5 tipov na túto tému: Ako posunúť svoje kľučky o krok ďalej!

Ak zvládate klasické kliky s ľahkosťou, možno je čas prijať novú výzvu! Ďalší krok môže byť taký jednoduchý, ako je pohyb rúk alebo nôh.

Al Kavaldo, odborník na tréning s vlastnou váhou:

"Ako deti sme s bratom Dannym trávili veľa času súťažením v klikoch. Ak ichjeden z nás urobil tridsať, druhý musel urobiť tridsaťjeden. Netrvalo dlho a z tridsiatich klikov sa stalo päťdesiat. Potom sa z päťdesiatich stalo sedemdesiat. Boli sme posadnutí tým, aby sme sa dostali na trojciferné číslo.

Vtedy sme ešte nevedeli, že od istého momentu nie je len pridávanie opakovaní najlepším spôsobom, ako sa zlepšiť. Po niekoľkých rokoch, keď sme sa obaja stali fitnesákmi, sme si uvedomili, že existuje efektívnejší prístup, ktorý teraz nazývame progresívna kalistenika."

Namiesto nekonečného pridávania opakovaní toho istého cviku progresívna kalistenika vyžaduje náročnejšie verzie toho istého pohybového vzorca, ak už zvládate tie predchádzajúce. Zmenou páky, zmenou pomeru váhy a končatiny alebo odstránením oporného bodu nájdete spôsob, ako zvýšiť záťaž bez pridania vonkajšej váhy.

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty a sily, odpor je odpor. Pokiaľ svaly dostávajú správny stimul na rast, je im jedno, či odpor pochádza z vonkajšieho objektu alebo z vlastnej telesnej hmotnosti. Tak ako pri silovom tréningu musíte zvyšovať váhy, aby ste zosilneli, musíte nájsť spôsob, ako zvýšiť intenzitu kalistenického tréningu, ak chcete dať telu opäť podnet na rast.

Kliky sú jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vidieť princípy progresívnej kalisteniky v praxi. Hoci tieto zmeny niekedy nie sú pre netrénované oko viditeľné, majú veľký vplyv na náročnosť tréningu.

Pozrime sa na päť spôsobov, ako modifikovať kliky s využitím princípov progresívnej kalisteniky.

Posuňte ruky bližšie k sebe

Ide o metódu, s ktorou sa väčšina cvičencov, ktorí robia kliky, často dokáže veľmi rýchlo popasovať. Pri štandardnom kliku sú ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Ak ruky priblížite k sebe, zmení sa pákový bod a cvik sa stane náročnejším. Mnoho ľudí pri jeho vykonávaní káže viac zaťažiťtricepsy apredné deltové svaly, ale nenechajte sa mýliť, stále najviac napumpujete oblasť hrudníka.

Zdvihnite nohy

Zdvihnutím nôh do zvýšenej polohy prenesiete na ruky oveľa väčšiu váhu v porovnaní s tradičnými klikmi. To znamená viac práce pre váš hrudník, ruky a ramená. Čím vyššie umiestnite nohy, tým ťažšie bude cvičenie.

Zmeňte úchop

Pri tradičnom kliku je potrebné držať ruky na podlahe počas celého rozsahu pohybu. Zmena úchopu na kĺby alebo prsty však vytvára dodatočný priestor medzi telom a zemou, čo umožňuje dlhší rozsah pohybu. To znamená, že aby ste dostali hrudník až na zem, budete sa musieť viac ohýbať v lakťoch. Zväčšením rozsahu pohybu dosiahnete aj zvýšenie intenzity práce pri každom opakovaní. Okrem iného prstová verzia kliku zaťažuje aj svaly celej ruky, prstov a predlaktia, ktoré sú pri štandardnom kliku zanedbávané.

Samozrejme, na dosiahnutie väčšieho rozsahu pohybu nemusíte robiť kliky len na prstoch alebo päste. Môžete použiť akékoľvek náradie - napríklad kettlebell aleboadaptér na kliky určený špeciálne na túto prácu.

Priblížte ruky k bokom

Pri klasickom kliku sú vaše ruky v jednej línii s ramenami, ale ich priblížením k bokom si cvik sťažíte bez použitia akéhokoľvek externého vybavenia. Aj keď ide o nepatrnú zmenu, umiestnením paží nižšie sa zníži ich vplyv a pridá sa váha rukám, čím sa cvik stane ťažším, než sa môže zdať. Táto variácia tiež zabezpečí natiahnutie zápästí.

Odstráňte oporný bod horných alebo dolných končatín

Najzrejmejšou variáciou na zvýšenie záťaže pri klikoch je odstránenie končatiny ako oporného bodu. Je zrejmé, že takýto jednoručný klik je z hľadiska náročnosti niekde inde ako bežný.

Hoci mnohí ľudia nemusia byť na jednoručný klik pripravení hneď, so zdvíhaním jednej končatiny môžete experimentovať až potom, čo si budete istí klasickým klikom. Zdvihnutím nohy zvyšujete potrebustabilizácie stredu tela na udržanie roviny, čo robí klik náročnejším. Keď budete pripravení, zdvíhanie ruky a nohy je konečnou variáciou.

Záver

Metódy z tohto zoznamu môžete aj kombinovať a vytvoriť si vlastné variácie. Pre tých, ktorí sú ochotní sa o to usilovať, sa vždy nájde ďalšia výzva.