Viele Trainierende verschwenden Zeit im Fitnessstudio! Wir zeigen Ihnen, wie Sie sie effizient nutzen können!

Je mehr Ihr Training anschwillt, desto mehr werden auch Sie anschwellen!

Das müssen Sie wissen...

1. Aufwärmen mit Ausdauertraining ist Zeitverschwendung. Machen Sie die gleichen Übungen wie im Training, nur mit geringerer Intensität.
2. Halbieren Sie Ihre Ruhezeit mit einem Superset aus Kraftübungen für den Ober- und Unterkörper.
3. Rollen, dehnen und trainieren Sie die Beweglichkeit zwischen den Sätzen.
4. Wählen Sie für jede Muskelgruppe zwei Übungen aus, arbeiten Sie sie ordentlich ab und machen Sie weiter.
5. Planen Sie Ihr Training nicht nach einer vorgegebenen Anzahl von Sätzen, sondern planen Sie für jeden Teil des Trainings eine bestimmte Zeit ein.

1 - Aufwärmen auf dem Laufband

Wie soll dich das auf schwere Übungen vorbereiten?

Ja, es wärmt Sie auf, aber das war's auch schon. Danach brauchen Sie ohnehin ein halbes Dutzend Aufwärmsätze, bevor Sie richtig loslegen können.

Ein richtiges Aufwärmtraining bereitet den Körper so vor, dass er unmittelbar danach schwere Gewichte heben kann.

Ein richtiges Aufwärmtraining besteht aus den Bewegungen, die Sie später mit schweren Gewichten ausführen werden, und den Bewegungen, die Sie in Ihrem vorherigen Training geübt haben.

Dies fördert die Regeneration. Den Abschluss bilden ein oder zwei plyometrische Serien, um das Nervensystem aufzuwärmen.

Hier ist ein Beispiel für ein Aufwärmtraining für das Kreuzheben und Bankdrücken. Machen Sie die folgenden Übungen mit 5-10 Wiederholungen:

Griffe mit anhebenden Händen

• Heben Sie einfach in der unteren Position jeder Wiederholung die Hände vom Boden ab.

Einbeiniges Kreuzheben mit tiefem Griff

Scapularer Wand-Liegestütz

• Üben Sie die Übung im Stehen oder Sitzen, wobei Sie die Arme über dem Kopf halten. Schieben Sie Ihre Ellbogen, Handgelenke und Hände an der Wand hinunter, bis Sie eine W-Position bilden. 5 Sekunden lang in dieser Position bleiben.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Ausfallschritte

Plyometrische Liegestütze

2 - Training mit nur einer Übung

Vielleicht verwenden Sie bereits Superserien für das Vorermüdungs- oder Antagonistentraining. Aber haben Sie sie schon beim Krafttraining ausprobiert? Warum eigentlich nicht?

Wenn Sie nicht gerade einen Maximaltest absolvieren, sollten Sie Superserien für Kraftübungen des Unter- und Oberkörpers trainieren. Dadurch wird Ihre Ruhezeit um die Hälfte verkürzt.

Kein Grund, ein Drama daraus zu machen. Eine Reihe von Liegestützen mit Gewichten wird Ihnen bei den Kniebeugen bestimmt keine Probleme bereiten.

Im Gegenteil, sie wirkt Wunder für Ihre Wirbelsäule, die Sie gleichzeitig anspannen und entspannen werden. Ein weiteres gutes Paar sind Überkopfdrücken und Kreuzheben.

3 - Abkühlung in den Pausen

Dies ist die häufigste Ursache für ein Marathontraining. Um die Dichte des Trainings und die Akkumulation der Stoffwechselbelastung zu erhöhen, müssen Sie die Muskeln teilweise unausgeruht trainieren.

Mit den allgegenwärtigen Handys und Fernsehern werden die einminütigen Pausen zu fünfminütigen Pausen. Ehe Sie sich versehen, trainieren Sie anderthalb Stunden lang nur Ihren Bizeps.

Die Lösung? Tragen Sie eine Uhr. Es stimmt zwar, dass die wirklich großen Jungs ihre Pausen nicht aufzeichnen, aber sie haben ihre Größe sicher nicht durch Herumsitzen erlangt.

4 - Sitzen zwischen den Sätzen

Auch hier gilt: Wenn Sie Ihre Höchstleistung nicht testen wollen, nutzen Sie die kostbare Zeit zwischen den Sätzen für etwas Reha.

Aktivieren Sie einen stabilisierenden Muskel, dehnen oder rollen Sie einen gegnerischen Muskel, trainieren Sie Ihren Mittelteil, lernen Sie, in Ihre Bauchmuskeln einzuatmen, was auch immer.

Auch wenn Sie Ihre Mitmenschen nicht beeindrucken können, können solche Übungen fantastische Ergebnisse in Form von verbesserter Leistung und schnellerer Erholung bringen.

5 - Übermäßig viele Variationen bei den Übungen

Isolierte Übungen sind ein hervorragendes Mittel für die Hypertrophie.

Endlose Variationen ein und derselben Übung sind definitiv nicht sinnvoll. Seien Sie nicht der Typ, der das einarmige Schulterzucken übt, gefolgt vom Schulterzucken mit großer Achse und schließlich dem Schulterzucken mit mehreren Druckpunkten.

Wählen Sie pro Muskelgruppe ein oder zwei Übungen für ein einzelnes Gelenk und führen Sie ein paar schwere Sätze aus - bis zum Versagen oder darüber hinaus - und machen Sie weiter.

Wenn Sie nicht gerade auf Unterstützung angewiesen sind, wird Ihr neunter Satz Bizepsheben wahrscheinlich nicht ganz so intensiv sein.

Scheuen Sie sich nicht, Ihre Trainingshäufigkeit zu erhöhen, indem Sie dieselbe Muskelgruppe in der gleichen Woche erneut trainieren.

Trainingsplan

Workouts werden normalerweise für eine bestimmte Anzahl von Sätzen geplant. Wie wäre es, wenn Sie es stattdessen für die Anzahl der Minuten planen würden, die Sie jedem Ziel widmen? Sie würden dann versuchen, in dieser Zeitspanne die maximale Anzahl von Sätzen zu trainieren.

Der spezifische Plan hängt natürlich von Ihren Zielen ab, aber für den durchschnittlichen Trainierenden, der Kraft, Größe und Ausdauer erreichen möchte, ist der folgende Plan ideal:

Ziel - gewidmete Zeit

• Aufwärmen - 10 Minuten
• Kraft/Ausdauer - 15 Minuten
• Umfang - 15 Minuten
• Konditionierung - 10 Minuten
• Abkühlung - 5 Minuten

Das sind insgesamt 55 Minuten. Selbst wenn Sie zwischen den Blöcken 5 Minuten Pause machen, sind es immer noch nur 75 Minuten. Wie viel Zeit verbringen Sie normalerweise im Fitnessstudio?

Fügen Sie in jeden Block ein wenig Arbeit für den mittleren Körperbereich ein.

Wenn Sie alle genannten Strategien befolgen, haben Sie am Ende dieses Artikels ein Beispiel für ein effektives und kompaktes Training.

Quelle: www.t-nation.com - 5 Wege, wie Sie im Fitnessstudio Zeit vergeuden
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