Trening chwytu - siła chwytu dla martwego ciągu

Uchop osu tak silně, jak jenom můžeš. Slyšel jsi už ten výkřik?Okay, možná, právě že jen možná, to totiž byla bujná fantazie pro přiškrcení toho ďábelského zvířete jménem mrtvý tah těmi, kteří se zrovna nacházeli na špatné straně zvládnutého úchopu.Ať je to jakkoliv, jsi-li powerlifter, kulturista, nebo atlet jiného sportu, železný úchop je spojením mezi tebou a velkým mrtvým tahem.

Získej úchop

I když trénink úchopu, který tady popíšeme, je primárně určen ke zlepšení v mrtvém tahu, pomůže ti ve všech cvicích používaných v posilovně. Základní zákon zní: „Tvrdě pracující svaly aktivují sousedící svaly a pokud jsou přímou částí pracujících svalů, zvyšují jejich sílu.“

Tlak vleže je skvělým příkladem; čím silněji stiskneš osu činky, tím tvrději budeš schopen aktivovat triceps a tím silnější tvůj benč bude.

Takže se silnějším úchopem zjistíme, že můžeme provést mrtvý tah rychleji z podlahy, protože se neobáváme otevření dlaní a selhání pozvedu. Proto můžeme usoudit, že tvrdý úchop je hlavním předpokladem pro dosažení tvého potenciálu ve smyslu dynamické síly a absolutní síly.

Stále potřebuješ přesvědčit?

Mezi historickými 1003 a 1008 (457kg) librovými soutěžními pozvedy, Andy Bolton selhal v pěti případech 1000 librových pozvedů. Příčina byla stejná ve všech případech: Nebyl schopen udržet osu. V přibližně 30 měsících mezi těmito dvěma zdvihy byla jediná věc v jeho tréninku, která se dramaticky změnila,trénink úchopu.

Co následovalo jsou metody přispívající k přeměně slabin na přednosti. Pokud sledujete video s 1008 librovým pozvedem, uvidíte, že drží osu uzamčenou dlouho a bez žádného problému.

Frekvence tréninku pro úchop

Trénujeme čtyřikrát týdně. Mrtvý tah trénujeme ve středu a úchop v sobotu. Doporučujeme podobný přístup s přibližně 72 hodinami mezi tréninky mrtvého tahu a úchopu. Takový přístup udrží ruce čerstvé pro obě aktivity a umožní maximalizovat sílu. Nedělejte chyby, trénink úchopu, který popíšeme zahrnuje celotělové cviky, které jsou fyzicky i psychicky náročné.

Pokusili jsme se provádět tyto cviky po specifickém tréninku mrtvého tahu ve středu a zjistili jsme, že je málo efektivní provádět vše v jedné tréninkové jednotce.

Metodologie tréninku úchopu

Pro powerlifting se ukázaly velmi efektivními střídání různých počtů sérií a opakování. Pro vytvoření kontinuálního fyzického rozvoje a předcházení stereotypu musí být ruce podrobeny různým stimulům. To znamená, že nebude navždy působit jeden cvik nebo jedno schéma sérií a opakování.

Při vědomí těchto zásad fungují velmi efektivně následující metody:

• Časované držení – krátká doba, střední doba, dlouhá doba
• Vícenásobné série s nízkým počtem opakování (3 opakování v 5sériích)
• Několik sérií s větším množstvím opakování (3 série s 10 opakováními)
• Mix výše uvedených metod (např. těžké série pro 3 opakování, okamžité snížení váhy o 30% a držení pro co nejdelší dobu)

Soutěže v powerliftingu obsahují tři pokusy mrtvého tahu a umožňují jít i čtvrtý pokus, pokud překonáváte světový rekord. Každý z pokusů trvá pouze několik sekund. Z toho důvodu, mimo metody vypočtené výše, jsme zjistili, že ideální výsledky přináší držení v rozsahu 10 sekund (krátké držení) a vícenásobné série s nízkým počtem opakování.

Pokud soutěžíte v jiném sportě, jako např. strongmanských kláních, které vyžadují pro jednotlivé disciplíny výdrž v držení zátěže, pak používejte držení v delším čase (okolo minuty) a používejte série s vyšším počtem opakování.

Cviky pro trénink ocelového úchopu

Dvoupalcová osa pro mrtvý tah

Očividně budete potřebovat tlustou osu! Pokud nevlastníte tlustou osu, doporučujeme koupit pár „FatGripz“ (poznámka překladatele: představuji si to podobně jako „návleky“ na osu, čímž dosáhnu větší průměr v místech úchopu). Ty vám pomohou vytvořit z klasické osy tlustou osu. Jsou také jednoduché k použití, stálé a levné.

Umístěte osu na špalky nebo do silové stojanu tak, že budete startovat pozved zpoza výše kolen. Pak jednoduše proveďte pohyb jako při klasickém mrtvém tahu. Jediný rozdíl spočívá v tom, že použijete v každém opakování dvojitý nadhmat.

Použijte jakýkoliv z výše vyjmenovaných postupů. Je na vás jestli použijete magnézium, bez magnézia samozřejmě dosáhnete těžšího provedení. Kvůli pestrosti tréninku můžete kolem osy omotat kus látky nebo pěny. To ještě více stíží provedení cviku.

Dvouručný úchop

Použijte olympijskou osu, jeden konec s malým kotoučem umístěte na benčovou lavičku. Kotouč je tam proto, aby ose zabránil zvednutí se nebo smeknutí z lavičky.

Na druhou stranu osy nasuňte dva kotouče hladkým koncem ven. Důležité je hladkým koncem ven, jinak ztratí cvik účinnost. Budete stiskem zastavovat kotouče v pádu.

Při vykonávání cviku zaujměte semi-sumo postoj, krok od kotoučů. Postoj stejný jako při vykonání mrtvého tahu, prohnuté záda, uvolněné horní záda a proveďte předepsaný počet opakování v předepsaném počtu sérií nebo délce držení.

Więcej

W obu ćwiczeniach chwytnych starasz się ściskać oś lub dysk tak mocno, jak to możliwe w każdym powtórzeniu. Zauważyliśmy, że większość ludzi nie wykonuje tego ćwiczenia i bardzo pomaga, jeśli są stale zachęcani werbalnie do jego prawidłowego wykonywania. Po kilku tygodniach umiejętność naciskania stanie się bardziej instynktowna, a po powrocie do klasycznej osi trzymanie jej będzie wydawać się bułką z masłem.

Lubiliśmy przeplatać cotygodniowe ćwiczenia na grubej osi z ćwiczeniami chwytu na dyskach. Przeciwdziała to stereotypom i utrzymuje ręce w gotowości do następnego ćwiczenia. Co tydzień zmieniamy również schemat zestawów i powtórzeń. Pozwala nam to na cotygodniowe bicie rekordów.

Ośmiotygodniowy program siły chwytu

1. Tydzień - silna oś, unoszenie z kolan, 5 powtórzeń
2. Tydzień - trening chwytu oburącz z krążkami, 10 sekund przytrzymania
3. Tydzień - silna oś, unoszenie z kolan bez magnezji, ciężkie zestawy 3 powtórzeń, następnie jeden zestaw 8 powtórzeń
4. Tydzień - trening wyciskania na dwie ręce, single, opuszczanie ciężaru i dwa 10-sekundowe przytrzymania
5. Tydzień - silna oś, unoszenie z kolan z szmatką (ręcznikiem) wokół osi, 3x8
6. Tydzień - trening wyciskania dwuręcznego, 3x6, następnie pojedyncze przytrzymanie przez maksymalny czas
7. Tydzień - regeneracja - bez treningu chwytu
8. Tydzień - silna oś, unoszenie z kolan, praca w seriach pojedynczych, następnie 20 powtórzeń

Jak zauważyłeś, przy odrobinie wyobraźni możesz pobić wiele osobistych rekordów w tych dwóch ćwiczeniach.

Aby urozmaicić swój trening, nie bój się używać snatchy owiniętych wokół osi do chwytania od czasu do czasu lub wymyślaj inne ćwiczenia, które lubisz, takie jak podciąganie na jednej ręce do talii z dużą liczbą powtórzeń lub wzruszanie ramionami z dużą liczbą powtórzeń. I żeby nie zapomnieć, dodaliśmy tydzień ćwiczeń bez chwytu, aby umożliwić ramionom regenerację. Upewnij się tylko, że w większości przypadków używasz mocnej osi i treningu dwuręcznego.

Podsumowanie

Istnieje wiele sposobów na zbudowanie mocnego chwytu. Chociaż dwa ćwiczenia wspomniane w tym artykule są jednymi z tych, które pozwolą ci spełnić marzenie, takie jak martwy ciąg 1008 funtów.

Były one używane przez cały zespół podnoszący w Rall's Gym w Leeds w Anglii. Zespół ten ostatecznie obejmował jednego podnoszącego 1008 funtów, podnoszącego 800 funtów i ponad 10 sportowców z martwym ciągiem około 600 - 799 funtów.

Według profesora Verkoshansky'ego, "specjalny trening fizyczny musi mieć podobieństwa w głównych dyscyplinach rywalizacji." A czy jest lepszy sposób na uzyskanie specyficznej siły dla martwego ciągu niż ćwiczenie martwego ciągu z ciężarami znacznie cięższymi dla chwytu niż zwykły martwy ciąg na standardowej osi.

Andy Bolton i Elliot Newman