Skorzystaj z naszych rad i dokończ tegoroczne postanowienia

Nadszedł Nowy Rok, a wraz z nim klasyczne postanowienia. Czy wyznaczyłeś sobie cel na 2021 rok, aby w końcu schudnąć, przebiec maraton, poprawić kondycję lub zmienić nawyki żywieniowe? Pochwalamy takie postanowienia! Ale niewielu początkującym udaje się wybrać właściwą ścieżkę za pierwszym razem, bez zbędnych ograniczeń, nadmiernych restrykcji, niepotrzebnego przeciążenia i zbyt radykalnych zmian. W rezultacie zmiany stylu życia stają się nietrwałe na dłuższą metę i porzucamy nasze wysiłki. Co więcej - postanowienia noworoczne to idealny czas na wszelkiego rodzaju chwyty marketingowe, cudowne produkty i rewolucyjne diety, które rzekomo mają sprawić, że w tym roku będzie łatwiej niż kiedykolwiek. Tak, ale to nie my pozwolimy ci uwierzyć w te bzdury! Dziś przyjrzyjmy się prawdziwym radom, których naprawdę potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele transformacji w tym roku.

1) Wyznacz sobie realistyczne cele

Wiele postanowień noworocznych kończy się niepowodzeniem, ponieważ są one całkowicie nierealistyczne. Chcesz szybko i łatwo schudnąć, przybrać 10 kg mięśni lub przebiec maraton w miesiąc? Postaw stopy na ziemi. Proces zmiany swojego ciała, w jakimkolwiek kierunku, nie jest sprawą chwilową, wymaga wysiłku, wytrwałości i silnej woli. Jeśli wyznaczysz sobie rozsądne cele, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że je osiągniesz. W rezultacie będziesz w stanie iść naprzód, ponieważ zrozumiesz, że podróż jest celem i że zawsze można iść dalej. Dlatego bez wątpienia lepiej jest świętować regularne małe sukcesy niż jedną wielką porażkę wynikającą z nierealistycznego charakteru naszych celów. Jednocześnie nie stawiaj sobie zbyt wielu celów. Prawdą jest, że jeśli skoncentrujesz się na jednej rzeczy na raz, masz większe szanse na jej ukończenie, niż jeśli dążysz do osiągnięcia kilku celów jednocześnie.

2. Nie chcę wszystkiego na raz, podejmuj stopniowe kroki

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują ze swoich postanowień, jest brak cierpliwości, a gdy nie widzą rezultatów w takim tempie, w jakim by chcieli, rezygnują ze swoich wysiłków. Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że z pewnością nie przybrałeś na wadze w tydzień, więc nie możesz oczekiwać, że pozbędziesz się ich w tydzień. Każda transformacja wymaga czasu, silnej woli, dyscypliny, konsekwencji i wreszcie cierpliwości. To, ile czasu zajmie osiągnięcie celu, zależy od wielu czynników - jego wielkości, genetyki, pracowitości itp. Niektórym może być trudno dostrzec, że ludzie wokół nich zrzucają kilogramy na pstryknięcie palcem, a oni po prostu nie radzą sobie tak dobrze... ale pamiętaj, że każde ciało jest indywidualne i że to, co robisz, robisz przede wszystkim dla siebie. Nawet jeśli czasami może być ciężko, jeśli wytrwasz i nie poddasz się, będzie warto. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowej rutyny i zareagowanie na wszelkie zmiany.

Ponadto, nie musisz zmieniać wszystkiego na raz, więc twoje ciało nie będzie zbyt zszokowane. Wyznaczaj sobie stopniowe cele cząstkowe, abyś mógł stale cieszyć się ich realizacją i łatwo monitorować swoje postępy. W rzeczywistości, jeśli koncentrujesz się tylko na osiągnięciu ostatecznego celu, możesz być zniechęcony długością lub trudnością podróży, aby go osiągnąć, lub być może radykalnym charakterem zmian, które musisz wprowadzić, aby go osiągnąć. Jeśli jednak po drodze postawisz sobie mniejsze cele pośrednie, znacznie łatwiej będzie śledzić i doceniać podróż i postępy. Każdy osiągnięty podetap zasługuje również na własną nagrodę. Udało ci się nie kupić ciastka przez tydzień? Zacząłeś jeść więcej warzyw? Straciłeś pierwsze kilogramy? Czy podniosłeś więcej na ławce? Czy spróbowałeś upiec jakieś zdrowe przekąski? Przebiegłeś milę więcej niż w poprzednim miesiącu? Super! W takim razie kup coś dla siebie, zapłać za masaż, a może kup kilka lepszej jakości składników, których nie używasz tak często. Ale bądź ostrożny, nie wiąż zbytnio swoich nagród z zakładami, ponieważ może to być błędna droga.

3. Nie szukaj skrótów ani diet cud

Jednym z kroków, które zwykle podejmują początkujący dietetycy, jest uciekanie się do jakiejś bezsensownej, zbyt restrykcyjnej lub absolutnie monotonnej diety, którą znaleźli w Internecie lub podpatrzyli od jakiejś modelki lub blogerki na Instagramie. Często ludzie nie wiedzą, jak właściwie ułożyć swoją dietę, więc trzymają się uniwersalnych podręczników pobranych z Internetu, które po prostu nie pasują do ich potrzeb. W większości przypadków wszystkie te próby kończą się niepowodzeniem, a czasem nawet problemami zdrowotnymi, co jest ostatnią rzeczą, jakiej byśmy chcieli. Zdradzę ci pewien sekret - dieta cud po prostu nie istnieje. Kluczem jest stworzenie długoterminowego, zrównoważonego kierunku żywieniowego, który odpowiada ci pod każdym względem i jest zgodny z twoimi celami transformacyjnymi.

Więc jak to zrobić? Każdy z nas jest indywidualnością. Tylko dlatego, że ktoś poleca ci dietę ketodiet, ponieważ straciłeś na niej na wadze, nie oznacza, że będzie ona działać dla ciebie i że będzie ci odpowiadać. Ludzkie ciało jest niesamowitą "maszyną", ale ciało każdego z nas jest całkowicie unikalne, a przestrzeganie praktyk i diet innych może nie prowadzić do szczęśliwszego, szczuplejszego lub zdrowszego nas. Indywidualność jest niezbędna w diecie, a zwłaszcza w ilości wymaganego spożycia kalorii. Dostosuj spożycie tak, abyś był w deficycie lub nadwyżce kalorycznej, ale jednocześnie obie zmiany muszą być rozsądne, aby twoje ciało nie marnowało ani nie przybierało zbyt dużej ilości tłuszczu zbyt szybko. Unikaj wszelkich skrajności, radykalnego ograniczania spożycia lub któregokolwiek z makroskładników.

Nie musisz komponować swojej diety z żadnych skomplikowanych i drogich składników, po prostu potrzebujesz całkowicie obfitych, powszechnie dostępnych składników o najprostszym możliwym składzie i najwyższej możliwej jakości. Jedz świeżą żywność, dużo owoców i warzyw, chude mięso, ryby, jajka, nie zapominaj o dobrej jakości tłuszczach, takich jak awokado, oliwa z oliwek lub orzechy, a na pewno nie musisz gardzić złożonymi węglowodanami, takimi jak płatki owsiane, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości pieczywo, ryż, komosa ryżowa, kasza gryczana, słodkie ziemniaki i wiele innych. Ważne jest również picie, najlepiej w postaci czystej wody. Kluczem do zdrowego i szczupłego ciała nie jest dieta cud, kluczem jest nauczenie się odżywiania we właściwy sposób, w odpowiednich ilościach i znalezienie kierunku odżywiania, który będzie dla nas zrównoważony w dłuższej perspektywie. Jedz prawdziwe jedzenie, gotuj, próbuj nowych potraw, eksperymentuj i odżywiaj swoje ciało najlepiej jak potrafisz.

4. Nie potrzebujesz bezsensownego detoksu ani drogich tabletek

Po Nowym Roku nasze skrzynki pocztowe, a także reklamy w mediach społecznościowych, zaczynają wypełniać się wszelkiego rodzaju programami detoksykacyjnymi i tabletkami, które rzekomo są potrzebne, aby schudnąć. Musisz pozbyć się odpadów, zanieczyszczeń i jest to jedyny sposób na rozpoczęcie redukcji. Tak więc yay dla picia soków warzywnych, herbat detoksykacyjnych lub przyjmowania drogich preparatów i niedoszłych cudownych tabletek. Naprawdę myślisz, że tego potrzebujesz? Uspokoję Cię - nie, naprawdę nie potrzebujesz. W rzeczywistości, jeśli masz zdrową wątrobę, nerki, płuca i inne narządy układu wydalniczego, detoksykacja odbywa się w sposób ciągły, 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. Jeśli nie stosujesz diety, nie jesteś alkoholikiem i nie uzupełniasz menu fast foodów szklanką przegrzanego oleju każdego dnia, to twoje ciało może samo się odtruwać i nie musisz mu w tym pomagać.

Przyjmowanie tabletek lub stosowanie krzewów detoksykacyjnych często przynosi więcej szkody niż pożytku. Na początku możesz stracić trochę na wadze, ale przez większość czasu jest to tylko woda z organizmu, której organizm pozbywa się, gdy nadmiernie ograniczasz spożycie kalorii. Ale kiedy zaczynasz jeść, woda wraca do komórek i waga wraca, może z kilkoma dodatkowymi kilogramami, aby dać ciału rezerwę na wypadek, gdyby podobne gówno uderzyło innym razem. A co do różnych tabletek, herbat i koncentratów... Produkty detoksykacyjne mogą obiecywać, że ułatwią redukcję i oczyszczenie organizmu z toksyn, ale szczerze mówiąc... jedyną rzeczą, którą te produkty naprawdę oczyszczają, jest portfel. Lepiej zainwestować pieniądze w prawdziwe jedzenie lub sprzęt do ćwiczeń.

5. Kształć się

Żaden uczony nie spadł z nieba. Wszyscy zaczynaliśmy w pewnym momencie, a jeśli chcesz poznać swoje ciało, musisz je dobrze poznać. Chcesz samodzielnie rozpocząć zmianę diety? Świetnie! Wybierz jednak sprawdzone źródło informacji, z którego będziesz czerpać. W końcu internet jest absolutnie przeładowany informacjami ze świata odżywiania i sportu, a ty możesz mieć trudności z ustaleniem, co jest prawdą, a co nie. Zachowaj ostrożność zwłaszcza w mediach społecznościowych - liczba obserwujących nie jest istotnym wskaźnikiem kompetencji lub wiarygodności. To właśnie w mediach społecznościowych często pojawiają się różnego rodzaju mity, całkowicie szalone twierdzenia i diety, zalecenia dotyczące produktów, które są niepotrzebne, a często nawet potencjalnie szkodliwe dla zdrowia.

Naprawdę trudno jest znaleźć właściwe źródło odpowiednich informacji. Ponadto każda strona internetowa lub każdy konsultant może udzielić zupełnie innej porady i wiesz co? To jest w porządku. Ponieważ na świecie nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania i każdy ma swoją własną gwarantowaną drogę do celu. Zwłaszcza w żywieniu. Jeśli zastanawiasz się, która dieta jest najlepsza, martwisz się liczeniem kalorii lub po prostu nie wiesz, jak wprowadzić zmiany w diecie lub treningu, nie bój się skontaktować z ekspertem. Ale uwaga, prawdziwego eksperta. Sprawdź referencje, jego filozofię i znajdź mentora lub trenera, z którym będziesz jak najbardziej zgodny. Czasami może to być walka, ale poświęć czas na wybór, naprawdę warto.

Chcesz nabrać formy lub zmienić swój styl życia? Zamów spersonalizowaną dietę lub trening na Supertrener.cz.

6. Ruszaj się i często wychodź na świeże powietrze

Ruch jest ważny nie tylko dla utraty wagi, ale także dla zdrowia w ogóle. Powinniśmy angażować się w jakąś jego formę każdego dnia, przynajmniej w najbardziej podstawowej i naturalnej formie, jaką jest chodzenie. Ruch jest również bardzo przydatny w redukcji stresu, ponieważ uwalnia endorfiny, hormony szczęścia. Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga nam również w zasypianiu i jego jakości. Jaki rodzaj ruchu jest najlepszy? Po prostu - taki, który sprawia Ci najwięcej przyjemności, przyniesie efekty i będziesz w stanie uprawiać go regularnie. Pływanie, bieganie, siłownia, jazda na rowerze czy rolkach? Rób to, co sprawia Ci największą przyjemność! Dobrym pomysłem jest również częste urozmaicanie ruchu, obciążanie ciała pod różnymi kątami i dostarczanie mu ciągłych bodźców do poprawy.

Ponadto, jeśli połączysz ruch z przebywaniem na świeżym powietrzu, uzyskasz kilka korzyści jednocześnie. Nie tylko dostajemy trochę świeżego powietrza do płuc, odświeżamy nasze umysły i ciała, łagodzimy stres, zwiększamy naszą wydajność, jakość snu i redukcję wagi, ale także nasze zdrowie jako całość, a jeśli świeci słońce, możemy uzyskać niezwykle ważną witaminę D, której niedobór występuje u dużej części populacji, ale jest absolutnie kluczowy dla zdrowia. Ale nie musimy też przesadzać ze sportem - mimo że jest bardzo relaksujący i sprawia, że jesteśmy szczęśliwi, musimy pamiętać, aby nie przeciążać organizmu. Nawet sport jest stresujący dla organizmu, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy, a każdy organizm radzi sobie z takim stresem inaczej. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy aktywność fizyczną, nie należy przesadzać.

7. Zmiana stylu życia to nie tylko jedzenie i ćwiczenia, nie zapominaj o odpowiednim odpoczynku!

Zdrowy styl życia to nie tylko dobre odżywianie i ćwiczenia, ale także dobre samopoczucie psychiczne i odpowiednia ilość snu. Odpowiednia jakość snu jest zatem bardzo ważnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę zarówno przy odchudzaniu, jak i dla zdrowia jako całości. Podczas snu zachodzi wiele ważnych procesów, w tym regeneracja, a brak snu prowadzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca, depresji, a także może wpływać na apetyt i poziom hormonów, takich jak leptyna, grelina i kortyzol. Skok poziomu tych hormonów i zwiększone zmęczenie mogą mieć duży wpływ na wybór spożywanych przez nas pokarmów i porcje, w jakich je spożywamy. Brak snu sprawia, że mamy ochotę na bardziej kaloryczne i często mniej odżywcze pokarmy. Często nie jesteśmy też w stanie kontrolować ilości spożywanego jedzenia, a jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, problemem może być przybieranie na wadze.

Sen jest integralną częścią zapewnienia optymalnego zdrowia. Ważna jest nie tylko jego ilość, ale także jakość. Ze względu na stres, który towarzyszy każdemu z nas, może się zdarzyć, że nie zapewnimy naszemu ciału wystarczającej ilości snu wysokiej jakości. Jak temu zaradzić? Spróbuj walczyć ze stresem - regularnie ćwicz, zaczerpnij świeżego powietrza, porozmawiaj z przyjaciółmi lub znajdź hobby. Na jakość snu mogą również wpływać rytuały snu i odpowiednie środowisko snu. Śpij w ciemnym, dobrze wentylowanym pomieszczeniu, które powinno służyć wyłącznie do spania. Należy również wystrzegać się spożywania alkoholu i ciężkich potraw na krótko przed snem.

Jeśli nadal masz problemy ze snem, możesz również skorzystać z niektórych suplementów. Możesz zacząć od ziół - lawendy, melisy, waleriany lub dziurawca. Następnie możesz spróbować suplementacji magnezem i cynkiem. Magnez ma (między innymi) działanie relaksujące, które może pomóc w zasypianiu. Innym naturalnym suplementem jest melatonina. Melatonina jest hormonem snu. Jego produkcja spada wraz z wiekiem, a włączenie suplementu może pomóc nie tylko w zasypianiu, ale także w jakości samego snu.

8. Nie stresuj się niepotrzebnie

Stres jest, w mniejszym lub większym stopniu, normalną częścią życia każdego człowieka. W rozsądnych granicach jest nieszkodliwy, a czasem nawet konieczny, ale jeśli jest go za dużo, staje się impulsem do problemów zdrowotnych lub może bojkotować nasze wysiłki na rzecz transformacji naszego ciała. Stres uwalnia hormon kortyzol, który może powodować spore zamieszanie w organizmie, zwłaszcza gdy jego poziom jest podwyższony przez długi czas. Kortyzol (między innymi) wpływa również na hormony głodu i apetyt, więc kiedy jesteśmy zestresowani, zmagamy się ze zmęczeniem, uwagą, wydajnością, ale także często mamy ochotę na słodycze lub inne mniej pożywne pokarmy. Naucz się pracować ze stresem - spróbuj jogi, medytacji, spaceru, ćwiczeń, posłuchaj przyjemnej muzyki, obejrzyj ciekawy film lub usiądź z książką. Możesz też wybrać się na masaż lub rozgrzać się w saunie. Sposobów na rozładowanie stresu jest wiele i pamiętajmy, że zdrowie to nie tylko strona fizyczna, ale także psychiczna, której nie wolno nam zaniedbywać, nie tylko w obliczu tego, co dzieje się wokół nas w ostatnich miesiącach.

Nadmiar stresu to coś, czego organizm naprawdę nie potrzebuje. A ponieważ większość z nas ma go w swoim życiu aż nadto, starajmy się nie stresować niepotrzebnie tym, co jemy, nadmiernym ograniczaniem kalorii, tym jak ćwiczymy, brakiem snu, poszukiwaniem diety cud, czy załamywaniem się początkowymi porażkami. Droga do każdego celu jest zazwyczaj kręta, długa i pełna przeszkód, ale jeśli się nie poddamy, nie możemy przegrać. Żaden z wymienionych obszarów nie jest tak trudny, by musiał nas stresować. Jeśli tak się stanie, nie bójmy się poprosić o pomoc. Jeśli jesteśmy zestresowani przez długi czas, zaburzenia snu, drażliwość i stres mogą nawet sabotować nasze wysiłki, aby schudnąć lub zyskać mięśnie, a naprawdę tego nie chcesz. Nie szukaj komplikacji i nie komplikuj swojego życia tam, gdzie nie jest to wcale potrzebne.

9. Cel nadrzędny - zdrowie

Jeśli powinniśmy wyciągnąć coś ważnego z ostatniego roku, to bez wątpienia jest to fakt, że priorytetem numer jeden dla każdego powinno być jego własne zdrowie. Dlatego nie popadaj w żadne skrajności, czy to żywieniowe, czy sportowe, które mogłyby mu zagrozić. Nie poddawaj się detoksom, nie bierz tabletek, nie jedz żywności w proszku i nie wprowadzaj niepotrzebnych ograniczeń. Wręcz przeciwnie. Każdego dnia staraj się robić wszystko, co w twojej mocy dla zdrowia - jedz wystarczająco dużo zdrowej żywności najwyższej możliwej jakości, przyjmuj wszystkie niezbędne mikro i makroelementy, ruszaj się i przebywaj na świeżym powietrzu tak dużo, jak to możliwe (tak, stosuj to również każdego dnia), nie zaniedbuj snu, zarówno pod względem ilości, jak i jakości, i oczywiście dbaj o swoje zdrowie psychiczne.

Zdrowy styl życia to nie tylko jedzenie - to wieloczynnikowy kompleks i aby wszystko działało dobrze, musisz zadbać o wszystkie jego części. Ponieważ jeśli skupimy się tylko na jednym, wyniki nie będą takie same, jak wtedy, gdy zwrócimy należytą uwagę na wszystkie z nich.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Nowy Rok niesie ze sobą wiele nowych celów, najczęściej związanych z utratą wagi lub przyrostem masy mięśniowej, poprawą kondycji lub zdrowia. Aby takie postanowienia faktycznie się spełniły, trzeba się do tego przyłożyć. Ale można to zrobić bez ekstremalnych wskazówek dietetycznych, wydawania pieniędzy na niedoszłe cudowne suplementy, nadużywania swojego ciała i hazardu ze swoim zdrowiem. Wyznacz sobie realistyczne cele cząstkowe i stopniowo dąż do tego ostatecznego. Jedz prawdziwą żywność w ilościach, których potrzebuje twoje ciało, upewniając się, że jedzenie, które spożywasz, jest najwyższej możliwej jakości. Nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach i przebywaniu na świeżym powietrzu - oba te elementy są ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. I wreszcie, co nie mniej ważne, nie lekceważ snu, ponieważ jest on również bardzo ważny dla naszego zdrowia i celów, jakie stawiamy przed naszym ciałem. Nie daj się skusić dietom cud, programom detoksykacji i żywności w proszku. Zbuduj ścieżkę, którą będziesz w stanie podążać przez długi czas, najlepiej do końca życia. Możesz zrobić to, co najlepsze dla swojego zdrowia od razu, musisz tylko zacząć i nie musi to być postanowienie, krótko mówiąc, po prostu chcesz zrobić wszystko, co w twojej mocy.

Źródła:

Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stres, kortyzol i inne hormony związane z apetytem: Prospektywne przewidywanie 6-miesięcznych zmian apetytu i masy ciała. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(4), 713-720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
Batra, P., Das, S. K., Salinardi, T., Robinson, L., Saltzman, E., Scott, T., Pittas, A. G., & Roberts, S. B. (2013). Związek zachcianek z utratą wagi i głodem. Wyniki 6-miesięcznej interwencji odchudzającej w miejscu pracy.Appetite, 69, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.05.002
Kondo, M. C., Jacoby, S. F., & South, E. C. (2018). Czy spędzanie czasu na świeżym powietrzu zmniejsza stres? Przegląd reakcji na stres w środowisku zewnętrznym w czasie rzeczywistym. Health & place, 51, 136-150. https://doi.org/10.1016/j.healthplace.2018.03.001