Vollständiger Leitfaden für Powerlifter-Ausrüstung - Haken, Snatches & Magnesium | Grifftypen

Wissen Sie, welches Zubehör nach Klebeband und Verbänden am häufigsten verwendet wird? Wenn Sie vermuten, dass es das Zubehör ist, das den richtigen Griff unterstützt, liegen Sie absolut richtig. Denn bei vielen Kraftdreikämpfern wird die Unterarm- und Griffstärke stark vernachlässigt, und aufgrund eines schwachen Griffs können sie keine Kreuzheben, Achsenziehen oder Buckeln mit der Art von Belastung ausführen, die ihre Rückenmuskulatur erfordern würde. Doch welche Geräte lohnen sich auf jeden Fall und welche sind eher nicht zu empfehlen? Und wie oft sollte man sie benutzen? Genau darum geht es in unserem heutigen Artikel, der eine lose Fortsetzung unserer Miniserie "The Complete Guide to Powerlifter Equipment" ist.

Warum überhaupt über Haken und Rippen nachdenken?

Da sich unsere Artikelserie, in der wir die Grundausrüstung von Kraftdreikämpfern vorstellen, sowohl an Anfänger als auch an fortgeschrittene Athleten richtet, wäre es gut zu klären, warum man überhaupt darüber nachdenken sollte, Haken und Rippen im Training zu verwenden.

Der Grund dafür ist einfach, und wir haben einen Teil davon bereits in der Einleitung zu diesem Artikel angedeutet. Damit ein Muskel wachsen und Kraftfortschritte machen kann, muss er im Training effektiv und gleichmäßig belastet werden. Der Stolperstein dabei ist, dass unser Körper synergetisch arbeitet und die verschiedenen Muskelgruppen zusammenarbeiten müssen, um sich zu bewegen und eine Vielzahl von Bewegungen auszuführen. Wie Sie sich vielleicht denken können, sind die größeren Teile (vertreten durch die Rücken-, Brust- und Beinmuskeln) von Natur aus viel stärker, so dass es nicht ungewöhnlich ist, bei vielen Bewegungen durch die kleineren Muskelgruppen eingeschränkt zu werden.

Stellen Sie sich vor, Sie wollen im Training ein Kreuzheben durchführen. Während Sie die ersten paar Aufwärmsätze problemlos bewältigen können, gibt es bei schwereren Gewichten ein größeres Problem - Sie werden die Hantel nicht in den Händen halten können, obwohl das gewählte Gewicht für Ihre Beine und Rückenmuskeln kein Hindernis darstellt. In diesem Fall haben Sie in der Regel zwei Möglichkeiten - entweder Sie ändern Ihre Griffhaltung (die wir am Ende des Artikels näher erläutern) oder Sie verwenden einige der Ergänzungen, die wir im heutigen Artikel behandeln werden.

Wenn die Arme das Gewicht nicht halten können, das der Rücken und die Beine zum Trainieren benötigen, kommen Stöße, Haken oder Magnesium ins Spiel.

Stöße

Jerks sind wahrscheinlich das am weitesten verbreitete und effektivste Hilfsmittel zur Verbesserung der Griffkraft. Es handelt sich um ein Accessoire aus Textil oder Leder, dessen Verwendung wirklich sehr einfach ist: Indem Sie das Ende des Rucks durch die Öse fädeln, bilden Sie eine Schlaufe, in die Sie Ihre Hand stecken und das andere Ende um die Hantel wickeln. Auf diese Weise werden Ihre Unterarme nicht so stark beansprucht und Sie können sich voll und ganz auf das Training Ihres Rückens konzentrieren.

Was das Reißen anbelangt, so sollten Sie wissen, dass es vor allem von olympischen Gewichthebern, aber auch von Kraftdreikämpfern verwendet wird. Das Reißen ist jedoch etwas anders, da es keine Ösen zum Einfädeln gibt und die Hantel dank der geschlossenen Schlaufe sofort an der Hantel befestigt und angehoben werden kann. Abgesehen davon, dass sie etwas schwieriger zu handhaben sind (man kann sie nicht so fest um das Handgelenk und die Achse wickeln, was sie für Laien weniger brauchbar macht), müssen sie in der Regel nicht im Handel gekauft werden, sondern können zu Hause nach den eigenen Bedürfnissen angefertigt werden, weshalb wir sie nicht erwähnen.

Die von den übrigen kraftsportorientierten Athleten verwendeten Snatches müssen um die Achse gewickelt werden, was mehrere unbestreitbare Vorteile hat - unter anderem die Tatsache, dass unterschiedlich große Achsen kein Problem für die Snatches darstellen und sich immer gut an die Größe der Achse anpassen. Ist die Plektrum einmal angebracht, lässt sie sich sehr leicht um die Achse wickeln und man kann jede Übung vom Kreuzheben bis zum Hängen am Trapez mit relativer Sicherheit ausführen.

Sie können de facto jede Art von Ripper wählen und die Qualität wird immer ähnlich sein. Aus eigener Erfahrung empfehle ich die rutschfesten Rucksäcke von MadMax, die ich nun schon das zweite Jahr benutze und die ohne Probleme halten.

Wie die Bindung der Aufreißer aussehen sollte, beschreibt das folgende Video, das Sie sich unbedingt ansehen sollten:

Haken

Haken sind zwar nicht annähernd so populär wie Klimmzüge, aber man sieht sie immer noch von Zeit zu Zeit in Fitnessstudios. Ihre Verwendung funktioniert mehr oder weniger nach demselben Prinzip - der einzige Unterschied besteht darin, dass man die Haken nur um die Handgelenke wickelt. Da sie zusätzlich zum Stoffteil einen Metallhaken haben, muss man sie nur hinter der Hantel einhaken und braucht sie nicht mehr zu umwickeln.

Der unbestreitbare Vorteil liegt also in der Schnelligkeit der Vorbereitung auf die Übung. Sobald Sie die Haken an den Handgelenken haben, können Sie einfach zur Hantel gehen und sie greifen, wie Sie es ohne die Haken tun würden. Beim Reißen müssen Sie sich zur Achse beugen, sie gründlich umwickeln und schließlich festziehen.

Auf der anderen Seite gibt es eine Reihe von Nachteilen bei der Verwendung von Haken - der wichtigste ist, dass sie den Kontakt mit der Hantel noch mehr einschränken als bei den Snatches, und sie sind nicht sehr bequem zu benutzen (zumindest für die meisten Athleten). Außerdem muss man sich darüber im Klaren sein, dass die Haken an Achsen mit einem bestimmten Durchmesser angepasst sind, und dass ihre Verwendung bei dünneren oder dickeren Hanteln ein großes Problem in Bezug auf die Stabilität oder die Möglichkeit, die Haken richtig anzubringen, darstellt .

Karabinerhaken passen sich an jede Achsgröße an, was sie zu einem deutlich vielseitigeren Zubehör macht, aber andererseits gibt es eine Reihe von Powerliftern, die Haken bevorzugen. In diesem Fall ist das Power System V2 eine sichere Wahl. Sie haben die Wahl, denn die Funktionsweise ist bei beiden Zubehörteilen sehr ähnlich.

Magnesium

Obwohl sowohl Haken als auch Stöße einen festen Platz im Repertoire der Kraftdreikämpfer haben, stoßen sie auf ein grundlegendes Problem: Sie dürfen nicht im Wettkampf eingesetzt werden. Daher sollte im Training der Athleten, die sich auf Kraftdreikampf-Wettkämpfe vorbereiten, der größte Teil des Trainings ohne die Verwendung von Reissen und Haken stattfinden. In diesem Fall ist es ratsam, zumindest Magnesium zu verwenden, das die Hände trocknet und verhindert, dass die Hanteln während der Bewegung abrutschen.

Magnesium gibt es zwar in Form von Würfeln und flüssigem Gel, aber nur das Gel ist viel besser. Es funktioniert auf einer Alkoholbasis, die sich sehr schnell abnutzt, so dass die Kreide sehr gut an den Fingern haftet und keine Spuren auf der Achse selbst hinterlässt. Ein oder zwei Tropfen zu Beginn des Trainings und bei Bedarf auch während des Trainings reichen aus, aber die ganze Packung für 99 CZK reicht auf jeden Fall für ein paar Wochen.

Vergessen Sie nicht, Ihren Griff zu stärken

Der Vollständigkeit halber muss noch hinzugefügt werden, dass Sie bei Ihrem Training nicht vergessen dürfen, Ihren Griff zu stärken. Wenn Sie einen schwächeren Griff haben und mit Snatches oder Hooks beginnen, wird das Ergebnis sein, dass Ihr Griff im Vergleich zu Ihrem Rücken immer weiter zurückfällt. Neben der Tatsache, dass sowohl Snatches als auch Hooks nur für die härtesten Übungsserien verwendet werden sollten, dürfen Sie auch das Unterarmtraining und das Grifftraining im Allgemeinen nicht vernachlässigen. Dieses Thema haben wir jedoch primär in einem separaten Artikel behandelt, dessen Lektüre wir unbedingt empfehlen. Für den heutigen Artikel genügt es, kurz zusammenzufassen, dass es eine gute Idee ist, so oft wie möglich Deadlifts mit niedrigeren Gewichten über der Hand zu verwenden oder Achsen mit größerem Durchmesser im Training zu verwenden.

Was ist, wenn ich keine Ausrüstung verwenden möchte?

Auch wenn wir in unseren Artikeln den Gürtel und die Bandagen sehr empfohlen haben, sind Snatches und Hooks definitiv keine Ausrüstung, die Sie unbedingt haben müssen. Da sie im Wettkampf nicht erlaubt sind, sind viele Kraftdreikämpfer der Meinung, dass sie im Training gar nicht benötigt werden.

Die Wahrheit ist, dass sie hilfreich sein können, wenn man sie gelegentlich einsetzt, aber sie schaden nicht, und wenn man sie überhaupt nicht einsetzt, wird man nicht extrem ermüdet. Sie sollten sich aber auf jeden Fall auf das Training der Griffe konzentrieren und wissen, welcher Griff für Sie am besten geeignet ist - im Grunde gibt es drei Arten:

Überhandgriff

Der Obergriff ist der klassischste Griff, bei dem beide Hände die Achse von außen greifen, wobei die Finger und der Daumen zum Körper zeigen. Diese Form ist natürlich, sicher und führt nicht zu Ungleichgewichten. Das Problem ist, dass der Unterarm stark beansprucht wird, was Sie schnell daran hindert, schwere Gewichte zu heben , und Sie gezwungen sind, eine andere Griffart zu wählen.

Überhandgriffe sind natürlich und sicher, aber die meisten Sportler können damit keine schweren Gewichte heben.

Wechselgriff

Bei der Ausführung des Wechselgriffs greift eine Hand die Achse mit dem Überhandgriff und die andere mit dem Unterhandgriff. Diese Variante reduziert zwar die Belastung des Unterarms und macht den Griff fließender, hat aber auch einige Nachteile. Das erste Problem besteht darin, dass der unterschiedliche Griff der Hantel leicht unterschiedliche Muskelgruppen anspricht, und wenn Sie Ihren Griff nicht regelmäßig wechseln, könnten Sie ein muskuläres Ungleichgewicht herbeiführen, das eine Reihe von gesundheitlichen Komplikationen verursacht. Das zweite, vielleicht noch schwerwiegendere Problem besteht darin, dass die Bizepssehne in der Hand, die die Hantel unter dem Griff umschließt, stark beansprucht wird, und bei schweren Gewichten besteht die Gefahr, dass sie reißt, was sehr schmerzhaft ist und Sie monatelang außer Gefecht setzt. Zum Glück gibt es aber noch einen dritten Griff.

Der Feststellgriff

Der Feststellgriff ähnelt in gewisser Weise dem Überhandgriff, bei dem beide Hände die Achse von der gleichen Seite aus greifen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass man zusätzlich den Daumen zwischen der Achse und den anderen Fingern einsetzt, die man mit den Fingern zusammendrückt , um ein imaginäres Schloss zu erzeugen, das die Achse festhält. Der Feststellgriff ist sehr effektiv, führt nicht zu Ungleichgewichten und ist außerdem sicher. Das einzige Problem ist, dass die Daumen sehr stark beansprucht werden, und bei schwereren Gewichten ist der Schmerz wirklich unerträglich. Aber nach ein paar Wochen hat man sich daran gewöhnt und wird feststellen, dass man nie wieder einen anderen Griff machen möchte.

Beim Lockout-Griff wird der Daumen wirklich stark beansprucht - kein Wunder, dass viele Gewichtheber eine Reihe von Zusatzgeräten verwenden, um die Schmerzen zu lindern.

Was können Sie aus dem heutigen Artikel mitnehmen?

Wie bei unserer Artikelserie über Kraftdreikämpfer-Ausrüstung üblich, schließen wir mit einer Zusammenfassung der wichtigsten Punkte, die Sie aus dem heutigen Artikel unbedingt mitnehmen sollten, in Stichpunkten ab:

• Jerks und Hooks werden in erster Linie im Training eingesetzt, um nicht durch den Unterarm und den Griff eingeschränkt zu werden, der im Vergleich zu z.B. der Rückenmuskulatur oder den Kniesehnen immer ein wenig schwach ist.
• Die Snatches sind etwas mühsamer, um sie richtig anzulegen, aber sie können auf jeder Achsengröße verwendet werden.
• Haken sind einfacher zu verwenden, schränken aber den Kontakt mit der Hantel erheblich ein und funktionieren auch nur auf bestimmten Achsen.
• Da weder Snatches noch Hooks im Wettkampf verwendet werden können, ist die ideale Lösung für rohe Triathleten Magnesium und die Wahl des richtigen Griffs.
• Obwohl man häufig einen Wechselgriff sieht, kann dies zu Ungleichgewichten führen und man riskiert außerdem eine Verletzung der Bizepssehne.

Nun, das war's für den heutigen Artikel. Im nächsten und letzten Artikel unserer Serie über die Ausrüstung von Gewichthebern werden wir uns mit dem richtigen Trikot und den richtigen Schuhen für das Training und die Wettkämpfe beschäftigen.