Tréning úchopu - sila úchopu pre mŕtvy ťah

Chyťte nápravu tak silno, ako to len dokážete. Dobre, možno, len možno to bola živá predstava, ako škrtia zlú beštiu zvanú mŕtvy ťah tí, ktorí boli na nesprávnej strane zvládnutého úchopu. nech je to akokoľvek, ak ste powerliftér, kulturista alebo športovec v inom športe, železný úchop je spojovacím článkom medzi vami a veľkým mŕtvym ťahom.

Získajte úchop

Hoci tréning úchopu, ktorý tu opíšeme, je primárne určený na zlepšenie mŕtveho ťahu, pomôže vám pri všetkých cvikoch používaných v posilňovni. Základný zákon znie: "Ťažko pracujúce svaly aktivujú susedné svaly a ak sú priamou súčasťou pracujúcich svalov, zvyšujú ich silu."

Skvelým príkladom je tlak na lavičke; čím silnejšie budete stláčať os činky, tým silnejšie budete môcť aktivovať tricepsy a tým silnejšia bude vaša lavička.

So silnejším úchopom teda zistíme, že mŕtvy ťah z podlahy dokážeme vykonať rýchlejšie, pretože sa nemusíme obávať, že otvoríme dlane a nepodarí sa nám zdvihnúť. Preto môžeme konštatovať, že pevný úchop je kľúčom k dosiahnutiu vášho potenciálu z hľadiska dynamickej sily a absolútnej sily.

Stále potrebujete presvedčiť?

Medzi historickými súťažnými zdvihmi s hmotnosťou 1003 a 1008 libier (457 kg) Andy Bolton zlyhal pri piatich zdvihoch s hmotnosťou 1000 libier. Príčina bola vo všetkých prípadoch rovnaká: Nebol schopný udržať os. Počas približne 30 mesiacov medzi týmito dvoma zdvihmi sa v jeho tréningu dramaticky zmenila iba jediná vec, a to tréning úchopu.

Nasledovali metódy vedúce k premene slabých stránok na silné. Ak si pozriete video zo zdvihu 1008 libier, uvidíte, že bez problémov udrží os dlho zafixovanú.

Frekvencia tréningu úchopu

Trénujeme štyrikrát týždenne. V stredu trénujeme mŕtvy ťah a v sobotu úchop. Odporúčame podobný prístup s približne 72-hodinovým odstupom medzi tréningom mŕtveho ťahu a úchopu. Tento prístup udrží vaše ruky čerstvé pri oboch činnostiach a umožní vám maximalizovať silu. Nenechajte sa pomýliť, tréning úchopov, ktorý opisujeme, zahŕňa cvičenia celého tela, ktoré sú fyzicky aj psychicky náročné.

Pokúšali sme sa tieto cviky vykonávať po špecifickom tréningu mŕtveho ťahu v stredu a zistili sme, že je neefektívne vykonávať všetko v jednej tréningovej jednotke.

Metodika tréningu úchopov

Pri silovom trojboji sa ako veľmi účinné osvedčilo striedanie rôznych počtov sérií a opakovaní. Na vytvorenie kontinuálneho fyzického rozvoja a zabránenie stereotypu musia byť paže vystavené rôznym podnetom. To znamená, že žiadny cvik ani jedna schéma sérií a opakovaní nebude fungovať večne.

S ohľadom na tieto zásady fungujú nasledujúce metódy veľmi efektívne:

• Časované držanie - krátky čas, stredný čas, dlhý čas
• Viaceré série s nízkym počtom opakovaní (3 opakovania v 5 sériách)
• Viaceré série s väčším počtom opakovaní (3 série po 10 opakovaniach)
• Kombinácia uvedených metód (napr. ťažké série s 3 opakovaniami, okamžité zníženie hmotnosti o 30 % a čo najdlhšie držanie)

Súťaže v silovom trojboji zahŕňajú tri pokusy v mŕtvom ťahu a umožňujú vám štvrtý pokus, ak prekonávate svetový rekord. Každý z pokusov trvá len niekoľko sekúnd. Z tohto dôvodu sme okrem vyššie vypočítaných metód zistili, že držanie v rozsahu 10 sekúnd (krátke držanie) a viacnásobné série s nízkym počtom opakovaní prinášajú ideálne výsledky.

Ak súťažíte v inom športe, napríklad na podujatiach strongmanov, ktoré si vyžadujú výdrž pri držaní záťaže pre každú disciplínu, potom použite dlhšie časy držania (okolo minúty) a použite série s vyšším počtom opakovaní.

Cvičenia na tréning oceľových úchopov

Dvojpalcová mŕtva os

Samozrejme, že potrebujete hrubú os! Ak nevlastníte hrubú os, odporúčame vám zakúpiť si pár "FatGripz" (poznámka prekladateľa: predstavujem si, že ide o niečo podobné ako "objímky" na os, čím sa dosiahne väčší priemer v miestach úchopu). Tie vám pomôžu vytvoriť z bežnej nápravy tukovú nápravu. Okrem toho sa ľahko používajú, sú stabilné a lacné.

Os umiestnite na kláty alebo do silového stojana tak, aby ste začínali zdvihnutú z výšky nad kolenami. Potom jednoducho vykonajte pohyb ako pri klasickom mŕtvom ťahu. Jediný rozdiel je v tom, že pri každom opakovaní použijete dvojitý nadhmat.

Použite niektorú z uvedených techník. Je na vás, či použijete magnézium, bez magnézia budete mať zrejme ťažšie prevedenie. Pre spestrenie tréningu si môžete okolo osi omotať kus látky alebo peny. Tým sa vykonanie cviku ešte viac sťaží.

Obojručný úchop

Použite olympijskú os, pričom jeden koniec s malým kotúčom položte na lavičku. Kotúč slúži na to, aby sa os nezdvíhala alebo nešmýkala z lavičky.

Na druhú stranu osi nasuňte oba kotúče hladkým koncom von. Je dôležité vyhladiť koniec von, inak cvičenie stratí svoju účinnosť. Budete tlačiť, aby ste zabránili pádu kotúčov.

Pri vykonávaní cviku zaujmite polosed, jeden krok od kotúčov. Postoj rovnaký ako pri vykonávaní mŕtveho ťahu, vyklenutý chrbát, uvoľnená horná časť chrbta a vykonajte predpísaný počet opakovaní na predpísaný počet sérií alebo dĺžku držania.

Získajte viac

Pri oboch cvikoch s úchopom sa snažíte pri každom opakovaní čo najviac stlačiť os alebo disk. Zistili sme, že väčšina ľudí to nevykonáva a veľmi im pomáha, ak sú neustále slovne upozorňovaní, aby to vykonávali správne. Po niekoľkých týždňoch sa schopnosť stláčať stane inštinktívnejšou a potom, keď sa vrátite ku klasickej osi, bude vám jej držanie pripadať ako hračka.

Radi sme striedali týždenný nácvik na hrubej osi s nácvikom úchopu na kotúče. Pôsobí to proti stereotypu a udržiava ruky pripravené na ďalšie cvičenie. Taktiež sme každý týždeň menili vzorec sérií a opakovaní. To nám umožňuje prekonávať rekordy na týždennej báze.

Osemtýždňový program sily úchopu

1. Týždeň - silná os, zdvih z kolien, 5 opakovaní
2. Týždeň - tréning úchopu obojručne s kotúčmi, 10 sekúnd držania
3. Týždeň - silná os, zdvih z kolien bez magnézia, ťažké série po 3 opakovaniach, potom jedna séria po 8 opakovaniach
4. Týždeň - tréning tlakov obojručne, jednotlivci, zhadzovanie závažia a dve 10-sekundové držania
5. Týždeň - silná os, zdvih z kolien s látkou (uterákom) okolo osi, 3x8
6. Týždeň - tréning stláčania obojručne, 3x6, potom jednoduché držanie na maximálny čas
7. Týždeň - regenerácia - bez tréningu úchopov
8. Týždeň - silná os, zdvíhanie z kolien, pracovné sady do jednotlivca, potom 20 opakovaní

Ako ste si všimli, s trochou fantázie môžete v týchto dvoch cvikoch prekonať mnohé osobné rekordy.

Pre spestrenie tréningu sa nebojte občas použiť drepy obtočené okolo osi na úchop alebo si vymyslite akýkoľvek iný cvik, ktorý sa vám páči, napríklad príťahy s vysokým počtom opakovaní s jednou rukou do pása alebo krčenie ramien s vysokým počtom opakovaní. A aby som nezabudol, pridali sme týždeň bez cvičenia úchopov, aby sa vaše ruky mohli zotaviť. Len sa uistite, že vo väčšine prípadov používate silnú os a tréning úchopov obojručne.

Zhrnutie

Existuje mnoho spôsobov, ako si vybudovať silný úchop. Hoci dva cviky uvedené v tomto článku patria medzi tie, ktoré vám umožnia splniť si sen, ako je 1008-kilový mŕtvy ťah.

Používal ich celý liftingový tím v Rall's Gym v anglickom Leedsi. Tento tím nakoniec zahŕňal jedného 1008-kilového liftéra, 800-kilového liftéra a viac ako 10 športovcov s mŕtvymi ťahmi okolo 600 - 799 libier.

Spolu s profesorom Verkošanským "špeciálna telesná príprava musí mať podobnosti v hlavných súťažných disciplínach." A aký je lepší spôsob, ako získať špecifickú silu pre mŕtvy ťah, ako prostredníctvom nácviku mŕtvych ťahov s váhami oveľa ťažšími pre úchop ako bežný mŕtvy ťah na štandardnej osi.

Autori: Andy Bolton a Elliot Newman