Es liegt auf der Hand, dass ein einarmiger Liegestütz auf diese Weise einen anderen Schwierigkeitsgrad hat als ein herkömmlicher.

Auch wenn viele Menschen nicht sofort für einen einarmigen Liegestütz bereit sind, können Sie mit dem Anheben eines Beins experimentieren, nachdem Sie sich mit einem klassischen Liegestütz vertraut gemacht haben. Wenn Sie Ihr Bein anheben, müssen Siedie Körpermitte stärkerstabilisieren, um die Ausrichtung beizubehalten, was den Liegestütz anspruchsvoller macht. Wenn Sie soweit sind, ist das Anheben von Arm und Bein die letzte Variante.

Fazit

Sie können auch Methoden aus dieser Liste kombinieren, um Ihre eigenen Variationen zu kreieren. Es gibt immer eine zusätzliche Herausforderung für diejenigen, die bereit sind, sie zu verfolgen.