Wir wollen größere Beine | Training für die vorderen Oberschenkel | Kateřina Vomáčková

Das Training der Beine ist eine wesentliche Säule für jeden, der sich mit Krafttraining beschäftigt, sei es aus ästhetischen, gesundheitlichen oder sportlichen Gründen. Vor allem für Frauen, die ein harmonisches und ausgewogenes Erscheinungsbild ihrer Figur anstreben, ist es wichtig, keinen Teil des Körpers zu vernachlässigen, auch nicht die Beine und insbesondere den vorderen Quadrizeps. Diese Muskeln, die sich an der Vorderseite der Oberschenkel befinden, sind entscheidend für das Gleichgewicht, das richtige Gehen, Laufen, Springen und viele andere Bewegungen.

Ein wohlgeformter Quadrizeps verbessert nicht nur die körperliche Fitness, sondern verlängert auch optisch die Beine und verleiht ihnen ein straffes und durchtrainiertes Aussehen. Im folgenden Artikel stellen wir Ihnen effektive Methoden und Übungen vor, die auf die Stärkung und Formung des vorderen Quadrizeps abzielen. Dabei stellen wir sicher, dass sie auch für Anfänger geeignet sind und sich leicht in Ihren täglichen Trainingsplan integrieren lassen.

Das komplette Workout finden Sie hier:

Mein Training besteht aus den folgenden Übungen

Kniebeuge im Multipress

Für die erste Übung habe ich die Kniebeuge in der Multipresse gewählt, weil sie mir aus Stabilitätsgründen liegt. Das bedeutet jedoch nicht, dass ich nur Übungen an Maschinen mache, die meine Bewegung jedes Mal anleiten. Ich versuche immer, eine zusammengesetzte Übung an den Anfang des Trainings zu stellen, weil sie den Körper und den Kopf am meisten beansprucht, und gehe dann zu den Isolationsübungen über. Beim Beintraining beginne ich immer mit einer Art Kniebeuge, da dies eine Übung für mehrere Gelenke ist. Manchmal ist es eine Multi-Press-Squat oder eine Hack-Squat, manchmal auch eine Free-Axis-Squat, einfach irgendeine Variation davon darf für mich nicht fehlen.

Beinpresse

Wie bei der Kniebeuge wähle ich auch bei der Beinpresse einen breiteren Fußstand, um den gesamten Quadrizeps zu beanspruchen. In dieser Haltung habe ich das Gefühl, dass ich eine bessere Explosivität habe, wenn ich mich nach oben bewege, als wenn ich auf Beckenniveau schwitze. Auch diese Übung setze ich als eine Art Kräftigungselement an den Anfang des Workouts. Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge nutzen wir hier die Tatsache, dass wir einen stabilen Oberkörper haben und nur der Quadrizeps beansprucht wird. Ich achte vor allem darauf, dass ich tief genug gehe, um meine Oberschenkel und meinen Po zu dehnen, aber ich möchte meinen unteren Rücken nicht abrunden und meinen Hintern nicht ausziehen.

Lunges beim Gehen

Eine weitere Bewegung, die in einem Beintraining nicht fehlen darf, sind Ausfallschritte und Variationen davon. Dabei wird jedes Bein einzeln trainiert, und da das Standbein den größten Teil der Stabilisierung des Beins übernehmen muss, werden auch die Adduktoren oder Oberschenkeladduktoren stark beansprucht. Auch der Po wird gut gedehnt und beansprucht. Außerdem ist es für Leute, die kein Ausdauertraining machen, eine gute Alternative, bei der man die Luft aus den Lungen lässt.

Vor dem Kicken

DerOverkick ist eine der unverzichtbaren Übungen in meinem Training, da er den Quadrizeps maximal isoliert und ihn zerstören kann, ohne andere Hilfsmuskeln zu beanspruchen (Beispiel: Kniebeugen). Aufgrund ihrer Isolierung fehlt es ihr an Komplexität, weshalb sie nicht die einzige Übung in einem Quadrizeps-Training sein sollte, da sie nicht alle Teile des Quadrizeps für uns entwickelt. Ich persönlich baue sie gerne nach Kraftübungen ein (Kniebeuge, Beinpresse usw.).

Wadenheben

Auch wenn die Waden bei vielen Beinübungen zum Einsatz kommen, ist es manchmal sinnvoll, sie in das Training einzubeziehen, vor allem, wenn es sich um einen Bereich handelt, der bei Ihnen zurückgeblieben ist (bei den meisten). Manche Menschen haben eine gute genetische Veranlagung für Waden oder betreiben Sportarten, bei denen die Waden stark beansprucht werden (wie Radfahrer). Die meisten Menschen mit unterentwickelten Wadenmuskeln sind jedoch diejenigen, die sie nicht trainieren oder ihnen in ihrem Training nicht genügend Bedeutung beimessen. Wenn sie es dennoch tun, fehlt ihnen das Gesamtvolumen pro Woche, das die Waden erhalten sollten.