Jsou účinnější komplexní nebo izolované cviky?

Bez ohledu na to, zda se cvičením v posilovně teprve začínáte, nebo jste už ostřílený zvedač, vysvětlíme si dnes dva pojmy – izolované a komplexní cviky. V případě komplexních cviků pracuje několik svalů/svalových skupin a kloubů najednou, kdežto izolované cviky zaměstnávají obvykle jen jednu svalovou partii. Víte, který typ tréninku přináší jaké výhody a jak je zakomponovat a vytvořit tak skutečně efektivní tréninkový plán?

KOMPLEXNÍ CVIKY

Komplexní cviky jsou zjednodušeně takové, které cílí a využívají více hlavních svalových skupin a kloubů současně. S velkou pravděpodobností má každý z nás nějaký takový cvik ve svém tréninkovém plánu, protože za komplexní cvik je považováno většina základních cviků. Pojďme si dát nějaký příklad, abychom to lépe pochopili. Například dřep - Při dřepu se primárně zapojují kvadricepsy, ale správná technika vyžaduje, abyste zapojili také střed těla, hamstringy, svaly zadku a lýtka. Právě díky multifunkční povaze jsou dřepy výborným doplňkem téměř jakéhokoliv tréninku.

Dalším příkladem může být mrtvý tah. Boky a kolena pracují společně, aby umožnily tělu sklopit se dopředu, abychom mohli zvednout váhu, a využili tak celou řadu svalů, aby společně vytvořily pohyb nutný pro výkon tohoto cviku. Věřte tomu nebo ne, když je mrtvý tah správně proveden, zapojí téměř všechny klouby a svalové skupiny v těle. Úžasné, nemyslíte? Dalším příkladem komplexního cviku jsou například shyby, bench nebo kliky.

JAKÉ HLAVNÍ BENEFITY NABÍZEJÍ KOMPLEXNÍ CVIKY?

Vzhledem k tomu, že komplexní cviky zapojují více svalových skupin a kloubů najednou, benefitů najdeme hned několik. Mezi hlavní patří to, že díky to, že při jejich provádění dojde k zapojení více svalových skupin šetříme čas a využíváme ho efektivně. Komplexní cviky jsou ideální pro ty, kteří cvičí full-body program (celé tělo v jednom tréninku) nebo zkrátka nemají čas na to chodit cvičit často. Díky komplexním cvikům vám stačí 3-5 cviků v jednom tréninku a zaručeně budete zničení!

Pokud je vašim primárním cílem nabrat nějakou kondici, jsou komplexní cviky úžasným způsobem, jak toho dosáhnout. Navíc pokud zapojíme více svalů najednou, spalujeme více kalorií, protože více zapojených svalů znamená větší potřebu energie.  Nejen zlepšení kondice, ale i vyšší váhy a růst svalů. Ano, komplexní cviky mají mnohem větší účinek na zvyšování síly, než v případě izolovaných cviků. To je dáno tím, že vaše tělo využívá více svalů k provedení cviku, což signalizuje větší hormonální odpověď testosteronu a růstového hormonu, které pomáhají opravit poškozená svalová vlákna vlivem tréninkového zatížení struktury a díky tomu můžeme získávat více svalové hmoty (za předpokladu dodržení zásad tréninkové výživy a dostatku odpočinku samozřejmě).

Komplexní cviky jsou ideální také proto, že umožňují tělu pohybovat se funkčně a provádět rutinní denní aktivity s lehkostí - to je proto, že cviky jako dřepy a mrtvé tahy vlastně simulují každodenní pohyby, jako je posazování se, ohýbání nebo vstávání. Pokud se snažíte zlepšit sportovní nebo jiné sportovní aktivity, mohou vám komplexní cviky velice účinně pomoci dosáhnout vašich cílů.

SHRNUTÍ BENEFITŮ KOMPLEXNÍCH CVIKŮ

• Efektivní a šetří čas.
• Spalujeme během nich více kalorií.
• Pomáhají zvýšit sílu a jsou efektivní pro budování svalové hmoty.
• Zlepšují koordinaci pohybů.
• Snižují riziko přetrénování.

NEGATIVA KOMPLEXNÍCH CVIKŮ

Abychom je tu jen nevynášeli do nebes, komplexní cviky mají samozřejmě také své nedostatky. Zapojením více svalových skupin může vytvořit jakýsi nepoměr v rozložení zapojení svalů, a tak dochází k tomu, že některé svaly při komplexních cvicích zkrátka zapojíme více, než jiné. Některé svaly mohou být přetěžovány, jiný sval může „zaostávat“.

IZOLOVANÉ CVIKY

Naproti komplexním cvikům stojí cviky izolované, nebo spíš než naproti - po jejich boku. Takové cviky se totiž zaměřují na zapojení pouze jedné svalové skupiny a kloubu. Zaměřují se tedy vyloženě na konkrétní sval a snaží se eliminovat zapojení dalších svalových skupin. Příkladem mohou být bicepsové zdvihy.

Zařazení izolovaných cviků může být prospěšné v případě, kdy chcete pracovat na jedné konkrétní tělesné partii nebo na ní potřebujete odstranit nějaké nedostatky. Například, pokud se zotavujete z poranění a potřebujete posílit určitý sval, pak je ideální přidávat izolační pohyby, dokud si nevybudujete zpět ztracenou sílu. Izolované cviky je velice vhodné provádět v sedě, abyste eliminovali další pomocné pohyby těla. Izolované cviky jsou také využívány pro rehabilitace a fyzioterapie.

SHRNUTÍ BENEFITŮ IZOLOVANÝCH CVIKŮ

• Procvičení konkrétních svalů bez zapojení dalších svalových skupin.
• Možnost zaměření na partie, které vnímáte jako slabší než ostatní a díky tomu slouží jako prevence zranění.
• Účinná metoda, která vám pomůže postupně zatěžovat svaly po zranění.

KTERÝ TYP JE TEDY LEPŠÍ?

Byť mnozí považují komplexní cviky za jasného vítěze, protože jsou to pohyby, které vám pomohou získat funkční tělo, simulují běžné denní činnosti, spalují více kalorií a jsou také efektivnější v oblasti budování svalů. To ale rozhodně neznamená, že by byly izolované cviky k ničemu! Naopak, mohou být skvělým doplňkem k vaší tréninkové rutině, zejména v kombinaci s dobře poskládaným tréninkem založeným na komplexních cvicích. Některé svaly jsou totiž během komplexních cviků zapojovány více než jiné, a proto mohou být přetěžovány nebo naopak svaly, které nepracují tolik, mohou být oslabeny. A pokud se zotavujete z úrazu, mohou být izolační cviky mnohem vhodnější než se rovnou vrhnout na cviky komplexní.

Jistě jste tedy pochopili, že komplexní i izolované cviky mají v tréninku své místo. Izolované cviky jsou skvělé pro procvičení zaostávajících, méně zapojovaných či menších partií. Komplexní cviky jsou zase skvělým způsobem budování celkové síly a zapojení vícero svalů těla. Do svého tréninku byste rozhodně měli zahrnout oba typy, protože každý z nich má své benefity a jeden s druhým se skvěle doplňují. Každý z nás je trochu jiný, máme jiné cíle a jiné schopnosti, protož ideální trénink pro každého z nás bude individuální záležitostí – někdo staví na komplexních cvicích, jiní shodně využívají cviky izolované. Ani jeden způsob není horší, vždy záleží na konkrétním cíli. Nezapomeňte na to, že budování svalů nebo hubnutí, začíná správnou výživou!

KTERÝ TYP CVIKŮ ZAŘADIT JAKO PRVNÍ?

Už víme, že oba typy cviků mají své benefity, jak je ale zakomponovat do tréninku, abychom z nich dokázali vytěžit maximum? V případě tréninku, kdy hodláte spojit oba typy, je vhodnější začínat komplexními cviky. Proč? V případě, kdy začnete cvičit izolovanou skupinu, určité svaly vyčerpáte a nebudete schopni podat takový výkon při vykonávání těžších cviků, nebo dokonce může dojít ke zranění. Nehledě na to, že neexistuje žádný výzkum, který by naznačil nějaké pozitivum, co se týče účinků na růst svalové hmoty. Na úvod bychom se tedy měli věnovat komplexním cvikům pro procvičení svalů a následně se zaměřit na „doladění nedostatků“ pomocí izolovaných cviků.

Dalším důvodem, proč komplexní cviky dělat vždy první je fakt, že komplexní cviky vyžadují více pozornosti co do koordinace pohybů, techniky a vyžadují také vice energie pro jejich správné provedení. Novodobé výzkumy naznačují, že nejúčinnější pro růst svalů spočívá v jejich zatížení s různým stupněm intenzity – tedy nejprve zatížit sval pomocí komplexního cviku, následně přejít k izolovaným cvikům.

KTERÝ TYP ZVOLIT PŘI REDUKCI?

Zatím jsme se bavili především o budování svalů, ale ono se to v případě redukce vlastně moc neliší. Jak jsme si již řekli v předchozích odstavcích, během provádění komplexních cviků dochází k vyššímu spalování kalorií vlivem zapojení více svalových skupin najednou. Pokud redukujete, je ale v první řadě nejdůležitější zaměřit se na stravu a vytvořit rozumný kalorický deficit. Co se týče tréninku je taktéž nejúčinnější zaměřit na vhodnou kombinaci komplexních cviků,  s občasným zařazením cviků izolovaných. Cvičení vám opět pomáhají svaly spíše budovat a pomocí výživy redukovat tuk.

CO SI Z ČLÁNKU VZÍT?

Oba typy cviků – komplexní i izolované, mají své využití a nelze jednoznačně říct, který typ je lepší, protože vždy záleží na konkrétní situaci a také tréninkovém cíli. Pro budování svalů mají více benefitů cviky komplexní, ale ani izolované cviky bychom neměli zavrhovat! Mohou být skvělým doplňkem pro zaostávající svaly, nebo pro zapojení svalů po zranění. Je dobré oba typy kombinovat. Obecně lze říct, že je vhodné začínat trénink komplexními cviky, protože zapojují více svalů, které by mohly být v případě provádění izolovaných cviků jako první vyčerpány a mohlo by tak dojít vlivem únavy k neschopnosti podat takový výkon, jaký by byl za opačné situace, nebo dokonce ke zranění.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!