Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Trénink úchopu - úchopová síla pro mrtvý tah

Uchop osu tak silně, jak jenom můžeš. Slyšel jsi už ten výkřik?Okay, možná, právě že jen možná, to totiž byla bujná fantazie pro přiškrcení toho ďábelského zvířete jménem mrtvý tah těmi, kteří se zrovna nacházeli na špatné straně zvládnutého úchopu.Ať je to jakkoliv, jsi-li powerlifter, kulturista, nebo atlet jiného sportu, železný úchop je spojením mezi tebou a velkým mrtvým tahem.

Získej úchop

I když trénink úchopu, který tady popíšeme, je primárně určen ke zlepšení v mrtvém tahu, pomůže ti ve všech cvicích používaných v posilovně. Základní zákon zní: „Tvrdě pracující svaly aktivují sousedící svaly a pokud jsou přímou částí pracujících svalů, zvyšují jejich sílu.“

Tlak vleže je skvělým příkladem; čím silněji stiskneš osu činky, tím tvrději budeš schopen aktivovat triceps a tím silnější tvůj benč bude.

Takže se silnějším úchopem zjistíme, že můžeme provést mrtvý tah rychleji z podlahy, protože se neobáváme otevření dlaní a selhání pozvedu. Proto můžeme usoudit, že tvrdý úchop je hlavním předpokladem pro dosažení tvého potenciálu ve smyslu dynamické síly a absolutní síly.

Stále potřebuješ přesvědčit?

Mezi historickými 1003 a 1008 (457kg) librovými soutěžními pozvedy, Andy Bolton selhal v pěti případech 1000 librových pozvedů. Příčina byla stejná ve všech případech: Nebyl schopen udržet osu. V přibližně 30 měsících mezi těmito dvěma zdvihy byla jediná věc v jeho tréninku, která se dramaticky změnila,trénink úchopu.

Co následovalo jsou metody přispívající k přeměně slabin na přednosti. Pokud sledujete video s 1008 librovým pozvedem, uvidíte, že drží osu uzamčenou dlouho a bez žádného problému.

Frekvence tréninku pro úchop

Trénujeme čtyřikrát týdně. Mrtvý tah trénujeme ve středu a úchop v sobotu. Doporučujeme podobný přístup s přibližně 72 hodinami mezi tréninky mrtvého tahu a úchopu. Takový přístup udrží ruce čerstvé pro obě aktivity a umožní maximalizovat sílu. Nedělejte chyby, trénink úchopu, který popíšeme zahrnuje celotělové cviky, které jsou fyzicky i psychicky náročné.

Pokusili jsme se provádět tyto cviky po specifickém tréninku mrtvého tahu ve středu a zjistili jsme, že je málo efektivní provádět vše v jedné tréninkové jednotce.

Metodologie tréninku úchopu

Pro powerlifting se ukázaly velmi efektivními střídání různých počtů sérií a opakování. Pro vytvoření kontinuálního fyzického rozvoje a předcházení stereotypu musí být ruce podrobeny různým stimulům. To znamená, že nebude navždy působit jeden cvik nebo jedno schéma sérií a opakování.

Při vědomí těchto zásad fungují velmi efektivně následující metody:

  • Časované držení – krátká doba, střední doba, dlouhá doba
  • Vícenásobné série s nízkým počtem opakování (3 opakování v 5sériích)
  • Několik sérií s větším množstvím opakování (3 série s 10 opakováními)
  • Mix výše uvedených metod (např. těžké série pro 3 opakování, okamžité snížení váhy o 30% a držení pro co nejdelší dobu)

Soutěže v powerliftingu obsahují tři pokusy mrtvého tahu a umožňují jít i čtvrtý pokus, pokud překonáváte světový rekord. Každý z pokusů trvá pouze několik sekund. Z toho důvodu, mimo metody vypočtené výše, jsme zjistili, že ideální výsledky přináší držení v rozsahu 10 sekund (krátké držení) a vícenásobné série s nízkým počtem opakování.

Pokud soutěžíte v jiném sportě, jako např. strongmanských kláních, které vyžadují pro jednotlivé disciplíny výdrž v držení zátěže, pak používejte držení v delším čase (okolo minuty) a používejte série s vyšším počtem opakování.

Cviky pro trénink ocelového úchopu

Dvoupalcová osa pro mrtvý tah

Očividně budete potřebovat tlustou osu! Pokud nevlastníte tlustou osu, doporučujeme koupit pár „FatGripz“ (poznámka překladatele: představuji si to podobně jako „návleky“ na osu, čímž dosáhnu větší průměr v místech úchopu). Ty vám pomohou vytvořit z klasické osy tlustou osu. Jsou také jednoduché k použití, stálé a levné.

Umístěte osu na špalky nebo do silové stojanu tak, že budete startovat pozved zpoza výše kolen. Pak jednoduše proveďte pohyb jako při klasickém mrtvém tahu. Jediný rozdíl spočívá v tom, že použijete v každém opakování dvojitý nadhmat.

Použijte jakýkoliv z výše vyjmenovaných postupů. Je na vás jestli použijete magnézium, bez magnézia samozřejmě dosáhnete těžšího provedení. Kvůli pestrosti tréninku můžete kolem osy omotat kus látky nebo pěny. To ještě více stíží provedení cviku.

Dvouručný úchop

Použijte olympijskou osu, jeden konec s malým kotoučem umístěte na benčovou lavičku. Kotouč je tam proto, aby ose zabránil zvednutí se nebo smeknutí z lavičky.

Na druhou stranu osy nasuňte dva kotouče hladkým koncem ven. Důležité je hladkým koncem ven, jinak ztratí cvik účinnost. Budete stiskem zastavovat kotouče v pádu.

Při vykonávání cviku zaujměte semi-sumo postoj, krok od kotoučů. Postoj stejný jako při vykonání mrtvého tahu, prohnuté záda, uvolněné horní záda a proveďte předepsaný počet opakování v předepsaném počtu sérií nebo délce držení.

Získejte více

V obou cvicích pro úchop se snažíte stisknout osu nebo kotouč tak tvrdě, jak je to jen možné v každém opakování. Zjistili jsme, že většina lidí tohle neprovádí a hodně pomůže, pokud jsou neustále verbálně naváděni ke správnému provedení. Po několika týdnech se stane schopnost stisknutí více instinktivní a jakmile se pak vrátíte ke klasické ose, bude vám její udržení připadat jako hračka.

Oblíbili jsme si týdenní střídání cvičení na tlusté ose s cvičením úchopu na kotoučích. Působí proti stereotypu a udržuje ruce připravené pro další cvičení. Také každý týden měníme schéma sérií a opakování. Umožňuje nám to překonávat rekordy na týdenní bázi.

Osmi týdení program pro úchopovou sílu

  1. Týden – silná osa, pozved od kolen, 5 opakování
  2. Týden – dvouruční trénink stisku s kotouči, 10 sekund držení
  3. Týden – silná osa, pozved od kolen bez magnézia, těžké série po 3 opakováních, poté jedna série s 8 opakováními
  4. Týden – dvouruční trénink stisku, singly, shození váhy a dvě desetisekundové držení
  5. Týden – silná osa, pozved od kolen s látkou (ručníkem) kolem osy, 3x8
  6. Týden – dvouruční trénink stisku, 3 x 6, pak jednou držení po maximální čas
  7. Týden – regenerace – bez tréninku úchopu
  8. Týden – silná osa, pozved od kolen, pracovní série do singlů, pak 20 opakování

Jak jste si všimli, s malou fantazií můžete překonat mnoho osobních rekordů v těchto dvou cvicích.

Pro pestrost tréninku se neobávejte k úchopu příležitostně použít trhačky omotané kolem osy, nebo si vymyslete jakýkoliv jiný cvik, jako třeba přítahy jednoruček k pasu s vysokým počtem opakování nebo krčení ramen s vysokým počtem opakování. A abych nezapomněl, přidali jsme týden bez procvičení úchopu, který umožní vašim rukám zregenerovat. Pouze se přesvědčte, že používáte silnou osu a dvouruční trénink stisku ve většině případů.

Shrnutí

Existuje mnoho možností, jak si vybudovat silný úchop. Ačkoliv dva cviky zmiňované v tomto článku patří k těm, které vám umožní splnit sen, jako je 1008 librový mrtvý tah.

Byly užívány celým lifterským týmem v Rallově posilovně v Leedsu, v Anglii. V tomto týmu nakonec byli jeden 1008 librový lifter, 800 librový lifter a přes 10 atletů s mrtvým tahem okolo 600 – 799 liber.

Spolu s profesorem Verkoshanským: „speciální fyzická příprava musí mít podobnost v hlavních disciplínách soutěže.“ A jaký může být lepší způsob k získání specifické síly pro mrtvý tah, než přes procvičování tahů s mnohem pro úchop těžšími závažími než obvyklý mrtvý tah na standardní ose.

By Andy Bolton a Elliot Newman

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Domácí trénink - kompletní průvodce jak cvičit doma

09.10.2017/ 3645x

Řekl jsem si, že napíšu článek, jak cvičit doma, když nemůžeme jít do posilovny nebo si takové fitnesscentrum nemůžem finančně dovolit.

Kulturistika,…

Tempo opakování pro maximalizaci výsledků

06.08.2018/ 3725x

Tempo opakování je jednou z nejpodceňovanějších proměnných při sestavování účinných a efektivních tréninkových plánů. Jak tempo správně využít se dočtete v našem exkluzivním článku.

Kulturistika

Nejčastější otázky kolem vyrýsovaného břicha

24.06.2018/ 2510x

Článek, ve kterém jsou vysvětleny nejčastější otazníky kolem vysekaného břicha.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím