Kompletný sprievodca vybavením pre vzpieračov - háky, snaky a magnézium | Typy úchopov

Viete, ktoré vybavenie sa po páske a obväzoch používa najčastejšie? Ak hádate, že je to príslušenstvo, ktoré podporuje správny úchop, máte úplnú pravdu. U mnohých silových športovcov je totiž sila predlaktia a úchopu veľmi zanedbaná a kvôli slabému úchopu nemôžu vykonávať mŕtve ťahy, ťahy na os alebo zhyb s takou záťažou, akú by si vyžadovali ich chrbtové svaly. Aké vybavenie sa však určite oplatí kúpiť a čo sa naopak veľmi neodporúča? A ako často by sme ich mali používať? Presne o tom bude náš dnešný článok, ktorý je voľným pokračovaním nášho miniseriálu "Kompletný sprievodca vybavením pre powerlifterov".

Prečo vôbec premýšľať o háčikoch a trhlinách?

Keďže naša séria článkov, v ktorých predstavujeme základné vybavenie silových trojbojárov, je zameraná na začiatočníkov aj pokročilejších športovcov, bolo by dobré objasniť, prečo vôbec uvažovať o používaní trhancov a hákov v tréningu.

Dôvod je jednoduchý a jeho časť sme už naznačili v úvode tohto článku. Aby sval rástol a dosahoval silové pokroky, musí byť v tréningu efektívne a rovnomerne zaťažovaný. A kameňom úrazu je, že naše telo funguje synergicky a jednotlivé svalové skupiny musia spolupracovať, aby sa mohli pohybovať a vykonávať rôzne pohyby. Ako asi tušíte, väčšie partie (reprezentované chrbtovými, hrudnými a nožnými svalmi) sú prirodzene oveľa silnejšie, takže nie je ničím výnimočným, že v mnohých pohyboch nás obmedzujú menšie svalové skupiny.

Predstavte si, že sa pri tréningu chystáte vykonať mŕtvy ťah. Zatiaľ čo prvých niekoľko rozcvičovacích sérií zvládnete bez problémov, pri ťažších váhach nastane zásadný problém - nebudete schopní udržať činku v rukách, hoci zvolená váha nie je pre vaše svaly nôh a chrbta prekážkou. V takom prípade máte zvyčajne dve možnosti - buď zmeníte úchop (ktorý rozpitveme na konci článku), alebo začnete používať niektorý z doplnkov, ktorým sa budeme venovať v dnešnom článku.

Keď ruky nedokážu udržať váhu, ktorú potrebujú na tréning chrbát a nohy, prichádzajú na rad trhance, háky alebo magnézium.

Trhačky

Trhačky sú pravdepodobne najpoužívanejšou a najúčinnejšou pomôckou na zlepšenie úchopu. Je to pomôcka vyrobená buď z textilu, alebo z kože a jej použitie je naozaj veľmi jednoduché - prevlečením konca trháku cez oko vytvoríte slučku, do ktorej strčíte ruku a zvyšný koniec obtočíte okolo činky. Týmto spôsobom obmedzíte zapojenie predlaktia a môžete sa plne sústrediť na správne precvičenie chrbta.

V súvislosti s drepmi by ste mali vedieť aj to, že ich okrem silákov a silákov najčastejšie používajú olympijskí vzpierači, ale ich drepy sú trochu iné, pretože nemajú žiadne očká, ktorými by sa prevliekali, a vďaka uzavretej slučke ich možno okamžite pripevniť k tyči a zdvihnúť. Okrem toho, že sú však trochu náročnejšie na používanie (nemôžete si ich tak pevne omotať okolo zápästia a osi, čo ich robí menej použiteľnými medzi laikmi), zvyčajne sa nemusia kupovať v obchodoch, ale dajú sa vyrobiť doma presne podľa vašich potrieb, preto ich nebudeme spomínať.

Chvaty, ktoré používajú ostatní silovo orientovaní športovci, je potrebné obtočiť okolo osi, čo má niekoľko nesporných výhod - okrem iného aj to, že rôzne veľkosti osí nepredstavujú pre chvaty problém a vždy sa dobre prispôsobia veľkosti osi. Po nasadení trhačky sa veľmi ľahko obtočíte okolo osi a môžete relatívne bezpečne vykonávať akýkoľvek cvik od mŕtveho ťahu až po vis na hrazde.

Môžete si vybrať de facto akýkoľvek druh trhačky a kvalita bude vždy podobná. Z vlastnej skúsenosti odporúčam nekĺzavé trhačky MadMax, ktoré momentálne používam už druhý rok a držia bez problémov.

Nasledujúce video, ktoré odporúčame pozrieť, veľmi dobre popisuje, ako by malo vyzerať samotné viazanie trhačiek:

Háčiky

Háky síce nie sú tak populárne ako drepy, ale stále ich môžete občas vidieť v telocvičniach. Ich používanie funguje viac-menej na rovnakom princípe - jediný rozdiel je v tom, že háky si iba omotáte okolo zápästia. Keďže majú okrem látkovej časti aj kovový hák, stačí ich zaháknuť za činku a žiadne ďalšie obmotávanie nie je potrebné.

Nespornou výhodou je teda rýchlosť prípravy na cvičenie. Akonáhle máte háčiky na zápästiach, môžete jednoducho pristúpiť k činke a uchopiť ju rovnako ako bez háčikov. V prípade drepov sa musíte zohnúť k osi, dôkladne ju omotať a nakoniec utiahnuť.

Na druhej strane má používanie hákov viacero nevýhod - hlavnou je, že obmedzujú kontakt s činkou ešte viac ako snatches a ich používanie nie je veľmi pohodlné (aspoň pre väčšinu športovcov). Rovnako si musíte uvedomiť, že háky sú prispôsobené osiam s určitým priemerom a ich používanie na tenších alebo hrubších činkách predstavuje veľký problém z hľadiska stability alebo schopnosti správne nasadiť háky.

Snap háky sa prispôsobia akejkoľvek veľkosti osi, čo z nich robí rozhodne univerzálnejšie príslušenstvo, ale na druhej strane existuje množstvo powerliftérov, ktorí uprednostňujú háky. V takom prípade je Power System V2 stávkou na istotu. Výber je na vás, napokon mechanizmus použitia je pri oboch doplnkoch veľmi podobný.

Magnézium

Hoci háky aj trháky majú v repertoári powerliftéra skvelé miesto, narážajú na pomerne zásadný problém - nesmú sa používať na súťažiach. V tréningu tých športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže v silovom trojboji, by teda mala byť zastúpená čo najväčšia časť tréningu bez použitia trhancov a hákov. V tomto prípade je vhodné používať aspoň magnézium, ktoré vysuší ruky a zabráni skĺznutiu činiek počas pohybu.

Hoci sa magnézium dodáva vo forme kocky a tekutého gélu, práve gél je oveľa lepší. Funguje na alkoholovej báze, ktorá sa veľmi rýchlo vyčerpá, a tak krieda veľmi účinne priľne k prstom a nezanechá stopy na samotnej osi. Stačí jedna alebo dve kvapky na začiatku tréningu a v prípade potreby aj počas tréningu, ale celé balenie za 99 Kč vám určite vydrží niekoľko týždňov.

Nezabudnite si posilniť úchop

Pre úplnosť nášho dnešného článku je mimoriadne dôležité dodať, že pri tréningu nikdy nesmiete zabúdať na posilňovanie úchopu. Ak máte slabší úchop a začnete používať drepy alebo háky, výsledkom bude, že váš úchop bude v porovnaní s chrbtom čoraz viac zaostávať. Okrem toho, že snatches aj háky by ste mali používať len pri najťažších sériách cvikov, nesmiete zanedbávať ani tréning predlaktia a úchopu všeobecne. Tejto téme sme sa však primárne venovali v samostatnom článku, ktorý určite odporúčame prečítať. Pre účely dnešného článku sa hodí len stručne zhrnúť, že je dobré čo najviac využívať mŕtve ťahy s nižšími váhami nadhmatom alebo skúšať v tréningu širšie priemery osí.

Čo ak nechcem používať žiadne náčinie?

Hoci sme v našich článkoch skutočne veľmi odporúčali opasok a bandáže, drepy a háky rozhodne nie sú vybavením, ktoré musíte mať. Keďže nie sú povolené na súťažiach, mnohí siloví trojbojári zastávajú názor, že ich v tréningu ani nepotrebujú.

Pravdou je, že pri občasnom zapojení môžu pomôcť, ale všetkého veľa škodí a ak ich nebudete používať vôbec, nebudete sa extrémne unavovať. Určite sa však musíte zamerať na tréning úchopov a vedieť, aký úchop vám najviac vyhovuje - v zásade existujú tri typy:

Overhand grip

Overhand grip je najklasickejší úchop a zahŕňa uchopenie osi oboma rukami zvonka, pričom prsty a palec smerujú k telu. Toto prevedenie je prirodzené, bezpečné a nevytvára žiadne nerovnováhy. Problémom je, že sa vyžaduje extrémne zapojenie predlaktia, čo vám rýchlo znemožní dvíhať ťažké váhy a budete nútení hľadať iný typ úchopu.

Nadhmatové úchopy sú prirodzené a bezpečné, ale väčšina športovcov s nimi nemôže dvíhať ťažšie váhy.

Striedavý úchop

Vykonávanie striedavého úchopu zahŕňa uchopenie osi jednou rukou nadhmatom a druhou rukou podhmatom. Hoci táto úprava určite zníži zapojenie predlaktia a urobí váš úchop bezproblémovým, táto metóda má aj určité negatíva. Po prvé, problémom je, že rozdielny úchop činky sa zameriava na mierne odlišné svalové skupiny, a ak úchop pravidelne nestriedate, môžete si privodiť svalovú nerovnováhu, ktorá spôsobuje množstvo zdravotných komplikácií. Druhý problém, možno ešte závažnejší, spočíva v tom, že bicepsová šľacha dostáva v ruke, ktorá obopína činku pod úchopom, poriadne zabrať a reálne pri ťažších váhach hrozí jej odtrhnutie, ktoré je veľmi bolestivé a vyradí vás z prevádzky na niekoľko mesiacov. Našťastie však existuje tretí úchop.

Blokovací úchop

Blokovací úchop je do istej miery veľmi podobný nadhmatom, pričom obe ruky uchopujú os z rovnakej strany. Jediný rozdiel je v tom, že palec vložíte medzi os a ostatné prsty, ktoré stlačíte prstami a vytvoríte tak pomyselný zámok, ktorý drží os. Zámkový úchop je veľmi účinný, nevytvára nerovnováhu a je aj bezpečný. Jediným problémom je, že palce sa veľmi namáhajú a pri ťažších váhach je bolesť naozaj neskutočná. Počas niekoľkých týždňov si však naň zvyknete a uvidíte, že už nikdy nebudete chcieť robiť iný úchop.

Pri úchope s blokádou dostáva palec naozaj zabrať - niet divu, že mnohí vzpierači používajú rôzne doplnkové zariadenia na zmiernenie bolesti.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Ako býva zvykom pri našom seriáli článkov o vybavení powerliftérov, na záver si v odrážkach zhrnieme najdôležitejšie body, ktoré by ste si z dnešného článku určite mali odniesť:

• Trháky a háky sa v tréningu používajú predovšetkým preto, aby ste neboli limitovaní predlaktím a úchopom, ktorý je vždy trochu slabší v porovnaní napríklad s chrbtovými svalmi alebo hamstringami.
• Chvaty sú trochu prácnejšie na správne nasadenie, ale dajú sa použiť na akejkoľvek veľkosti osi.
• Háky sa používajú ľahšie, ale dosť výrazne obmedzujú kontakt s činkou a tiež fungujú len na určitých typoch osí.
• Keďže ani chňapky, ani háky nemožno používať na súťažiach, ideálnym riešením pre surových trojbojárov je magnézium a výber správneho úchopu.
• Hoci sa najčastejšie stretnete so striedavým úchopom, ten môže spôsobiť nerovnováhu a riskujete aj poranenie bicepsovej šľachy, preto sa ako lepšia alternatíva javí úchop so zámkom.

No a to je pre dnešný článok všetko. V nasledujúcom, ktorý bude zároveň posledným článkom nášho seriálu o vybavení vzpieračov, sa budeme venovať správnemu dresu a vhodnej obuvi, ktorú treba používať pri tréningu alebo súťažiach.