Sú účinnejšie komplexné alebo izolované cvičenia?

Či už v posilňovni začínate, alebo ste už skúsený liftér, dnes si vysvetlíme dva pojmy - izolačné a zložené cviky. Komplexné cviky precvičujú niekoľko svalov/svalových skupín a kĺbov naraz, zatiaľ čo izolačné cviky zvyčajne zamestnávajú len jeden sval. Viete, ktorý typ tréningu poskytuje aké výhody a ako ich zaradiť, aby ste si vytvorili skutočne účinný tréningový plán?

Obsah článku:

• Komplexné cvičenia
• Aké sú hlavné výhody komplexných cvičení?
• Zhrnutie výhod komplexných cvičení
• Negatíva komplexných cvičení
• Izolované cvičenia
• Zhrnutie výhod izolovaných cvičení
• Ktorý typ je teda lepší?
• Čo si z článku vziať?

Komplexné cvičenia

Komplexné cviky sú jednoducho tie, ktoré sa zameriavajú a využívajú viacero hlavných svalových skupín a kĺbov súčasne. S najväčšou pravdepodobnosťou má každý vo svojom tréningovom pláne nejaké takéto cvičenie, pretože väčšina základných cvikov sa považuje za komplexné cviky . Uveďme si príklad, aby sme to lepšie pochopili. Napríklad drep - Pri drepe sa zapájajú predovšetkým štvorhlavé svaly stehna, ale správna technika si vyžaduje, aby ste zapojili aj stred tela, hamstringy, sedacie svaly a lýtkové svaly. Práve multifunkčnosť robí z drepov vynikajúci doplnok takmer každého tréningu.

Ďalším príkladom môže byť mŕtvy ťah. Boky a kolená spolupracujú, aby umožnili telu nakloniť sa dopredu a zdvihnúť závažie, pričom sa pri tomto cviku využíva spolupráca rôznych svalov, ktoré vytvárajú pohyb potrebný na vykonanie tohto cviku. Verte tomu alebo nie, ale pri správnom vykonávaní mŕtveho ťahu sa zapájajú takmer všetky kĺby a svalové skupiny v tele. Úžasné, nemyslíte? Ďalším príkladom komplexného cviku sú drepy, lavička alebo kliky.

Aké sú hlavné výhody zložených cvikov?

Keďže pri komplexných cvikoch sa zapájajú viaceré svalové skupiny a kĺby naraz, výhod je hneď niekoľko. Medzi hlavné patrí to, že zapojením viacerých svalových skupín pri ich vykonávaní šetríme čas a efektívne ho využívame. Komplexné cviky sú ideálne pre tých, ktorí robia program na celé telo (celé telo v jednom tréningu) alebo jednoducho nemajú čas chodiť často do posilňovne. Pri komplexných cvikoch stačí 3 - 5 cvikov v jednom tréningu a zaručene budete vyšťavení!

Ak je vaším primárnym cieľom získať určitú kondíciu, komplexné cviky sú úžasným spôsobom, ako to dosiahnuť. Navyše, ak zapojíme viac svalov naraz, spálime viac kalórií, pretože viac zapojených svalov znamená väčšiu potrebu energie. Zlepšuje sa nielen kondícia, ale aj hmotnosť a rast svalov. Áno, komplexné cviky majú oveľa väčší vplyv na zvyšovanie sily ako izolované cviky. Je to spôsobené tým, že vaše telo pri cvičení využíva viac svalov, čo signalizuje väčšiu hormonálnu odozvu testosterónu a rastového hormónu, ktoré pomáhajú opravovať poškodené svalové vlákna v dôsledku tréningovej záťaže na štruktúru a vďaka tomu môžeme nabrať viac svalovej hmoty(samozrejme, za predpokladu dodržiavania zásad tréningovej výživy a dostatočného odpočinku).

Komplexné cvičenia sú ideálne aj preto, že umožňujú telu funkčný pohyb a ľahké vykonávanie bežných denných činností - je to preto, že cviky ako drepy a mŕtve ťahy vlastnesimulujú každodenné pohyby, ako je sedenie, predklon alebo vstávanie. Ak sa snažíte zlepšiť atletické alebo iné športové aktivity, komplexné cvičenia vám môžu veľmi účinne pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Zhrnutie výhod komplexných cvičení

• Účinné a časovo nenáročné.
• Spaľujeme pri nich viac kalórií.
• Pomáhajú zvyšovať silu a sú účinné pri budovaní svalovej hmoty.
• Zlepšujú koordináciu pohybov.
• Znižujú riziko pretrénovania.

Negatíva komplexných cvičení

Aby sme ich tu len nevyzdvihovali, komplexné cvičenia majú, samozrejme, aj svoje nevýhody. Zapojenie viacerých svalových skupín môže vytvoriť akúsi disproporciu v rozložení zapojenia svalov, a tak komplexné cvičenia v konečnom dôsledku zapájajú niektoré svaly viac ako iné. Niektoré svaly môžu byť preťažené, iný sval môže "zaostávať".

Izolované cvičenia

Izolované cvičenia stoja oproti komplexným cvičeniam, alebo skôr ako oproti - vedľa nich. Takéto cvičenia sa zameriavajú na zapojenie len jednej svalovej skupiny a kĺbu. Sústreďujú sa teda výlučne na konkrétny sval a snažia sa eliminovať zapojenie iných svalových skupín. Príkladom môžu byť bicepsové zdvihy.

Zaradenie izolačných cvikov môže byť prospešné vtedy, keď chcete pracovať na jednej konkrétnej časti tela alebo potrebujete odstrániť nedostatok v tejto časti tela. Ak sa napríklad zotavujete zo zranenia a potrebujete posilniť konkrétny sval, potom je ideálne pridať izolačné pohyby, kým nenabudnete späť stratenú silu. Izolačné cviky sa veľmi odporúča vykonávať v sede, aby sa eliminovali ďalšie pomocné pohyby tela. Izolované cviky sa používajú aj pri rehabilitácii a fyzioterapii.

Zhrnutie výhod izolačných cvičení

• Precvičenie špecifických svalov bez zapojenia iných svalových skupín.
• Možnosť zamerať sa na oblasti, ktoré vnímate ako slabšie ako ostatné, a preto slúžia ako prevencia zranení.
• Účinná metóda, ktorá vám pomôže postupne zaťažovať svaly po zranení.

Ktorý typ je teda lepší?

Hoci mnohí považujú za jasného víťaza zložené cviky, pretože ide o pohyby, ktoré vám pomáhajú získať funkčné telo, simulujú bežné každodenné činnosti, spaľujú viac kalórií a sú tiež účinnejšie pri budovaní svalstva. To však rozhodne neznamená, že izolované cviky sú zbytočné! Práve naopak, môžu byť skvelým doplnkom vášho tréningového programu, najmä v kombinácii s dobre zostaveným tréningom založeným na komplexných cvikoch. Počas komplexných cvikov sa totiž niektoré svaly zapájajú viac ako iné, a preto môžu byť preťažené, alebo naopak, svaly, ktoré nepracujú toľko, môžu byť oslabené. A ak sa zotavujete zo zranenia, izolované cviky môžu byť oveľa vhodnejšie ako vrhnúť sa rovno na komplexné cviky.

Pravdepodobne ste teda pochopili, že komplexné aj izolované cviky majú v tréningu svoje miesto. Izolované cviky sú skvelé na precvičenie zaostávajúcich, nedostatočne zapojených alebo menších oblastí. Komplexné cviky sú skvelým spôsobom, ako budovať celkovú silu a zapojiť viacero svalov tela. Do tréningu by ste určite mali zaradiť oba typy, pretože každý z nich má svoje výhody a jeden sa s druhým výborne dopĺňa. Každý z nás je trochu iný, máme iné ciele a iné schopnosti, takže ideálny tréning pre každého z nás bude individuálnou záležitosťou - niekto stavia na komplexných cvikoch, iný rovnako využíva izolované cviky. Ani jedna metóda nie je horšia, vždy záleží na konkrétnom cieli. Nezabúdajte, že budovanie svalov alebo chudnutie sa začína správnou výživou!

Ktorý typ cvikov zaradiť ako prvý?

Už vieme, že oba typy cvičení majú svoje výhody, ale ako ich zaradiť do tréningu, aby sme z nich vyťažili čo najviac? V prípade tréningu, pri ktorom máte v úmysle kombinovať oba typy, je vhodnejšie začať komplexnými cvikmi. Prečo? V prípade, že začnete trénovať izolovanú skupinu, vyčerpáte určité svaly a pri vykonávaní ťažších cvikov nebudete schopní podať taký výkon, prípadne sa dokonca môžete zraniť. Nehovoriac o tom, že neexistuje žiadny výskum, ktorý by naznačoval nejaké pozitíva z hľadiska účinkov na rast svalov. Preto by sme mali začať s komplexnými cvikmi na precvičenie svalov a potom sa zamerať na "doladenie nedostatkov" izolovanými cvikmi.

Ďalším dôvodom, prečo vždy najprv vykonávať komplexné cviky, je, že komplexné cviky si vyžadujú väčšiu pozornosť z hľadiska koordinácie pohybov, techniky a tiež si vyžadujú viac energie na ich správne vykonanie. Najnovšie výskumy naznačujú, že najúčinnejším spôsobom rastu svalov je ich zaťažovanie s rôznym stupňom intenzity - to znamená, že najprv zaťažte sval komplexnými cvikmi a potom prejdite na izolované cviky.

Ktorý typ si vybrať pri redukcii?

Doteraz sme hovorili najmä o budovaní svalov, ale pri redukcii to nie je až tak odlišné. Ako sme si už povedali v predchádzajúcich odsekoch, pri vykonávaní komplexných cvikov dochádza k vyššiemu spaľovaniu kalórií v dôsledku zapojenia viacerých svalových skupín súčasne. Ak však redukujete, najdôležitejšie je zamerať sa na stravu a v prvom rade vytvoriť primeraný kalorický deficit. Z hľadiska tréningu je tiež najefektívnejšie zamerať sa na vhodnú kombináciu komplexných cvikov s občasným zaradením izolovaných cvikov. Aj v tomto prípade vám cvičenia pomáhajú skôr budovať svaly než redukovať tuk prostredníctvom výživy.

Čo si z článku odniesť?

Oba typy cvikov - komplexné aj izolované, majú svoje využitie a nedá sa jednoznačne povedať, ktorý typ je lepší, pretože vždy záleží na konkrétnej situácii a tiež na tréningovom cieli. Komplexné cviky majú väčší prínos pre budovanie svalovej hmoty, ale ani izolované cviky by sa nemali zavrhovať! Môžu byť skvelým doplnkom pre zaostávajúce svaly alebo na zapojenie svalov po zranení. Je dobré kombinovať oba typy. Vo všeobecnosti sa odporúča začať tréning s komplexnými cvikmi, pretože zapájajú viac svalov, ktoré by mohli byť vyčerpané, ak by sa najprv vykonávali izolované cviky, a tak by únava mohla viesť k neschopnosti podávať také výkony ako inak, alebo dokonca k zraneniu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028/