Chceme väčšie nohy | Tréning predných stehien | Kateřina Vomáčková

Tréning nôh je základným pilierom pre každého, kto sa venuje silovému tréningu, či už z estetických, zdravotných alebo športových dôvodov. Najmä pre ženy, ktoré sa snažia o harmonický a vyvážený vzhľad svojej postavy, je dôležité nezanedbávať žiadnu časť tela vrátane nôh a najmä predných štvorhlavých svalov. Tieto svaly, ktoré sa nachádzajú na prednej strane stehien, sú kľúčové pre rovnováhu, správnu chôdzu, beh, skoky a mnohé ďalšie pohyby.

Vyformované štvorhlavé svaly nielen zlepšujú fyzickú kondíciu, ale aj opticky predlžujú nohy a dodávajú im pevný a tónovaný vzhľad. V nasledujúcom článku sa pozrieme na účinné metódy a cviky, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie a tvarovanie predných kvadricepsov, pričom sa uistíme, že sú vhodné pre začiatočníkov a možno ich ľahko zaradiť do každodenného tréningového plánu.

Celý tréning nájdete tu:

Môj tréning pozostáva z týchto cvičení

Drep v multipresse

Pre prvý cvik som si vybral drep v multipresse, pretože mi vyhovuje z dôvodu stability. To však neznamená, že zakaždým vykonávam len cviky na strojoch, ktoré vedú môj pohyb. Vždy sa snažím mať na začiatku tréningu zložený cvik, pretože je najnáročnejší na telo a hlavu, a potom prejsť na izolovanejšie cviky. Pri tréningu nôh vždy začínam nejakým druhom drepu, pretože je to viackĺbový cvik. Niekedy je to drep s viacerými tlakmi alebo hack drep, niekedy je to aj drep s voľnou osou, jednoducho nejaká jeho variácia pre mňa nemôže chýbať.

Legpress

Rovnako ako pri drepe, aj pri legpresse volím širší postoj nôh, aby som zapojil celý kvadriceps. V tomto postoji mám pocit, že mám lepšiu výbušnosť pri pohybe nahor v porovnaní s potením na úroveň panvy. Tento cvik opäť zaraďujem ako trochu silový prvok na začiatok tréningu. Oproti klasickému drepu tu využívame to, že máme stabilný trup a zamestnané sú len kvadricepsy. Dbám hlavne na to, aby som išiel dostatočne hlboko a natiahol stehná a zadok, ale nechcem si zaobliť spodnú časť chrbta a vyzliecť zadok.

Výpady pri chôdzi

Ďalším pohybom, ktorý je fajn mať v tréningu nôh, sú výpady a ich variácie. Sústreďujeme sa pri ňom na každú nohu zvlášť, a keďže stojná noha musí robiť väčšinu stabilizácie nohy, zapájame veľa aj adduktory alebo priťahovače stehien. Pekne sa pri ňom natiahne a zapojí aj zadok. Navyše pre ľudí, ktorí nerobia kardio, je to príjemná alternatíva, pri ktorej si "vypustíte" pľúca.

Predkopávanie

Predkopávanie je jedným z nenahraditeľných cvikov v mojom tréningu, a to vďaka maximálnej izolácii kvadricepsov a schopnosti zničiť ich bez zapojenia iných pomocných svalov (príklad - pri drepoch). Vzhľadom na jeho izoláciu mu chýba komplexnosť, preto by nemal byť jediným cvikom v tréningu kvadricepsov, pretože nám nerozvíja všetky ich partie. Osobne ho rád zaraďujem po silových cvikoch (drep, legpress atď.).

Zdvihy lýtok

Lýtkovézdvihy by nemali chýbať vo vašom tréningu. lýtka síce pracujú pri mnohých cvikoch na nohy, ale niekedy je fajn pridať ich aj do tréningu, najmä ak je to oblasť, ktorá za vami zaostáva (väčšina ). Niektorí ľudia majú dobrú genetiku pre lýtka alebo robia športy, pri ktorých dostávajú lýtka veľa zabrať (napríklad cyklisti). Väčšina ľudí s nedostatočne vyvinutými lýtkovými svalmi sú však tí, ktorí ich netrénujú alebo im v tréningu nekladú dostatočný dôraz. Ak to však robia, chýba im celkový objem za týždeň, ktorý by lýtka mali dostať.