Dajte na naše rady a dokončite tohtoročné predsavzatia

Nový rok je tu a s ním aj klasické predsavzatia. Stanovili ste si na rok 2021 cieľ konečne schudnúť, zabehnúť maratón, dostať sa do formy alebo zmeniť svoje stravovacie návyky? Takýmto predsavzatiam tlieskame! Len máloktorému začiatočníkovi sa však podarí zvoliť si správnu cestu na prvý pokus bez zbytočných obmedzení, prehnaných reštrikcií, zbytočného preťažovania a príliš radikálnych zmien. Výsledkom je, že zmeny životného štýlu sa z dlhodobého hľadiska stávajú neudržateľnými a my svoje úsilie vzdávame. A čo viac - novoročné predsavzatia sú ideálnym časom pre najrôznejšie marketingové triky, zázračné produkty a revolučné diéty, vďaka ktorým to vraj tento rok zvládneme ľahšie ako kedykoľvek predtým. Áno, ale my by sme neboli tí, ktorí vás nechajú uveriť nezmyslom! Dnes sa pozrieme na skutočné rady, ktoré skutočne potrebujete na to, aby ste tento rok splnili svoje ciele v oblasti premeny.

1. Dajte si realistické ciele

Veľa novoročných predsavzatí zlyháva z dôvodu, že sú jednoducho úplne nereálne. Chcete rýchlo a ľahko schudnúť, pribrať 10 kg svalov alebo zabehnúť maratón za mesiac? Skúste zostať nohami na zemi. Proces zmeny vášho tela akýmkoľvek smerom nie je chvíľková záležitosť, vyžaduje si úsilie, vytrvalosť a pevnú vôľu. Ak si dáte rozumné ciele, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa vám ich podarí splniť. Výsledkom bude, že budete schopní neustále napredovať, pretože pochopíte, že cesta je cieľ a že je vždy možné posunúť sa ďalej. Je teda nepochybne lepšie oslavovať pravidelné malé úspechy ako jeden veľký neúspech vyplývajúci z nereálnosti našich cieľov. Zároveň si nedávajte príliš veľa cieľov. Je pravda, že ak sa sústredíte na jednu vec naraz, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám ju podarí dokončiť, ako keď sa budete snažiť dosiahnuť niekoľko cieľov naraz.

2. Nechcite všetko naraz, robte postupné kroky

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa ľudia vzdávajú svojich predsavzatí, je to, že nedokážu byť trpezliví, a keď nevidia výsledky v takom tempe, ako by chceli, vzdávajú sa svojho úsilia. Treba si uvedomiť jednu vec: určite ste svoje kilá nepribrali za týždeň, takže nemôžete očakávať, že sa ich zbavíte za týždeň. Každá premena si vyžaduje čas, pevnú vôľu, disciplínu, dôslednosť a v neposlednom rade trpezlivosť. To, ako dlho bude trvať dosiahnutie vášho cieľa, závisí od mnohých faktorov - jeho veľkosti, genetiky, vašej usilovnosti atď. Pre niektorých môže byť ťažké vidieť, že ľudia okolo nich zhadzujú kilá lusknutím prsta a im sa to jednoducho nedarí... ale nezabúdajte, že každé telo je individuálne a že to, čo robíte, robíte predovšetkým pre seba. Aj keď to môže byť niekedy ťažké, ak vydržíte a nevzdáte sa, bude to stáť za to. Dajte svojmu telu čas, aby sa prispôsobilo novej rutine a reagovalo na všetky zmeny.

Navyše nemusíte meniť všetko naraz, aby vaše telo nebolo príliš šokované. Dávajte si postupné čiastkové ciele, aby ste sa z ich plnenia mohli neustále tešiť a mohli ľahko sledovať svoj pokrok. Ak sa totiž sústredíte len na dosiahnutie konečného cieľa, môže vás odradiť dĺžka alebo náročnosť cesty k nemu, prípadne radikálne zmeny, ktoré musíte urobiť, aby ste ho dosiahli. Ak si však na tejto ceste stanovíte menšie čiastkové ciele, bude oveľa jednoduchšie sledovať a hodnotiť cestu a pokrok. Každý dosiahnutý čiastkový cieľ si zaslúži aj vlastnú odmenu. Podarilo sa vám týždeň nekupovať sušienky? Začali ste jesť viac zeleniny? Schudli ste prvé kilá? Zdvihli ste viac na lavičke? Skúsili ste upiecť nejaké zdravé občerstvenie? Ubehli ste o kilometer viac ako minulý mesiac? Úžasné! Tak si kúpte niečo pre seba, zaplaťte si masáž alebo si možno kúpte kvalitnejšie suroviny, ktoré nepoužívate tak často. Ale buďte opatrní, nesúvisia vaše odmeny príliš s vašimi stávkami, pretože to môže byť začarovaná cesta.

3. Nehľadajte skratky ani zázračné diéty

Jedným z krokov, ktoré začiatočníci vo výžive zvyčajne robia, je uchýliť sa k nejakej nezmyselnej, príliš reštriktívnej alebo absolútne monotónnej diéte, ktorú nájdu na internete alebo si ju vyhliadnu od nejakej modelky či blogerky na Instagrame. Ľudia často nevedia, ako si vlastne nastaviť svoj jedálniček, a tak sa držia univerzálnych návodov stiahnutých z internetu, ktoré jednoducho nevyhovujú ich potrebám. Väčšinou všetky tieto pokusy končia neúspechom, niekedy dokonca zdravotnými problémami, čo je to posledné, čo chceme. Prezradím vám tajomstvo - žiadna zázračná diéta jednoducho neexistuje. Kľúčom k úspechu je vytvoriť si dlhodobo udržateľný stravovací smer, ktorý vám vyhovuje v každom ohľade a je v súlade s vašimi transformačnými cieľmi.

Ako to teda urobiť? Každý z nás je individuálny. To, že vám niekto odporučí ketodiétu, pretože ste na nej schudli, neznamená, že bude fungovať aj u vás a že vám bude vyhovovať. Ľudské telo je úžasný "stroj", ale telo každého z nás je úplne jedinečné a dodržiavanie postupov a diét iných nemusí viesť k tomu, že budeme šťastnejší, štíhlejší alebo zdravší. Práve individualita je v stravovaní, a najmä v množstve potrebného kalorického príjmu, podstatná. Upravte si príjem tak, aby ste boli v kalorickom deficite alebo prebytku, ale zároveň musia byť oba posuny primerané, aby vaše telo príliš rýchlo nestrácalo alebo nenaberalo príliš veľa tuku. Vyhnite sa všetkým extrémom, radikálnemu obmedzovaniu príjmu alebo niektorej z makroživín.

Nemusíte si zostavovať jedálniček zo žiadnych komplikovaných a drahých surovín, stačí vám úplne dostatok bežne dostupných surovín s čo najjednoduchším zložením a v čo najvyššej kvalite. Jedzte čerstvé potraviny, veľa ovocia a zeleniny, chudé mäso, ryby, vajcia, nezabúdajte na kvalitné tuky, ako je avokádo, olivový olej alebo orechy, a určite nemusíte pohŕdať komplexnými sacharidmi, ako sú ovsené vločky, celozrnné výrobky, kvalitný chlieb, ryža, quinoa, pohánka, sladké zemiaky a množstvo ďalších. Dôležitý je aj pitný režim, ideálne vo forme čistej vody. Kľúčom k zdravému a štíhlemu telu nie je zázračná diéta, kľúčom je naučiť sa ho vyživovať správnym spôsobom, v primeranom množstve a nájsť taký smer stravovania, ktorý bude pre nás dlhodobo udržateľný. Jedzte skutočné potraviny, varte, skúšajte nové potraviny, experimentujte a vyživujte svoje telo tým najlepším, čo môžete.

4. Nepotrebujete nezmyselný detox ani drahé tabletky

Po Novom roku sa naše poštové schránky, ako aj reklamy na sociálnych sieťach začnú plniť najrôznejšími detoxikačnými programami a tabletkami, ktoré vraj potrebujete na to, aby ste schudli. Potrebujete sa zbaviť odpadu, škodlivín, a to je jediný spôsob, ako začať redukovať. Takže hurá na pitie zeleninových štiav, detoxikačných čajov alebo užívanie predražených prípravkov a rádoby zázračných tabletiek. Naozaj si myslíte, že niečo z toho potrebujete? Dovoľte mi, aby som vás upokojil - nie, naozaj nepotrebujete. V skutočnosti, ak máte zdravú pečeň, obličky, pľúca a ostatné orgány vylučovacieho systému, detoxikujete nepretržite, 24 hodín denne, 7 dní v týždni, 365 dní v roku. Ak nedržíte diétu, nie ste alkoholik a každý deň si nenaplníte jedálny lístok rýchlym občerstvením s pohárom prehriateho oleja, potom sa vaše telo dokáže detoxikovať úplne samo a nemusíte mu ničím pomáhať.

Užívanie tabletiek alebo aplikácia detoxikačných kríkov často spôsobí oveľa viac škody ako úžitku. Zo začiatku možno schudnete, ale väčšinou je to len voda z tela, ktorej sa telo zbavuje, keď nadmerne obmedzíte príjem kalórií. Ale akonáhle začnete jesť, voda sa vráti do buniek a váha je späť, možno s niekoľkými kilami navyše, aby vaše telo malo rezervu, keď podobné svinstvo udrie inokedy. A čo sa týka rôznych tabletiek, čajov a koncentrátov... Detoxikačné produkty síce sľubujú, že vám uľahčia redukciu a očistu tela od toxínov, ale úprimne... jediné, čo tieto produkty naozaj očistia, je vaša peňaženka. Radšej investujte svoje peniaze do skutočného jedla alebo nejakého cvičebného náradia.

5. Vzdelávajte sa

Žiadny učenec nespadol z neba. Všetci sme niekedy začínali, a ak sa chcete naučiť niečo o svojom tele, musíte ho dobre spoznať. Chcete sa sami pustiť do zmeny stravovania? Výborne! Vyberte si však overený zdroj informácií, z ktorého budete čerpať. Internet je totiž absolútne preplnený informáciami zo sveta výživy a športu a môže byť pre vás ťažké zistiť, čo je skutočne pravda a čo nie. Buďte opatrní najmä na sociálnych sieťach - počet sledovateľov nie je relevantným ukazovateľom kompetentnosti alebo dôveryhodnosti. Práve na sociálnych sieťach sa často objavujú najrôznejšie mýty, úplne bláznivé tvrdenia a diéty, odporúčania na produkty, ktoré sú zbytočné alebo často dokonca potenciálne škodlivé pre zdravie.

Je naozaj ťažké nájsť správny zdroj relevantných informácií. Navyše, každá webová stránka alebo každý konzultant vám môže dať úplne inú radu a viete čo? To je v poriadku. Pretože na svete neexistuje univerzálne riešenie a každý má svoju vlastnú zaručenú cestu. Najmä v oblasti výživy. Ak sa škriabete na hlave, ktorá diéta je vlastne najlepšia, obávate sa počítania kalórií alebo jednoducho neviete, ako postupovať pri tejto zmene stravovania alebo cvičenia, nebojte sa osloviť odborníka. Ale pozor, skutočného odborníka. Overte si referencie, jeho alebo jej filozofiu a nájdite si mentora alebo trénera, s ktorým budete čo najviac v súlade. Niekedy to môže byť boj, ale venujte výberu čas, naozaj to stojí za to.

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si jedálniček alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

6. Hýbte sa a choďte často na čerstvý vzduch

Pohyb je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj pre zdravie všeobecne. Mali by sme sa mu venovať každý deň v nejakej forme, aspoň v jeho najzákladnejšej a najprirodzenejšej podobe, teda chôdzi. Pohyb je veľmi užitočný aj na zníženie stresu, pretože uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia. Okrem toho nám pravidelná fyzická aktivita pomáha aj so spánkom a jeho kvalitou. Aký druh pohybu je najlepší? Jednoducho - ten, ktorý vás najviac baví, prinesie vám výsledky a budete ho môcť praktizovať pravidelne. Plávanie, beh, posilňovňa, bicyklovanie alebo korčuľovanie? Robte to, čo vás najviac baví! Je tiež dobré pohyb často obmieňať, zaťažovať telo z rôznych uhlov a dávať mu neustále podnety na zlepšenie.

Navyše, ak spojíte pohyb s pobytom na čerstvom vzduchu, získate hneď niekoľko výhod. Nielenže sa nám do pľúc dostane čerstvý vzduch, osviežime si myseľ a telo, odbúrame stres, zvýšime výkonnosť, kvalitu spánku a znížime hmotnosť, ale aj naše zdravie ako také, a ak svieti slnko, môžeme získať tak dôležitý vitamín D, ktorého má veľká časť populácie nedostatok, ale pre zdravie je absolútne nevyhnutný. Ani so športom to však netreba preháňať - aj keď je veľmi uvoľňujúci a robí nás šťastnými, nesmieme zabúdať na to, aby sme organizmus nepreťažovali. Aj šport je pre telo stresujúci, aj keď si to neuvedomujeme, a každé telo sa s takýmto stresom vyrovnáva inak. Najmä keď ste práve začali s fyzickou aktivitou, neodporúča sa to preháňať.

7. Zmena životného štýlu nie je len o jedle a cvičení, nezabúdajte na správny odpočinok!

Zdravý životný štýl nie je len o správnom stravovaní a cvičení, súčasťou skladačky je aj duševná pohoda a dostatok spánku. Dostatok kvalitného spánku je potom veľmi vplyvným faktorom, ktorý je potrebné zohľadniť pri chudnutí aj pre zdravie ako také. Počas spánku prebieha mnoho dôležitých procesov vrátane regenerácie a nedostatok spánku vedie k zvýšenému riziku vzniku srdcových ochorení, depresie a môže ovplyvniť aj chuť na jedlo a hladiny hormónov, ako sú leptín, grelín a kortizol. Zvýšenie hladiny týchto hormónov a zvýšená únava môžu mať zásadný vplyv na výber potravín, ktoré jeme, a na porcie, v ktorých ich jeme. Nedostatok spánku spôsobuje, že máme chuť na kalorickejšie a často menej výživné potraviny. Často tiež nedokážeme kontrolovať množstvo, ktoré zjeme, a ak to trvá dlhší čas, môže byť problémom priberanie na váhe.

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou zabezpečenia optimálneho zdravia. Dôležitá je nielen jeho kvantita, ale aj kvalita. Vzhľadom na stres, ktorý sa prelína životom každého z nás, sa môže stať, že svojmu telu nedoprajeme dostatok kvalitného spánku. Ako to urobiť? Snažte sa bojovať proti stresu - pravidelne cvičte, choďte na čerstvý vzduch, choďte sa porozprávať s priateľmi alebo si nájdite nejakého koníčka. Kvalitu spánku môžu ovplyvniť aj spánkové rituály a vhodné prostredie na spanie. Spite v tmavej, dobre vetranej miestnosti, ktorá by mala slúžiť výhradne na spánok. Vyvarujte sa tiež konzumácie alkoholu a ťažkých jedál krátko pred spaním.

Ak máte stále problémy so spánkom, môžete využiť aj niektoré doplnky stravy. Môžete začať s bylinkami - levanduľou, medovkou, valeriánou alebo ľubovníkom bodkovaným. Potom môžete skúsiť doplniť horčík a zinok. Horčík má (okrem iného) uvoľňujúce účinky, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní. Ďalším prírodným doplnkom, ktorý môžete zaradiť, je melatonín. Melatonín je spánkový hormón. Jeho produkcia sa vekom znižuje a zaradenie doplnku môže pomôcť nielen pri zaspávaní, ale aj pri kvalite samotného spánku.

8. Zbytočne sa nestresujte

Stres je vo väčšej či menšej miere bežnou súčasťou života každého človeka. V rozumných medziach je neškodný, niekedy dokonca potrebný, ale ak je ho príliš veľa, stáva sa spúšťačom zdravotných problémov alebo môže bojkotovať naše úsilie o premenu tela. Stres uvoľňuje hormón kortizol, ktorý môže v tele spôsobiť poriadny rozruch, najmä ak je jeho hladina dlhodobo zvýšená. Kortizol (okrem iného) ovplyvňuje aj hormóny hladu a chute, takže keď sme v strese, bojujeme s únavou, pozornosťou, výkonnosťou, ale často aj s chuťou na sladkosti alebo iné menej výživné potraviny. Naučte sa pracovať so stresom - skúste jogu, meditáciu, prechádzku, cvičenie, počúvajte príjemnú hudbu, pozrite si zaujímavý film alebo si sadnite s knihou. Môžete tiež ísť na masáž alebo sa zohriať v saune. Existuje mnoho spôsobov, ako ventilovať stres, a nezabúdajte, že zdravie nie je len o fyzickej stránke, ale aj o psychickej, ktorú nesmieme zanedbávať, a to nielen vzhľadom na to, čo sa okolo nás v posledných mesiacoch deje.

Nadmerný stres je niečo, čo vaše telo naozaj nepotrebuje. A pretože väčšina z nás ho má v živote priveľa, snažte sa zbytočne príliš nestresovať tým, čo jete, nadmerným obmedzovaním kalórií, spôsobom cvičenia, nedostatkom spánku, hľadaním zázračnej diéty alebo bitím sa za prvé neúspechy. Cesta k akémukoľvek cieľu je zvyčajne kľukatá, dlhá a plná prekážok, ale ak sa nevzdáme, nemôžeme prehrať. Žiadna z uvedených oblastí nie je taká náročná, aby nás musela stresovať. Ak sa tak stane, nebojte sa požiadať o pomoc. Ak sme dlhodobo v strese, poruchy spánku, podráždenosť a stres môžu dokonca sabotovať naše úsilie schudnúť alebo nabrať svaly, a to naozaj nechcete. Nevyhľadávajte zložitosti a nekomplikujte si život tam, kde to vôbec nie je potrebné.

9. Cieľ nad všetky ciele - zdravie

Ak by sme si mali z minulého roka odniesť niečo dôležité, tak je to bezpochyby to, že prioritou číslo jeden každého z nás by malo byť vlastné zdravie. Preto sa nepúšťajte do žiadnych extrémov, či už stravovacích alebo športových, ktoré by ho mohli ohroziť. Nepúšťajte sa do detoxov, užívania tabletiek, jedenia potravín v prášku ani do zbytočných obmedzení. Práve naopak. Snažte sa každý deň urobiť pre svoje zdravie absolútne maximum - jedzte dostatok zdravých potravín v čo najvyššej kvalite, prijímajte všetky potrebné mikro- a makroživiny, čo najviac sa hýbte a buďte na čerstvom vzduchu (áno, aj toto aplikujte každý deň), nezanedbávajte spánok, a to ako kvantitu, tak aj kvalitu, a samozrejme dbajte na svoje duševné zdravie.

Zdravý životný štýl zďaleka nie je len o jedle - je to multifaktorový komplex a aby všetko dobre fungovalo, musíte sa starať o všetky jeho časti. Ak sa totiž zameriame len na jednu z nich, výsledky nebudú také, ako keď budeme venovať náležitú pozornosť všetkým.

Čo si z článku odniesť?

Nový rok so sebou prináša množstvo nových cieľov, ktoré najčastejšie súvisia so schudnutím alebo naberaním svalovej hmoty, získaním kondície alebo zlepšením zdravia. Aby sa takéto predsavzatia skutočne splnili, musíte si za nimi ísť. Dá sa to však aj bez extrémnych diétnych pokynov, míňania peňazí na rádoby zázračné doplnky, týrania svojho tela a hazardovania so zdravím. Stanovte si realistické čiastkové ciele a postupne sa dopracujte k tomu konečnému. Jedzte skutočné potraviny v množstve, ktoré vaše telo potrebuje, a zároveň dbajte na to, aby potraviny, ktoré konzumujete, boli čo najkvalitnejšie. Nezabúdajte na pravidelný pohyb a čas na čerstvom vzduchu - oboje je dôležité pre fyzické aj duševné zdravie. A v neposlednom rade nepodceňujte spánok, pretože aj ten je veľmi dôležitý pre naše zdravie a ciele, ktoré máme pre naše telo. Nenechajte sa zlákať zázračnými diétami, detoxikačnými programami a práškovými potravinami. Vybudujte si cestu, ktorú budete môcť dodržiavať dlhodobo, ideálne do konca života. To najlepšie pre svoje zdravie môžete urobiť hneď, stačí začať a nemusí to byť žiadne predsavzatie, skrátka len chcieť urobiť to najlepšie.

Zdroje:

Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stres, kortizol a iné hormóny súvisiace s chuťou do jedla: Perspektívna predikcia 6-mesačných zmien v chuti do jedla a hmotnosti. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713-720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Batra, P., Das, S. K., Salinardi, T., Robinson, L., Saltzman, E., Scott, T., Pittas, A. G., & Roberts, S. B. (2013). Relationship of cravings with weight loss and hunger. Výsledky 6-mesačnej intervencie na pracovisku zameranej na chudnutie.Appetite, 69, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.05.002
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Does spending time outdoors reduce stress? Prehľad reakcie na stres v reálnom čase vo vonkajšom prostredí. Health & place, 51, 136-150. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001