Chcemy większych nóg | Trening na przednią część ud | Kateřina Vomáčková

Trening nóg jest niezbędnym filarem dla każdego zaangażowanego w trening siłowy, czy to ze względów estetycznych, zdrowotnych czy sportowych. Szczególnie dla kobiet, które szukają harmonijnego i zrównoważonego wyglądu swojej sylwetki, ważne jest, aby nie zaniedbywać żadnej części ciała, w tym nóg, a zwłaszcza przedniego mięśnia czworogłowego. Mięśnie te, zlokalizowane z przodu ud, są kluczowe dla równowagi, prawidłowego chodzenia, biegania, skakania i wielu innych ruchów.

Wyrzeźbione mięśnie czworogłowe nie tylko poprawiają sprawność fizyczną, ale także wizualnie wydłużają nogi i nadają im jędrny i stonowany wygląd. W poniższym artykule przyjrzymy się skutecznym metodom i ćwiczeniom, które mają na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie przedniego mięśnia czworogłowego, upewniając się, że są one odpowiednie dla początkujących i można je łatwo włączyć do codziennego planu treningowego.

Pełny trening tutaj:

Mój trening składa się z następujących ćwiczeń

Przysiad w multipressie

Jako pierwsze ćwiczenie wybrałem przysiad w multipressie, ponieważ odpowiada mi ze względu na stabilność. Nie oznacza to jednak, że wykonuję tylko ćwiczenia na maszynach, które za każdym razem kierują moim ruchem. Zawsze staram się wykonywać ćwiczenia złożone na początku treningu, ponieważ są one najbardziej wymagające dla ciała i głowy, a następnie przechodzę do ćwiczeń izolacyjnych. Trening nóg zawsze zaczynam od przysiadów, ponieważ jest to ćwiczenie wielostawowe. Czasami jest to przysiad z wielokrotnym wyciskaniem lub przysiad z hackami, czasami jest to również przysiad z wolną osią, po prostu nie może zabraknąć jakiejś jego odmiany.

Legpress

Podobnie jak w przypadku przysiadu, wybieram szerszą postawę stóp przy wyciskaniu nóg, aby zaangażować cały mięsień czworogłowy. W tej pozycji czuję, że mam lepszą eksplozywność podczas ruchu w górę w porównaniu do pocenia się do poziomu miednicy. Ponownie, umieściłem to ćwiczenie jako element siłowy na początku treningu. W porównaniu do klasycznego przysiadu, tutaj wykorzystujemy fakt, że mamy stabilny tułów i zajęte są tylko mięśnie czworogłowe. Upewniam się głównie, że wchodzę wystarczająco głęboko, aby rozciągnąć uda i tyłek, ale nie chcę zaokrąglić dolnej części pleców i rozebrać tyłka.

Wypady podczas chodzenia

Kolejnym ruchem, który dobrze jest mieć w treningu nóg, są wypady i ich odmiany. Koncentruje się to na każdej nodze z osobna, a ponieważ noga stojąca musi wykonać większość stabilizacji nogi, angażujemy również przywodziciele lub przywodziciele uda. Dobrze rozciąga i angażuje również pośladki. Dodatkowo, dla osób, które nie ćwiczą cardio, jest to fajna alternatywa, w której "spuszczasz powietrze" z płuc.

Wstępne kopnięcia

Overkicking jest jednym z niezastąpionych ćwiczeń w moim treningu, ze względu na maksymalną izolację mięśnia czworogłowego i możliwość zniszczenia go bez angażowania innych mięśni pomocniczych (przykład - przy przysiadach). Ze względu na izolację brakuje mu złożoności, więc nie powinien być jedynym ćwiczeniem w treningu mięśnia czworogłowego, ponieważ nie rozwija dla nas wszystkich jego części. Osobiście lubię włączać je po ćwiczeniach siłowych (przysiad, wyciskanie nogami itp.).

Unoszenia łydek

Podczas gdy łydki pracują w wielu ćwiczeniach nóg, czasami dobrze jest dodać je również do treningu, zwłaszcza jeśli jest to obszar, który pozostaje w tyle (większość). Niektórzy ludzie mają dobrą genetykę łydek lub uprawiają sporty, w których łydki mają dużo pracy (np. rowerzyści). Jednak większość osób ze słabo rozwiniętymi mięśniami łydek to ci, którzy ich nie trenują lub nie kładą na nie wystarczającego nacisku w swoim treningu. Jeśli jednak to robią, brakuje im całkowitej objętości tygodniowej, jaką powinny otrzymywać łydki.