Grifftraining - Griffkraft für Kreuzheben

Greifen Sie die Achse so fest wie Sie können. Okay, vielleicht, nur vielleicht, war das eine lebhafte Phantasie für die Drosselung dieser bösen Bestie namens Deadlift von denen, die auf der falschen Seite des gemeisterten Griffs waren.Was auch immer der Fall ist, wenn Sie ein Powerlifter, Bodybuilder oder Athlet in einer anderen Sportart sind, ist der eiserne Griff die Verbindung zwischen Ihnen und dem großen Deadlift.

Holen Sie sich einen Griff

Das hier beschriebene Grifftraining zielt zwar in erster Linie darauf ab, Ihren Kreuzheben zu verbessern, aber es hilft Ihnen bei allen Übungen im Fitnessstudio. Das Grundgesetz lautet: "Schwer arbeitende Muskeln aktivieren benachbarte Muskeln und erhöhen deren Kraft, wenn sie ein direkter Teil der arbeitenden Muskeln sind."

Das Bankdrücken ist ein großartiges Beispiel: Je stärker Sie die Achse der Hantel zusammendrücken, desto stärker können Sie Ihren Trizeps aktivieren und desto stärker wird Ihre Bank sein.

Mit einem stärkeren Griff können wir den Kreuzheben schneller ausführen, weil wir nicht befürchten müssen, dass wir unsere Handflächen öffnen und nicht anheben können. Daraus können wir schließen, dass ein fester Griff der Schlüssel zum Erreichen Ihres Potenzials in Bezug auf dynamische Stärke und absolute Kraft ist.

Brauchen Sie noch Überzeugungsarbeit?

Zwischen den historischen Hebungen von 1003 und 1008 (457 kg) Pfund bei Wettkämpfen hat Andy Bolton fünf 1000-Pfund-Hebungen nicht geschafft. Die Ursache war in allen Fällen die gleiche: Er war nicht in der Lage, die Achse zu halten. In den rund 30 Monaten, die zwischen diesen beiden Hebungen lagen, änderte sich in seinem Training nur das Grifftraining grundlegend.

Was folgte, waren Methoden, mit denen sich Schwächen in Stärken umwandeln lassen. Wenn Sie sich das Video des Hebens von 1008 Pfund ansehen, werden Sie sehen, dass er die Achse ohne Probleme über einen langen Zeitraum hält.

Häufigkeit des Trainings für den Griff

Wir trainieren viermal pro Woche. Mittwochs trainieren wir das Kreuzheben und samstags den Griff. Wir empfehlen einen ähnlichen Ansatz mit einem Abstand von etwa 72 Stunden zwischen dem Kreuzheben und dem Greiftraining. Auf diese Weise bleiben Ihre Hände für beide Aktivitäten frisch und Sie können Ihre Kraft maximieren. Lassen Sie sich nicht täuschen: Das von uns beschriebene Grifftraining umfasst Ganzkörperübungen, die sowohl körperlich als auch geistig anspruchsvoll sind.

Wir haben versucht, diese Übungen nach einem speziellen Kreuzheben-Workout am Mittwoch auszuführen und fanden es ineffizient, alles in einer Trainingseinheit zu machen.

Methodik des Grifftrainings

Beim Kraftdreikampf hat es sich als sehr effektiv erwiesen, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen zu variieren. Um eine kontinuierliche körperliche Entwicklung zu erreichen und eine Stereotypisierung zu verhindern, müssen die Arme unterschiedlichen Reizen ausgesetzt werden. Das bedeutet, dass keine Übung und kein Schema von Sätzen und Wiederholungen für immer funktionieren wird.

Unter Berücksichtigung dieser Grundsätze funktionieren die folgenden Methoden sehr gut:

• Zeitgesteuertes Halten - kurze Zeit, mittlere Zeit, lange Zeit
• Mehrere Sätze mit geringen Wiederholungen (3 Wiederholungen in 5 Sätzen)
• Mehrere Sätze mit mehr Wiederholungen (3 Sätze mit 10 Wiederholungen)
• Mischung der oben genannten Methoden (z. B. schwere Sätze mit 3 Wiederholungen, sofortige Gewichtsreduzierung um 30 % und so lange wie möglich halten)

Bei Kraftdreikampf-Wettkämpfen sind drei Kreuzhebeversuche vorgesehen, wobei ein vierter Versuch möglich ist, wenn Sie einen Weltrekord aufstellen wollen. Jeder dieser Versuche dauert nur wenige Sekunden. Aus diesem Grund haben wir festgestellt, dass neben den oben berechneten Methoden Haltezeiten im Bereich von 10 Sekunden (kurze Haltezeiten) und mehrere Sätze mit niedrigen Wiederholungen ideale Ergebnisse liefern.

Wenn Sie in einer anderen Sportart antreten, z. B. bei Strongman-Wettkämpfen, bei denen die Ausdauer beim Halten von Lasten für jede Disziplin erforderlich ist, sollten Sie längere Haltezeiten (etwa eine Minute) und Sätze mit einer höheren Wiederholungszahl verwenden.

Übungen für das Stahlgriff-Training

Zwei-Zoll-Achse beim Kreuzheben

Natürlich brauchen Sie eine dicke Achse! Wenn Sie keine dicke Achse besitzen, empfehlen wir Ihnen, ein Paar "FatGripz" zu kaufen (Anmerkung des Übersetzers: Ich stelle mir vor, dass dies so etwas wie "Hülsen" für die Achse sind, die einen größeren Durchmesser an den Griffpunkten erreichen). Diese helfen Ihnen, aus einer normalen Achse eine fette Achse zu machen. Sie sind außerdem einfach zu verwenden, stabil und billig.

Legen Sie die Achse auf die Stämme oder in ein Power Rack, so dass Sie von oberhalb der Knie angehoben starten. Führen Sie dann einfach die Bewegung wie beim klassischen Kreuzheben aus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie bei jeder Wiederholung einen doppelten Überhandgriff verwenden.

Verwenden Sie eine der oben genannten Techniken. Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie Magnesium verwenden, ohne Magnesium wird die Ausführung natürlich schwieriger. Für Abwechslung in Ihrem Training können Sie ein Stück Stoff oder Schaumstoff um die Achse wickeln. Dadurch wird die Übung noch schwieriger auszuführen.

Beidhändiger Griff

Verwenden Sie eine olympische Achse und legen Sie ein Ende mit einer kleinen Scheibe auf eine Bank. Die Scheibe soll verhindern, dass die Achse abhebt oder von der Bank rutscht.

Schieben Sie die beiden Scheiben auf die andere Seite der Achse, wobei das glatte Ende nach außen zeigt. Es ist wichtig, das Ende zu glätten, sonst verliert die Übung ihre Wirkung. Sie müssen drücken, um das Herunterfallen der Scheiben zu verhindern.

Nehmen Sie bei der Ausführung der Übung eine Semi-Sumo-Haltung ein, einen Schritt von den Scheiben entfernt. Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie beim Kreuzheben, mit gewölbtem Rücken und entspanntem oberen Rücken, und führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen oder die vorgeschriebene Haltedauer aus.

Mehr erreichen

Bei beiden Griffübungen versuchen Sie, die Achse oder Scheibe bei jeder Wiederholung so stark wie möglich zu drücken. Wir haben festgestellt, dass dies den meisten Menschen nicht gelingt, und es ist sehr hilfreich, wenn sie ständig verbal dazu angehalten werden, die Übung korrekt auszuführen. Nach ein paar Wochen wird die Fähigkeit zu drücken instinktiv, und wenn Sie dann zur klassischen Achse zurückkehren, wird das Halten der Achse wie ein Kinderspiel erscheinen.

Wir haben das wöchentliche Üben auf der dicken Achse gerne mit dem Grifftraining auf den Scheiben abgewechselt. Das wirkt dem Stereotyp entgegen und hält die Hände bereit für die nächste Übung. Außerdem ändern wir jede Woche das Muster der Sätze und Wiederholungen. So können wir wöchentlich neue Rekorde aufstellen.

Acht-Wochen-Programm für die Griffkraft

1. Woche - starke Achse, Heben aus den Knien, 5 Wiederholungen
2. Woche - beidhändiges Grifftraining mit Scheiben, 10 Sekunden Halten
3. Woche - starke Achse, Heben aus den Knien ohne Magnesium, schwere Sätze mit 3 Wiederholungen, dann ein Satz mit 8 Wiederholungen
4. Woche - beidhändiges Pressentraining, einzeln, Gewicht fallen lassen und zwei 10-Sekunden-Haltungen
5. Woche - starke Achse, Heben aus den Knien mit einem Tuch um die Achse, 3x8
6. Woche - Training des beidhändigen Drückens, 3x6, dann einzelnes Halten für maximale Zeit
7. Woche - Erholung - kein Training der Griffe
8. Woche - starke Achse, Heben aus den Knien, Arbeitssätze in Einzelsätzen, dann 20 Wiederholungen

Wie Sie festgestellt haben, können Sie mit ein wenig Fantasie viele persönliche Bestleistungen in diesen beiden Übungen aufstellen.

Um Abwechslung in Ihr Training zu bringen, scheuen Sie sich nicht, gelegentlich um die Achse gewickelte Klimmzüge zu machen, oder denken Sie sich eine andere Übung aus, die Ihnen gefällt, z. B. einarmige Klimmzüge mit hoher Wiederholungszahl bis zur Hüfte oder Schulterdrücken mit hoher Wiederholungszahl. Und damit ich es nicht vergesse, haben wir eine Woche ohne Griffübungen hinzugefügt, damit sich Ihre Arme erholen können. Achten Sie nur darauf, dass Sie in den meisten Fällen eine starke Achse und ein beidhändiges Grifftraining verwenden.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, einen starken Griff zu trainieren. Obwohl die beiden in diesem Artikel erwähnten Übungen zu denjenigen gehören, die es Ihnen ermöglichen, einen Traum zu verwirklichen, wie den 1008 Pfund schweren Kreuzheben.

Sie wurden vom gesamten Hebeteam in Rall's Gym in Leeds, England, verwendet. Zu diesem Team gehörten ein Heber, der 1008 Pfund stemmte, ein Heber, der 800 Pfund stemmte, und mehr als 10 Athleten mit Deadlifts zwischen 600 und 799 Pfund.

Professor Verkoshansky ist der Meinung, dass "spezielles körperliches Training in den wichtigsten Wettkampfdisziplinen Ähnlichkeiten aufweisen muss", und was wäre besser geeignet, um spezifische Kraft für das Kreuzheben zu erlangen, als Kreuzheben mit Gewichten zu üben, die für den Griff viel schwerer sind als das übliche Kreuzheben auf einer Standardachse.

Von Andy Bolton und Elliot Newman