Czy bardziej skuteczne są ćwiczenia złożone czy izolowane?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią, czy jesteś już doświadczonym trenerem, dziś wyjaśnimy dwie koncepcje - ćwiczenia izolacyjne i złożone. Ćwiczenia złożone działają na kilka mięśni/grup mięśni i stawów jednocześnie , podczas gdy ćwiczenia izolacyjne zwykle wykorzystują tylko jeden mięsień . Czy wiesz, który rodzaj treningu zapewnia jakie korzyści i jak je połączyć, aby stworzyć naprawdę skuteczny plan treningowy?

Treść artykułu:

• Ćwiczenia kompleksowe
• Jakie są główne zalety ćwiczeń złożonych?
• Podsumowanie korzyści płynących z ćwiczeń złożonych
• Negatywne strony ćwiczeń złożonych
• Ćwiczenia izolowane
• Podsumowanie korzyści płynących z ćwiczeń izolowanych
• Który rodzaj ćwiczeń jest lepszy?
• Co należy wziąć z tego artykułu?

Ćwiczenia złożone

Ćwiczenia złożone to po prostu te, które są ukierunkowane i wykorzystują wiele głównych grup mięśni i stawów jednocześnie. Najprawdopodobniej każdy ma jakieś takie ćwiczenie w swoim planie treningowym, ponieważ większość podstawowych ćwiczeń jest uważana za ćwiczenia złożone . Podajmy przykład, aby lepiej to zrozumieć. Na przykład przysiad - przysiad angażuje przede wszystkim mięsień czworogłowy, ale prawidłowa technika wymaga również zaangażowania mięśni brzucha, ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. To właśnie wielofunkcyjny charakter sprawia, że przysiady są doskonałym dodatkiem do niemal każdego treningu.

Innym przykładem może być martwy ciąg. Biodra i kolana współpracują ze sobą, aby umożliwić pochylenie ciała do przodu w celu podniesienia ciężaru, wykorzystując różne mięśnie do współpracy w celu stworzenia ruchu niezbędnego do wykonania tego ćwiczenia. Wierz lub nie, ale prawidłowo wykonany martwy ciąg angażuje niemal wszystkie stawy i grupy mięśniowe w ciele. Niesamowite, nie sądzisz? Innym przykładem ćwiczenia złożonego są wznosy ramion, wyciskanie na ławce lub pompki.

Jakie są główne zalety ćwiczeń złożonych?

Ponieważ ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśni i stawów jednocześnie, mają one kilka zalet. Główną z nich jest to, że angażując wiele grup mięśniowych podczas ich wykonywania , oszczędzamy czas i wykorzystujemy go efektywnie. Ćwiczenia złożone są idealne dla tych, którzy wykonują program całego ciała (całe ciało w jednym treningu) lub po prostu nie mają czasu, aby często chodzić na siłownię. Dzięki złożonym ćwiczeniom potrzebujesz tylko 3-5 ćwiczeń w jednym treningu i masz gwarancję, że będziesz wymęczony!

Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa kondycji, ćwiczenia złożone są świetnym sposobem na osiągnięcie tego celu. Ponadto, jeśli angażujemy więcej mięśni jednocześnie, spalamy więcej kalorii, ponieważ więcej zaangażowanych mięśni oznacza większe zapotrzebowanie na energię. To nie tylko lepsza kondycja, ale także większy przyrost masy i mięśni. Tak, ćwiczenia złożone mają znacznie większy wpływ na zwiększenie siły niż ćwiczenia izolowane. Wynika to z faktu, że organizm wykorzystuje więcej mięśni do wykonania ćwiczenia, co sygnalizuje większą odpowiedź hormonalną testosteronu i hormonu wzrostu, które pomagają w naprawie uszkodzonych włókien mięśniowych na skutek obciążenia treningowego struktury i dzięki temu możemy zyskać więcej masy mięśniowej(oczywiście przy założeniu przestrzegania zasad żywienia treningowego i odpowiedniej ilości odpoczynku).

Kompleksowe ćwiczenia są również idealne, ponieważ pozwalają ciału poruszać się funkcjonalnie i wykonywać rutynowe codzienne czynności z łatwością - dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia takie jak przysiady i martwy ciąg w rzeczywistościsymulują codzienne ruchy, takie jak siadanie, schylanie się lub wstawanie. Jeśli starasz się poprawić wyniki sportowe lub inną aktywność sportową, ćwiczenia złożone mogą być bardzo skuteczne w osiąganiu celów.

Podsumowanie korzyści płynących z ćwiczeń złożonych

• Skuteczność i oszczędność czasu.
• Spalamy podczas nich więcej kalorii.
• Pomagają zwiększyć siłę i są skuteczne w budowaniu masy mięśniowej.
• Poprawiają koordynację ruchów.
• Zmniejszają ryzyko przetrenowania.

Negatywne strony ćwiczeń złożonych

Aby nie przywoływać ich tylko tutaj, złożone ćwiczenia mają oczywiście również swoje wady. Angażowanie wielu grup mięśniowych może powodować pewnego rodzaju dysproporcje w rozkładzie zaangażowania mięśni, przez co ćwiczenia złożone angażują niektóre mięśnie bardziej niż inne. Niektóre mięśnie mogą być przeciążone, a inne mogą pozostawać "w tyle".

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane stoją naprzeciwko ćwiczeń złożonych, a raczej obok nich. Takie ćwiczenia koncentrują się na angażowaniu tylko jednej grupy mięśniowej i stawu . Skupiają się zatem wyłącznie na konkretnym mięśniu i starają się wyeliminować zaangażowanie innych grup mięśniowych. Przykładem może być unoszenie bicepsów.

Włączenie ćwiczeń izolacyjnych może być korzystne, gdy chcesz pracować nad jedną konkretną częścią ciała lub musisz skorygować niedobór w tej części ciała. Na przykład, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji i musisz wzmocnić określony mięsień, idealnym rozwiązaniem jest dodanie ruchów izolacyjnych, dopóki nie odbudujesz utraconej siły. Ćwiczenia izolacyjne zaleca się wykonywać w pozycji siedzącej, aby wyeliminować dodatkowe ruchy wspomagające ciało. Ćwiczenia izolowane są również wykorzystywane w rehabilitacji i fizjoterapii.

Podsumowanie korzyści płynących z ćwiczeń izolowanych

• Ćwiczenie konkretnych mięśni bez angażowania innych grup mięśniowych.
• Możliwość ukierunkowania na obszary, które postrzegasz jako słabsze od innych, a tym samym zapobiegania urazom.
• Skuteczna metoda pomagająca stopniowo obciążać mięśnie po kontuzji.

Który rodzaj ćwiczeń jest lepszy?

Chociaż wielu uważa ćwiczenia złożone za zdecydowanego zwycięzcę, ponieważ są to ruchy, które pomagają uzyskać funkcjonalne ciało, symulują normalne codzienne czynności, spalają więcej kalorii, a także są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni. Ale to z pewnością nie oznacza, że ćwiczenia izolowane są bezużyteczne! Wręcz przeciwnie, mogą być świetnym dodatkiem do rutyny treningowej, zwłaszcza w połączeniu z dobrze skomponowanym treningiem opartym na ćwiczeniach złożonych. Wynika to z faktu, że niektóre mięśnie są bardziej zaangażowane niż inne podczas ćwiczeń złożonych, a zatem mogą być przepracowane, lub odwrotnie, mięśnie, które nie pracują tak dużo, mogą zostać osłabione. A jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, ćwiczenia izolacyjne mogą być znacznie bardziej odpowiednie niż nurkowanie bezpośrednio w ćwiczeniach złożonych.

Prawdopodobnie zrozumiałeś już, że zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane mają swoje miejsce w treningu. Ćwiczenia izolowane są świetne do pracy nad opóźnionymi, niedostatecznie zaangażowanymi lub mniejszymi obszarami. Ćwiczenia złożone to świetny sposób na zbudowanie ogólnej siły i zaangażowanie wielu mięśni ciała. Zdecydowanie powinieneś uwzględnić oba rodzaje w swoim treningu , ponieważ każdy z nich ma swoje zalety i jeden doskonale uzupełnia drugi. Każdy z nas jest trochę inny, mamy różne cele i różne możliwości, więc idealny trening dla każdego z nas będzie sprawą indywidualną - niektórzy ludzie opierają się na ćwiczeniach złożonych, inni używają ćwiczeń izolacyjnych w ten sam sposób. Żadna z metod nie jest gorsza, zawsze zależy to od konkretnego celu. Pamiętaj, że budowanie mięśni lub utrata wagi zaczyna się od prawidłowego odżywiania!

Który rodzaj ćwiczeń włączyć jako pierwszy?

Wiemy już, że oba rodzaje ćwiczeń mają swoje zalety, ale jak włączyć je do naszych treningów, aby uzyskać z nich jak najwięcej? W przypadku treningu, w którym zamierzasz połączyć oba rodzaje ćwiczeń, lepiej jest zacząć od ćwiczeń złożonych. Dlaczego? W przypadku, gdy zaczynasz trenować wyizolowaną grupę, wyczerpujesz niektóre mięśnie i nie będziesz w stanie zapewnić tak dużej wydajności podczas wykonywania cięższych ćwiczeń, a nawet możesz doznać kontuzji. Nie wspominając o tym, że nie ma badań, które sugerowałyby jakiekolwiek pozytywne skutki w zakresie wzrostu mięśni. Dlatego powinniśmy zacząć od kompleksowych ćwiczeń, aby ćwiczyć mięśnie, a następnie skupić się na "dopracowaniu niedociągnięć" za pomocą ćwiczeń izolowanych.

Innym powodem, dla którego zawsze należy najpierw wykonywać ćwiczenia złożone, jest to, że ćwiczenia złożone wymagają większej uwagi pod względem koordynacji ruchów, techniki, a także wymagają więcej energii do ich prawidłowego wykonania. Najnowsze badania sugerują, że najskuteczniejszym sposobem na wzrost mięśni jest obciążanie ich z różnym stopniem intensywności - to znaczy, najpierw obciążaj mięśnie ćwiczeniami złożonymi, a następnie przejdź do ćwiczeń izolowanych.

Jaki rodzaj wybrać podczas redukcji?

Do tej pory rozmawialiśmy głównie o budowaniu mięśni, ale tak naprawdę nie różni się to tak bardzo, jeśli chodzi o redukcję. Jak już wspomnieliśmy w poprzednich akapitach, podczas wykonywania ćwiczeń złożonych dochodzi do większego spalania kalorii ze względu na zaangażowanie większej ilości grup mięśniowych w tym samym czasie. W przypadku redukcji najważniejsze jest jednak skupienie się na diecie i stworzenie rozsądnego deficytu kalorycznego w pierwszej kolejności. Jeśli chodzi o trening, najskuteczniejsze jest również skupienie się na odpowiedniej kombinacji złożonych ćwiczeń, z okazjonalnym włączeniem ćwiczeń izolowanych. Ponownie, ćwiczenia pomagają budować mięśnie, a nie redukować tłuszcz poprzez odżywianie.

Co można wynieść z tego artykułu?

Oba rodzaje ćwiczeń - złożone i izolowane, mają swoje zastosowania i nie można jednoznacznie stwierdzić, który rodzaj jest lepszy, ponieważ zawsze zależy to od konkretnej sytuacji, a także celu treningowego. Ćwiczenia złożone mają więcej korzyści dla budowania mięśni, ale nie należy też odrzucać ćwiczeń izolowanych! Mogą one być świetnym uzupełnieniem dla opóźnionych mięśni lub do angażowania mięśni po kontuzji. Dobrze jest połączyć oba rodzaje. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się rozpoczęcie treningu od ćwiczeń złożonych, ponieważ angażują one więcej mięśni, które mogą zostać wyczerpane, jeśli najpierw zostaną wykonane ćwiczenia izolowane, a zmęczenie może spowodować niezdolność do wykonywania ćwiczeń tak dobrze, jak w innym przypadku, a nawet kontuzję.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028/