Kompletní průvodce vybavením powerliftera - Háky, trhačky a magnézium | Typy úchopu

Víte, které vybavení je po pásku a bandážích vůbec nejpoužívanější? Pokud hádáte, že to jsou doplňky podporující správný úchop, tak máte naprostou pravdu. U mnohých powerlifterů je totiž předloktí a síla stisku velmi opomíjené a pro slabý úchop tak nemohou provádět mrtvoly, přítahy osy ani shyby s takovou zátěží, jakou by jejich zádové svalstvo vyžadovalo. Které vybavení se ale rozhodně vyplatí koupit a co naopak příliš nedoporučujeme? A jak často je používat? Tak přesně o tom bude náš dnešní článek, který je volným pokračováním naší minisérie „Kompletní průvodce vybavením powerliftera."

Proč nad háky a trhačkami vůbec přemýšlet?

Jelikož naše série článků představujících základní vybavení powerlifterů cílí jak na naprosté začátečníky, tak na pokročilejší sportovce, bylo by dobré si pro kompletnost ujasnit, proč nad používáním trhaček a háků v tréninku vůbec přemýšlet.

Důvod je přitom jednoduchý a z části jsme ho naznačili již v úvodu článku. Aby svalová partie mohla růst a dosahovat silového progresu, musí být na tréninku efektivně a rovnoměrně zatěžována. A kámen úrazu tkví v tom, že naše tělo funguje synergicky a jednotlivé svalové skupiny spolu musí spolupracovat, abychom se mohli hýbat a provádět nejrůznější pohyby. Jak asi tušíte, větší partie (reprezentované zády, prsy a svaly nohou) jsou přirozeně mnohem silnější a není tak nic neobvyklého, že je při mnohých pohybech limitují právě menší svalové skupiny.

Představte si, že se chystáte v tréninku provádět mrtvý tah. Zatímco prvních pár rozcvičovacích sérií budete zvládat bez problému, u těžších vah přichází zásadní problém - nebudete schopni udržet činku v rukou, přestože pro nohy a zádové svalstvo nepředstavuje zvolená zátěž žádnou překážku. V takovém případě máte zpravidla dvě možnosti - buď změnit úchop (což rozpitváme v závěru článku), nebo začít používat některé z doplňků, o nichž bude dnešní článek.

Když ruce nedokáží udržet váhu, kterou záda a nohy k tréninku vyžadují, přichází na řadu trhačky, háky nebo magnézium.

Trhačky

Trhačky jsou pravděpodobně nejrozšířenější a zároveň nejefektivnější pomůckou na zlepšení úchopu. Jedná se o doplněk vyrobený buď z textilu, nebo z kůže a jeho použití je opravdu velmi jednoduché - provlečením konce trhačky okem vytvoříte smyčku, do níž strčíte ruku a zbylým koncem omotáte činku. Díky tomu omezíte zapojení předloktí a můžete se tak plně soustředit na správné procvičení zad.

V souvislosti s trhačkami byste měli vědět také to, že nejčastěji je používají kromě powerlifterů a strongmanů také olympijští vzpěrači, avšak jejich trhačky jsou poněkud odlišné, protože nemají žádná oka na provlečení a díky uzavřené smyčce je možné je okamžitě připevnit na tyč a zvedat. Kromě toho, že je jejich používání ale poněkud náročnější (nemůžete si je omotat tak pevně kolem zápěstí a osy, což zhoršuje možnosti jejich použití mezi laiky), se většinou nemusí kupovat v obchodech, ale dají se vyrobit doma přesně podle vašich potřeb, tudíž je nebudeme zmiňovat.

Trhačky, které používá zbytek silově zaměřených sportovců, je nutné kolem osy omotávat, což má několik nezpochybnitelných výhod - mimo jiné teba to, že různě velké osy nepředstavují pro trhačky problém a vždy se velikosti osy dobře přizpůsobí. Po nasazení trhačky velmi jednodušše omotáte kolem osy a můžete relativně bezpečně provést jakýkoliv cvik od mrtvého tahu až po vis na hrazdě.

Zvolit můžete trhačky de facto jakékoliv a jejich kvalita bude vždy obdobná. Ze své vlastní zkušenosti doporučuji protiskluzové trhačky od MadMax, které aktuálně používám již druhým rokem a bez problémů drží.

Jak by mělo samotné vázání trhaček vypadat, popisuje velmi dobře následující video, na které doporučujeme se podívat:

Háky

Háky sice nejsou zdaleka tak oblíbené jako trhačky, ale čas od času se s nimi v posilovnách stále setkat můžete. Jejich využití funguje víceméně na stejném principu - jediný rozdíl je v tom, že háky omotáte jen kolem zápěstí. Vzhledem k tomu, že mají kromě látkové části i kovový hák, za činku už je pak stačí pouze zaháknout a není třeba žádné další omotávání.

Nezpochybnitelnou výhodou je tedy rychlost přípravy na cvik. Jakmile máte háky na zápěstí, stačí k čince přistoupit a chytnout ji stejně jako bez háků. V případě trhaček se musíte k ose ohnout, důkladně je ovázat a nakonec ještě dotáhnout.

Na druhou stranu má ale používání háků i celou řadu nevýhod - tou hlavní je, že kontakt s činkou omezují ještě více než trhačky a jejich používání není příliš komfortní (alespoň pro většinu sportovců). Stejně tak si musíte být vědomi, že háky jsou uzpůsobeny na osy určitého průměru a použití na tenčí nebo tlustší činky představuje velký problém z hlediska stability nebo možnosti správně háky nasadit.

Trhačky se adaptují na jakoukoliv velikost osy, což z nich dělá rozhodně univerzálněji použitelný doplněk, ale na druhou stranu existuje celá řada powerlifterů, kteří háky preferují. V takovém případě jsou sázkou na jistotu třeba Power System V2. Volba je ale jen a jen na vás, koneckonců mechanismus použití je u obou dvou doplňků velmi podobný.

(Mohla by tady být nějaká infografika s náhledy a odkazy na jdnotlivé háky, které máte v nabídce? Všiml jsem si, že to máte u mnoha článků a popravdě řečeno na tohle téma nejsou k dispozici obrázky ani videa)

Magnézium

Ačkoliv háky i trhačky mají v repertoáru powerliftera skvělé opodstatnění, naráží na poměrně zásadní problém - není povoleno jejich použití na soutěži. V tréninku těch sportovců, kteří se připravují na závody v silovém trojboji, by tedy největším dílem měl být zastoupený trénink bez použití trhaček a háků. V takovém případě je vhodné používat alespoň magnézium, které ruce vysuší a zabrání tak vyklouznutí činky v průběhu pohybu.

Ačkoliv magnesium se dělá ve formě kostky a tekutého gelu, právě gel je mnohem lepší. Funguje na bázi lihu, který velmi rychle vyprchá a tím pádem křída velmi efektivně přilne k prstům a nebude zanechávat stopy na samotné ose. Bohatě stačí jedna až dvě kapky na začátku tréninku a v případě potřeby pak ještě v průběhu tréninku, ale celé balení za 99 Kč vám několik týdnů rozhodně vystačí.

Nezapomeňte posilovat úchop

Pro kompletnost našeho dnešního článku je nesmírně důležité dodat, že na posilování úchopu nesmíte v tréninku v žádném případě zapomínat. Pokud máte slabší úchop a začnete používat trhačky nebo háky, výsledkem bude, že úchop bude v porovnání se zády stále více zaostávat. Kromě toho, že trhačky i háky by měly být používány jen na nejtěžší série cviků také nesmíte opomíjet trénink předloktí a úchopu jako takového. Tomuhle tématu jsme se ale primárně věnovali v samostatném článku, který určitě doporučujeme přečíst. Pro potřeby dnešního článku se hodí jen v krátkosti shrnout, že je dobré používat při nižších vahách co nejvíce mrtvý tah nadhmatem či vyzkoušet v tréninku osy s širším průměrem.

Co když žádné vybavení používat nechci?

Zatímco pásek i bandáže jsme v našich článcích opravdu vřele doporučovali, trhačky ani háky rozhodně nejsou vybavením, které musíte mít. Jelikož nejsou povolené na soutěži, zastává celá řada powerlifterů názor, že nejsou potřeba ani na tréninku.

Pravda je taková, že při občasném zapojení mohou pomoci, ale všeho moc škodí a pokud je nebudete používat vůbec, nijak extrémně se neochudíte. Rozhodně se ale budete muset zaměřit na trénink úchopu a vědět, jaký úchop vám nejvíce vyhovuje - v podstatě rozlišujeme hned tři druhy:

Úchop nadhmatem

Úchop nadhmatem je vůbec tím nejklasičtějším úchopem a spočívá v tom, že obě dvě ruce objímají osu ze vnější strany a prsty i palec směřují k tělu. Toto provedení je přirozené, bezpečné a nevytváří žádné dysbalance. Problém je v tom, že je vyžadováno extrémní zapojení předloktí, což vám velmi rychle zabrání ve zvedání těžkých vah a vy budete nuceni se podívat po jiném typu úchopu.

Nadhmat je přirozený a bezpečný, ale většina sportovců s nimi nedokáže zvedat těžší váhy.

Úchop střídavý

Provedení střídavého úchopu spočívá v tom, že jedna ruka objímá osu nadhmatem a druhá podhmatem. Ačkoliv touto vychytávkou jednoznačně omezíte zapojení předloktí a váš úchop bude bezproblémový, jistá negativa tato metoda má. Zaprvé je problém v tom, že odlišné uchopení činky cílí na lehce odlišné svalové skupiny, a pokud úchop nebudete pravidelně střídat, můžete si zadělávat na svalové dysbalance způsobující celou řadu zdravotních komplikací. Druhý problém, možná ještě závažnější, spočívá v tom, že bicepsová šlacha dostává u té ruky, která činku obklopuje podhmatem, velmi zabrat a reálně u těžších vah hrozí její utržení, což je velmi bolestivé a na několik měsíců vás vyřadí z běžného provozu. Naštěstí je tu ale třetí úchop.

Úchop zámkový

Zámkový úchop je do jisté míry velmi podobný nadhmatu a obě ruce osu objímají ze stejné strany. Jediný rozdíl je v tom, že mezi osu a zbylé prsty vměstnáte ještě svůj palec, který prsty stisknete a tím vytvoříte pomyslný zámek, který bude osu držet. Zámkový úchop je velmi efektivní, nevytváří dysbalance a je zároveň bezpečný. Jediný problém je v tom, že palce dostávají opravdu zabrat a u těžších vah je bolest opravdu neskutečná. Během pár týdnů si ale zvyknete a uvidíte, že jiný úchop už nebudete chtít nikdy provádět.

U zámkového úchopu dostává palec opravdu zabrat - není divu, že mnoho vzpěračů používá různé doplňkové vybavení, které bolest zmírňuje.

Co si z dnešního článku odnést?

Jak již bývá u naší série článku o vybavení powerliftera zvykem, na závěr si v odrážkách připomeneme ty nejdůležitější body, které byste si z dnešního článku rozhodně měli odnést:

• Trhačky a háky se v tréninku používají primárně proto, abyste se nenechali limitovat předloktím a úchopem, který je v porovnání třeba se zádovými svaly nebo hamstringy vždy o něco slabší.
• Trhačky je sice o něco pracnější správně nasadit, ale zato je možné je použít na jakkoliv velkou osu.
• Háky se používají snadněji, ale dost zásadně omezují kontakt s činkou a navíc fungují jen na určité typy os.
• Jelikož se ani trhačky, ani háky nedají používat na soutěži, ideálním řešením pro raw trojbojaře je magnézium a zvolení správného úchopu.
• I když se nejčastěji setkáte s úchopem střídavým, ten může způsobovat dysbalance a navíc riskujete poranění bicepsové šlachy, tudíž se jako lepší alternativa jeví úchop zámkový.

No a to by pro dnešní článek bylo vše. V tom příštím, který bude zároveň posledním článkem naší série lifterského vybavení, se podíváme na správně zvolený dres a na vhodnou obuv, kterou při tréninku či závodech používat.