Sind komplexe oder isolierte Übungen effektiver?

Autor: Barča Havlová

Für Frauen Anfänger

03.06.2024

11 minut čtení

Unabhängig davon, ob Sie gerade erst ins Fitnessstudio einsteigen oder bereits ein erfahrener Heber sind, werden wir heute zwei Konzepte erklären: Isolations- und Verbundübungen. Bei komplexen Übungen werden mehrere Muskeln/Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht , während bei Isolationsübungen in der Regel nur ein einziger Muskel beansprucht wird . Wissen Sie, welche Art von Training welche Vorteile bietet und wie man sie in einen wirklich effektiven Trainingsplan einbaut?

Inhalt des Artikels:

Umfassende Übungen
Was sind die wichtigsten Vorteile von komplexen Übungen?
Zusammenfassung der Vorteile von komplexen Übungen
Die Nachteile von komplexen Übungen
Isolierte Übungen
Zusammenfassung der Vorteile von isolierten Übungen
Welche Art von Übungen ist also besser?
Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Komplexe Übungen

Komplexe Übungen sind einfach solche, die mehrere große Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig ansprechen und beanspruchen. Wahrscheinlich hat jeder eine solche Übung in seinem Trainingsplan, da die meisten Grundübungen als komplexe Übungen gelten . Um dies besser zu verstehen, geben wir ein Beispiel. Zum Beispiel die Kniebeuge : Bei der Kniebeuge wird in erster Linie der Quadrizeps beansprucht, aber bei richtiger Technik müssen auch der Mittelteil, die Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskeln und die Wadenmuskeln beansprucht werden . Diese Multifunktionalität macht die Kniebeuge zu einer hervorragenden Ergänzung für fast jedes Training.

muž co cvičí

Ein weiteres Beispiel ist das Kreuzheben. Hüfte und Knie arbeiten zusammen, damit sich der Körper nach vorne neigen kann, um das Gewicht zu heben, wobei eine Vielzahl von Muskeln zusammenarbeiten, um die für diese Übung erforderliche Bewegung zu erzeugen. Ob Sie es glauben oder nicht, bei der korrekten Ausführung des Kreuzhebens werden fast alle Gelenke und Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Erstaunlich, nicht wahr? Ein weiteres Beispiel für eine komplexe Übung sind Shrugs, Bankdrücken oder Liegestütze.

Was sind die wichtigsten Vorteile von zusammengesetzten Übungen?

Da bei komplexen Übungen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, ergeben sich mehrere Vorteile. Die wichtigsten sind, dass wir durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen bei der Ausführung Zeit sparen und diese effizient nutzen. Komplexe Übungen sind ideal für alle, die ein Ganzkörperprogramm absolvieren (den ganzen Körper in einem Training) oder einfach keine Zeit haben, oft ins Fitnessstudio zu gehen. Bei komplexen Übungen brauchen Sie nur 3 bis 5 Übungen in einem Training, und Sie werden garantiert ausgelaugt sein!

Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, an Fitness zu gewinnen, sind komplexe Übungen eine hervorragende Möglichkeit, dies zu erreichen. Außerdem verbrennen wir mehr Kalorien , wenn wir mehr Muskeln auf einmal beanspruchen , denn mehr beanspruchte Muskeln bedeuten einen höheren Energiebedarf. Das verbessert nicht nur die Fitness, sondern führt auch zu mehr Gewicht und Muskelwachstum. Ja, komplexe Übungen haben eine viel größere Wirkung auf die Kraftentwicklung als isolierte Übungen. Das liegt daran, dass der Körper bei der Ausführung der Übung mehr Muskeln beansprucht, was eine stärkere hormonelle Reaktion von Testosteron und Wachstumshormon aus löst , die dazu beitragen, die durch die Trainingsbelastung der Struktur beschädigten Muskelfasern zu reparieren, wodurch wir mehr Muskelmasse gewinnen können(vorausgesetzt, wir halten uns an die Grundsätze der Trainingsernährung und ruhen uns natürlich ausreichend aus).

Umfassende Übungen sind auch deshalb ideal, weil sie es dem Körper ermöglichen , sich funktionell zu bewegen und routinemäßige tägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen - denn Übungen wie Kniebeugen und Kreuzhebensimulieren tatsächlichalltägliche Bewegungen wie Hinsetzen, Bücken oder Aufstehen. Wenn Sie versuchen, Ihre athletischen oder anderen sportlichen Aktivitäten zu verbessern, können komplexe Übungen Ihnen sehr effektiv dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

žena co cvičí

Zusammenfassung der Vorteile von komplexen Übungen

Effektiv und zeitsparend.
Wir verbrennen dabei mehr Kalorien.
Sie tragen zur Steigerung der Kraft bei und sind effektiv für den Aufbau von Muskelmasse.
Sie verbessern die Koordination der Bewegungen.
Verringern das Risiko von Übertraining.

Negative Aspekte von komplexen Übungen

Komplexe Übungen haben natürlich auch ihre Nachteile, die hier nicht nur erwähnt werden sollen. Die Beteiligung mehrerer Muskelgruppen kann zu einer ungleichen Verteilung der Muskelbeanspruchung führen, so dass bei komplexen Übungen einige Muskeln stärker beansprucht werden als andere. Einige Muskeln können überlastet sein, während ein anderer Muskel "hinterherhinkt".

Isolierte Übungen

Isolierte Übungen stehen im Gegensatz zu komplexen Übungen, oder besser gesagt, sie stehen neben ihnen. Bei diesen Übungen wird nur eine Muskelgruppe und ein Gelenk beansprucht. Sie konzentrieren sich also ausschließlich auf einen bestimmten Muskel und versuchen, die Beteiligung anderer Muskelgruppen auszuschließen. Ein Beispiel hierfür wäre das Bizepsheben.

muž, který cvičí

Isolationsübungen können von Vorteil sein, wenn Sie einen bestimmten Körperteil trainieren wollen oder einen Mangel in diesem Körperteil beheben müssen. Wenn Sie sich beispielsweise von einer Verletzung erholen und einen bestimmten Muskel stärken müssen, ist es ideal, Isolationsübungen hinzuzufügen, bis Sie die verlorene Kraft wieder aufgebaut haben. Es wird dringend empfohlen, Isolationsübungen im Sitzen auszuführen, um zusätzliche Hilfsbewegungen des Körpers zu vermeiden. Isolationsübungen werden auch in der Rehabilitation und Physiotherapie eingesetzt .

Zusammenfassung der Vorteile von Isolationsübungen

Training spezifischer Muskeln ohne Einbeziehung anderer Muskelgruppen.
Möglichkeit, gezielt Bereiche zu trainieren, die Sie als schwächer empfinden als andere und die daher der Verletzungsprophylaxe dienen.
Eine wirksame Methode, um die Muskeln nach einer Verletzung allmählich zu belasten.

Welcher Typ ist also besser?

Obwohl viele der Meinung sind, dass zusammengesetzte Übungen der eindeutige Sieger sind, weil es sich dabei um Bewegungen handelt, die Ihnen helfen, einen funktionellen Körper zu bekommen, normale tägliche Aktivitäten zu simulieren, mehr Kalorien zu verbrennen und auch effektiver beim Muskelaufbau zu sein, bedeutet das keineswegs, dass isolierte Übungen nutzlos sind! Im Gegenteil, sie können eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein, vor allem, wenn sie mit einem gut zusammengestellten Training mit komplexen Übungen kombiniert werden. Denn einige Muskeln werden bei zusammengesetzten Übungen stärker beansprucht als andere und können daher überlastet werden, während umgekehrt Muskeln, die nicht so stark beansprucht werden, geschwächt werden können. Und wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, können isolierte Übungen viel besser geeignet sein, als direkt mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen.

Sie haben wahrscheinlich verstanden, dass sowohl komplexe als auch isolierte Übungen ihren Platz im Training haben. Isolierte Übungen eignen sich hervorragend, um schwache, unzureichend beanspruchte oder kleinere Bereiche zu trainieren. Komplexe Übungen sind eine großartige Möglichkeit, um die Gesamtkraft aufzubauen und mehrere Muskeln des Körpers zu beanspruchen. Sie sollten auf jeden Fall beide Arten von Übungen in Ihr Training einbeziehen, denn jede hat ihre Vorteile und die eine ergänzt die andere perfekt. Jeder von uns ist ein wenig anders, wir haben unterschiedliche Ziele und unterschiedliche Fähigkeiten, so dass das ideale Training für jeden von uns eine individuelle Angelegenheit ist - manche Menschen bauen auf komplexen Übungen auf, andere verwenden Isolationsübungen auf die gleiche Weise. Keine der beiden Methoden ist schlechter, es kommt immer auf das jeweilige Ziel an. Denken Sie daran, dass Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme mit der richtigen Ernährung beginnen!

Welche Art von Übungen sollte man zuerst einbauen?

Wir wissen bereits, dass beide Arten von Übungen ihre Vorteile haben, aber wie bauen wir sie in unser Training ein, um das Beste daraus zu machen? Bei einem Training, bei dem Sie beide Arten von Übungen kombinieren möchten, ist es besser, mit komplexen Übungen zu beginnen. Warum? Wenn man mit dem Training einer isolierten Gruppe beginnt, erschöpft man bestimmte Muskeln und kann bei schwereren Übungen nicht mehr so viel Leistung bringen oder sich sogar verletzen. Ganz abgesehen davon, dass es keine Untersuchungen gibt, die auf positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum hindeuten. Daher sollte man mit umfassenden Übungen beginnen, um die Muskeln zu trainieren, und sich dann darauf konzentrieren, die Defizite mit isolierten Übungen "auszugleichen".

Ein weiterer Grund, immer zuerst komplexe Übungen zu machen, besteht darin, dass komplexe Übungen mehr Aufmerksamkeit in Bezug auf Bewegungskoordination und Technik erfordern und auch mehr Energie für die korrekte Ausführung benötigen. Jüngste Forschungen legen nahe, dass die effektivste Art, Muskeln wachsen zu lassen, darin besteht, sie mit unterschiedlichen Intensitätsgraden zu belasten - das heißt, den Muskel zuerst mit komplexen Übungen zu belasten und dann zu isolierten Übungen überzugehen.

žena, která cvičí

Welchen Typ sollte man beim Abbau wählen?

Bisher haben wir vor allem über den Muskelaufbau gesprochen, aber beim Abnehmen ist es nicht wirklich anders. Wie bereits in den vorangegangenen Abschnitten erwähnt, kommt es bei der Ausführung komplexer Übungen zu einem höheren Kalorienverbrauch, da mehr Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Beim Abnehmen ist es jedoch am wichtigsten, sich auf die Ernährung zu konzentrieren und in erster Linie ein angemessenes Kaloriendefizit zu schaffen. Auch beim Training ist es am effektivsten, sich auf eine geeignete Kombination komplexer Übungen zu konzentrieren, wobei gelegentlich auch isolierte Übungen einbezogen werden. Auch hier gilt, dass die Übungen dem Muskelaufbau dienen und nicht dem Fettabbau über die Ernährung.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Beide Arten von Übungen - komplexe und isolierte Übungen - haben ihren Nutzen, und es ist unmöglich, eindeutig zu sagen, welche Art von Übungen besser ist, da dies immer von der spezifischen Situation und auch vom Trainingsziel abhängt. Komplexe Übungen haben mehr Vorteile für den Muskelaufbau, aber isolierte Übungen sollten auch nicht abgetan werden! Sie können eine großartige Ergänzung für schwache Muskeln oder für die Beanspruchung von Muskeln nach einer Verletzung sein. Es ist gut, beide Arten zu kombinieren. Im Allgemeinen ist es ratsam, das Training mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen, da diese mehr Muskeln beanspruchen, die bei isolierten Übungen erschöpft sein könnten, so dass eine Ermüdung zu Leistungseinbußen oder sogar zu Verletzungen führen kann.