Chceme větší nohy | Trénink na přední stehna | Kateřina Vomáčková

Trénink nohou je zásadním pilířem pro každého, kdo se věnuje posilování, ať už z důvodů estetických, zdravotních, nebo sportovních. Zvláště pro ženy, které hledají harmonický a vyvážený vzhled své postavy, je důležité neopomenout ani jednu část těla, včetně nohou a zejména předních kvadricepsů. Tyto svaly, které se nachází na přední straně stehen, jsou klíčové pro rovnováhu, správnou chůzi, běh, skoky a mnoho dalších pohybů.

Vytvarované kvadricepsy nejenže zlepšují fyzickou kondici, ale také vizuálně prodlužují nohy a dodávají jim pevný a tonizovaný vzhled. V následujícím článku se podíváme na efektivní metody a cviky, které cílí na posílení a tvarování předních kvadricepsů, přičemž si dáme záležet na tom, aby byly vhodné i pro začátečníky a daly se snadno začlenit do každodenního tréninkového plánu.

Celý trénink zde:

Můj trénink se skládá z těchto cviků

Dřep v multipressu

Jako první cvik jsem zvolila dřep v multipressu, protože mi sedí z důvodu stability. Neznamená to, že ale pokaždé jezdím cviky pouze na strojích, které mi vedou pohyb. Vždy se snažím mít na začátku tréninku nějaký komplexní cvik, protože je pro tělo i hlavu nejnáročnější a poté přecházím na cviky více izolované. U tréninku nohou začínám vždy nějakým dřepem, jelikož je to vícekloubový cvik. Jednou to je dřep v multipressu nebo hacken dřep, někdy také dřep s volnou osou, jednoduše nějaká jeho varianta za mě nesmí chybět.

Legpress

Stejně jako u dřepu i na legpressu jsem zvolila širší postoj chodidel pro zapojení celých kvadricepsů. V tomto postoji cítím, že mám lepší výbušnost při pohybu nahoru oproti potoji na úroveň pánve. Tento cvik jsem opět dala jako takový silovější prvek do začátku tréninku. Oproti klasickému dřepu tady využijeme toho, že máme stabilní trup a zabírají nám pouze kvadricepsy. Hlídám sí především to, abych šla dostatečnou hloubku pro protažení stehen a zadku, ale nechci se zakulatit ve spodních zádech a odlepovat zadek.

Výpady za chůze

Další pohyb, který je fajn mít v tréninku nohou jsou výpady a jejich variace. Spustředíme se tak na každou nohu zvlášť a díky tomu, že stojná noha musí provádět většinu stabilizace nohy tak hodně zapojíme i adduktory neboli přitahovače stehen. Taky se nám zde krásně protáhne a zapojí zadek. Navíc pro lidi co nejezdí kardio je to fajn alternativa, u které „vyflusnete“ plíce. 

Předkopávání

Předkopávání je pro mě jedno z nepostradatelných cviků v tréninku, díky jeho maximální izolaci kvadricepsů a možností je zničit bez toho, aniž by jste u toho zapojili jakékoliv další pomocné svaly (příklad – u dřepů vzpřimovače). Díky jeho izolaci postrádá komplexnost, proto by neměl být jediným cvikem v tréninku kvadricepsů, jelikož nám nerozvýjí všechny jeho části. Osobně ho ráda zapojuji po silových cvicích (dřep, legpress apod.) 

Výpony na lýtka

Výpony by neměli v tréninku chybět.Lýtka sice zabírají u mnoho cviků na nohy, ale někdy je fajn je do tréninku také přidat, především pokud je to partie, která vám zaostává (většině ). Někteří lidé mají na lýtka dobrou genetiku, nebo dělají sport kde lýtka dostávají velmi zabrat (např. cyklisté). Většinu lidí s nedostatečně rozvinutými lýtkovými svaly však tvoří ti co je necvičí nebo jim nedávají dostatečný důraz v tréninku. Pokud ano, tak jim ale chybí celkový objem za týden, který by lýtka měly dostat.