9 Superserien für eine bessere anabole Reaktion!

Massives Pumpen, erhöhte Wachstumshormonspiegel und neue Herausforderungen, um die Stagnation zu überwinden. Was braucht man mehr?

Eine Superserie, bei der Sie zwischen zwei Übungen mit wenig oder gar keinen Pausen abwechseln, ist nichts Revolutionäres. Einige der Oberkörper-Kombinationen, die ich Ihnen heute vorstelle, könnten Sie jedoch überraschen.

Die Wissenschaft hinter Superserien

Eine klassische Superserie trainiert antagonistische Muskelgruppen. Zum Beispiel: Bizepsheben und Trizepsstreckung. Die untrainierten Muskeln ruhen, wenn sie die gegnerischen trainieren. Sie müssen leicht isometrisch arbeiten, um die Gelenkstabilität aufrechtzuerhalten, also nehmen Sie mein "nicht trainieren" mit Vorsicht zur Kenntnis.

Superserien ermöglichen es Ihnen, die mechanische Belastung in kürzerer Zeit zu erhöhen. Dies verbessert die Trainingseffizienz und erhöht den anabolen Hormonspiegel durch metabolische Belastung und Laktatabbau. Sie werden enorm aufgepumpt und Ihre Wachstumshormonausschüttung wird verbessert.

Neue Superserie für den Oberkörper

1. rudern mit Landminenaufsatz und Ellenbogenauslage + Liegestütze mit Gummiwiderstand

• A1: Rudern: 3-4 x 8-10 auf jeder Seite. Keine Pause.
• A2: Liegestütze: 3-4 x 15+. Pause 60 Sekunden.

2) Liegestütze mit Langhantel + Liegestütze am schmalen Trapez mit Überhandgriff, EMOM-Methode

• A1: Liegestütze: 3-4 x 8-10 auf jeder Seite. Ohne Pause.
• A2. 3-4 x 15+ Liegestütze mit engem Obergriff an der Trapezstange. Pause 60 Sekunden.

Üben Sie 10 Liegestütze am Barren und am gebogenen, breiten Trapez. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie stehen können. Wenn du 10 Runden schaffst, klopfe dir selbst auf die Schulter. Für die meisten Normalsterblichen sind 4-6 Runden ein gutes Ziel.

3. Umgekehrte Ausfallschritte + gerollte Trizepsstrecker auf der Negativbank

• A1: Kniebeugen: 4 x 10-12. 30 Sekunden Pausen.
• A2: Dehnungen: 4 x 10-12. 30 Sekunden Pausen.

4. Klimmzüge am unteren Flaschenzug mit Bruststütze - Push Press mit zwei Kettlebell-Hanteln

• A1 Klimmzüge: 3 x 12-15 ohne Pause.
• A2. Liegestütz: 3 x 6-8. Pause 60 Sekunden.

5. Push Press einarmig mit Landminenaufsatz + Rudern einarmig mit Unterstützung

• A1 Push Press: 4 x 5-7 mit jeder Hand. 45 Sekunden Pausen.
• A2. Rudern: 4 x 8-10 mit jeder Hand. Pausen 45 Sekunden.

6. einarmige Bodenpresse + Klimmzüge am TRX-Adapter

• A1 Bodenpresse: 4 x 6-8. 30 Sekunden Pausen.
• A2: Verlängerung: 4 x 12-15. 30 Sekunden Pausen.

7. shrugs mit Gewichten + Bankdrücken

• A1: Shrugs: Schwere 3-5 Wiederholungen in 4 Sätzen erreichen. Pause für 60 Sekunden.
• A2: Dehnen: Bis zu schweren 6-8 Wiederholungen in 4 Sätzen. Pause für 60 Sekunden.

8. Liegestütze mit einem Arm auf einer positiven Bank + Klimmzüge mit einem Arm auf der Brust

• A1: Liegestütze: 3-4 x 10-12 mit jeder Hand. Ohne Pause.
• A2. Klimmzüge: 3-4 x 10-12 mit jeder Hand. Pause 60 Sekunden.

9. Umgekehrte Seilklimmzüge + Trizepsstrecker

• A1: Klimmzüge
• A2: Dehnungen

Ihr Ziel sind 30 Wiederholungen Klimmzüge, dann 30 Wiederholungen Dehnungen. Ziel ist es, in der zweiten Runde 20 Wiederholungen zu schaffen, in der letzten Runde dann 10. Wenn du das Ganze in 6 Minuten schaffst, bist du ein harter Hund.

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: Anabole Hormone ankurbeln - 9 Supersätze
Autor: Jason Brown