9 supersérií pro lepší anabolickou odezvu!
Autor: Šárka Randáčková Masivní napumpování, zvýšená hladina růstového hormonu a nové výzvy pro překonání stagnace. Co víc potřebujete?
Supersérie, kde střídáte dva cviky s minimální nebo žádnou přestávkou, není nic převratného. Některé kombinace na vršek těla, které vám dnes představím, by vás však překvapit mohly.
Věda stojící za supersériemi
Klasická supersérie trénuje antagonistické svalové skupiny. Například bicepsové zdvihy a tricepsové extenze. Necvičené svaly odpočívají, když cvičí ty opačné. Ony tedy musí lehce pracovat izometricky, aby udržely stabilitu kloubů, takže to moje „necvičí” berte trochu s rezervou.
Supersérie vám umožní zvýšit hladinu mechanické zátěže, a to v kratším časovém období. To zlepší efektivitu tréninku a zvedne hladiny anabolických hormonů pomocí metabolické zátěže a vyplavování laktátu. Budete obrovsky napumpovaní a zlepší se vám vyplavování růstového hormonu.
Nové supersérie na vršek těla
1. Veslování s nástavcem landmine a loktem ven + kliky s odporem gumy
- A1. Veslování: 3-4 x 8-10 na každou stranu. Bez pauzy.
- A2. Kliky: 3-4 x 15+. Pauzy 60 sekund.
2. Kliky na bradlech + shyby na hrazdě na úzko nadhmatem, metoda EMOM
- A1. Kliky na: 3-4 x 8-10 na každou stranu. Bez pauzy.
- A2. Shyby na hrazdě na úzko nadhmatem: 3-4 x 15+. Pauzy 60 sekund.
Odcvičte 10 kliků na bradlech a shybů na široké hrazdě. Zbytek minuty odpočívejte a opakujte to tak dlouho, jak jen vydržíte. Pokud zvládnete 10 kol, poplácejte se po zádech. Pro většinu smrtelníků je dobrým cílem 4-6 kol.
3. Obrácené přítahy podhmatem + rolované tricepsové extenze na negativní lavici
- A1. Přítahy: 4 x 10-12. Pauzy 30 sekund.
- A2. Extenze: 4 x 10-12. Pauzy 30 sekund.
4. Přítahy na spodní kladce s oporou hrudníku - push press se dvěma kettlebell činkami
- A1. Přítahy: 3 x 12-15 Bez pauzy.
- A2. Push press: 3 x 6-8. Pauzy 60 sekund.
5. Push press jednoruč s nástavcem landmine + veslování s jednoručkou a oporou
- A1. Push press: 4 x 5-7 každou rukou. Pauzy 45 sekund.
- A2. Veslování: 4 x 8-10 každou rukou. Pauzy 45 sekund.
6. Floor press s jednoručkami + přítahy na TRX adaptéru
- A1. Floor press: 4 x 6-8. Pauzy 30 sekund.
- A2. Extenze: 4 x 12-15. Pauzy 30 sekund.
7. Shyby podhmatem se závažím + bench press na úzko
- A1. Shyby: Dostaňte se na těžkých 3-5 opakování ve 4 sériích. Pauzy 60 sekund.
- A2. Extenze: Dostaňte se na těžkých 6-8 opakování ve 4 sériích. Pauzy 60 sekund.
8. Tlaky s jednou jednoručkou na pozitivní lavici + přítahy s oporou hrudníku jednoruč
- A1. Tlaky: 3-4 x 10-12 každou rukou. Bez pauzy.
- A2. Přítahy: 3-4 x 10-12 každou rukou. Pauzy 60 sekund.
9. Obrácené přítahy na laně + tricepsové extenze
- A1. Přítahy
- A2. Extenze
Vaším cílem je 30 opakování přítahů, potom 30 opakování extenzí. Ve druhém kole se snažte o 20, potom 10 v posledním kole. Pokud to celé zvládnete za 6 minut, jste drsňáci.
Doporučujeme
Big Zone Clear Whey Protein Juice
Nebbia Funkční rychleschnoucí šortky „Airy“ 317
GreenFood Performance Citrulline Malate
Nebbia Dlouhá everyday HERO mikina s kapucí 580
Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Spike Anabolic Hormones – 9 Supersets
Autor: Jason Brown
přeložil: Jaromír uhlíř
Autor: Šárka Randáčková Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
