9 Supersérií pre lepšiu anabolickú odozvu!

Masívne čerpanie, zvýšená hladina rastového hormónu a nové výzvy na prekonanie stagnácie. Čo viac potrebujete?

Superséria, v ktorej striedate dva cviky s malou alebo žiadnou prestávkou, nie je nič prevratné. Niektoré kombinácie na hornú časť tela, ktoré vám dnes predstavím, vás však možno prekvapia.

Veda v pozadí supersérií

Klasická superséria trénuje antagonistické svalové skupiny. Napríklad bicepsové zdvihy a tricepsové extenzie. Netrénované svaly odpočívajú, keď sa trénujú protiľahlé svaly. Musia pracovať ľahko izometricky, aby udržali stabilitu kĺbov, takže moje "necvičenie" berte s rezervou.

Superséria umožňuje zvýšiť úroveň mechanického zaťaženia v kratšom čase. Tým sa zlepší efektivita tréningu a zvýši sa hladina anabolických hormónov prostredníctvom metabolického zaťaženia a odplavenia laktátu. Budete nesmierne napumpovaní a zlepší sa vyplavovanie rastového hormónu.

Nová superséria pre hornú časť tela

1. Veslovanie s upevnením na mínu a vystrčením lakťov + kliky s gumovým odporom

• A1. Veslovanie: 3-4 x 8-10 na každú stranu. Bez pauzy.
• A2. Kliky: 3-4 x 15+. Pauza 60 sekúnd.

2. Kliky s činkou + úzke kliky na hrazde s nadhmatom, metóda EMOM

• A1. Kliky: 3-4 x 8-10 na každú stranu. Bez pauzy.
• A2. Kliky s úzkym úchopom s hrazdou nadhmatom: 3-4 x 15+. Pauza 60 sekúnd.

Cvičenie 10 klikov na hrazde a na širokej hrazde s ohnutým úchopom. Zvyšok minúty odpočívajte a opakujte tak dlho, ako vydržíte. Ak zvládnete 10 kôl, potľapkajte sa po pleci. Pre väčšinu smrteľníkov je dobrým cieľom 4-6 kôl.

3. Reverzné výpady + valcované tricepsové extenzie na negatívnej lavičke

• A1. Drepy: 4 x 10-12. 30-sekundové pauzy.
• A2. Extenzie: 4 x 10-12. 30 sekundové pauzy.

4. Príťahy na spodnej kladke s oporou hrudníka - tlaky s dvoma činkami

• A1. Ťahy na lavičke: 3 x 12-15 bez pauzy.
• A2. Tlakový tlak: 3 x 6-8. Pauza 60 sekúnd.

5. Tlakový lis s jednoručkou s nástavcom na mínu + veslovanie s jednoručkou a oporou

• A1. Tlakový lis: 4 x 5-7 s každou rukou. Pauzy 45 sekúnd.
• A2. Veslovanie: 4 x 8-10 s každou rukou. Pauzy 45 sekúnd.

6. Tlak na podlahe s jednoručkami + príťahy na adaptéri TRX

• A1. Tlak na podlahe: 4 x 6-8. Pauzy 30 sekúnd.
• A2. Extenzia: 4 x 12-15. 30 sekundové pauzy.

7. Shrugs so závažím + bench press

• A1. Shrugs: Dostaňte sa k ťažkým 3-5 opakovaniam v 4 sériách. Pauza 60 sekúnd.
• A2. Extenzia: Dostaňte sa na ťažkých 6-8 opakovaní v 4 sériách. Pauza 60 sekúnd.

8. Kliky s jednou rukou na pozitívnej lavičke + príťahy s podporou hrudníka jednou rukou

• A1. Kliky: 3-4 x 10-12 s každou rukou. Bez pauzy.
• A2. Zdvihy: 3-4 x 10-12 s každou rukou. Pauza 60 sekúnd.

9. Reverzné príťahy na lane + tricepsové extenzie

• A1. Ťahanie na lavičke
• A2. Extenzie

Vaším cieľom je 30 opakovaní príťahov a potom 30 opakovaní extenzií. V druhom kole sa zamerajte na 20, v poslednom kole potom na 10. Ak to celé zvládnete za 6 minút, ste drsňák.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Spike Anabolic Hormones - 9 Supersets
Autor: Jason Brown